Тяга штанги к поясу в наклоне

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Тяга штанги на наклонной скамье

В проходах, где не было модных хаммеров, и различных блочных станков на все случаи жизни, еще можно было найти крепких парней с широкими треугольными спинами. Как они это сделали? Правильно, подтягиваясь с весом и выполняя тяги штанги в наклоне. Кстати, для прирожденного спортсмена эти два движения могут стать базовыми на долгие годы. А если вы не любите бодибилдинг, а просто хотите стать сильным и здоровым, эта тренировка даст вам все необходимое. Наклонная тяга штанги входит в планы обычных спортсменов и любителей тяжелой атлетики. Это базовое упражнение, которое нагружает все мышцы спины и позволяет нарастить силу.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Это точно не рекламный ход. Когда мы говорим, что на самом деле все так, как оно есть:

  1. Широчайшие мышцы спины. Это наши «крылья» — крупные парные мышцы, развитие которых формирует ширину спины и ее внешний вид. Широчайшие начинают двигаться и за счет сокращения опускают штангу к низу живота. Некоторые тренеры уверены, что тяга в наклоне — это упражнение исключительно для широчайших, а уже потом для остальной части спины;
  2. Ромбовидный. Мелкие мышцы в области лопаток работают как инструмент для напряжения лопаток. Они обеспечивают вес, но также помогают инициировать движение, приближая лопатки к позвоночнику;
  3. Трапеция. В этом движении они должны стабилизировать плечо. А вот отдельные спортсмены «тянут» штангу за счет специфического движения, напоминающего шраг со штангой, получается, что они больше работают с трапецией, чем с более широкой;
  4. Круглый. Мышцы, соединяющие спину и грудь. Они работают, когда мы надуваем и, так сказать, выталкиваем грудь вперед;
  5. «Столбы» или разгибатели позвоночника. Они позволяют нам оставаться в статическом наклоне.

Важность растяжки

Важность растяжки

Упражнения предъявляют особые требования к форме. Вы знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина здесь не в болях в пояснице и даже не в жесткости бицепса бедра. Положение тела часто порабощено негибкими лодыжками. Вам нужно будет начать тренировку с раздельного приседания, опустив пятку позади опорной ноги на землю. Просто потянитесь по 30-40 секунд в каждую сторону, чтобы сделать наклон более свободным.

Перед тренировкой также рекомендуется разогревать тазобедренные и плечевые суставы вращениями. В противном случае наклон не будет достаточно глубоким, чтобы задействовать вашу спину, и вы не сможете правильно выполнить движение.

Читайте также:  Как сесть на шпагат — лучшие упражнения

Варианты упражнения

В этой статье мы не будем говорить о тягах вверх ногами, так как они немного отличаются по биомеханике и снимают нагрузку с прямой мышцы спины.

Толчок к поясу на склоне бывает в следующих вариантах:

  • Классическая тяга к поясу на склоне;
  • Тяга в наклоне к груди;
  • Т-образная тяга;
  • Обратный захват подтягивание к животу

Обычно эта тяга разграничивается между тягами гантелей и штангой лежа лицом вниз. Эти тяги делаются для снятия напряжения с длинной мышцы спины и нижней части спины. Также они подходят для изучения «правила лопаток».

Техника выполнения

Тяга штанги к поясу

Съемник тяги к ремню

  1. Обычно бодибилдеры используют в этом упражнении стойки, наваливают на них вес, берут штангу прямым хватом шире плеч, выпрямляются, делают шаг назад от стоек
  2. наклоняться вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе (преимущественно) и коленном (по желанию.
  3. Сгибание должно быть симметричным вправо и влево.
  4. Затем, сводя лопатки и сокращая широчайшие, штангу поднимают к животу и плавно опускают.

Многие предпочитают выполнять первое повторение этого упражнения с пола в технике становой тяги. Это имеет смысл, так как помогает лучше задействовать длинные мышцы спины и сразу приводит плечи в нейтральное положение. Но другие спортсмены считают, что таким образом спортсмен только теряет силы в неподходящем движении. На практике следует использовать оба варианта и выбрать тот, который покажется наиболее удобным и доступным.

Важно: Это движение технически сложное, особенно для тех, кто никогда раньше не раскачивал спину. Лучше взять гриф поменьше и освоить сокращение более широкого, чем вешать «серьезный вес» и поднимать его на бицепс и читерить.

Это НАКЛОННЫЙ РЯД, детка! Это НАКЛОННЫЙ РЯД, детка!
Посмотреть это видео на YouTube

Ошибки

Ошибки

Технические ошибки в этой версии движения относятся ко всем типам тяги на наклонной скамье. Люди склонны слишком сильно «ускорять» вес с помощью нецелевых мышц и делать много ненужных движений, которые никак не укрепляют спину:

  • Пологий склон. Это приводит к тому, что нижняя часть мышцы, проходящей вдоль позвоночника, перегружается, и значительная часть веса приходится на поясницу. Если искривление есть, и спортсмен будет работать трапециевидными движениями, покачивая корпусом, получается, что он постоянно пытается сместить позвонки в поясничном отделе. Обычно это заканчивается защемлением нерва и болью;
  • Разбивка и растяжка с бицепсом. Спортсмен приседает и вроде бы все в порядке, штанга поднимается до живота или груди, но на самом деле спортсмен выполняет некий гибрид сгибаний рук на бицепс и «подъемов» спины. Понятно, что таким образом нагрузка уходит с целевой группы мышц и смещается на руки. Обычно все это также приводит к растяжению связок локтя, так как спортсмен как бы «роняет» штангу сверху;
  • Округлый поясничный отдел позвоночника. Некоторые тренеры ошибочно считают, что главное «зло» – это круглая грудь. Если у спортсмена искривление позвоночника, он останется слегка округленным, это неизбежно. Но на самом деле более травматична ситуация, когда «горб» в поясничном отделе не позволяет правильно провести вытяжение. Причиной этого может быть как банальное отсутствие концентрации на тренировочном движении, так и недостаточная гибкость двуглавой мышцы бедра. Тенденция последних лет — делать разминку подколенного сухожилия на пенопластовом валике. И они не так уж бесполезны, когда дело доходит до удаления горба в становой тяге;
  • Сгибание кистей. Здесь спортсмен выполняет дополнительную работу предплечья, что только доставляет дискомфорт и отвлекает от целевой тяги. Запястья должны быть прямыми. Если хват на упражнениях является слабым местом спортсмена, ему следует использовать лямки;
  • Неправильный фитнес-вес. Огромная планка только выглядит великолепно, но на самом деле новичок не сможет технически выполнить с ней движение. Необходимо подобрать вес, при котором технически возможно сведение лопаток к позвоночнику и сокращение широчайших мышц спины;
  • Прижатие локтей к корпусу и животу. Тогда они будут мешать чисто анатомическому движению;
  • Ускорение веса поясницы. Речь идет о движении, при котором спортсмен слегка выпрямляется, а затем как бы опускает штангу вниз. Это помогает толкать вес за счет силы инерции на половину амплитуды. И вдобавок ко всему, спортсмен отлично достигает ее своим бицепсом. Понятно, что такие упражнения не соответствуют цели тренировки, и нижняя часть спины не должна дергаться;
  • Задержка дыхания. Это типичная ошибка новичка. Обычно они вообще не дышат во время силовых упражнений, а иногда вдыхают и выдыхают задыхаясь. Это создает проблемы как с движением, так и с восстановлением после тренировки;
  • Потяните к ремню на тренажере Смита. Эта талантливая интерпретация движения не позволяет тренировать плечи в естественном диапазоне. В результате человек может их травмировать. Хотя звезды бодибилдинга регулярно демонстрируют эту конкретную вариацию и продвигают ее как версию «разнообразия и мышечного сюрприза»;
  • Хват слишком узкий. Анатомически это не позволяет включать широчайшие мышцы спины и нагружать спину. При слишком широком хвате спортсмен прокачивает задние пучки дельтовидных мышц, а при узком — бицепсы
Читайте также:  Жим гантелей лежа

Тяга обратным хватом

Обратная тяга

Это движение увеличивает ход штанги, то есть увеличивает амплитуду. Она способствует большей проработке спины, но только у тех спортсменов, которые включают ее в старт. Техника отличается только тем, что штанга берется обратным хватом (как на бицепс) немного шире плеч. По правилу заднего хода спортсмен инициирует движение и выполняет толчок.

Тяга к груди

Притянуть к груди

Этот вариант предназначен для более опытных спортсменов. Он позволяет использовать как самые широкие, так и «столбы». Имеет более глубокий наклон, позвоночник параллелен земле. Тяга выполняется на груди и за счет спины. Он позволяет дополнительно нагрузить трапеции и задние дельты. Но этот вариант упражнения противопоказан, если есть травма поясницы, спортсмен испытывает дискомфорт в мышцах бедра при наклонах или физически не может дотянуться снарядом до груди из-за слабого раскрытия плечевого сустава.

бодимастер: наклонный ряд бодимастер: наклонный ряд
Посмотреть это видео на YouTube

Тяга Т-грифа

Т-образный стержень

Это упражнение можно выполнять как на специальном тренажере, где зафиксирована шея и можно удобно расположиться на стойке, так и с обычной штангой. Шея нагружена в одном углу и подтянута к груди под наклоном. Эта версия вообще считается лучшей для бриллиантов и для изменения вектора заряда.

Все варианты наклонной тяги стоя выполняются по 15 раз для разминки и в рабочих подходах — по 8-12 повторений. Работая на силу, вы также можете использовать режимы с низким числом повторений.

Читайте также:  Калорийность клубники и чем полезна ягода

Вариант наклонной тяги зависит от анатомии и комфорта спортсмена. Новички начинают с обычного отжимания и прямого хвата, затем переходят к обратному хвату и более глубоким отжиманиям. В любом случае прокачка будет серьезно зависеть от прогрессии силовых показателей. Если вы не собираетесь увеличивать вес на штанге, не ждите больших результатов в спортзале.

На тренировках это упражнение иногда заменяют тягой гантелей. Это актуально при проблемах с плечевыми суставами и необходимости внести разнообразие в план.

Это T-BAR ROW, детка! Это T-BAR ROW, детка!
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector