Тренировка на трицепс для девушек: 10 упражнений с гантелями + план от дряблых рук

Главная / Упражнения Спина Опубликовано: 16.06.2021 Время чтения: 9 мин 9195

Проблемной зоной для многих женщин является нижняя часть рук, где теряется тонус, появляется дряблость, дряблость, даже целлюлит. Это визуально ухудшает общее впечатление от фигуры. Поэтому сеанс накачки рук должен быть включен в ваш план тренировок.

Предлагаем вам тренировку трицепса для девушек, которая будет эффективна как дома, так и в тренажерном зале. Упражнения выполняются с гантелями и весом тела.

Тренировка на трицепс для девушек

Комплекс состоит из 10 упражнений на трицепс рук. Кроме того, нагрузку получат дельты, грудь, спина и пресс. Тренировки позволяют повысить тонус, выносливость и силу мышц, укрепить суставы. Будут заметны и другие эффекты: подтянется кожа, устранится обвисание рук, которое крайне часто встречается у женщин. Выполняйте представленные упражнения на трицепс последовательно одно за другим. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями.

Перед тренировкой обязательно сделайте: РАЗМИНКУ РУК.

Смотрите также:

• 10 лучших силовых упражнений для женщин (грудь, спина, руки и плечи)
• 10 лучших упражнений на грудь с гантелями для девушек
• 10 лучших силовых упражнений с гантелями для спины для женщин

1. Разгибания одной руки из-за головы

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямо. Чтобы завершить исходное положение, возьмите гантель в правую руку и поднимите ее над головой так, чтобы ладонь была обращена вперед. Теперь идет основное движение: согните руку в локте на себя, то есть по направлению к левому плечу, не отрывая ее от головы, затем вытяните назад и повторите еще раз. Плечевая кость всегда смотрит вверх по ровной траектории, ее можно придерживать свободной ладонью. После всего подхода поменяйте руки и вернитесь к разгибаниям другой рукой. Будет нагружен трицепс, улучшится тонус в руках, мышцы укрепятся без существенного увеличения объема.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую руку. 

2. Разгибания рук назад стоя в наклоне

Крепко поставьте ноги, выпрямите спину. Возьмите гантели в каждую руку, свободно опустите их вдоль туловища. Теперь наклонитесь, слегка согнув ноги в коленях и немного отведя таз назад, ваше тело должно остановиться на линии чуть выше параллели полу. Позвоночник практически не сгибается. Согните руки, снаряды держите близко к талии, локти будут выше спины. Выполнить из принятого положения разгибание-сгибание руками. Остальное тело остается статичным. Положение локтей не меняется. Упражнение поможет подтянуть трицепсы женщины, также сделает их более рельефными, а в разгибании будут работать все три головки.

Сколько делать: 10-12 повторений.

3. Отжимания с узкой постановкой от скамьи

Встаньте в положение для отжимания. Можно взять устойчивый стул, диван или кресло, если вы дома, или скамейку в зале. Расположите ладони рук в узком положении на ребре, то есть четко по линиям плеч. Ноги вместе, колени прямые, стопы на цыпочках. От пяток до макушки идет единая плоскость. Корпус ровный, поясница не провисает, живот и таз парные. Согните руки так, чтобы локти шли вдоль тела, грудь опустите к опоре, поднимитесь назад. Повторите еще раз. Эта форма отжиманий подчеркнет ваши трицепсы, а также будут активизированы мышцы груди и плеч.

Можно выполнять отжимания с узким положением рук на коленях от пола.

Сколько делать: 8-12 повторений.

4. Жим гантели из-за головы двумя руками

Вернитесь в обычную стойку, поставив ноги на ширине плеч. Затем возьмите гантель горизонтально в руки, поднимите ее над головой. Корпус остается прямым, таз не втягивается. При этом из принятого положения сложить обе руки за голову и опустить их до уровня, когда угол в локтях будет чуть меньше 90 градусов, и не разводить их в стороны, для чего сильно вдавить руки в область уха. Выпрямите спину без тяги, снова нажмите. Упражнение используется для сушки трицепса девушек, так как эффективно тренирует мышцы, особенно длинный пучок, и устраняет дряблость рук. Это упражнение также укрепит ваши стабилизаторы, в том числе кор, пресс и спину.

Сколько делать: 10-12 повторений.

5. Поочередные разгибания рук в наклоне

Снова вернитесь в наклонное положение. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз немного назад, опуская корпус до параллели с полом, и свободно вытяните руки с гантелями вниз. Затем подтяните их к поясу, согнув, ракушки будут на уровне живота, локти будут чуть выше спины. Не меняя положения тела, начните поочередно разгибать и сгибать руки. Паузы между поворотами отсутствуют, темп движений несколько ускорен. Это упражнение рекомендуется включать в тренировку трицепса женщинам, так как оно повышает тонус мышц и кожи рук, работает жиросжигающий эффект.

