Тренировка плеч

Какой должна быть тренировка плеч? Этот вопрос задают многие. И это непросто. Ведь именно широкие плечи выделяют атлетически сложенных людей из общей массы. Поэтому все стараются уделять этой группе мышц как можно больше времени для тренировки. Но чрезмерные усилия не всегда приносят желаемый результат. И в большинстве случаев является причиной многих травм и перетренированности. Чтобы правильно разработать программу тренировки плеч, необходимо учитывать множество факторов. От уровня подготовки самого спортсмена до количества упражнений в тренировке. Система «чем больше, тем лучше» в тренажерном зале никогда не работала. Специально для естественно тренированных спортсменов. Первый. 

Содержание

• Мышцы плечевого пояса 
• Ключевые моменты при разработке программы тренировок
  • Разминка в начале тренировки и упражнения на расслабление в конце
  • Отдавайте предпочтение базовым упражнениям
  • Начинаем тренировку с отстающих групп мышц
  • Количество тренировок должно быть минимальным
  • Мы используем как жимовые, так и тяговые упражнения
  • Выполняйте каждый подход в среднем диапазоне повторений
  • Новичкам не следует тренировать мышцы плеч отдельно
• Упражнения на плечи
  • Жим стоя (сидя) 
  • Жим гантелей сидя (стоя) 
  • Подтягивания широким хватом
  • Верхний блок прижать к лицу
  • Разведение гантелей в стороны
• Примеры тренировки плеч
  • Тренировка для новичков (только для тех, кто пришел в зал)
  • Начальное обучение через 3 месяца
  • Тренировка плеч среднего уровня (через 7-9 месяцев) 
  • Тренировка плеч для профессионалов
  • Похожие товары:

Мышцы плечевого пояса 

Плечевой пояс включает в себя следующие мышцы:

Дельтовидная. 

Именно они интересуют нас больше всего. Расположен в верхней части плеча. Своего рода мышечные наплечники, защищающие плечевой сустав. В мире спорта их принято делить на 3 головки (связки). 

• Перед. Отвечает за поднятие рук перед собой (сгибание плеч) и поворот их внутрь. Он также участвует в горизонтальном приведении руки вместе с грудными мышцами. 
• Средний. Его основная функция – поднимать руку из стороны в сторону вверх (опосредованное участие в этом принимают и остальные головки). Именно она отвечает за ширину плеча. Но это не значит, что мы собираемся сосредоточить все усилия на его развитии. 
• Назад. Развитие этой головы отстает почти у всех спортсменов (профессионалы не в счет). Это антагонист передней головки. То есть выполняет обратную функцию. А именно разгибание плеча и его горизонтальное отведение. 

Эта мышца выполняет различные движения. Как жим лежа, так и тяга. 

Большие и малые круглые мышцы

Эти мышцы также известны как плечевой пояс. Они расположены ниже лопаток. Но они не очень заинтересованы в тренировке плеч для нас. С ним хорошо прорабатываются многие упражнения, направленные на развитие спины. Например, в ПОДТЯЖКАХ и ВЕРХНЕЙ РЯДКЕ это большой раунд. А у НИЖНЕГО БЛОКА БЛОКА или ТЯГИ НА НАКЛОНЕ мало. 

Все остальные мелкие мышцы, такие как: 

• Надостная
• Аукцион
• Подлопаточная мышца

Они хорошо прорабатываются во время тренировки дельт. Особого внимания требует только подостная мышца. Так как при неудачном положении плеча его можно травмировать. Например, при выполнении жима штанги из-за головы плечевая кость сталкивается с акромиальным отростком лопатки. Это приводит к сдавлению подостной мышцы. Что в итоге становится причиной его замены. 

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Разминка в начале тренировки и успокаивающий упражнения в конце

Это очень важный момент, особенно если речь идет о плечах. Эта область наиболее подвержена травмам. Поэтому, прежде чем продолжить тренировку, стоит немного разогреться. Сюда могут входить: круговые вращения рук, их подъемы и опускания. Наша основная задача – разогреть дельтовидные мышцы. Это сделает их эластичными, а суставы более подвижными. И, конечно же, улучшит кровообращение. Кроме того, включите в разминку несколько упражнений на растяжку. В конце тренировки обязательно выполняем расслабляющие упражнения. Благодаря им наш организм постепенно перейдет на нормальный режим работы. А растяжка уменьшает болезненность мышц в период восстановления. 

Отдаем предпочтение базовым упражнения

Специально для спортсменов, начального и среднего уровня подготовки. Прежде чем перейти к изолированному изучению мышц и формированию их формы. Нам нужно создать мышечную массу. И нет на свете лучшего средства, чем базовые упражнения. Они дают нашим мышцам необходимый стресс и гормональный всплеск. Что влияет на их рост. Поэтому начинаем нашу тренировку с тяжелых базовых упражнений. На самом деле его реализация требует гораздо больше усилий. И большинство из них находятся в начале обучения. 

Начинаем тренировку с отстающих мышечных групп

Очень важно соблюдать это правило. Так как большинство спортсменов об этом забывают. И тогда одна из дельта-паек начинает доминировать, а другие отстают. Это повлияет не только на форму мышц, но и на их работоспособность. Вам не нужно далеко ходить, чтобы найти пример. Обратите внимание на людей, которые занимаются с вами в тренажерном зале. На большинстве можно заметить выраженное отставание задних дельт и заросшие передние. Все это следствие плохо построенной программы. Поэтому начинать тренировку стоит с отстающих мышц. 

Объем тренировки должен быть минимальным

И это очень важно. Дельты – это очень маленькие мышцы, которые работают в любом упражнении. Если, конечно, речь не идет о тренировке ног. Но и там можно найти упражнения, где дельты получают статическую нагрузку. Помимо спортзала, у нас есть обязанности дома и на работе. Переставьте мебель в офисе, протрите пыль с верхних полок или возьмите пакеты из магазина. Все это также нагружает наши дельты. А если начать тренировку в тренажерном зале с 5-6 упражнений, уже устанут мышцы. В конце концов, мы заработаем травму. И на этом наше обучение закончится. 

Используем как жимовые упражнения, так и тяговые

Ранее я говорил, что каждая головка дельтовидной мышцы отвечает за свою функцию. И если мы будем делать только ЖИМЫ ШТАНГИ ​​или ГАНТЕЛЕЙ, мы никогда не добьемся полной проработки 3-х лучей. Поэтому тренировки должны быть сбалансированными. В котором есть место для прессов и сквозняков. Как это выглядит в реальной тренировке, мы узнаем чуть позже. 

Выполнять каждый подход в среднем диапазоне повторений

В бодибилдинге уже много лет идет война между спортсменами, которые продвигают большое и малое количество повторений. Первыми в каждом подходе рекомендуется выполнять 20-25 повторений с весом 50-70% от максимального (который мы можем поднять только один раз). Другие утверждают, что выполнять нужно небольшое количество раз, примерно 6-10 повторений за подход, и брать на себя довольно большой вес. По-своему они в порядке. И каждый из предложенных способов может принести результат в тот или иной тренировочный период. На начальном этапе лучше выбрать золотую середину. И делать упражнения от 10 до 15 раз. Далее будем придерживаться средних норм времени, находя мышцы под нагрузкой. Это секунд 30-40. Поэтому результат нам гарантирован. И, конечно же. 

Новичкам не стоит отдельно тренировать мышцы плеч

Я думаю, что многие сейчас не согласятся с этим пунктом. Как тогда будут развиваться дельтовидные мышцы, если мы их не тренируем? Все очень просто. В основном для начинающих спортсменов отлично подходит КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА. Их еще называют полными друзьями. То есть проработка всего тела за одну тренировку. Для этого используются самые эффективные базовые упражнения. И те же ОТЖИМЫ В ЧАСТИ и ЖИМ ГРЯДИ, задействуйте переднюю дельту. И если этой нагрузки недостаточно для профессионального спортсмена, то для новичка вполне достаточно. Тренируя спину, выполняя ТЯДКУ НА НАКЛОНЕ, мы нагружаем дельтовидные мышцы спины. А средняя голова косвенно участвует в выполнении ШАГОВ. Как видите, даже не выполняя специализированных упражнений на развитие дельт, они будут продолжать развиваться. Конечно, через 2-3 месяца этой нагрузки будет недостаточно. Потом. 

Упражнения для тренировки плеч

Мы уже решили, что в тренировке плеч весь упор будет делаться на развитие дельт. Поэтому приведенные ниже упражнения предназначены только для вашей тренировки. 

Жим штанги стоя(сидя) 

Жимы над головой — самое распространенное упражнение. Сразу активируйте 3 пучка дельтовидных мышц. Но основная нагрузка идет спереди и посередине. Жим штанги стоя является более простым. Так как нагружаются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы кора (пресс). Этот вариант отлично подойдет как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Жим лежа лишит нас таких преимуществ. Зато снизит нагрузку на позвоночник. И упражнение станет более изолированным. Так что этот вариант больше подходит для профессионалов. Что касается пресса головы, то скажу только самое главное. Этот стиль выполнения очень травматичен, так как движение происходит в неестественной для плечевого сустава плоскости. И самое главное, этот риск ничем не оправдан. Следовательно.

Жим гантелей сидя(стоя) 

Как и штанга, гантели также являются одним из главных атрибутов тренажерного зала. Хотя это упражнение очень похоже на предыдущее, есть и существенные отличия.

• Во-первых, амплитуда движений будет намного больше, чем при работе со штангой. 
• Во-вторых, каждая дельта (левая и правая) будет работать независимо. Это поможет устранить дисбаланс в развитии. Это полезно для тех спортсменов, у которых доминирует в развитии одна из дельт. 
• В-третьих, для управления гантелями относительно друг друга в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов.

В остальном техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Большая нагрузка будет на переднюю и среднюю дельту. Вес гантелей будет намного меньше, чем при работе со штангой. Но за счет большой амплитуды нагрузка на мышцы останется прежней. И, может быть, даже увеличить. Эти упражнения можно чередовать. Выполняйте жим гантелей на одной тренировке и жим штанги на другой. 

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Это упражнение направлено на работу задней и средней дельты. Он отлично впишется в нашу программу тренировок. Но чтобы получить от этого максимальную пользу, нужно придерживаться нескольких правил. 

• Хват должен быть широким, чтобы трапеция не включалась в работу. 
• За счет положения тела мы можем менять нагрузку между балками. При наклоне вперед больше задействуется задняя дельта. С ровным, средним положением тела. 

Вы не должны поднимать тяжелую штангу с самого начала. Это сильно повлияет на технику. И вместо проработки дельт будем нагружать спину и трапеции. Так что наша тренировка плеч пойдет насмарку. Мы будем терять время. Поэтому на начальном этапе работаем над техникой. Благодаря ему мы можем задействовать нужные нам мышцы. 

Тяга верхнего блока к лицу

Но это уже изолированное упражнение, направленное на развитие задней дельты. Он отлично подойдет спортсменам, которые не чувствуют работу своих мышц. Происходит это из-за плохой нервно-мышечной связи головного мозга с ними. Конечно, новичкам не следует слишком сильно на него налегать. Так как набрать мышечную массу с помощью вытяжек на лице не получится. Но профессионалы часто используют его в своих тренировках для придания идеальной формы своим дельтам. Это упражнение выполняется на блочном тренажере с тросовой ручкой. 

Разведение гантелей в стороны

Это упражнение также является изолированным. С его помощью вы можете идеально рассчитать среднюю дельту. Думаю, многие из вас заметили, что этот луч задействован во всех предыдущих упражнениях. Поэтому для достижения этого можно делать разведение гантелей на боку. Главное не гнаться за весом. Сначала техника должна быть отработана до мельчайших деталей. Так как дельту легко травмировать. Проводку можем делать стоя, сидя и каждой рукой по очереди. Конечно, лучше чередовать эти упражнения хотя бы раз в месяц. Так вы сделаете свои тренировки не такими монотонными. 

Конечно, это малая часть всех упражнений, которые спортсмены используют при тренировке плеч. Но их достаточно, чтобы развить мышечную массу дельт и придать им шарообразную форму. А дальше уже можно добавить такие упражнения, как: НАКЛОННОЕ МАХИ, ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СЕБЯ, ПОДЪЕМ РУК В КРОССОВЕРЕ или ТРЕНАЖЕРЕ. Чтобы ознакомиться с ними, просто нажмите на их название.

Примеры тренировочных программ для плеч

Теперь, когда у нас есть все ингредиенты, а именно: знание анатомии и биомеханики мышц, план для составления программы тренировок и необходимых упражнений. Собрав все вместе, мы можем составить программу обучения.

Тренировка новичков(только пришедших в зал)

Как я уже говорил, начинающим спортсменам нет смысла делать отдельные упражнения для тренировки плеч. Так как ваши дельты в любом случае получат необходимый заряд. Через три месяца постепенно добавляйте по одному упражнению за раз. Начиная с жима лежа. То есть начинаем переходить к полноценному обучению. 

Тренировка для новичков спустя 3-месяца

Через три месяца можно немного изменить свои тренировки. Для этого нужно разделить тело на группы мышц. Речь идет о: груди, спине, ногах, плечах и руках (бицепсах, трицепсах). Обычно рекомендуется тренироваться три раза в неделю. Например, понедельник, среда и пятница, все остальные дни являются выходными. Или вторник, четверг, суббота. Выберите время, которое подходит вам лучше всего. 

Первый день

• Разница 5-10 минут
• Упражнения для груди. Где-то 2-3.
• Жим лежа 1 разминка и 3 рабочих, по 12-15 повторений
• 2 упражнения на бицепс
• Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Второй день

• Нагрев 5-10 минут
• Упражнения для спины 2-3
• Тяга штанги к подтягиваниям 1 разминка и 3 рабочих, по 12-15 повторений
• Упражнения на трицепс 1-2 
• Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Третий день

• Нагрев 5-10 минут
• Упражнения для ног 3-4
• Пожимание плечами для развития трапеции
• Подъем гантелей в сторону 1 разминка и 3 рабочих, по 12-15 повторений
• Успокаивающие упражнения 5-10 минут
•   

Тренировка плеч средний уровень (спустя 7-9 месяцев) 

Теперь мы можем задать определение места для наших плеч. То есть тренируйте все три головы за один тренировочный день. Лучше всего делать это грудью или ногами. 

• Нагрев 5-10 минут
• Упражнения для ног или груди
• Жим лежа стоя 1 разминка и 3 рабочих подхода, 12-15 повторений
• Подтягиваться к подбородку 1 разогрев и 3 рабочих, по 12-15 раз 
• Подъем гантелей в сторону 1 разминка и 3 рабочих, тоже по 12-15 повторений
• Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Упражнения можно менять по желанию. Например, в жиме лежа вместо штанги возьмите гантели или выполняйте упражнение сидя. Потяните к подбородку, через блок потяните к лицу. А поднимая в стороны, делайте это по очереди каждой рукой. Или лежа на наклонной скамье. Все это поможет вашим дельтам, постоянно получающим новые нагрузки. Что даст толчок к развитию мышц. 

Тренировка плеч для профессионалов

Профессиональные спортсмены тренируются 4-6 дней в неделю. А так, для плеч могут забронировать отдельный день. Это позволит выполнять более объемные тренировки, с большим количеством упражнений. Они также используют двойные подходы и тройные подходы (выполнение 2 или 3 упражнений подряд). В основном подготовка профессиональных спортсменов носит сугубо индивидуальный характер и составляется исходя из особенностей каждого из них. Я приведу пример того, как может выглядеть обучение. Что бы вы знали, что строить. 

• Нагрев 5-10 минут
• Подтягивания штанги тяга 1 разминка и 3-4 рабочих по 8-12 повторений 
• Жим гантелей сидя + подтягивание подбородка 1 разминка и 3 работы, два подхода по 10-12 повторений в упражнении
• Подъем гантелей в стороны 1 разминка и 3 рабочие по 12-15 повторений
• Жим стоя 1 разминка и 3-4 рабочих по 12-15 повторений
• Успокаивающие упражнения + растяжка 5-10 минут

Эта тренировка нацелена на заднюю дельтовидную мышцу. Так как она часто отстает в развитии. Если мы хотим больше использовать переднюю головку, то достаточно тренироваться снизу вверх. Если этот объем для вас великоват (а это будет при натуральной тренировке). Тогда смело исключайте 1-2 упражнения и тренируйтесь в том режиме, который вам наиболее удобен. Наша главная задача – постараться не перегружать плечевой сустав. 

Всем успехов в обучении! 

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин