Тяга гантелей к подбородку
Подтягивания с гантелями предъявляют меньшие требования к строению плечевого сустава и могут выполняться как новичками, так и профессионалами. Его часто включают в тренировки женщин и подростков. Упражнение более гибкое в плане изменения вектора нагрузки и позволяет тянуть гантели не только прямо вверх, но и по дугообразной траектории. В связи с этими изменениями спортсмен может использовать или не использовать трапецию. Многие спортсмены предпочитают скорректировать свою технику и сместить нагрузку на верхнюю часть спины.
Техника выполнения
Содержание
Исходное положение
- Встаньте прямо, соберите лопатки и, согнувшись в тазобедренном суставе, снимите гантели со стоек;
- Примите вертикальное положение, слегка наклонитесь вперед за счет сгибания бедер, если планируете сместить акцент на верхнюю часть спины;
- Опустите руки вертикально так, чтобы можно было поднять гантели, без лишних движений
Движение
- На выдохе выполняется тяга. Это движение в локтевом суставе, поэтому гантели поднимаются вверх так, что спортсмен работает преимущественно средним пучком дельтовидной мышцы. Положение гантелей, при котором не возникает боли и дискомфорта в плечевом суставе, нужно найти самому. Поэтому упражнение имеет не лучшую репутацию, которое не только травмоопасно, но и требует вдумчивого подхода;
- Толчок представляет собой плавное движение гантелей вверх, не рекомендуется выполнять его рывками и тянуть снаряды вверх. В точке максимального напряжения необходимо удерживать снаряды вверху;
- Выполните нужное количество повторений и поставьте гантели на стойки
Внимание
- Поднятие плеч и пожимание плечами смещает нагрузку на трапециевидные мышцы, поэтому лучше их не поднимать;
- Для использования дельтовидной совсем не обязательно приближать плечо к уху, стоит работать на средней амплитуде и избегать столкновения в плечевом суставе. Это может привести к защемлению нервов и сильной боли;
- Запястья должны оставаться в нейтральном положении. Чрезмерное его сгибание может вызвать боль в суставе;
- Если во время тяги происходит наклон назад, стоит подобрать вес гантелей и их оптимальный размер, чтобы было удобно их поднимать. Наклоны назад при постоянной работе могут привести к напряжению и боли в нижней части спины;
- Гантели не должны находиться близко друг к другу и сталкиваться, тогда механика движения останется более естественной;
- Пресс должен быть напряженным, в работу должны включаться ягодицы, спина должна быть напряжена – это предотвратит раскачку тела во время выполнения упражнения.
Это DUMBLE CHIN ROW, дорогая! 
Посмотреть это видео на YouTube
Рекомендации
- Это движение не способствует развитию скорости. Лучше всего бросать в медленном, контролируемом стиле, который не вызывает серьезных изменений в положении тела;
- Вы не должны выбирать рабочие веса, требующие обмана;
- Лучше всего избегать перегрузок и не выполнять упражнение отталкиванием гантелей ногами, приводом или рывками трапеций;
- Исключительно хорошо подобранная техника может защитить от синдрома субакромиального импинджмента. Не следует агрессивно поднимать руки, как можно выше, или буквально подтягивать к подбородку. Многие называют эту тягу подтягиванием подбородка, и это то, к чему они привыкли при выполнении упражнения. Такой подход категорически неверен, траектория не должна способствовать возникновению боли;
- Не нужно пытаться прижать руки с отягощением к телу, если в этом положении ощущается боль в суставе. Когда спортсмен испытывает дискомфорт, его сустав перегружен, но ему все равно хочется выполнять это упражнение, стоит придерживаться траектории как в андеркат, то есть выводить снаряды немного вперед и от тела
Вариации выполнения
- Ряд гантелей. Вы можете тянуть одну гантель за пластины обеими руками или одну гантель попеременно. Первый вариант могут рассмотреть только люди с узкими плечами, гибкими запястьями и достаточной силой. Обычно это подростки и невысокие девушки. Второй вариант предпочтительнее для бодибилдинга, так как позволяет добиться симметричного развития мышц обеих половин тела;
- Тяга гантелей также может выполняться с разной шириной рук, что позволяет создать нагрузку как на бицепс, так и на трицепс, и на плечи, и практически изолировать плечо, отключив его от работы.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
- Основная рабочая группа мышц – дельтовидная матрица. В этом упражнении должны быть нагружены передние, средние и задние дельты, нужно понимать, что передние и средние дельты работают больше, чем задние;
- Вспомогательные мышцы такие же, как и в тяге штанги к подбородку. Круглые мышцы спины, трапециевидные, широчайшие мышцы спины, ромбовидные. Как стабилизаторы воздействуют на мышцы кора и ног.
Плюсы упражнения
- Главное преимущество – мобильность и удобство в подборе весов. Движение с гантелями может делать все почти с нулевого уровня. Вам все еще нужно дорасти до веса шеи;
- Гантели легко купить домой, чтобы тренироваться с ними и иметь дома все необходимое. Чтобы прогрессировать в рамках набора гантелей разного веса, обычному практикующему потребуется около полугода;
- Движение с гантелями биомеханически более здоровое, его можно считать более естественным, так как штанга не фиксирует траекторию жестко;
- В вариации с гантелями легко делать дроп-сеты и суперсеты, у многих плечи хорошо реагируют только на многоплоскостную работу и требуют как включения в работу жима лежа, так и использования в протоколе становой тяги;
- Гантели есть в любом спортзале, не нужно придираться к разным вариантам, поэтому тренироваться по плану можно где угодно;
- Упражнение легко вписывается в формат любой тренировки в загруженном тренажерном зале, так как практически в любом тренажерном зале есть несколько рядов гантелей, что делает оборудование удобным и доступным;
- В крайнем случае гантели можно заменить облегченными одногрифовыми брусьями;
Ярослав Брин Тяга гантелей к подтягиваниям 
Посмотреть это видео на YouTube
Подготовка к выполнению
Упражнение следует выполнять после хорошей разминки. Она редко бывает первой в тренировочном плане, скорее может быть второй или третьей. Но в любом случае тренировка плеч требует серьезной подготовки.
Вы должны активно вращать плечами вперед и назад, чтобы разогреть вращательную манжету плеча и предотвратить травму. Добиться этого можно только с помощью обычных совместных упражнений, а можно делать такие упражнения, как кубинский подъем или «чучело».
Разминочные движения вращательной манжеты также выполняются с помощью резины. Затем они принимают форму отведения предплечья по дугообразному пути в положении стоя. Это простое движение позволяет избавиться от боли в плечевом суставе и быстро и эффективно разогреться.
Если становую тягу выполняет человек с уже активной травмой плеча, то необходимо предварительно сделать резиновую разминку, которая позволит механически отделить части сустава друг от друга. К вертикальной опоре необходимо привязать резиновый амортизатор и выполнять ручные вращения с небольшой амплитудой.
Подходов к разминке может быть один или даже несколько, если человек пытается выполнить движение с оптимальным тяжелым весом.
Правильное выполнение
- Правильно будет не трясти тело. Допускается небольшой наклон в начале упражнения и амплитуда, а движение выполняется в одной плоскости за счет силы мышц рук. Если накопление все же необходимо, стоит подумать о качестве самого движения, техники;
- Стоит аккуратно поместить гирю на ладонь. Допускаются небольшие перекосы, но полный перенос веса на часть диапазона не должен мешать выполнению упражнения;
- Не следует браться за ручки «домиком», то есть перекладывать большую часть веса вниз;
- Упражнение выполняется в обычном темпе, спокойно, осторожно, без рывков и выталкивания веса вверх;
- Подтягивать гантели к ушам, как это показано в некоторых видеороликах по аэробике, не рекомендуется. Это упражнение не должно становиться способом выйти за пределы вашего естественного диапазона движений;
- Стопы устойчивы на земле, не раскачиваются с пятки на носок и назад;
- Сокращение бицепса, приводящее к изменению нагрузки на эту группу мышц, является недопустимым приемом. Бицепс немного участвует в движении, но не стоит превращать подъем плеча в сгибание локтя;
- Чтобы исключить из движения трапецию, необходимо разучиться поднимать плечи. Если не получается избавиться от лишних движений, нужно отказаться от больших весов и научиться работать с маленькими;
- Технику легче выполнять локтями, они должны двигаться по одной траектории и вдоль тела, а не в разные стороны;
- Необходимо исключить перенапряжение кистей. Многие гантели соскальзывают из-за использования перчаток, в связи с чем руки принимают анатомически неестественное положение, человек сгибает кисти и перегружает предплечья. Самый простой способ преодолеть это — отказаться от перчаток;
- Иногда в этом упражнении используются кистевые бинты для облегчения подъема, и это оправдано, так как цель движения не в том, чтобы прокачать предплечье, а в плане может быть много подтягиваний, требующих постоянного включения этого площадь
Ошибки
- Нарушение траектории снаряда;
- Балансируя корпус, помогая себе ногами;
- Щеточный салон;
- Отталкивание руками
Советы по эффективности
Если используются меньшие веса, чем рабочие, стоит тренироваться в более короткой амплитуде, исключив лишнюю нагрузку за счет правильного положения рук;
Для тех, кто не может отключить трапецию, рекомендуется начинать с минимальных весов;
Хорошо работает упор на стену, если человек привык к читерству, ему следует прислониться спиной к стене, чтобы она не мешала подъему локтей
Включение в программу
Это упражнение включается в программу в качестве основного или дополнительного упражнения. Все зависит от способностей спортсмена и физического развития. Большинство выполняют упражнение в режиме 10-12 повторений по 3-4 подхода.
Хотя движение относится к многосуставным, оно по своей природе не подходит для побития силовых рекордов.
Противопоказания
Он не должен создавать дополнительную нагрузку на плечи при травме сустава, разрыве или разрыве манжеты.
Тяги с гантелями к подбородку. Видеоинструкция по технике выполнения упражнений 
Посмотреть это видео на YouTube