Сколько нужно сделать: всего 18-20 разгибаний.

6. Обратные отжимания для рук от опоры

Встаньте прямо спиной к опоре, это может быть скамья, стул или диван. Опустите руки вниз, положите ладони на ребро пальцами к себе. Слегка переместите ноги шагами вперед, поставьте на пятки, ноги вместе, колени согнуты. Плечи четко выше кистей, на спине прямая линия, без прогиба и сутулости. Из этого положения выполните обратные отжимания: согните руки, пока локти не образуют угол 90 градусов, после чего таз вместе с туловищем опускается. Затем выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Упражнение помогает подтянуть трицепс женщины, задействуя все пучки мышц трицепса, плечи и грудь.

Сколько делать: 10-12 повторений.

7. Тяга гантели с разгибанием в планке

Переходите в планку на прямых руках, держа гантель в левой руке. Ладонь правой руки на земле находится явно ниже плеч, а стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Живот и таз выделены, создается прямая линия корпуса, отсутствуют отклонения позвоночника. Теперь основное движение: оторвите левую руку от земли, подтягивая локоть вверх, поднесите снаряд к груди, затем из этого положения выполните разгибание назад, вернитесь в исходное место. Сделайте полный подход одной рукой. Отличное упражнение для трицепсов и верхней части тела, группы мышц которых укрепляются, приходят в тонус и становятся более рельефными.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую руку.

8. Французский жим лежа на спине

Лягте на спину, ноги согните к себе, стопы расставьте на ширине плеч по траектории, противоположной тазу, плотно прижмите корпус к полу. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки над грудью, ладони смотрят друг на друга. Из принятого положения выполните основное движение: согните руки за головой в локтях, пока снаряды не достигнут уровня ваших ушей, отведите назад, а затем повторите еще раз. Туловище остается в статичном положении и не помогает поднять гантели из нижней точки. В сушке на трицепс для девушек это обязательное упражнение, так как оно прорабатывает трехглавые мышцы и подтягивает руки.

Сколько делать: 10-12 повторений.

9. Разгибания рук из планки на локтях

Чтобы выполнить этот элемент тренировки трицепса для девушек, примите положение планки на предплечьях. Расположите локти под плечами, предплечья расположите на параллельных линиях. Ноги на носочках, спина прямая (можно на коленях). Таз собран, живот напряжен. Оставив опору в правой руке и оттолкнув левую от пола, вытяните локоть назад вдоль туловища. Вернитесь на место, затем повторите то же движение другой рукой. Смены в умеренном темпе, перерывы между сменами короткие. Не раскачивайте тело из стороны в сторону. Хорошее упражнение для укрепления рук, оно также прорабатывает все ядро, спину и грудь.

Сколько нужно сделать: всего 16-20 расширений.

10. Обратные отжимания + подтяжка ноги

Сядьте на коврик, согните ноги над собой и подойдите ближе к тазу. Отведите корпус немного назад, положите ладони на пол, пальцы к ягодицам. Держите спину прямо, не выгибайтесь и не сутультесь. Теперь слегка приподнимите таз над поверхностью, пока локти не выпрямятся. Сделайте отжимание, согните руки почти под углом 90 градусов и выпрямите спину. Подтяните правую ногу к животу, поставьте ее на место. Повторите отжимание еще раз, а затем подтягивание другой ногой. В тренировке трицепса для женщин это упражнение для сжигания жира позволит активно прокачать трехглавые мышцы рук и пресса, а также подтянуть ноги и ягодицы.

Сколько делать: 10-12 отжиманий.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

• PN: Тренировка с гантелями для груди и спины
• Вторник: тренировка пресса
• СР: Тренировка с гантелями для ног и ягодиц
• Чт: Растяжка всего тела
• Пт: ВИИТ-тренировка всего тела с гантелями
• SB: Тренировка рук и плеч с гантелями

8914 Тренировка косых мышц живота: 30 упражнений + 3 плана (начинающие и продвинутые) 34327 Готов к 30-минутной кардиотренировке без прыжков с низкой ударной нагрузкой (от начального до продвинутого уровня) 9382 Как похудеть в ногах и бедрах: советы по питанию + готовые тренировки (3 уровня сложности) 32489 10 лучших упражнений на растяжку ягодичных мышц для начинающих и продвинутых 12554 Как накачать пресс девушкам: 30 упражнений для живота (3 уровня сложности) 29373 Топ 12 упражнений для стройных рук без экипировки — подходит и для новичков (без отжиманий)

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин