Тренировка на косые мышцы живота: 30 упражнений + 3 плана (для новичков и продвинутых)

Главная / Упражнения Спина Опубликовано: 05.09.2021 Время прочтения: 22 мин 8914

Косые мышцы пресса – это мышцы, выстилающие бока тела. Они состоят из нескольких слоев – внутреннего и поверхностного. Глубокие выполняют защитную функцию, внешние формируют тот самый рельеф, о котором мечтают мальчики и девочки. Рельефный пресс – это красиво, но мы знаем еще 4 причины делать упражнения на косые мышцы живота:

• Талия станет более четкой.
• Нагрузка на спину уменьшится.
• Улучшает кровообращение в брюшной полости.
• Уровень физической подготовки повысится.

Хорошо развитые мышцы живота сделают вас сильнее и выносливее, например, вы сможете дольше стоять на доске, делать «уголок» и другие статические упражнения, бегать трусцой будет легче.

Тренировка на косые мышцы живота (для новичков)

В комплекс начального уровня входят базовые упражнения для проработки пресса с упором на косые мышцы живота. В результате вы значительно укрепите мышцы живота, избавитесь от лишнего в области боков, а талия уменьшится в объеме.

1. Косые скручивания к колену

Лягте на спину, поставьте стопу левой ноги на бедро правой, руки сложите за головой. Поднимите корпус, оторвите лопатки от пола и повернитесь влево, стараясь локтем коснуться колена. Сделайте то же самое для другой стороны. Базовое упражнение прорабатывает прямые, поперечные и косые мышцы живота, укрепляя пресс.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала в одну сторону, потом столько же в другую сторону.

2. Наклоны с касанием пяток

Лежа на спине, согните ноги в коленях, вытяните руки, но не упирайтесь ими в пол. Поднимите корпус и наклоните его влево, чувствуя работу косых мышц. Сразу же выполните такой же наклон вправо. Одно из основных упражнений тренировки косых мышц живота интенсивно прорабатывает боковые мышцы тела.

Сколько нужно сделать: всего 18-20 касаний стопы.

3. Повороты корпуса с отведением руки

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, откиньте корпус назад. Вытяните руки вперед, сводя ладони вместе. Отведите левую руку назад, повернув корпус за собой, правая рука остается в том же положении. Вернитесь и поверните направо. Косые упражнения также укрепляют корпус и улучшают осанку.

Сколько делать: 18-20 повторений сначала в одну сторону, потом столько же в другую сторону.

4. Скручивания колено-локоть сидя

Сядьте на пол и вытяните ноги, заведите руки за голову. Поверните корпус влево, согнув левую ногу в колене. Попытайтесь коснуться колена противоположным локтем. Вернитесь и повторите поворот на другой бок. Упражнение активно прорабатывает косые мышцы живота и формирует талию.

Сколько нужно сделать: всего 16-18 касаний коленом.

5. Подъем корпуса из боковой планки на коленях

Встаньте в боковую планку на локтях, согнув колени. Положите свободную руку на талию. Опустите тело как можно ниже, касаясь бедром земли, а затем вернитесь в планку. После всех повторений поменяйте сторону и повторите скручивания. Включите это упражнение в тренировку косых мышц, чтобы еще больше проработать мышцы кора.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала в одну сторону, потом столько же в другую сторону.

6. Боковые скручивания

Лягте на спину, заведите руки за голову, согните ноги в коленях и опустите их вправо. При этом обе лопатки должны касаться земли. Теперь поднимите туловище, выполняя прямые скручивания, как обычно. Не забывайте о другой стороне. Упражнение прокачивает внешние и внутренние косые мышцы пресса.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала в одну сторону, потом столько же в другую сторону.

7. Диагональные скручивания с рукой

Лягте на спину, согните ноги в коленях, заведите руки за голову. Поднимите голову и лопатки над землей, отпустите руку и попытайтесь коснуться ею противоположного бедра. Вернитесь в исходное положение и в следующем подъеме отпустите другую руку. Простое упражнение укрепляет косые мышцы живота и помогает сделать их более рельефными.

Сколько делать: всего 16-18 подъемов.

8. Повороты корпуса сидя

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, немного наклоните корпус назад. Положите руки за голову и поверните корпус вправо. Зафиксируйтесь в конечной точке, напрягая целевые мышцы, а затем перекатитесь на другую сторону, не возвращаясь к центру. Упражнение не только задействует боковые мышцы тела, но и повышает гибкость позвоночника.

Сколько нужно сделать: всего 16-18 кругов.

9. Скручивания с боксированием

Оставаясь в том же положении, выпрямите руки и сомкните ладони в кулаки. Поверните корпус влево и вытяните правую руку за бедро, как будто вы наносите прямой удар. Не возвращаясь в исходное положение, повторить боксерский скручивание вправо. Упражнение задействует не только косые мышцы живота, но и прямой пресс, и кор.

Сколько делать: всего 18-20 гребков.

10. Боковые скручивания из планки на коленях

Встаньте в боковую планку на предплечье и колене. Вытяните свободную руку за голову, выпрямите ногу. Согните руку и ногу, поворачиваясь к туловищу. Попробуйте коснуться колена локтем. Выполнив все повторения, выполните упражнение для другой стороны. Упражнение целенаправленно прокачивает косой пресс, а также задействует кор.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала в одну сторону, потом столько же в другую сторону.

Тренировка на косые мышцы живота (средний уровень)

В программе для среднего уровня вы найдете сложные упражнения на косые мышцы живота, которые обеспечат большую нагрузку на мышцы живота. Результатом регулярных тренировок станет выраженное облегчение и повышение физической работоспособности.

1. Косые скручивания с выпрямлением ноги

Лягте на спину, положите руки за голову. Согните правую ногу в колене, выпрямите левую. Поднимите корпус, отрывая лопатки от земли и поворачиваясь влево. Одновременно поднимите левую ногу и согните колено, максимально приблизив его к телу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение прорабатывает пресс и укрепляет корпус.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала в одну сторону, потом столько же в другую сторону.

2. Повороты коленей лежа

Лягте на спину, вытяните руки в стороны ладонями вниз, согните колени и поднимите их вверх. Прижмите поясницу к полу, затем опустите колени влево. Вернитесь в центр и сразу же опустите колени вправо. Всегда держите брюшной пресс втянутым, чтобы не перегружать нижнюю часть спины. Упражнение прокачивает не только косые мышцы живота, но и прямую и поперечную.

Сколько делать: всего 16-18 гребков.

3. Косые скручивания с касаньем стопы

Лежа на спине, руки вытянуты в стороны, ноги вытянуть вперед. Поднимите правую ногу вертикально вверх и попытайтесь дотянуться до его стопы противоположной рукой. При этом правая рука плотно прижата к земле. Повторите с другой стороны. Упражнение входит в тренировку косых мышц живота, так как глубоко работает пресс.

Сколько делать: всего 16-18 гребков.

4. Твисты из позы лодки

Сядьте на пол, откиньте корпус назад, слегка согните ноги в коленях и оторвите их от пола. Положите руки одну на другую. Поверните корпус в правую сторону и опустите ладони на пол. Не возвращаясь в исходное положение, поверните корпус влево и снова опустите руки. Упражнение не только тренирует косые мышцы живота, но и тренирует выносливость.

Сколько нужно сделать: всего 18-20 витков.

5. Скалолаз с протяжкой

Встаньте на классическую планку, выпрямив руки. Согните одну ногу в колене и подведите ее к одному локтю, затем к другому, затем снова к первому. Вернитесь и повторите с другой ногой. Упражнение на тренировку косых мышц живота глубоко прорабатывает пресс, делая его более рельефным.

Сколько делать: всего 18-20 гребков.

6. Велосипед

Лягте на спину, заведите руки за голову, выпрямите ноги и оторвите их от пола. Оторвите лопатки от пола, затем согните правую ногу в колене. Повернуть корпус вправо, стараясь коснуться локтем колена. Верните правую ногу в исходное положение и согните левое колено, повторив упражнение с другой стороны. Велосипед интенсивно прокачивает прямые и косые мышцы пресса.

