Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями: техника на заднюю дельту
упражнение
Тяга в наклоне очень похожа на более знакомое упражнение, при котором спортивный снаряд подтягивается к поясу. Но если тяга ремня направлена на развитие широчайших мышц спины, то при тяге груди большая часть нагрузки ложится на дельтовидные мышцы. Разумеется, в работу включается и верхняя часть спины, так как этот вид тяги не является изолирующим упражнением.
Польза и недостатки тяги штанги к груди в наклоне
Содержание
Тяга на наклонной скамье обеспечивает высокую мышечную нагрузку и считается отличным вариантом для тренировки дельтовидных, особенно задних мышц. Упражнение направлено на увеличение объема и силы дельт. Можно делать в упоре, лежа на наклонной скамье, как со штангой, так и с гантелями. Такой вариант тяги снимает нагрузку с позвоночника и минимизирует риск травм.
Подробнее о тяге штанги лежа с упором
Какие мышцы работают
Во время тяги к груди задействуются средний и задний канатики дельтовидных мышц. Также нагрузка ложится на ромбовидные и круглые мышцы спины. При выполнении тяги в наклоне в работу включаются бицепсы, а также мышцы, стабилизирующие позвоночник.
Техника выполнения тяги штанги к груди
- Спортсмен должен встать прямо, взявшись за перекладину широким хватом.
- Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а корпус наклонен. Спина должна быть прямой.
- Опустите руки со штангой вниз до уровня центра грудных мышц. Локти не нужно полностью разгибать.
- Угол наклона туловища должен быть в пределах тридцати градусов. Локти должны быть разведены.
- Движение вверх начинается с выдоха. В верхней точке старайтесь никуда не сводить локти: ни вперед, к голове, ни назад, к телу. Они всегда должны двигаться перпендикулярно земле под прямым углом.
- Высшая точка амплитуды – это момент, когда штанга поднимается до верха груди.
- Вдохните во время обратного движения.
- Очень важно свести к минимуму работу второстепенных мышц и сконцентрироваться на ключевых мышцах: дельтовидных мышцах.
- Направьте взгляд перед собой. Не опускайте голову. Этот нюанс помогает держать спину прямее, а не круглее.
Техника выполнения тяги гантелей к груди
На самом деле, нет никакой разницы с тягой штанги в наклоне к груди. При работе с гантелями движение начинается с уже знакомой читателям этой статьи позы: согнув ноги в коленях и присев так, чтобы угол наклона туловища был тридцать градусов, производим тягу с гантелями.
Хотя принцип упражнения идентичен предыдущему, можно выделить некоторые нюансы.
- Первый — свести гантели вместе в нижней точке диапазона.
- Ваши руки должны быть повернуты ладонями друг к другу, и, когда вы тянете гантели в движении, поворачивайте руки в положение пронации. Это необязательный элемент движения, но он позволяет эффективно снять нагрузку с дельтовидных мышц в нижней части амплитуды.
Рекомендации по выполнению тяги к груди в наклоне
- Движения следует выполнять плавно и сосредоточенно.
- Устранить рывки техники выполнения.
- Одним из важных аспектов выполнения движения является прямая спина. Даже опытные спортсмены часто ошибаются в сторону искривления позвоночника при выполнении упражнения. Обычно это связано с использованием слишком большого веса.
- Кстати, в течение всего упражнения мышцы живота должны быть в напряжении.
- Очень важно поднимать локти строго перпендикулярно земле. При изменении траектории движения локтей нагрузка перестает акцентироваться на дельтовидных мышцах. Хват должен быть широким.
На тренировке упражнение грудного ряда следует выполнять первым из упражнений на заднюю дельтовидную мышцу. Если у спортсмена отстают дельтовидные мышцы, после разминки лучше начинать тренировку с этого упражнения. Оптимальное количество подходов будет в диапазоне от двух до четырех.
В зависимости от целей тренировки количество повторений может быть разным.
- Тем, кто занимается круговыми тренировками, следует выполнять от 15 до 20 повторений;
- а для тех спортсменов, тренировка которых направлена на увеличение массы, оптимальным диапазоном повторений будет от 8 до 12 раз.
Чем заменить тягу штанги к груди в наклоне
- Упражнение можно заменить тягой Т-грифа с кистями в горизонтальном положении.
- Кроме того, тяги штанги в наклоне к груди можно выполнять на машине Смита или кроссовере с нижнего блока с использованием широкой рукояти.
Заключение
Тяги штанги и гантелей считаются эффективными для наращивания массы задней дельты, но не стоит забывать о большой нагрузке на позвоночник при выполнении этого упражнения. Лучшим вариантом для спортсмена любого уровня будет использование тяги гантелей с упором на наклонную скамью. В качестве альтернативы стоит упомянуть подъем гантелей сидя, стоя на наклонной или в упоре на наклонной скамье. При выполнении этого упражнения значительно снижается нагрузка на позвоночник.
Подробнее о подъеме гантелей на наклонной скамье
