Тренировка спина бицепс: как тренировать мышцы в один день?

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Тренировка бицепса и спины за один день.обучающие программы

Синергическая тренировка мышц является распространенным методом развития мышц. Благодаря этой схеме можно сократить количество тренировочных дней и увеличить интенсивность тренировок. Эта схема особенно актуальна для тех, чья цель – создание объемных, качественных мышц. Кстати, используя такие упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, больших и малых, можно не только сократить количество тренировочных дней, но, наоборот, увеличить, а также сделать акцент на нагрузке на отстающие мышцы. Как тренировать мышцы спины и бицепсы за один день наилучшим образом – узнаем прямо сейчас.

Теория и практика: как построить тренировку

В таких тренировках, а это могут быть комплексы упражнений на ноги и плечи, или грудь и трицепс, основой являются упражнения на крупные мышцы. Поскольку для их выполнения нужны все силы, они выполняются в начале тренировки. В первую очередь выполняются самые энергозатратные и самые сложные упражнения.

Благодаря тому, что при выполнении упражнений на крупные мышцы используются многосуставные упражнения, дополнительные (мелкие) мышцы активно включаются в работу и получают половину нагрузки. Естественно не всегда хватает. Однако неправильно строить тренировку, вводя большое количество упражнений на мелкие мышцы, так как это обычно приводит к перетренированности. Итак, давайте подробнее рассмотрим тренировку мышц спины и бицепсов.

Читайте также:  Когда лучше есть творог

Пример тренировки для набора массы

Упражнения выполняются исключительно сетами. Диапазон подходов следующий – 2-5. В подходе должно быть не менее 8 повторений. Вы не должны выполнять упражнение более 12 повторений, но вы должны работать над бицепсами немного по-другому.

Для тренировки бицепса подходит меньшее количество повторений — 2-4 при большом количестве повторений — 12-14. В день тренировки спины на бицепс следует оставить два упражнения. Кстати, можно использовать только одно упражнение, в зависимости от физической формы спортсмена.

Далее идет обучение продвинутого уровня. Для начинающих спортсменов количество упражнений можно сократить.

  • Подтягивания широким хватом с отягощением.
  • Подтягивания обратным узким хватом с гантелями.
  • Верхний блок подтяните к груди.
  • Тяга Т-грифа с упором на ромбовидную мышцу.
  • Тяга гантелей к лямке под наклоном.
  • Сгибайте руки со штангой широким хватом сидя.
  • Сгибайте руки с гантелями сидя в упоре.
  • Подтягивания с отягощением Подтягивания широким хватом с отягощением
  • Подтягивания узким обратным хватом Подтягивания обратным узким хватом с отягощением
  • Тяга верхнего блока. Верхний блок к груди
  • Техника тяги Т-образного грифа в наклоне Т-образный стержень
  • Тяга гантелей на наклонной скамье Тяга гантелей в наклоне
  • Сгибание рук со штангой сидя Сгибание рук со штангой сидя
  • сосредоточенное сгибание сидя фото Сгибание рук с гантелями сидя в упоре

Пример тренировки для создания рельефа

Эту тренировку следует выполнять с умеренным весом 40% от вашего максимума и с большим количеством повторений в диапазоне от 15 до 20.

  • Суперсет: подтягивания широким хватом + подтягивания на верхнем блоке за голову.
  • Суперсет: Тяга Т-образного грифа + Тяга нижнего блока.
  • Дроп-сет: наклонная тяга.
  • Согните руки на скамье Скотта узким хватом.
  • Дроп-сет: Сгибание рук с гантелями стоя.
  • Выжимание широким хватом. Подтягивания широким хватом
  • Тяга верхнего блока за голову Тяга верхнего блока за голову
  • Т-образный стержень
  • Горизонтальная блочная тяга весла Тяга нижнего блока
  • Съёмник тяги к ремню: фото. Склонившись над барной стойкой.
  • Сгибание рук на скамье Скотт. Хлопать в ладоши на скамейке Скотта
  • Сгибание рук на бицепс из положения стоя Сгибание рук стоя с гантелями
Читайте также:  Упражнения с роликом для пресса

Пример тренировки для дома

Поскольку в домашних условиях сложно нарастить мышечный объем и массу, следует рассмотреть возможность тренировок, направленных на наращивание качественной мышечной массы. Такая тренировка представляет собой доступный для дома комплекс движений с различными способами выполнения.

Количество повторений для домашней тренировки можно увеличить при недостаточном весе спортивного снаряда. Обычный диапазон повторений 10-12. Количество подходов в каждом упражнении: 3-5.

  • Выжимание широким хватом.
  • Подтягивания узким хватом обратным хватом.
  • Суперсет: Тяга гантелей на наклонной скамье + Тяга гантелей на наклонной скамье.
  • Обратные горизонтальные подтягивания.
  • Сгибания рук с гантелями сидя.
  • Гиперэкстензия.
  • Подтягивания широким хватом
  • Подтягивания узким обратным хватом
  • Наклонные тяги гантелей на задние дельты Тяга гантелей к груди
  • Тяга гантелей к поясу на наклонной скамье
  • Низкие подтягивания обратным хватом фото Обратные горизонтальные подтягивания
  • Подъем гантелей сидя Сгибание рук с гантелями сидя
  • Гиперэкстензия: фото. Гиперэкстензия

Тренируйте спину и бицепс не чаще одного раза в неделю. Следите за своей техникой: это одно из важнейших правил продуктивной и безопасной тренировки.

А также читать:
Однодневная тренировка на бицепс и трицепс

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector