Тяга Ли Хейни

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Становая тяга Ли Хейни

Как только не называют это упражнение, и прогибаться со штангой за спиной, и «просто кусать бицепс бедра», и другими способами. На самом деле, если вы видите спортсмена, стоящего спиной к перекладине тренажера Смита и подтягивающего ее, то он выполняет становую тягу Ли Хейни и борется с отстающей задней дельтой. Этот сегмент дельтовидной мышцы важен как для эстетики, так и для силовых показателей. Например, отстающая задняя дельта не позволяет добиться впечатляющих результатов в жиме лежа. Его недостаточное развитие не позволяет отводить плечи при блокировке собственного веса. И не только генетика мешает спортсменам нормально развивать заднюю дельту, но и недостаточное понимание нервно-мышечной связи. Многие просто не чувствуют этого на «больших» упражнениях. Становая тяга Ли Хейни возникла как попытка решить проблему под названием «Я не чувствую дельты в своих упражнениях».

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  • Расположите шею тренажера Смита на высоте, соответствующей длине рук;
  • Встаньте спиной к тренажеру, стабилизируйте поясницу, втянув живот;
  • Оттяните плечи от ушей, опустив лопатки к тазу и немного уменьшив ромбовидную форму;
  • Держите штангу симметрично обеими руками;
  • Расстояние от каждой ладони до стоек должно быть одинаковым;
  • Хват делать так, чтобы сгибание в локтевом суставе было комфортным;
  • У большинства людей этот хват на 10 см шире плеч;
  • Снимите планку с предохранительных упоров, просто повернув ее к себе

Движение

  1. Сгибая руки в локтевых суставах, поднимите штангу как можно выше;
  2. Локти должны быть согнуты одновременно;
  3. Чтобы обеспечить достаточную амплитуду, поднимите плечи и вращайтесь на трапеции;
  4. Ягодицы могут стать «препятствием» на пути шеи, поэтому допускается слегка отодвигать штангу назад;
  5. Опускание штанги должно быть медленным;
  6. Толчок делается за счет задней дельты, трапеция только помогает движению;

Раздевание Ли Ханей. Или, как говорят, становая тяга Ли Хейни: Хани со штангой на задние дельты и трапеции Раздевание Ли Ханей. Или, как говорят, становая тяга Ли Хейни: Хани со штангой на задние дельты и трапеции
Посмотреть это видео на YouTube

Читайте также:  Качайся в тренажерном зале правильно и с толком: тренировочные программы для мужчин и женщин

Ошибки

  • Грудной отдел атлета сильно изогнут, спина круглая;
  • Поясничный отдел либо слишком прогнут, либо искривлен, в нем нет устойчивости, позвоночник меняет угол наклона при каждом толчке;
  • Вместо тяги спортсмен делает шраги со штангой за спиной, то есть поднимает и опускает вес, поднимая плечи;

Рекомендации

  • Позвоночник стабилен, движений в тазобедренных суставах лучше не делать, убирая ягодицы с траектории штанги. Рекомендуется немного наклониться вперед, чтобы движение было более ровным и плавным;
  • Тягу Хейни лучше всего тянуть в верхнюю часть спины, то есть в максимально глубокий диапазон, и при этом контролировать положение тела, чтобы не помогать себе изменением угла наклона позвоночника;
  • В крайней точке размаха локти должны быть направлены вверх, а угол сгибания в суставе должен быть острым;
  • Чтобы правильно выполнить этот толчок, вам нужно хорошо чувствовать свои мышцы. В идеале движение начинается в плечевом суставе и начинается через заднюю дельтовидную мышцу, после чего сгибаются локти. Те, кто сгибает локти, сначала отдают часть нагрузки на бицепс;
  • Также не допускается работа за счет запястий, их лучше не сгибать слишком сильно, потому что это смещает акцент на предплечья.

Варианты выполнения

Есть отдельная категория упражнений, которые удобнее выполнять с неподвижным грифом, то есть на машине Смита. Это движение принадлежит только к этой категории. Тяга свободных весов неудобна хотя бы потому, что требует наклона назад, а для стабилизации штанги придется включать трицепс, что усложнит упражнение и сделает его менее доступным. Становую тягу Хейни можно выполнять в кроссовере, прикрепив длинную рукоять к нижнему блоку, но этот вариант также требует хорошей координации.

Разбор упражнения

Многие бодибилдеры ошибочно называют становую тягу Ли Хейни изолирующими упражнениями. Не очень хорошо. По сути, это комплексная тяга для развития трапециевидных и дельтовидных мышц с упором на заднюю дельтовидную. Отсюда следует, что незначительное поднятие плеч в упражнении не является существенной технической ошибкой. Мешает концентрации на цели значительный упор на подъем и выполнение в стиле шраг.

Читайте также:  Калорийность шаурмы

Иногда движение выполняется с гантелями, это позволяет преодолеть природную асимметрию в развитии тела человека. Но в большинстве случаев движения выполняются на машине Смита.

Какие мышцы работают

Для Смита целесообразно следующее расположение работающих мышц:

  • Трапециевидные и задние дельты в качестве главных двигателей;
  • Мышцы, поднимающие лопатки, и ромбовидные способствуют движению;
  • Бицепс и весь комплекс мышц ног, а также пресс стабилизируют положение рук и корпуса;
  • Упражнение с сильным наклоном вперед также задействует квадрицепсы в статике

Становая тяга Ли Хейни / Прокачка задних дельт Становая тяга Ли Хейни / Прокачка задних дельт
Посмотреть это видео на YouTube

Подготовка к выполнению упражнения

Здесь есть два полярных мнения. Некоторые специалисты считают, что лучшей подготовкой является серия подтягиваний в уменьшенной амплитуде плюс разминка плечевого пояса по суставному типу и легкая растяжка. Другие считают, что разминка должна включать в себя 1-2 подхода жима или жима лежа, так как она будет нагружать дельты в приоритете. Второе мнение более научно обосновано, но оба варианта встречаются в практике бодибилдинга и фитнеса.

Разминочные сеты в этом упражнении обязательны, новички должны стремиться выполнять их с минимальным весом. В большинстве случаев подойдет легкая полоска или полоска для тела. Иногда рекомендуется разогреваться с гантелями, хотя биомеханически это движение будет несколько другим.

Правильное выполнение

  • Акцент в движении делается на работу плеч и трапеций, а не локтей и бицепсов. Начало движения – с плеч;
  • Голова не должна упираться в грудь, а шея не наклоняться вперед;
  • Естественный прогиб в пояснице допускается, но не должен быть гипертрофированным;
  • Плечи включаются, когда локоть еще не начал сгибаться, сгибание локтя – вторая фаза упражнения;
  • Руки в крайней точке должны быть полностью выпрямлены Движение за спиной предполагает короткую амплитуду и не способствует ее увеличению, поэтому необходимо сознательно увеличивать амплитуду и за счет этого увеличивать растяжение мышц;
  • В верхней точке локти должны быть приподняты и сближены, это способствует правильному распределению нагрузки и позволяет выполнять упражнение в правильной механике;
  • Важно синхронизировать движение с дыханием. Может быть два варианта: задержать дыхание при увеличении или выдох при увеличении, нужно выбрать наиболее удобный;
  • Упражнение выполняется в достаточно большом количестве повторений, поэтому нужно стараться не менять угол наклона позвоночника и сохранять одинаковую амплитуду;
  • Во время тренировки не рекомендуется менять хват, иногда получается, что спортсмен не удобно держит штангу и приходится шевелить ладонями, но этого лучше избегать
Читайте также:  Льняная мука: польза для похудения, правила употребления

Ошибки

  • Дополнительные отклонения и горбы в позвоночнике;
  • «Вставьте» локти в нижнюю часть упражнения;
  • Бодибилдинг и читерство;
  • Движение за счет пожимания плечами;
  • Спешная работа без задержек на вершине амплитуды;
  • Непропорционально большой вес

Рекомендации

В зависимости от хвата допустимо работать руками ниже плеч или в положении чуть шире плеч. Эта работа позволяет спортсмену избежать перегрузки сустава. Более узкий хват не рекомендуется из-за анатомически неестественного положения плеч.

Включение в программу

Включение упражнений в программу тренировок обусловлено их особенностями. Это упражнение можно считать многосуставным и сложным, поэтому его включение в программу обусловлено его характером. Движение активируется после основного давления на грудь или плечи и компенсирует его по плоскостям распределения нагрузки.

Движение обычно выполняется на 8-12 повторений, включение его в программу в малоповторном режиме не оправдано. Все продукты, анатомически это не самое естественное движение и суставы при его выполнении лучше беречь.

Противопоказания

Это травмы плечевого, локтевого и запястного суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение при травмах позвоночника, искривлениях, протрузиях и грыжах. Упражнение не следует выполнять, если основная цель состоит в том, чтобы пройти через силовой жим и цикл силовых тренировок. Лучше всего избегать перегрузки вращающей манжеты плеча и боковых махов при выполнении вспомогательных упражнений для задней дельтовидной мышцы.

Становую тягу Ли Хейни лучше включать в план тренировок не чаще одного раза в неделю, в остальное время выполняйте другие упражнения на целевую группу мышц.

Раздевание Ли Хейни. Задняя машина Дельты Смита Раздевание Ли Хейни. Задняя машина Дельты Смита
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector