Тяга штанги к подбородку широким хватом
Это упражнение еще называют «толчок кистью», но название не совсем правильное. Тяга штанги широким хватом в подтягиваниях — это движение в арсенале бодибилдинга. Он предназначен для прокачки дельт, упор делается на средние дельты. Многие спортсмены сделали его чуть ли не основным в своем плане, но в последнее время появилась информация, что это упражнение способствует появлению субакромиального синдрома и болей в плечевых суставах. На тему подтягивания штанги к подбородку на YouTube даже снято несколько видео, и кинезиологи и силовики выступают против этого движения, но бодибилдеры считают, что в этом нет ничего плохого. У кого есть причина?
Техника выполнения
Содержание
Исходное положение
- Встать прямо, снять снаряд со стоек на уровне колен широким хватом;
- Стабилизируйте лопатки, опустите плечи и дайте штанге свободно висеть, выпрямив и выпрямив руки
Движение
- Опуская дельты, доведите штангу до линии сосков;
- Поднимите локти вверх;
- Тяните штангу вдоль тела;
- Верхняя точка – максимально возможное сокращение дельты, при котором не происходит столкновение и не возникает болевой синдром;
- Затем медленно опустите штангу в исходное положение;
- В верхней точке упражнения руки и локти должны находиться в одной плоскости
Внимание
- Обман на этом ходу запрещен;
- Штанга должна двигаться вдоль тела;
- Обратное сгибание запястий также не допускается
Это РЯД ОТ ПОДБОРОДКА, детка! 
Посмотреть это видео на YouTube
Рекомендации
- Движение не должно быть первым в плане. Ей предшествует совместная разминка, причем она не должна быть краткой;
- В идеале это упражнение компенсируется обратным движением: жимом гантелей;
- Это не должно быть «завершающей» тренировкой, так как вам нужно хорошо контролировать положение предплечий.
Варианты выполнения
- В идеале лучше всего задействовать средние дельты, выполняя движение максимально широким хватом;
- Чем уже хват, тем больше работают трапеции и передние дельты;
- Упражнение можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями, амортизатором, на поперечном блоке
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Тяга подтягивания широким хватом — это многосуставное упражнение, в нем задействовано довольно много мышц, мы рассмотрим их в порядке приоритета:
- Воздействуют на средние пучки дельтовидных мышц;
- Мышцы предплечья и ладони;
- Круглые мышцы спины;
- Трапециевидные мышцы;
- Как стабилизаторы работают на ноги и почти на все мышцы тела
Подготовка к выполнению
Разминка общего формата может служить подготовкой к движению. Необходимо активировать суставы и повысить температуру тела. Кроме того, поскольку упражнение оказывает большую нагрузку на субакромиальную область, рекомендуется прорабатывать эту область, опуская предплечья и подтягивая лопатки к тазу.
Разминку можно делать как общую на кардиотренажере, так и более специализированную. Многие зарубежные бодибилдеры прыгают со скакалкой перед упражнениями на плечи, чтобы обеспечить вращение предплечьями и разогреть плечи. Это хороший подход, но требует адаптации для новичков, потому что им не нужна ударная нагрузка.
Иногда рекомендуют разминку на эллиптическом тренажере и пару подходов подтягиваний на блоках верхней части груди или обычных подтягиваний.
Следует отметить, что упражнение можно считать безсиловым, и большой вес здесь не нужен. После общей разминки кардио и суставной разминки следует начинать с легких сетов с пустой штангой или минимальным весом.
Правильное выполнение
- Название движения следует брать как «фольклорное». Подводить шею нужно только к середине груди, а не буквально к подбородку. Высота подъема снаряда определяется, в том числе, тем, насколько согнуты запястья спортсмена и насколько узок хват;
- Значительную часть амплитуды можно уменьшить, если выполнять движение с построением корпуса. Этого допускать нельзя, раскачка негативно отражается на технике и приводит к нагрузке нецелевых мышц тела, поэтому выполнять тягу стоит максимально «чисто». Это означает только одно: если вы хотите качаться, вы должны уменьшить вес;
- Для снижения риска субакромиального синдрома и боли в плече можно выполнять движения в плоскости позвоночника и не тянуть штангу слишком высоко;
- Если хват слишком сложен для вас, используйте ремни и не вытягивайте руки слишком сильно;
- Сгибание запястий не допускается, они должны быть на одной линии с предплечьем;
- Наклон корпуса позволяет частично сместить нагрузку на заднюю дельту;
- Читинг также частично смещает нагрузку на заднюю дельту, но новичкам так делать упражнение не рекомендуется, так как это будет более травмоопасно;
- Локти не должны двигаться вперед, тогда не будет изменения нагрузки на переднюю дельтовидную мышцу.
- Это упражнение, если его выполнять правильно, похоже на подъемы гантелей стоя, а не на подъемы штанги перед собой.
Подтягивания широким хватом 
Посмотреть это видео на YouTube
Ошибки
- Подрыв штанги ногами из-за раскачки;
- Движение снаряда опережает оптимальную траекторию, так как локти согнуты;
- Реальное взятие штанги к подбородку за подрыв и слишком высокий подъем локтей;
- Наклоняйте корпус вперед и назад;
- Отталкивание снаряда от бедер;
- Попытки подтянуть штангу выше подбородка руками и ногами
Рекомендации по эффективности
- Нельзя забывать, что это упражнение для развития средней дельты. Его нельзя считать оптимально выполненным, если хват направлен на развитие трапеций. Для ловушек в более-менее похожем стиле лучше подойдут шраги. Причем этот толчок должен выполняться широким хватом, не способствующим излишней нагрузке на головку плечевой кости и сустав. Поэтому и получается, что все универсальные рекомендации по выполнению этого упражнения — ерунда. Хват нужно подбирать в каждом случае индивидуально;
- Многие рекомендуют делать перерыв в пиковой фазе сокращения, чтобы лучше проработать дельтовидные мышцы. Но эта тактика хорошо работает только в том случае, если вы можете выполнять упражнение исключительно за счет целевых мышц. Все просто: чтобы получить достаточное нагрузочное движение, в связи с этим нужно добавить вес;
- Многие люди будут работать в более удобном диапазоне, если будут использовать изогнутый гриф, а не прямой гриф.
Рекомендации по выполнению
Обычно это упражнение выполняется в режиме многократного повторения, так как оно является формирующим. Упражнение не следует выполнять исключительно с прямой штангой, меняйте корпуса для более оптимального распределения нагрузки. Обычно рекомендуется делать это движение по 10-12 повторений.
Если спортсмен хорошо реагирует на тренировку суперсетов, для него имеет смысл выполнять это упражнение с суперсетами, используя жим лежа или другие движения плечами. Включение в план тренировок суперсетов с рывками тоже даст нормальный результат.
Веса должны быть оптимальными, ни слишком большими, ни слишком маленькими. Не рекомендуется добиваться мышечного отказа в этом движении.
Противопоказания
Субакромиальный синдром является определенным противопоказанием к этому упражнению. Это означает, что вы должны вообще снимать нагрузку с плеч, особенно не используя тягу штанги к подбородку.
Однозначными противопоказаниями являются травмы вращательной манжеты плеча, надрывы и надрывы. Движение также не рекомендуется при травмах, надрывах, разрывах трапециевидных мышц, а также при защемлении нервов в области верхнего плечевого пояса и шеи.
Также не рекомендуется выполнять упражнение при сосудистых нарушениях, сильной близорукости и заболеваниях ушей. Любое заболевание шейно-шейной области с невралгическими симптомами является противопоказанием.
Упражнение необходимо выполнять технически правильно и без подтягиваний и толчков, тогда оно принесет пользу, а не вред.
Тяга подбородка вверх стоя 
Посмотреть это видео на YouTube