Сколько делать: всего 18-20 касаний коленом.

7. Скрестные скручивания с поднятыми ногами

Лежа на спине, руки заведите за голову, прямые ноги поднимаются вертикально. Оторвите лопатки от пола и опустите правую руку, стараясь завести ее за левое бедро. Вернитесь в исходное положение и на следующем подходе дотянитесь левой рукой до правого бедра. Упражнение тренирует поперечные, прямые и косые мышцы живота, прорисовывая рельеф.

Сколько делать: всего 16-18 подъемов.

8. Боковые скручивания из позы лодки

Сядьте на пол, упритесь ладонями в пол, слегка согните ноги в коленях и оторвите их от пола. Слегка отклоните корпус назад и полностью повернитесь вправо. Из этого положения подтяните колени к телу, поворачиваясь к себе. Затем выпрямите ноги, расслабив мышцы живота. Упражнение задействует наружные косые мышцы живота, устраняет обвисание низа живота.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала в одну сторону, потом столько же в другую сторону.

9. Выпрямление рук из позы лодки

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и встаньте, наклонив корпус назад. Согните руки перед собой, согнув в локтях. Поверните корпус вправо, вытянув правую руку и отведя ее за спину. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Упражнение с косыми мышцами дополнительно укрепляет корпус и тренирует равновесие.

Сколько делать: всего 16-18 рук.

10. Скручивания в боковой планке

Встаньте в планку, выпрямив предплечья и ноги. Заведите свободную руку за голову, найдите устойчивое положение, а затем поверните корпус вперед, опуская локоть на пол. Поменяйте сторону после всех повторений. Упражнение эффективно тренирует косые мышцы живота и кора, а также повышает силу и выносливость в целом, укрепляет мышцы всего тела.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала в одну сторону, потом столько же в другую сторону.

Тренировка на косые мышцы живота (для продвинутых)

Продвинутая тренировка включает в себя сложные упражнения на косые мышцы живота с собственным весом, основанные на скручиваниях, сгибах и планках. Можно максимально прокачать пресс, чтобы он был не только в рельефе, но и в камне с каноническими кубиками.

1. Скручивания лежа на боку с махом

Лягте на бок, согните ноги в коленях, вытяните опорную руку вперед ладонью вниз. Свободную руку заведите за голову, выпрямите ногу. Согните верхнюю ногу в колене и поднесите ее ближе к телу, повернув навстречу. На следующем подъеме качайтесь в поворот. Повторите с другой стороны. Упражнение максимально нагружает косые мышцы живота.

Сколько делать: 12-14 подъемов сначала в одну сторону, потом столько же в другую сторону.

2. Складка 50/50 на весу

Лягте на спину, вытяните руки за голову, выпрямите ноги и оторвите их от земли. Поднимите тело и руки над землей, удерживая их в подвешенном состоянии. Поднимите левую ногу вертикально вверх и попытайтесь коснуться ее ладонью правой руки. Затем поменяйте руки и ноги, продолжая удерживать туловище и ноги в воздухе. Упражнение интенсивно тренирует пресс и кор, увеличивая сопротивление.

Сколько сделать: всего 16-18 информации.

3. Велосипед сидя

Сядьте на пол, заведите руки за голову, поднимите ноги над полом, слегка наклоните корпус назад. Согните правую ногу в колене и поднесите ее ближе к телу. Повернитесь вправо так, чтобы противоположный локоть коснулся колена. Повторите с другой стороны. Упражнение входит в тренировку косых мышц живота, так как глубоко прокачивает их, а также задействует кор.

Сколько нужно сделать: всего 16-18 касаний коленом.

4. Подъем ног на боку

Лягте на бок, опорную руку вытяните вперед ладонью вниз, свободную руку заведите за голову. Поставьте ноги друг на друга и немного наклонитесь вперед. Из этого положения поднимите ноги вверх, скручивая корпус и стараясь дотянуться ладонями до стоп. После всех повторений не забудьте поменять сторону. Делайте упражнение так, чтобы косые мышцы живота были ярко выражены.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала в одну сторону, потом столько же в другую сторону.

5. Скручивания из боковой планки

Встаньте на перекладину на предплечье, ноги выпрямите, свободную руку заведите за голову. Согните верхнюю ногу в колене и подтяните ее ближе к телу. Согните свободную руку в локте и постарайтесь коснуться колена при скручивании. Повторите с другой стороны. Тренировка косых мышц живота дополнительно укрепляет корпус, плечи и бедра.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала в одну сторону, потом столько же в другую сторону.

6. Косые скручивания на две стороны

Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите руки на затылок. Поднимите лопатки над землей во время скручивания и одновременно поднимите одно колено и подтяните его к противоположному локтю. В следующем повторении поменяйте сторону. Выполняйте косые скручивания в быстром темпе, чтобы не только активно прокачать внутренние косые мышцы живота, но и сжечь жир.

Сколько нужно сделать: всего 16-18 касаний коленом.

7. Повороты ног влево-вправо

Лягте на спину, вытяните руки в стороны ладонями вниз, ноги поднимите вертикально вверх. Опустите ноги влево как можно ниже, затем вернитесь в центр и повторите в правую сторону. Делайте скручивание от таза, а не от поясницы, для этого не отрывайте его от пола и держите пресс в постоянном напряжении. Упражнение глубоко прокачивает не только внешние мышцы, но и глубокий пресс.

Сколько нужно сделать: всего 16-18 кругов.

8. Велосипед с махом

Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их от пола, положите руки на затылок. Выполняйте классическую езду на велосипеде, сгибая колено и поворачивая к нему корпус, но после каждого поворота выпрямляйте ногу и двигайте ею вверх-вниз. Меняйте стороны в каждом повторении. Усложненный велосипед максимально прорабатывает косые мышцы живота, обеспечивая динамическую-статическую нагрузку.

Сколько делать: всего 12-14 касаний коленом.

9. Подъем корпуса с разворотом

Лягте на спину, согните ноги в коленях, скрестите руки на груди. Полностью поднимите корпус, в конечной точке повернитесь влево и разведите руки в стороны. На следующем подъеме поверните направо. Упражнение прокачивает не только косые мышцы пресса, но и тренирует кор и повышает общий уровень тренированности.

Сколько делать: всего 14-16 подъемов.

10. Повороты корпуса из планки

Встаньте в планку на предплечьях, держа спину прямо, не позволяя талии провисать. Поднимите правую руку от земли и поверните тело вправо, поддерживая себя одним предплечьем. Вернитесь в исходное положение и теперь поверните корпус влево. Упражнения планки не только тренируют пресс, но и укрепляют кор и спину.

Сколько нужно сделать: всего 14-16 кругов.

Готовые программы для женщин (для начинающих, без инвентаря):

• Похудеть за неделю без оборудования и без прыжков (за 7 дней)
• Экспресс-тренировка по 10-15 минут без пропусков (на 5 дней)
• Программа тренировок для женщин старше 50 лет (на 5 дней)
• Программа для бразильской попы без прыжков (на 3 дня)
• Программа «для ленивых»: простые тренировки на земле (на 5 дней)

Готовые программы для мужчин (нет в наличии):

• Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
• Программа тренировок готовых похудеть в области живота (за 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
• Как убрать бока и живот мужчине (две готовые тренировки)

Без оборудования, Для начинающих, Потеря веса, Живот, Тренировки с малой ударной нагрузкой 17798 Разминка и заминка (растяжка) для тренировки спины и бицепсов: 20 упражнений Программа похудения живота 1603: 50 упражнений + план на 5 дней (без прыжков и приседаний) 2332 Топ-10 эффективных упражнений для ног с гантелями (мужчины) 31009 Топ-10 упражнений на ягодичные без оборудования для начинающих и продолжающих 4139 8 минут, чтобы похудеть: кардиотренировки для мужчин и женщин (средний уровень) 37099 Тренировка верхней части тела — расширенная программа (День 2)

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин