Тяга гантелей к подбородку

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Тяги гантелей к подбородку

Подтягивания с гантелями предъявляют меньшие требования к строению плечевого сустава и могут выполняться как новичками, так и профессионалами. Его часто включают в тренировки женщин и подростков. Упражнение более гибкое в плане изменения вектора нагрузки и позволяет тянуть гантели не только прямо вверх, но и по дугообразной траектории. В связи с этими изменениями спортсмен может использовать или не использовать трапецию. Многие спортсмены предпочитают скорректировать свою технику и сместить нагрузку на верхнюю часть спины.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  • Встаньте прямо, соберите лопатки и, согнувшись в тазобедренном суставе, снимите гантели со стоек;
  • Примите вертикальное положение, слегка наклонитесь вперед за счет сгибания бедер, если планируете сместить акцент на верхнюю часть спины;
  • Опустите руки вертикально так, чтобы можно было поднять гантели, без лишних движений

Движение

  • На выдохе выполняется тяга. Это движение в локтевом суставе, поэтому гантели поднимаются вверх так, что спортсмен работает преимущественно средним пучком дельтовидной мышцы. Положение гантелей, при котором не возникает боли и дискомфорта в плечевом суставе, нужно найти самому. Поэтому упражнение имеет не лучшую репутацию, которое не только травмоопасно, но и требует вдумчивого подхода;
  • Толчок представляет собой плавное движение гантелей вверх, не рекомендуется выполнять его рывками и тянуть снаряды вверх. В точке максимального напряжения необходимо удерживать снаряды вверху;
  • Выполните нужное количество повторений и поставьте гантели на стойки

Внимание

  1. Поднятие плеч и пожимание плечами смещает нагрузку на трапециевидные мышцы, поэтому лучше их не поднимать;
  2. Для использования дельтовидной совсем не обязательно приближать плечо к уху, стоит работать на средней амплитуде и избегать столкновения в плечевом суставе. Это может привести к защемлению нервов и сильной боли;
  3. Запястья должны оставаться в нейтральном положении. Чрезмерное его сгибание может вызвать боль в суставе;
  4. Если во время тяги происходит наклон назад, стоит подобрать вес гантелей и их оптимальный размер, чтобы было удобно их поднимать. Наклоны назад при постоянной работе могут привести к напряжению и боли в нижней части спины;
  5. Гантели не должны находиться близко друг к другу и сталкиваться, тогда механика движения останется более естественной;
  6. Пресс должен быть напряженным, в работу должны включаться ягодицы, спина должна быть напряжена – это предотвратит раскачку тела во время выполнения упражнения.
Читайте также:  Касторовое масло при похудении

Это DUMBLE CHIN ROW, дорогая! Это DUMBLE CHIN ROW, дорогая!
Посмотреть это видео на YouTube

Рекомендации

  • Это движение не способствует развитию скорости. Лучше всего бросать в медленном, контролируемом стиле, который не вызывает серьезных изменений в положении тела;
  • Вы не должны выбирать рабочие веса, требующие обмана;
  • Лучше всего избегать перегрузок и не выполнять упражнение отталкиванием гантелей ногами, приводом или рывками трапеций;
  • Исключительно хорошо подобранная техника может защитить от синдрома субакромиального импинджмента. Не следует агрессивно поднимать руки, как можно выше, или буквально подтягивать к подбородку. Многие называют эту тягу подтягиванием подбородка, и это то, к чему они привыкли при выполнении упражнения. Такой подход категорически неверен, траектория не должна способствовать возникновению боли;
  • Не нужно пытаться прижать руки с отягощением к телу, если в этом положении ощущается боль в суставе. Когда спортсмен испытывает дискомфорт, его сустав перегружен, но ему все равно хочется выполнять это упражнение, стоит придерживаться траектории как в андеркат, то есть выводить снаряды немного вперед и от тела

Вариации выполнения

  1. Ряд гантелей. Вы можете тянуть одну гантель за пластины обеими руками или одну гантель попеременно. Первый вариант могут рассмотреть только люди с узкими плечами, гибкими запястьями и достаточной силой. Обычно это подростки и невысокие девушки. Второй вариант предпочтительнее для бодибилдинга, так как позволяет добиться симметричного развития мышц обеих половин тела;
  2. Тяга гантелей также может выполняться с разной шириной рук, что позволяет создать нагрузку как на бицепс, так и на трицепс, и на плечи, и практически изолировать плечо, отключив его от работы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

какие мышцы работают

  • Основная рабочая группа мышц – дельтовидная матрица. В этом упражнении должны быть нагружены передние, средние и задние дельты, нужно понимать, что передние и средние дельты работают больше, чем задние;
  • Вспомогательные мышцы такие же, как и в тяге штанги к подбородку. Круглые мышцы спины, трапециевидные, широчайшие мышцы спины, ромбовидные. Как стабилизаторы воздействуют на мышцы кора и ног.

Плюсы упражнения

  • Главное преимущество – мобильность и удобство в подборе весов. Движение с гантелями может делать все почти с нулевого уровня. Вам все еще нужно дорасти до веса шеи;
  • Гантели легко купить домой, чтобы тренироваться с ними и иметь дома все необходимое. Чтобы прогрессировать в рамках набора гантелей разного веса, обычному практикующему потребуется около полугода;
  • Движение с гантелями биомеханически более здоровое, его можно считать более естественным, так как штанга не фиксирует траекторию жестко;
  • В вариации с гантелями легко делать дроп-сеты и суперсеты, у многих плечи хорошо реагируют только на многоплоскостную работу и требуют как включения в работу жима лежа, так и использования в протоколе становой тяги;
  • Гантели есть в любом спортзале, не нужно придираться к разным вариантам, поэтому тренироваться по плану можно где угодно;
  • Упражнение легко вписывается в формат любой тренировки в загруженном тренажерном зале, так как практически в любом тренажерном зале есть несколько рядов гантелей, что делает оборудование удобным и доступным;
  • В крайнем случае гантели можно заменить облегченными одногрифовыми брусьями;
Читайте также:  Калорийность вареного кальмара на 100 грамм

Ярослав Брин Тяга гантелей к подтягиваниям Ярослав Брин Тяга гантелей к подтягиваниям
Посмотреть это видео на YouTube

Подготовка к выполнению

Упражнение следует выполнять после хорошей разминки. Она редко бывает первой в тренировочном плане, скорее может быть второй или третьей. Но в любом случае тренировка плеч требует серьезной подготовки.

Вы должны активно вращать плечами вперед и назад, чтобы разогреть вращательную манжету плеча и предотвратить травму. Добиться этого можно только с помощью обычных совместных упражнений, а можно делать такие упражнения, как кубинский подъем или «чучело».

Разминочные движения вращательной манжеты также выполняются с помощью резины. Затем они принимают форму отведения предплечья по дугообразному пути в положении стоя. Это простое движение позволяет избавиться от боли в плечевом суставе и быстро и эффективно разогреться.

Если становую тягу выполняет человек с уже активной травмой плеча, то необходимо предварительно сделать резиновую разминку, которая позволит механически отделить части сустава друг от друга. К вертикальной опоре необходимо привязать резиновый амортизатор и выполнять ручные вращения с небольшой амплитудой.

Подходов к разминке может быть один или даже несколько, если человек пытается выполнить движение с оптимальным тяжелым весом.

Правильное выполнение

  • Правильно будет не трясти тело. Допускается небольшой наклон в начале упражнения и амплитуда, а движение выполняется в одной плоскости за счет силы мышц рук. Если накопление все же необходимо, стоит подумать о качестве самого движения, техники;
  • Стоит аккуратно поместить гирю на ладонь. Допускаются небольшие перекосы, но полный перенос веса на часть диапазона не должен мешать выполнению упражнения;
  • Не следует браться за ручки «домиком», то есть перекладывать большую часть веса вниз;
  • Упражнение выполняется в обычном темпе, спокойно, осторожно, без рывков и выталкивания веса вверх;
  • Подтягивать гантели к ушам, как это показано в некоторых видеороликах по аэробике, не рекомендуется. Это упражнение не должно становиться способом выйти за пределы вашего естественного диапазона движений;
  • Стопы устойчивы на земле, не раскачиваются с пятки на носок и назад;
  • Сокращение бицепса, приводящее к изменению нагрузки на эту группу мышц, является недопустимым приемом. Бицепс немного участвует в движении, но не стоит превращать подъем плеча в сгибание локтя;
  • Чтобы исключить из движения трапецию, необходимо разучиться поднимать плечи. Если не получается избавиться от лишних движений, нужно отказаться от больших весов и научиться работать с маленькими;
  • Технику легче выполнять локтями, они должны двигаться по одной траектории и вдоль тела, а не в разные стороны;
  • Необходимо исключить перенапряжение кистей. Многие гантели соскальзывают из-за использования перчаток, в связи с чем руки принимают анатомически неестественное положение, человек сгибает кисти и перегружает предплечья. Самый простой способ преодолеть это — отказаться от перчаток;
  • Иногда в этом упражнении используются кистевые бинты для облегчения подъема, и это оправдано, так как цель движения не в том, чтобы прокачать предплечье, а в плане может быть много подтягиваний, требующих постоянного включения этого площадь
Читайте также:  Упражнения для поддержания здоровья костей

Ошибки

  1. Нарушение траектории снаряда;
  2. Балансируя корпус, помогая себе ногами;
  3. Щеточный салон;
  4. Отталкивание руками

Советы по эффективности

Если используются меньшие веса, чем рабочие, стоит тренироваться в более короткой амплитуде, исключив лишнюю нагрузку за счет правильного положения рук;

Для тех, кто не может отключить трапецию, рекомендуется начинать с минимальных весов;

Хорошо работает упор на стену, если человек привык к читерству, ему следует прислониться спиной к стене, чтобы она не мешала подъему локтей

Включение в программу

Это упражнение включается в программу в качестве основного или дополнительного упражнения. Все зависит от способностей спортсмена и физического развития. Большинство выполняют упражнение в режиме 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Хотя движение относится к многосуставным, оно по своей природе не подходит для побития силовых рекордов.

Противопоказания

Он не должен создавать дополнительную нагрузку на плечи при травме сустава, разрыве или разрыве манжеты.

Тяги с гантелями к подбородку. Видеоинструкция по технике выполнения упражнений Тяги с гантелями к подбородку. Видеоинструкция по технике выполнения упражнений
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector