Тяга штанги к подбородку стоя

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Тяга стоя со штангой до подбородка

Тяга штанги подбородком — упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше вы прорабатываете трапеции и больше дельты. Некоторые спортсмены считают это движение гибридом шрага и подъема гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толчку, используемому в силовых дисциплинах. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с земли и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, грифом, гантелями, амортизатором, на нижнем поперечном блоке.

Почему нужно делать это упражнение

Почему вы должны делать это упражнение

Тренировки плеч могут включать в себя жим штанги или гантелей стоя, отведение гантелей стоя и на наклонной скамье и махи гантелями перед собой. Тренировка трапециевидной мышцы предполагает пожимание плечами. Тяга штанги вверх или тяга штанги вниз — это гибридное упражнение, которое задействует средние дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Растяжка должна быть включена в планы тренировок. Вот почему:

  1. При подъеме тяжестей с уровня «карманов» на грудь работают средние пакеты дельт;
  2. Когда планка пойдет чуть выше — трапеция

Важно: техника вытяжения выбирается в зависимости от цели. Женщины не могут носить воротник выше подбородка. Мужчинам и тем, кто хочет развить трапецию в спортивных целях, выполняйте высокую тягу.

В тренировочном плане упражнение идет после плечевого жима. Его цель не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на сустав спортсмена. Вариант привода для трапеции иногда называют «высоким приводом или высоким приводом». Вариант с нижней перекладиной — это подтягивание подбородком.

Упражнение иногда называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелоатлетической протяжки и того, что делается в экстремальных силовых видах спорта. В тяжелой атлетике целью упражнения является не только подведение штанги к подбородку, но и поднятие ее выше, поэтому после подъема штанги на уровень подбородка поднимается шея и снимается вес толканием или подтягиванием над головой . Технически это другой и более сложный ход.

Читайте также:  Идеальная мужская фигура — принцип золотого сечения и параметры

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

Варианты варьируются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера или даже с плотными резиновыми амортизаторами.

Тяга со штангой

Тяга штанги

Разминочный сет делается на 15 повторений с легким весом. Значение относительное: для кого-то идеальной будет штанга 20 кг, кому-то понадобится тяжелоатлетический гриф 16 кг, а третьему пара гантелей 5 кг или боди-штанга. Все зависит от силы спортсмена. Целью разминки является не мышечная усталость. Необходимо увеличить объем движений в суставе и разогреть мышцы и связки.

Шея должна быть установлена ​​на стойках на высоте чуть выше колена. Вы также можете разместить его на предохранительных упорах блока питания, если это удобно. Гибкие спортсмены могут поднять вес с земли.

Техника такая:

  1. Снаряд берется хватом до плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
  2. Корпус стабилизирован, лопатки сведены к позвоночнику, спина выпрямлена. Силой средних дельт штанга доходит до середины груди и доходит до подбородка;
  3. Во время движения шея может скользить по туловищу;
  4. Ладони обращены к телу, локти выходят за линию плеч;
  5. Когда локти достигнут плоскости плеч, есть вариант поднять их еще больше и повернуть на трапецию, либо начать опускание снаряда, чтобы оставить преобладающую нагрузку на дельтовидные мышцы

Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные — на большее количество. Это движение выполняется не в силовом режиме, преобладающую работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получения травмы, а плечи оно проработает некачественно.

Это РЯД ОТ ПОДБОРОДКА, детка! Это РЯД ОТ ПОДБОРОДКА, детка!
Посмотреть это видео на YouTube

Тяга на блоке

Тянуть блок

Особенности тяги с поперечным блоком — больше возможностей для организации дроп-игры, более плавное движение штанги и плавный привод, а также тренировки с легкими весами. Вариант любят фитнес-бикини и все, кто не любит ждать стойки и свободные веса. Часто сочетается с другими упражнениями на дельтовидные, например, выполняется в виде суперсета с тягой задних пучков дельтовидных мышц. Вариант может быть выполнен с прямой или изогнутой ручкой для облегчения хвата.

Читайте также:  Углеводы: в каких продуктах их больше, значение для организма

Подтягивания на блочном тренажере можно делать и прямой рукоятью, тогда принимается узкий хват. Это позволяет сохранять равновесие на работе. Для комфортной стрельбы не нужно слишком далеко отходить от симулятора. Просто сделайте небольшой шаг назад.

Важно: есть мнение, что женщинам следует делать только 3 рабочих подхода по 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле все зависит от цели тренировки и фазы годового цикла. Также можно выполнять 8-10 повторений со штангой, если атлет позволяет силовые показатели. Особые «мужские мышцы» от этого не вырастут.

Работа с гантелями

Работа с гантелями

Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развивать обе дельтовидные мышцы. Если спортсмен поднимает штангу, его ведущая рука ведет и «тянет» вес сильнее, в результате чего отстающая рука не выполняет достаточной работы. Поэтому следует периодически включать одностороннюю (одностороннюю) тренировку или упражнения с гантелями.

Гантели можно тянуть как штангу, то есть одновременно или по одной. Второй вариант используется реже и в относительно профессиональном обучении. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком сложно выполнять упражнения со штангой.

Вариации упражнения

Варианты упражнений

Есть две основные вариации: тяга локтями, не поднимающимися над плоскостью плечевого сустава, и тяга локтями выше этой плоскости. Для работы со штангой в самых разных техниках нужно активно включать в работу мышцы плеча, то есть убедиться, что вы понимаете эту работу. На практике новички тянут трапециевидной, и это нормально, так как в организме человека именно эта мышца «стартует» при отрыве гири из положения виса. Для тех, кому важно правильно тренировать плечи, есть простой прием: плавно разведите локти в стороны и тяните ровно до точки, где локти находятся на уровне плеч. Лишь бы трапеция работала.

ПОДБОРНАЯ ГРЕБА ПОДБОРНАЯ ГРЕБА
Посмотреть это видео на YouTube

Возможные проблемы и их решения

Классические ошибки

Дискомфорт в запястьях

Это может быть настоящей болью. Спортсмен испытывает его в двух случаях, если он слишком сильно сгибает запястья, или если его суставы не подготовлены к нагрузке или перегружены нажимными движениями. В этом случае вы можете обернуть браслеты или носить изогнутый вырез или ремешок через плечо.

Читайте также:  Как правильно употреблять отруби: мнение диетологов, нюансы, рецепты

Боль в плечах

Вопрос где боль? Если вы «стреляете» от мышц к суставу, от бицепса и дельты к плечевому суставу, то от выполнения упражнения стоит воздержаться. Это означает, что спортсмен, возможно, получил растяжение связок и поэтому не может активно тренироваться. От тренировок лучше воздержаться до полного восстановления организма.

Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, это может быть просто отсутствие разминки. Достаточно сделать 8-12 вращений в плечевых суставах, чтобы получить желаемый эффект.

Важно: любая «колющая» боль должна быть сигналом к ​​прекращению упражнения. Такие ощущения означают, что человек может получить травму.

Локти не поднимаются выше уровня головки плеча

Это может быть признаком недостаточной гибкости или плохого развития подвижности плечевого сустава. Иногда эти симптомы возникают при артрозе плечевых суставов, иногда при артрите. Но это может быть и из-за тугоподвижности сустава из-за преимущественного развития грудных мышц. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя специальные предварительные и подготовительные упражнения. Иногда подвижность достигается обычными вращениями в суставе, иногда требуется растяжка.

Классические ошибки

Классические ошибки

Типичные ошибки:

  1. Колебание тела и обман. Не стоит повторять все, что показано на видео профессиональных спортсменов. Эти люди обладают идеальным чувством тела и могут прекрасно регулировать нагрузку в любой ситуации. Новички часто пытаются разорвать вес по инерции, из-за чего получают отрицательный результат;
  2. Кривая осанка Сгибание позвоночника — плохой выбор для всех силовых упражнений стоя. Вам нужно встать, свести лопатки к позвоночнику и активно уменьшить давление. Это поможет избавиться от «горба» и наклона вперед;
  3. Слишком большой вес. Основная причина обмана, прогиба спины и других ошибок — переоценка своих возможностей. Активно включать пресс, ноги, стабилизировать спину и поднимать нужно за счет дельтовидных и трапециевидных, а не за счет силы инерции;
  4. Штанга идет вертикально, но от тела атлета. Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы и нарушению пути движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и возможные травмы.

Уделяя должное внимание технике, вы сможете эффективно выполнять это упражнение и нарастить мышцы.

ГРУППА ДО ПОДбородка! Хитовая техника!) VOD ГРУППА ДО ПОДбородка! Хитовая техника!) VOD
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector