Тренировка груди и спины в один день
С опытными спортсменами со временем становится все труднее прогрессировать. Особенно это касается бодибилдеров. Новички делают определенные успехи практически во всех последующих тренировках, профессиональные бодибилдеры, как правило, не могут похвастаться такими результатами. Более половины опытных бодибилдеров достигли плато. Этого можно избежать, постоянно меняя тренировочные программы, используя высокообъемные методы, изменяя интенсивность занятий, применяя периодизацию и другие методы. Одновременная тренировка мышц-антагонистов является одним из них и наиболее эффективным.
Антагонисты – это мышцы, расположенные напротив друг друга. Это такие пары, как бицепсы и трицепсы, грудь и спина, передние и задние дельты, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Одновременная проработка противодействующих групп мышц заключается в том, что при прокачке одной мышцы кровоток активирует активный механизм восстановления второй. Такая тренировка позволяет увеличить пампинговую мощность и улучшить качество процесса восстановления мышц. Большинство профессионалов, включая Арнольда Шварценеггера, активно тренируются, в то время как другие продолжают включать в свои программы тренировки груди и спины.
Тренировка на спину и грудные мышцы в один день
Содержание
Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом от одного до трех лет, должны выполнять базовую программу упражнений, чтобы продолжать прогрессировать в тренировках. Лучше отдать предпочтение тем, которые способны максимально стимулировать рост мышечной массы.
Обучение включает в себя:
- Подтягивания широким хватом (3-4 х 8-12);
- Тяга в наклоне (3-4 х 8-12);
- Тяга гантелей на наклонной скамье (3-4 х 8-12);
- Горизонтальный жим лежа (3-4 х 8-12);
- Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 х 8-12);
- Трос гантелей (3-4 х 8-12);
- Эластичный нагрудный трикотаж (3-4 х 8-12).
Рекомендуемая продолжительность такого занятия, для которого необходимо полностью отработать программу, составляет 60-70 минут. Перерывы между сериями варьируются от 30 секунд до 1 минуты. Каждое новое упражнение лучше начинать с разминочного сета или увеличивать вес по методу пирамиды.
Тренировка на груди и спину суперсетами
Такой вид тренировок использовал Арнольд Шварценеггер. Он стал первым бодибилдером, применившим суперсеты. Когда другие бодибилдеры золотого века бодибилдинга использовали сплит-системы, чтобы не отставать от спортсменов с большими объемами, Шварценеггер преуспевал в суперсетах. Нельзя упускать из виду важный момент. Суперсеты на антагонистах слишком изматывают, подходят только спортсменам с многолетним стажем тренировок, не новичкам. Если новичок решит участвовать в такой программе, то уже через несколько недель он перетренируется. Этот метод стоит выбирать только тем спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не первый год.
Программа тренировки спины и груди в течение дня с использованием суперсетов включает в себя следующие упражнения:
- Жим лежа + подтягивания широким хватом (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждом упражнении;
- Жим гантелей на наклонной скамье + Тяга на наклонной скамье (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждом);
- Разведение гантелей + тяга Т-грифа (3-4 х 8-10);
- Отжимания на перекладине + подтягивания узким хватом (3-4 x 8-10);
- Джерси на растяжку грудных мышц (3-4 подхода по 8-10 повторений).
Приступать к работе с отягощениями рекомендуется только после разминочных суперсетов. После каждого упражнения суперсета делайте паузу от 5 до 10 секунд. Однако перед каждым последующим суперсетом делают минутный перерыв.
Такие тренировки для антагонистов действительно утомительны. Независимо от опыта, даже бодибилдеры с многолетним стажем не должны делать это каждую тренировку. Высокая степень истощения, вызванная такой тренировкой, может быть контрпродуктивной. Чрезмерное «увлечение» суперсетами на грудь и спину не даст прогресса, а приведет лишь к появлению плато, которого спортсмен хочет избежать при тренировке антагонистов.
Оптимальная частота занятий по такой системе подразумевает чередование, то есть через день суперсеты сменяются обычными тренировками, затем снова суперсеты и так далее. Это позволит вам продолжать прогрессировать, добиваться новых результатов.
Видео «Тренировка груди и спины суперсетами»
Советы для начинающих и суперсеты для продвинутых. Грудь и спина. Стас Линдовер. 
Посмотреть это видео на YouTube
