Тяга гантели в наклоне к поясу
Тяга гантелей к поясу помогает устранить мышечный дисбаланс и строит спину. Используя гантели, можно сбалансировать развитие мышц и научиться тянуть одинаково обеими половинами спины. Это ключевое движение для скульптурной спины, развитых широчайших и гармоничной осанки. Его можно выполнять как с тяжелыми весами, так и с легкими гантелями. Упражнение принадлежит к наследию бодибилдинга старой школы и регулярно выполняется многими спортсменами.
Виды тяг и работающие мышцы
Содержание
Становая тяга различается по типу исходного положения, принятого спортсменом:
- Тяга в наклоне без поддержки;
- В упоре коленом на скамью;
- С опорой на живот на скамье, горизонтальной или наклонной
Основная мышца, работающая во всех видах тяги назад, самая широкая. Движение также задействует ромбовидные, трапециевидные и бицепсы в дополнение к мышцам предплечья. Пресс выступает стабилизатором, мышцы ног и ягодиц работают в статичном состоянии. Есть некоторые особенности упражнения.
Становая тяга со штангой без поддержки – это полный аналог становой тяги со штангой стоя. Разница лишь в том, что с помощью гантелей спортсмен может полностью сбалансировать обе половины спины. Достаточно активно включать пресс для устранения перекосов. Исключен вариант, когда одна половина тянет вес, а другая выполняет только вспомогательную работу.
Становая тяга лежа требует приличной растяжки со стороны спортсмена и умения выравнивать корпус за счет статического напряжения мышц живота. Искривленный таз, искривление поясничного отдела позвоночника и преимущественное развитие средней части спины могут вызвать проблемы с этим движением.
Ряд с опорой на скамью аналогичен ряду с Т-образным стержнем, но с полным устранением осевой нагрузки. Его можно использовать для физической реабилитации и для тех спортсменов, которые по состоянию здоровья не могут выполнять другие горизонтальные толчки. Вопреки распространенному мнению, ее можно выполнять при грыжах и межпозвонковых грыжах, но только с небольшим весом и подконтрольно.
Тяга одной гантели
Тяга гантели, лежащей на скамье, может варьироваться в зависимости от сложности выполняемого упражнения. Это зависит от амплитуды. Если спортсмен двигается в полную амплитуду и опирается на горизонтальную скамью, сиденье которой параллельно земле, его толчок будет максимальной амплитуды. Использование стойки для гантелей в качестве опоры или скамьи с наклонной спинкой снижает амплитуду и позволяет выполнять легкие трапеции. Это не всегда приемлемо, но может использоваться как вариант упражнений для спортсмена высокого класса со значительной мышечной массой.
Исходное положение — стоя с гантелью в руке, с упором голени на скамью и с опорой на одноименную свободную руку. Таз должен быть выровнен, кости таза должны находиться в одной плоскости с плоскостью, параллельной полу. Если в тазу есть искривление, необходимо переместить опорную руку так, чтобы оно исчезло. То же самое касается и плеч спортсмена, вначале они должны быть в одной плоскости.
Для принятия исходного положения рука с гантелями опускается вниз. Спина прямая, при этом не должно быть смещения ног и таза. Поэтому спортсменам среднего уровня и новичкам не следует носить слишком тяжелые гантели.
Затем начинают приводить лопатку к позвоночнику, и из-за этого сокращается широчайшая мышца спины. Далее включаются бицепсы руки, чтобы довести гантель до талии. Выполните необходимые повторения и поменяйте сторону.
В бодибилдинге принято выполнять это упражнение с одинаковым весом на обе половины спины. В физической реабилитации возможны варианты, при которых вес может быть меньше полурывкового или даже движение выполняется только в одну сторону, но с минимальным количеством подходов и повторений.
Упражнение довольно сложное и обычно делается по 10 повторений в 3-4 подхода с рабочим весом.
Важно: лучше не допускать вращения вокруг оси позвоночника с гантелью за спиной. Это снимает нагрузку с ваших мышц и позволяет вам подниматься по инерции. Такой подход к бодибилдингу неприемлем. Если спортсмен все-таки решил схитрить, ему следует обратить внимание на положение бедер и тазовых костей. Перекос в области таза — явный признак того, что вес слишком большой.
Это НАКЛОННАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ, детка! 
Посмотреть это видео на YouTube
На наклонной скамье
Особенность этого варианта исходной позиции в том, что не существует универсального алгоритма ее принятия. Спортсмен сам должен выбрать оптимальный наклон спины и встать так, чтобы спина была прогнута, но не было повышенной нагрузки на поясничный отдел. Основой правильного исходного положения является симметричное положение таза. Перекос означает, что часть нагрузки при поднятии тяжестей будет решаться не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.
Спинка наклонной скамьи расположена под углом 30 градусов и опирается на предплечье, при этом колено находится на сиденье. Оно должно быть абсолютно комфортным, без болей в пояснице и ощущения скручивания. Гантель берется сама с пола или кладется на сиденье и снимается рабочей рукой.
Толчок делается классическим способом. Из свободного подвешивания спортсмен начинает приводить лопатку к позвоночнику и напрягает спину. Затем опустите гантель обратно в исходное положение и повторите. Количество подходов и повторений для обеих половин спины идентично.
Ошибки во время упражнения
Технические ошибки в обоих вариантах упражнения схожи:
- «Кивнуть» или опустить голову вниз. Если атлет приближает подбородок к груди, он создает ненужную нагрузку на шейный отдел позвоночника, что может привести к травме. С опущенной головой тяжело тянуть вес из-за силы мышц, многие используют инерцию;
- Гантель движется не к поясу, а к груди. Это означает, что задействовано много дополнительных мышц: рука слишком согнута в локтевом суставе, спортсмен не контролирует работу более широкой и тянет исключительно рывком. Иногда можно увидеть спортсменов, отводящих предплечье перпендикулярно оси позвоночника и поддерживающих его за счет задней дельтовидной мышцы. Если это сделано не намеренно, следует понимать, что нагрузка снимается сзади;
- Вес растет. Слишком высокий темп, сильный отталкивание от земли и скручивание вокруг оси позвоночника – основные причины, по которым спортсмен не может адекватно проработать мышцы. Это может привести к травме, если вес слишком большой, и навсегда вывести его из строя. Чаще всего при этой методике возникает спазм трапециевидной мышцы, ее перегрузка и болезненные ощущения в области трапециевидной, шеи и затылка;
- Спина спортсмена круглая, рукой дотянуться до опоры невозможно. Этот вариант является причиной отсутствия стабильности в поясничном отделе позвоночника. Это может привести к серьезной травме и привести к тому, что спортсмен потеряет контроль над положением тела. Вариант с округлой спиной в основном «работает» бицепсами и трапециями, поэтому от него стоит отказаться. Если спина округлена, стоит попробовать более высокую опору;
- Тремор опорной руки и ноги. Часто говорят, что это слабые мышцы, но проблема может быть вызвана и тем, что спортсмен просто не умеет контролировать положение тела в пространстве и переносит слишком большой вес на опорную сторону. Проблема также может быть вызвана несбалансированностью тренировочного плана, т.е перегрузкой ног и мышц кора;
- Начинаются бицепсы. Это движение почти полностью устраняет заднюю часть работы. Он «крадет» нагрузку с ромбовидных мышц и приводит к тому, что спортсмен трясет только руками. Чтобы избавиться от проблемы, предлагают сосредоточиться на приведении лопатки к позвоночнику. Вы можете визуализировать свою руку как крюк или опору, которая просто фиксирует вес
Упражнения для спины. Тяга гантелей на наклонной скамье. 
Посмотреть это видео на YouTube
Тяга двух гантелей к поясу
Упражнение аналогично тяге штанги стоя. Если спортсмен уже умеет выполнять этот толчок, его задача упрощается. Просто выберите вес гантелей. Упражнение позволяет проработать спину и не перегружает мышцы ног. Технически это проще, чем становая тяга на скамье, так как почти не требует растяжки.
При принятии исходного положения важно сделать хват так, чтобы гантели не свисали с пальцев спортсмена. Хват должен быть одинаковым с обеих сторон. Спортсмен выполняет легкий наклон вперед, универсальный старт – наклон назад на 45 градусов. Затем нужно немного согнуть ноги в коленях, чтобы было удобно стоять и нагрузка не шла на подколенные сухожилия.
Далее упражнение выполняется путем сближения лопаток, то есть старт происходит путем сближения лопатки с позвоночником, затем гантели приближаются к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Отведение предплечий перпендикулярно позвоночнику не рекомендуется. Упражнение выполняется плавно, движения не должны быть рывками и рывками. Бицепс сгибается ровно настолько, чтобы поднять гантель на уровень талии.
Это упражнение можно выполнять в варианте «баланс», то есть тяга гантели в наклоне к поясу. Это более редкий вариант, он используется в силовых видах спорта для балансировки работы задних половинок спортсмена. В бодибилдинге такой вариант встречается довольно редко, но имеет смысл, если спортсмену тяжело выполнять наклонные тяги и он склонен слишком резко выпрямляться во время движения штанги к поясу.
Тяга гантелей на наклонной скамье: техника выполнения 
Посмотреть это видео на YouTube
Тяга гантелей к поясу лежа на скамье
В этом варианте спинка устроена так, что спортсмен может донести гантели до пояса за счет напряжения широчайших мышц спины. Задача усложняется, так как ноги упираются только в землю, и подтянуть вес не получится из-за небольшого разгибания спины. Многие считают эту тягу аналогом Т-образной тяги, но это не совсем так. Вес распределяется абсолютно равномерно, а потому получается, что мышцы развиваются гармонично.
Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон в 30 градусов, лечь на скамью на живот, взять гантели и довести их до пояса, одновременно подтягивая лопатки к позвоночнику и сокращая мышцы спины. Бицепс не должен тянуть вес в одиночку, старт происходит за счет сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. В этом упражнении также работает ромбовидная мышца, но трапециевидная мышца отключается за счет упора и стабилизации.
Ошибки
Недостаточный наклон корпуса. Если наклон слишком высокий, он может передать часть нагрузки на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спина не будет получать достаточную нагрузку. То же самое происходит, когда спортсмен активно «подтягивает» тело, выполняя подъемы малой амплитуды;
Слишком большой вес. Если атлет не может свести лопатки ни в одной тяге на наклонной скамье, вес слишком большой. В этом случае «ускорение» веса вызывает бицепс, что может привести к травме связок;
Выполнение упражнения рывками. Полноамплитудные тяги – это не только травмоопасное занятие, но и прием, при котором нагрузка поступает в тело. При рывках также возможны ударные травмы, а также повышенная нагрузка на позвоночник;
Разведение локтей в стороны. Некоторые спортсмены выполняют махи вместо троса, это приводит к переносу нагрузки на задние дельты
Секреты тяг с гантелями
Правильные углы
Чем дальше в упражнении расставлены локти, тем эффективнее нагружается задняя дельта. Если предплечья идут к ушам, то больше задействуются трапециевидные мышцы и такой угол нежелателен. Когда локти находятся немного ближе к телу, больше задействуются широчайшие мышцы спины.
В каком положении держится гантель
Вы можете держать штангу с гантелями в одной плоскости, сводя лопатки вместе и приближая гантели к поясу. Эта тяга будет похожа на тягу штанги.
Тяга одной рукой в наклоне
Этот вариант тяги подходит для тех, у кого хорошая растяжка и есть возможность стабилизировать спину. Вы можете наклоняться, фиксировать корпус за счет статического напряжения и тянуть гантель к поясу в этом положении.
Веса
Веса выбираются от начального низкого до среднего. Важно делать движение в чистой технике без читерства, чтобы получить результат на спину, а не на бицепс и трицепс.
Возможные проблемы
При травмах задней дельтовидной мышцы это движение выполнять не следует. Задние дельты включаются в любой вариант этого толчка, просто в разной степени.
Растяжка
Если подколенное сухожилие настолько тугое, что не дает согнуться, следует перед началом упражнения растянуть подколенное сухожилие, прокатив его на валике, но сначала выполнять движение в положении лежа с упором живота на скамью.
Тяга с разведением локтей
Если цель состоит в том, чтобы задействовать задние дельты, вы должны нести меньший вес и не раскачивать свое тело.
Поэтому гребля с гантелями на наклонной скамье — хорошее упражнение для мышц спины и для выработки правильной осанки. Его следует регулярно включать в программу тренировок в дополнение к вертикальной тяге.
Тяга гантелей на наклонной скамье 
Посмотреть это видео на YouTube
