Тренировка спины

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Тренировка спины

Широкая, развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Это не только делает телосложение спортсмена намного красивее. Если у бодибилдера крепкие и крепкие мышцы спины, у него есть возможность добиться дальнейшего прогресса. Они участвуют практически во всех упражнениях. Чем они более развиты, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Он имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, нужно не только правильно построить программу тренировок, но и знать, как уберечь себя от травм.

Как накачать мышцы спины

Как накачать широчайшие мышцы спины

Мышцы спины составляют самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, берут на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировках. Для того, чтобы накачать мышцы позвоночника, нужно отказаться от таких упражнений, как пампинг или дроп-сеты. Необходимую нагрузку можно получить только при выполнении базовых упражнений с большим рабочим весом.

Количество повторений в каждом подходе при выполнении базовых движений на увеличение массы варьируется от четырех до шести. Этот диапазон позволяет вам работать с большими весами и чувствовать, что ваши мышцы спины действительно полностью нагружены, так как после тренировки они начнут болеть. Простые упражнения можно делать с восемью повторениями. Главное постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная программа тренировок и рабочие веса важны, но вряд ли они окупаются при «плохой» технике выполнения. Отсутствие выраженного эффекта – не единственная проблема, с которой столкнется спортсмен. Неправильная техника иногда увеличивает вероятность получения травмы. Если не отрабатывать правильные движения, спортсмен просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствию необходимой нагрузки и не будет прогресса для спины. Каждое последнее повторение нужно давать с максимально возможной силой, но при условии, что техника совершенна. Если вес не идет вверх, необходимо уйти, но не пренебрегать правильным выполнением.

Чтобы добиться желаемого результата, вы должны оставаться верными своим тренировочным принципам. Нагрузки должны быть прогрессивными. Необходимо увеличивать рабочие веса, делать на одно-два повторения больше, чем на предыдущем занятии, сокращать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно увеличивать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно большой вес, который не идет. Нужно прогрессировать, а не идти вперед, не подумав, а потом заплатить за невнимательность травмой. Это приведет к тому, что о тренировках придется надолго забыть, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести травмы, восстановление может занять много времени. Лучше всего сосредоточиться на увеличении повторений, так как такой подход наименее травматичен и позволяет повысить эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомия мышц спины

Анатомическая структура спины представляет собой пару сгруппированных мышц, которые охватывают заднюю часть тела. Их условно делят на две большие группы:

  • Внешний. Состоит из широчайших мышц спины, зубчатых, трапециевидных и мышц-разгибателей. Они формируют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
  • Внутренний. Они располагаются значительно ниже наружных, представляют собой совокупность крупных круглых ромбовидных приводящих лопастей и других. Если уделять должное внимание и развивать эти мышцы, они начинают выталкивать внешние, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачка мышц спины, в первую очередь, предполагает проработку широчайших мышц спины. Это связано с размерами, так как они самые большие и придают силуэту желанную форму буквы V. При составлении программы тренировок основной упор делается на упражнения, которые их развивают.

Для того, чтобы накачать широчайшие мышцы спины на полную катушку, нужно иметь четкое представление о тех функциях, которые они выполняют для организма человека. Они вмешиваются, когда верхние конечности направлены к телу сверху и снизу, с боков и спереди, то есть при отталкивании к себе. Эти упражнения должны стать основной базой для тренировки широчайших мышц спины.

Читайте также:  Суточные нормы белков, жиров и углеводов в рационе человека

Наиболее эффективными упражнениями для тренировки спины, во время которых спортсмен имеет возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредоточьтесь на тяжелой вариации.

Объем верхней части коробки придает трапециевидная форма, которая расположена посередине. Трапеция крепится к шейным областям и суставам плечевого пояса. Эти контактные точки создают бугорки на шее. Функция этой мышцы заключается в том, что она переносит друг друга и поднимает лопатки вверх и вниз. Подобное движение косвенно встречается почти во всех упражнениях для спины. Для развития трапеций лучше всего подходят косые и прямые шраги.

Разгибателями называются длинные продолговатые мышцы, которые проходят по всей длине позвоночника. Его функция довольно проста. Они отвечают за сгибание и разгибание тела вперед и назад. Не лишайте разгибателей заботы. Когда они развиты, спина становится устойчивой во время упражнений, что заставляет двигаться вперед на протяжении всего тренировочного процесса.

Мертвый вес

Лучшее упражнение, позволяющее наиболее эффективно прокачать разгибатели, — это становая тяга. Действительно лучше всего работать абсолютно всеми мышцами, а не только спиной. При выполнении этого упражнения также подкачиваются руки и ноги, но самое главное укрепляется связочный аппарат, увеличивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается тем, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. Это также имеет свои недостатки. За счет этого упражнения невозможно добиться увеличения ширины спины. По бокам сильнее не становится.

зубчатые мышцы

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Присутствует небольшой слой подкожно-жировой клетчатки. Из-за этого, когда зубчатые мышцы развиваются, они делают спортсмена еще более привлекательным.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Не обязательно уделять особое внимание исключительно этим мышцам. Они накапливаются и подтягиваются вместе с остальными.

Вернемся к науке! Обучение в деталях Вернемся к науке! Обучение в деталях
Посмотреть это видео на YouTube

Упражнения для мышц спины

Упражнения для спины

Не стоит зацикливаться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется не обращать меньше внимания на ожидаемые результаты.

Одни спортсмены хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, хотят мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, приступают к выбору упражнений, которые позволят добиться желаемого.

Не менее важен уровень подготовки и опыт спортсмена. Начинающим спортсменам нужно сначала качать широчайшие мышцы спины, а уже после них тренировать трапециевидные и разгибатели. Абсолютно любые типы вертикальных стержней позволяют увеличить ширину.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности для определенных мышц, то:

  • для более широких лучше всего подходят подтягивания и такие виды тяги, как над головой и горизонтальный блок, штанги и гантели в наклоне, а также т-гриф;
  • шраги со штангой и гантелями считаются самыми эффективными для трапеций;
  • лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая более эффективна, чем гиперэкстензии, наклоны, выполняемые со штангой сбоку или на плечах.

Принципиальный момент, решающий при выполнении этих упражнений, заключается в том, что спина всегда должна оставаться прямой, но лучше всего держать поясницу слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен назад, а грудь вперед, обеспечивает безопасность поясничного отдела, а также позволяет более правильно и полно сокращать группы мышц спины.

Любое упражнение для проработки спины позволяет накачать бицепс. Если он тренируется неправильно, основная нагрузка ложится на него. Минус в том, что бицепсы маленькие. И если большая спина долго не устает, то очень быстро устает. Когда основной упор при несоблюдении техники делается на бицепс, он начинает замедлять прогресс из-за усталости.

Чтобы не тормозить развитие, основной упор делается на технику выполнения упражнения, которая позволяет максимально развить целевые мышцы, но не затрагивает бицепсы. Такая цель может быть достигнута только сознательно, когда процесс редукции полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать массу мышц-мозгов.

Читайте также:  Культурист Робби Робинсон: Черный Принц и Мистер лайф-стайл

Когда техника не работает, бицепс начинает болеть на следующее утро и, следовательно, необходимо продолжать работу над собой. Рекомендуется улучшать абсолютно все, работая абсолютно над каждой мелочью. Техника заключается в доведении движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо сначала выучить каждое упражнение, не используя веса. Вы можете использовать любой подручный инструмент, позволяющий создать имитацию гантелей или штанги. Движения отрабатываются максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет добиться реальных результатов, так как укрепляет и устанавливает связь между нервами и мышцами.

Подтягивания

Доминирует

Это упражнение является отличным упражнением для широчайших мышц спины, позволяя вам прокачиваться как глубоко, так и широко. Техника подтягивания следующая:

  • чтобы включить в работу бицепс и задействовать широчайшие мышцы спины, используется достаточно широкий хват;
  • взять перекладину сверху необходимо всеми пятью пальцами;
  • нужно подниматься на грудь, так как это нагружает треугольник спинных мышц.

Когда делаете подтягивания, не концентрируйтесь на руках. Главное — держать локти позади тела.

Тяга вертикального блока

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой небольшую вариацию. Он особенно подходит для начинающих спортсменов. В этом толчке вы можете использовать вес, который меньше вашего собственного. Выполнение этого толчка позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат задел на будущее. Облегченную версию можно снять с тренировки, когда спортсмен сможет выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Выполнение вертикальной локаутной тяги полезно даже профессиональным и опытным спортсменам. Если упражнение включить в суперсеты или дроп-сеты, это повысит интенсивность тренировки. Это упражнение достаточно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также смещает тело гораздо сильнее, чем при подтягиваниях и поэтому хорошо качать более широкую попу намного выше.

Основные моменты, которые следует учитывать, довольно просты, но часто упускаются из виду:

  • проволока в снаряде в каждой точке амплитуды всегда должна двигаться только вертикально;
  • кабельный ввод должен опускаться до самой нижней точки груди, а затем спускаться по колонне;
  • трос и локти должны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать, чтобы локти отводились вперед или назад, так как размещение их позади туловища должно производиться за счет отклонения в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти пункты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Наклонный ряд

Его выполнение требует большого внимания к хвату, то есть ширине, а также к ориентации, прямой или обратной. Вы должны заботиться о теле. Чем больше она наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но усиливается негативное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, по которой движется штанга. Она должна проходить вдоль нижних конечностей и локтей, заканчиваясь позади туловища.

Тяга Т-грифа

Т-образный стержень

Если правильно освоить технику выполнения, упражнение становится намного эффективнее в проработке спины, чем тяга, которая выполняется в наклоне. Механика этих движений такая же, как и раньше, но использование Т-образного грифа позволяет снять нагрузку со многих стабилизирующих мышц и соответственно увеличить рабочий вес.

Единственное, что нужно иметь в виду при выполнении такого толчка, это то, что данное упражнение нельзя выполнять на наклонной или горизонтальной кровати. Они значительно сокращают объем движений, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, так как не позволяют прогибаться. Это упражнение следует делать только стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Ряд гантелей

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой. Сделать это намного легче и проще. Амплитуда движения увеличивается за счет отсутствия стержня, то есть стержня в середине тела. Это позволяет нести снаряд намного дальше вверху за телом и максимально растягивать широчайшие внизу.

Тяга горизонтального блока

Зафиксируйте тягу к ремню из положения сидя

Это упражнение задействует среднюю и нижнюю часть спины, когда трос проходит вниз по животу. Другой эффект можно получить при широкой рукояти и подтягивании блока к груди, что дает стимул для развития верхней части тела.

Следует учитывать следующие моменты:

  • длина вылета на тросе должна быть оптимальной, так как сидя слишком далеко, будет сложно удерживать спину в прямом положении;
  • дойдя до нижней крайней точки, необходимо растянуть мышцы, подавая корпус вперед;
  • нельзя отклонять корпус назад в верхней точке, спина в это время должна быть перпендикулярна поверхности пола.
Читайте также:  Похудеть с помощью эфирных масел

Шраги

Он пожимает плечами

Шраги — это упражнение, которое двигает лопатки. Это задействует трапециевидные мышцы, так как они отвечают за эту функцию. Благодаря рубцам значительно увеличивается объем трапеций. Это упражнение может задействовать трапеции различными способами. Начинать поднимать лопатки можно во время подтягивания веса или в наклоне, когда они свободно двигаются навстречу друг другу, то есть сводятся.

Шраги выполняются со штангой или гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто хочет прогрессировать в весе. Преимущество гантелей в том, что их удобнее держать сбоку. Как вариант, можно использовать тренажер, имитирующий гантели с блинными отягощениями.

Шраги только кажутся простыми, но они рассчитаны на опытных спортсменов. Новичкам достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные толчки, которые также хорошо задействуют трапецию.

Вы не можете вращать плечами, когда пожимаете плечами. Эта дополнительная нагрузка не повышает работоспособность, но увеличивает вероятность травм. Это движение необычное для трапеции, которое еще больше усугубляется при задействовании тяжелых весов.

Становая тяга

Мертвый вес

Это довольно сложное и изматывающее упражнение, так как нагрузка ложится практически на все части тела. При нагрузке на спину одновременно задействуются как внутренние, так и более широкие группы мышц, трапециевидные и разгибатели.

Когда для атлета в приоритете широкая спина, становая тяга выполняется после упражнений, нацеленных на широчайшие. В противном случае все силы будут полностью уничтожены. Спортсменам, основной целью которых является развитие разгибателей и увеличение толщины спины, которые хотят поднять как можно больший вес, следует выполнять это упражнение в первую очередь.

Тренировка мышц спины. Денис Гусев. Тренировка мышц спины. Денис Гусев.
Посмотреть это видео на YouTube

Программа тренировки на прокачку спины

Программа тренировки спины

Она должна основываться на следующих принципах:

  • к ним относятся горизонтальная и вертикальная тяги;
  • выполняется в 4-6 повторениях;
  • прокачать спину базовыми упражнениями с тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка спортсмена.

Для новичков

Для новичков

В программу входят:

  • Нагрев 5-10 минут
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • 4×6 наклонная тяга
  • Заминка (растяжка мышц)

Для тех спортсменов, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой, они должны делать вертикальные подтягивания. Главное не обманывать. Исполнение должно быть совершенным, а масштаб работы должен быть тяжелым.

Для среднего уровня

Для среднего уровня

Она отличается от программы для начинающих тем, что в ней представлено еще одно упражнение, развивающее широчайшие мышцы спины, — тяга гантели одной рукой. Выполняется в 3 серии по 8 повторений в каждой.

Спортсмены, имеющие хорошую массу, для углубленного изучения могут обратиться к другому варианту программы, который состоит из:

  • Нагрев 5-10 минут
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • 4×6 наклонная тяга
  • Тяга гантелей одной рукой на наклонной скамье 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или вот так (для спортсменов с имеющейся мышечной массой для глубокой работы):

  • Нагрев 5-10 минут
  • Толкайте вертикальный блок 4х6
  • Тяга Т-образного стержня 4×6
  • Горизонтальная блочная тяга 4х6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Каждый спортсмен выбирает для себя лучшую тренировку, учитывая свою главную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать:

  • Нагрев 5-10 минут
  • Подтягивания 4×6
  • 4×6 наклонная тяга
  • Тяга гантелей одной рукой на наклонной скамье 3×8
  • Горизонтальная блочная тяга 4х6
  • Шраги или становая тяга (по желанию)
  • Заминка (растяжка мышц)

Программа тренировок продвинутого уровня включает одно упражнение для трапеций и четыре для широчайших мышц спины. Основная идея заключается в том, что интенсивность тренировок увеличивается. Вы можете увеличить количество упражнений, сократить отдых после подходов, использовать суперсеты или дроп-сеты.

Подведение итогов

Спину лучше всего тренировать в отдельный день и не совмещать с работой других групп мышц. Упражнения следует выбирать в соответствии с вашими приоритетами и уровнем подготовки, но, прежде всего, совершенствуйте свою технику.

Тренировка спины на природе — Александр Щукин Тренировка спины на природе - Александр Щукин
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector