Тяга горизонтального блока к поясу

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Горизонтальная тяга блока к ремню

Что мы делаем, чтобы набрать массу в мышцах спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, выполняем становую тягу на классике, подтягиваемся с весом. Тяга горизонтального блока в биомеханике напоминает тягу штанги на склоне, но это упражнение не для наращивания мышечной массы, а скорее для формирования того, что уже есть. Движение многосуставное, но за счет использования тренажеров-стабилизаторов ноги отключаются, а мышцы живота практически не работают. Это помогает сохранить определенную форму, сохранить тонкую талию и развить более полные контуры. Вот почему рывок горизонтального блока сидя и стоя — излюбленное упражнение бодибилдеров и, как ни странно, женщин. Этим ходом, сложно добиться треугольной формы спины, если нет специальной массы. А вот поднять «крылышки», чтобы не было складок на спине, легко и удобно.

Смысл упражнения и работа мышц

Так что цель не в том, чтобы нарастить массу, а в том, чтобы «повернуть» широчайшие так, чтобы спина стала глубже, рельеф был ярко выражен, а контуры четкими и впечатляющими. В силовых видах спорта движение используется как вспомогательное упражнение к жиму лежа, так как учит сводить лопатки ближе к позвоночнику при ровной спине. Упражнение также используется как реабилитационное упражнение при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет быстрее восстанавливаться и не терять тонус, когда нет возможности усиленно тренироваться.

В толчковой работе горизонтального блока:

  • Широчайшие мышцы спины, смещение вектора нагрузки позволяет проработать отдельные сегменты или «части спины»;
  • В форме ромба – это мышцы, отвечающие за нашу осанку, а их тонус – залог здоровья плеч, так как в силовых упражнениях правильная работа ромбов – основа стабилизации спины;
  • Бицепс – согнуть руку в локте, «подтянуть» ручку тренажера к поясу. Многие стремятся их полностью отключить, но в фитнесе работа с ними позволяет сберечь на руках тысячи дополнительных упражнений, особенно если речь идет о девушках. Чтобы тонус такой нагрузки был достаточным, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
  • В упражнение также включаются пучки трапециевидной, большой круглой и задней дельтовидной мышцы

Упражнение входит в тренировку спины как третье или четвертое, в зависимости от цели тренировочного цикла, но оно может принести бонусы как профессиональным спортсменам, так и любителям фитнеса.

Читайте также:  Прополисный эликсир «Здоров»: отзыв на состав

Техника выполнения

Техника выполнения

Движение относится к разряду технически простых. Он доступен для начинающих, любителей и даже клиентов реабилитационного центра. Выполняется на блочном тренажере с нижним или горизонтальным тросом. Если такого тренажера в спортзале нет, его можно «собрать», разместив перекрестный трос на нужном уровне и сев на обычную скамью. Ноги в таком положении упираются в блины, но, к счастью, в большинстве современных залов заниматься дизайнерской деятельностью не обязательно. Достаточно взять симулятор.

Как выполнять упражнение:

  • Сядьте на автокресло, возьмитесь руками за ручку прямым хватом, а ноги поставьте на опору с близкого расстояния;
  • Примите вертикальное положение;
  • Лопатки сведены к позвоночнику, спина прямая;
  • Когда вы опускаете широчайшие, начните с тяги, переносите вес на бицепс;
  • Держите ручку близко к животу на 1-2 секунды;
  • Сделайте все повторения;
  • Верните ручку в исходное положение и завершите движение

Упражнение выполняется в 3-4 рабочих серии по 10-15 повторений, но возможны и другие варианты, в зависимости от потребностей человека.

Это ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ БУСТЕР, детка! Это ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ БУСТЕР, детка!
Посмотреть это видео на YouTube

Как подобрать рабочий вес

Как выбрать рабочий вес

Общее эмпирическое правило для физической подготовки заключается в том, что последний подход из 2-3 повторений должен выполняться с усилием, сжигая мышцы, но не нарушая технику. То есть возможность выполнения упражнения должна быть сохранена, но человек не должен работать с дополнительным усилием.

Можно использовать простую схему:

  • Установите вес гири на 10-15 кг и выполните 5 повторений;
  • Если работа очень легкая, добавьте 2,5 кг и сделайте еще пару повторений;
  • Пройдите этот путь к весу, который будет очень трудно поднять;
  • Оставьте фокус и отдохните 2-3 минуты или до полного выздоровления;
  • Сделайте 12 повторений с этим весом;
  • Если было легко, верни вес

Важно: отдыхать на подходе нужно до полного восстановления, чтобы поднять действительно правильный вес.

Технические ошибки

Технические ошибки

Большинство тренажеров горизонтальной тяги спроектированы с учетом анатомических особенностей человека и позволяют ему тянуть вес без подтягивания, толкания и нарушений техники. Движение можно выполнять плавно и точно, и это касается людей с любым антропометрическим показателем.

Распространенных ошибок следует избегать просто потому, что они не позволят вам выполнять достаточно работы или перераспределить работу таким образом, что вы повредите мышцы, суставы или связки.

Во время стрельбы избегайте:

  • Он работает как гребной тренажер. Некоторые спортсмены нажимают ногами на педали блочной машины, успевая выпрямлять и сгибать колени, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагружать ноги и не дает работать в той амплитуде, которая необходима для тренировки спины. Перемещая таз вперед и назад, человек уменьшает амплитуду широчайших мышц спины и перераспределяет нагрузку. Кроме того, «гребля» может вызвать растяжение трапециевидной мышцы и травму плеча из-за изменения векторов силы;
  • Тренировка на скругленной спине. Обладатели «офисной осанки», то есть закрученных вперед головок плеч и слабой ромбовидной мышцы спины при чрезмерно развитой трапеции, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не тянут лопатки к позвоночнику и не работают активно со спиной. Этот вариант не позволяет им нагружать широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы;
  • «Движение в трех плоскостях». В последнее время стало модно пропагандировать волновую работу позвоночника в некоторых силовых упражнениях. Это называется фитнесом в трех плоскостях. А вот в тяге к поясу это не годится, так как из-за положения сидя нагрузку полностью берет на себя поясничный отдел позвоночника. Чрезмерная «провисание» в спине приводит к перегрузкам и травмам;
  • Вытягивайте руки вперед с каждым повторением. Это может быть вызвано антропометрией спортсмена. Людям с длинными ногами и короткими руками следует максимально жестко держать ноги и выполнять наклон с тягой только один раз, взявшись за ручку тренажера;
  • Работайте на разных плоскостях в одном подходе. Блочную тягу можно выполнять как на талии, так и на животе или верхней части груди. Но работа в разных плоскостях губительна для связок и суставов. Он перегружает плечевой сустав и может вызвать у человека боли. К тому же часть нагрузки будет переходить на руки, так как именно они «руляют» ручкой тренажера в разных плоскостях.
Читайте также:  Соленые огурцы. Калорийность на 100 г при похудении, белки, жиры, углеводы. Польза и вред, рецепты в блюдах

Технических ошибок можно избежать, если правильно подобрать вес для работы и не торопиться с повторениями. Контроль движений должен быть основой обучения.

Тяга нижнего блока Дениса Семенихина к поясу Тяга нижнего блока Дениса Семенихина к поясу
Посмотреть это видео на YouTube

Варианты упражнения

Варианты упражнений

Варианты различаются в зависимости от характеристик машины, ручки и высоты сиденья. Ту же становую тягу можно выполнять на тренажере со штангой или хаммере, чтобы получить достаточно работы.

Варианты в зависимости от хвата

  • При подтягивании узким хватом с сонаправленными ладонями создается хорошая растяжка в центре спины, широчайших мышцах спины. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, чтобы разгрузить центр широчайших.
  • Толчковый вариант с широкой постановкой рук и ладоней внутрь с предплечьем перпендикулярно полу позволяет дополнительно задействовать не только верхнюю часть широчайших мышц спины, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой Т-образной спины.
  • Если направить ладони внутрь и оставить широкий хват, или обхватить руками изогнутую перекладину, упражнение станет настоящим «скульптором» контуров спины и позволит сформировать красивый рельеф вдоль с дизайном более широких.

Тяга в разных направлениях

Здесь действует простой принцип, в какой части тела мы выполняем тягу, там больше задействованы мышцы. Для работы над серединой спины приходится тянуть пояс, линию талии и стараться совершать движения за счет мышц спины. Желание паха способствует оформлению нижнего сегмента самого широкого, а груди – верхнего. Новичкам удобнее тянуть именно к груди, так как середина спины часто остается позади. Вы можете чередовать направление тяги от одной тренировки к другой, чтобы гармонично развивать спину.

Читайте также:  Разгрузочные дни для беременных: правила и опасности

Тяга для девушек

Девушки тяги

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что вполне оправдано. Большинство девушек не хотят иметь значительную мышечную массу спины и довольствуются небольшой коррекцией осанки и тонизированием. Движение помогает активизировать широчайшие, избавляет от некрасивых «волн» в спине, появляющихся при недостаточном мышечном тонусе, позволяет избавиться от боли. В женских тренировках это может быть единственный горизонтальный толчок, если цель состоит исключительно в похудении и поддержании тонуса мышц.

Когда нельзя делать тягу

У этого упражнения довольно много противопоказаний. Активный спазм грушевидной мышцы обычно не позволяет ощущать ее натяжение до полного удаления и растяжения. Если есть боль в ягодице, которая иррадиирует в поясницу и ногу, стоит подтягиваться стоя в кроссовере с вертикальной спиной и с использованием легкого веса, при этом ягодичные и грушевидные должны растягиваться.

Боль в пояснице любого характера также позволяет выполнять становую тягу стоя в кроссовере или лежа лицом вниз на скамье с небольшим весом, но не на сидячем тренажере. Грыжи дисков поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге только в том случае, если человек вообще не может сидеть и не может тянуть с хорошей техникой.

В остальных случаях движение может быть включено в программы тренировок как новичков, так и профессионалов.

Физические способности. Упражнения для спины. Стрелок нижнего блока. Физические способности. Упражнения для спины. Стрелок нижнего блока.
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector