Тяга штанги к подбородку (узкий хват)
Этот вид тяги развивает не только мышцы верхней части спины, но и мышцы плечевого пояса, дельты. Выполняя упражнение, не ждите, что ваши плечи расширятся, это иллюзия. Но это может сильно помочь, если вы работаете над формированием, скульптурированием и определением своих плеч. Благодаря этому виду тяги становится хорошо видно пространство между дельтовидной и трапециевидной мышцами.
Рабочие мышцы
Содержание
Трапециевидные, дельтовидные (средний и передний пучки), лопаточные мышцы.
Вспомогательные: двуглавая мышца плеча, большая грудная мышца (верхние пучки)
Техника выполнения
- Для упражнения вам понадобится обычная штанга с прямым грифом. Берем жестко, «в замок» хватом кистей сверху, хотя при желании возможен и открытый хват (когда большие пальцы не охватывают гриф штанги).
- Расстояние между внутренними сторонами рук 15-20 см. Теперь выпрямитесь, удерживая штангу нижними руками. Глубоко вдохните и усилием дельт и, кроме того, трапециевидных мышц начните тянуть штангу к подбородку. Тяните плавно, без рывков, не подключая мышцы рук. Хотя полностью исключить бицепс из работы вам не удастся, старайтесь, чтобы ваша часть нагрузки была как можно меньше. Для этого сосредоточьтесь на той части тела, над которой работаете.
- Подтянув штангу к подбородку и слегка коснувшись ею штанги, сделайте паузу, выдохните и так же медленно, следуя технике, опустите ее обратно вниз. Во время этой фазы кажется, что планка «скользит» по поверхности тела.
- Для достижения максимальной концентрации нагрузки на основные рабочие мышцы выполняйте упражнение с правильной техникой, не позволяйте локтям «гулять» в стороны, в верхней фазе следите за тем, чтобы локти были приподняты над плечом уровне, а затем постепенно разворачивается по мере спуска. Не используйте слишком широкий хват, так как это снимает часть нагрузки с целевых мышц.
- Сохраняйте правильное положение тела, не наклоняйтесь вперед, расслабляя мышцы спины, иначе нагрузка на тренируемые мышцы снова сместится на вспомогательные. Наверное, не нужно напоминать вам, что вес штанги должен быть приемлемым, чтобы вы могли правильно выполнить упражнение в 10-12 повторениях. Чрезмерная перегрузка штанги «блинами» приведет к тому, что вы просто не сможете завершить подход и опустить ее раньше, чем нужно. Конечно, эффект в этом случае будет минимальным.
Если вы хотите с помощью этого упражнения накачать дельтовидные мышцы, сделать их больше, то не дайте себя обмануть: есть более эффективные способы сделать это, например, армейский жим стоя.
