Тяга гантелей лежа на скамье

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Тяга гантелей лежа на скамье

Тяга гантелей лежа на скамье — упражнение для широчайших мышц спины. Снимает нагрузку с ног и помогает изолировать мышцы спины. Упражнение предназначено для тех, кому трудно работать в наклонном положении из-за перегрузки подколенного сухожилия, квадрицепса и ягодичных мышц. Эти люди, как правило, сбрасывают вес со своих ног и не полностью задействуют широчайшие. Поэтому вариант со скамейкой для них идеален. И этот вариант упражнения снимает часть нагрузки с позвоночника.

Техника выполнения

Тяги гантелей к поясу лежа на скамье

Исходное положение

  • Расположите спинку наклонной скамьи так, чтобы угол наклона варьировался от 30 до 45 градусов;
  • Поднимите сиденье на удобную высоту, чтобы обеспечить поддержку;
  • Взять в руки отягощения, отрывая их от пола за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставах;
  • Принять исходное положение, прижавшись животом и грудью к поверхности скамьи;
  • Втяните живот, стабилизируйте лопатки так, чтобы мышцы спины были немного включены;
  • Упритесь ногами в землю;
  • Расслабьте шею, уберите плечи от ушей.

Движение

  • Начинайте подтягивать лопатки к позвоночнику;
  • Затем как бы потяните обе половинки спины к позвоночнику;
  • Руки согнуты в локтях, когда чувствуется напряжение в спине;
  • Вес доводят до середины талии и максимальное сокращение удерживается несколько секунд;
  • Затем выполняется обратное движение, но медленно;
  • Сначала расслабляются мышцы спины, затем спортсмен опускает вес и выпрямляет руки;
  • Движение продолжается до тех пор, пока спина не почувствует растяжение;
  • Все повторы, задуманные планом, выполняются.
Читайте также:  Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

Гребля лежа с гантелями: техника и нюансы Гребля лежа с гантелями: техника и нюансы
Посмотреть это видео на YouTube

Внимание

  • Это изоляция, а не силовое движение. Слишком тяжелые гантели здесь могут только помешать правильному включению мышц. Работайте с умеренными весами, чтобы не чувствовать себя перегруженным;
  • Не берите с собой рывковые гантели, старайтесь не ерзать на скамье;
  • Подбородок не должен касаться скамьи;
  • Не следует прогибать поясницу и из-за этого бросать тяжести.

Рекомендации

  • Контролируйте движение в начале, упражнение начинается со сборки и напряжения мышц спины, а не с подрыва веса бицепсами;
  • Работайте с весом, позволяющим контролировать лопатки и спину;
  • Не бросайте гантели в верхней части упражнения;
  • Старайтесь работать под контролем;
  • Не носите с собой пластиковые гантели со слишком большими пластинами, они могут прилипнуть к опорам скамьи и создавать дискомфорт во время выполнения упражнения.

Варианты выполнения

  • Становая тяга лежа на горизонтальной скамье. Скамья устанавливается на плинтусах или упорах. Спортсмен полностью разгибает руки в локтях и ложится лицом вниз. Эта вариация смещает акцент на широчайшие мышцы спины и способствует более глубокой проработке мышц;
  • Тяга широким и узким хватом. Широкий хват или постановка гантелей в этом упражнении помогает сместить нагрузку на внешние пучки с более широких. Разведение локтей в стороны также задействует задние пучки дельтовидных мышц. Это формирует желаемую Т-образную форму спины в бодибилдинге;
  • Тянуть одной рукой. Вариант для тех, у кого проблемы с одновременной работой обеих половин спины и кто страдает асимметричным развитием мышц;
  • Наклонная тяга штанги. Вариант более мощного формата, способствует развитию умения балансировать снаряд.
Читайте также:  Как ванна с содой и солью способствует запуску процесса похудения

Александр Щукин. Тяга гантелей на наклонной скамье. Тяга гантелей к груди на наклонной скамье Александр Щукин. Тяга гантелей на наклонной скамье. Тяга гантелей к груди на наклонной скамье
Посмотреть это видео на YouTube

Чем заменить

Ряд гантелей

Широчайшие мышцы можно прорабатывать стандартным жимом лежа, когда упражнение выполняется одной рукой. Но наиболее полной заменой этому движению является упражнение в тренажере с упором грудью на опору снаряда.

Тяга гантелей на скамье — хорошее изолирующее упражнение для спины, снимающее нагрузку с позвоночника. Упражнение подходит для тренирующихся всех возрастов и может быть включено как в программы развития силы, так и в комплексы фитнеса и бодибилдинга.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector