Тяга штанги в наклоне обратным хватом

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Тяга штанги обратным хватом в наклоне

Тяга штанги обратным хватом — базовое силовое упражнение, при выполнении которого в работу вовлекаются плечевые и локтевые суставы. Большая часть нагрузки ложится на нижние широчайшие мышцы спины, то есть мышцы спины. Если сравнивать наклонный толчок с классическим, то есть прямым, бицепсы задействуются намного активнее.

Техника выполнения

Техника выполнения

Чтобы получить максимальную отдачу от гребли с наклоном назад, вам нужно соблюдать правильную последовательность для каждого действия.

Исходное положение

Принятие правильной осанки включает в себя следующие шаги:

  • снятие штанги со стоек или поднятие снаряда с поверхности пола методом «мертвого груза;
  • обратный хват предполагает, что ладони должны быть обращены вверх, а расположение плечевого пояса должно быть шире его расположения;
  • опустите руки вниз, полностью вытянув локтевые суставы, слегка наклоните корпус вперед и держите спину прямо, колени при этом согнуты.

Это положение необходимо принимать каждый раз, когда снаряд вытягивается в наклоне обратным хватом.

Представление

Когда правильное положение будет принято, приступайте к выполнению самого упражнения:

  1. Без резких рывков, помимо раскачивания туловища, на выдохе спортивный снаряд подтягивается вдоль бедер к поясу. Максимально сосредоточьтесь на сокращении широчайших мышц спины и сведите лопатки вместе.
  2. В момент максимального сокращения, приходящегося на самую высокую точку, они задерживаются на пару секунд.
  3. Сделайте вдох и медленно опустите штангу в самое нижнее положение. К работе подключаются мышцы-стабилизаторы, то есть сгибатели плечевого сустава.

Без перерыва сразу переходите к следующему подходу, то есть без перерыва.

ТЕХНИКА: Тяга в наклоне [Avtaev LIFE] ТЕХНИКА: Тяга в наклоне [Avtaev LIFE]
Посмотреть это видео на YouTube

Количество повторений

Конкретное количество зависит от уровня подготовки:

  • новичок должен сделать 3 подхода по 8 раз;
  • опытный любитель – 4 подхода по 10 раз;
  • спортсменка – 4 подхода по 12 раз.

Нельзя сразу на максимум. Нагрузку следует увеличивать постепенно.

Примечание!

  • Нельзя допускать читерства, а также подъема спортивного инвентаря рывком. В противном случае целевые мышцы не будут полностью развиты.
  • Не выпрямляйте корпус в высшей точке. Почему? Потому что таким образом нагрузка переносится на разгибатели, а это может привести к травмам.
  • Не округляйте спину. Такое действие совершенно небезопасно для поясничного отдела.
  • Не тяните только бицепсами. Двуглавые мышцы в любом случае участвуют в выполнении движения. Широчайшие мышцы спины требуют максимального напряжения, но не бицепсы.
Читайте также:  Калорийно ли пиво и толстеют ли при его употреблении?

Понимание этих моментов позволит вам получить максимальную отдачу от базовых силовых тренировок.

Общие рекомендации

  1. Положение тела должно быть зафиксировано в начале упражнения и не меняться до конца всего подхода. Это позволяет избежать перегрузки поясницы и направляет всю нагрузку на широчайшие мышцы спины.
  2. Старайтесь держать позвоночник в нейтральном положении. Чтобы не потерять контроль над своей осанкой, нельзя опускать голову.
  3. Необходимо стремиться максимально отвести локти назад и коснуться перекладины корпусом. Это позволяет максимально напрячь мышцы.

Варианты выполнения

Тяга штанги обратным узким хватом

Выполнение этого варианта упражнения позволяет увеличить нагрузку на малые и большие ромбовидные мышцы. Широкий хват, напротив, направлен на задействование задних дельт. Тяга штанги в наклоне узким хватом анатомически более удобна для многих спортсменов. Чем меньше расстояние между ладонями, тем больше амплитуда движения спортивного снаряда.

Тяга в наклоне узким обратным хватом Тяга в наклоне узким обратным хватом
Посмотреть это видео на YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Тяга штанги на наклонной скамье обратным хватом влияет на:

  • Основными задействованными мышцами являются широчайшие мышцы спины в нижней области, двуглавая мышца плеча, медиальная трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, подостная мышца.
  • К вспомогательным мышцам относятся мышцы предплечий, большие и малые круглые, ромбовидные, большие грудные мышцы.

Преимущества и недостатки

Основные преимущества тяги штанги обратным хватом:

  • увеличенный диапазон тягового движения по сравнению с классической версией;
  • развитие силы хвата;
  • как и другие варианты горизонтальной тяги, это упражнение способствует увеличению объема толщи мышц спины;
  • улучшается осанка, поэтому это базовое силовое упражнение включают в программу тренировок для страдающих грудным кифозом;
  • обратные наклонные ряды широким хватом позволяют работать с большими весами, в отличие от классического варианта.

Упражнение не лишено недостатков. Главный из них заключается в том, что тяга супун – довольно сложная техника для освоения новичками, поэтому лучше всего сначала отрабатывать технику с гантелями.

Читайте также:  Программа Марият Мухиной: сочетание иглоукалывания с диетой

Подготовка к выполнению

Чтобы выполнить тягу штанги в обратном укрытии, сначала сделайте сложную разминку, дополненную пятиминутным аэробным упражнением. Глубина наклона достигается за счет предварительного растяжения голеностопного сустава и двуглавой мышцы бедра.

Внимание! Не рекомендуется перегружать прямые мышцы позвоночника, так как на них приходится большая часть нагрузки при выполнении упражнения.

Правильное выполнение

Техника выполнения

Для того чтобы получить от упражнения максимальную пользу, нужно учитывать несколько важных нюансов:

  • Подтягивать штангу к поясу супинированным хватом нужно исключительно за счет усилия широчайших мышц спины, когда минимально задействованы бицепсы, дельты и трапеции. Во время подъема штанги следует избегать тряски тела и рывков.
  • Снаряд поднимается либо как в классической становой тяге, либо со стоек силового каркаса. Второй вариант позволяет экономить энергию, что позволяет сделать дополнительный подход.
  • Возврат снаряда в нижнюю точку контролируется активацией сгибателей.
  • Не нужно сильно наклонять корпус вниз. Угол наклона туловища относительно вертикального положения составляет от 40 до 45 градусов.
  • Слегка согнутые колени помогают стабилизировать тело и снижают вероятность травм нижней части спины.
  • Рабочие веса следует подбирать с учетом техники и тренировок спортсмена. Если они будут чрезмерно велики, упражнение не произведет должного эффекта.
  • Спортивная команда поднимается с полностью вытянутой рукой в ​​верхнюю конечную точку, которая находится примерно по центру живота.
  • Предплечья двигаются строго вдоль тела. Локти во время движения должны быть направлены вертикально вверх.

При соблюдении этих рекомендаций исключается вероятность травм и повышается эффективность самого упражнения.

тяга штанги в наклоне с поясом обратным хватом тяга штанги в наклоне с поясом обратным хватом
Посмотреть это видео на YouTube

Ошибки

При выполнении тяги штанги обратным хватом нельзя:

  • меняйте положение тела и сильно наклоняйте верхнюю часть туловища при движении;
  • «вытянуть» штангу из нижней точки;
  • бесконтрольно опустить штангу в исходное положение;
  • вокруг спины
  • задействуйте бицепс по максимуму;
  • сжать кисти.

Особое внимание всегда следует уделять выбору веса.

Советы по эффективности

Советы по эффективности

  1. Основными мышцами, активными при подтягивании штанги, являются широчайшие мышцы спины. Изменение ширины хвата позволяет контролировать нагрузку на вспомогательные мышцы. Нагрузка на разгибатели плеча увеличивается пропорционально уменьшению ширины хвата. Чем она шире, тем больше нагрузка на мышцы, отвечающие за горизонтальное отведение плеч и приведение лопаток к позвоночнику, то есть на подостную, трапециевидную, малую и большую круглую, ромбовидную.
  2. В нижней точке локтевые суставы выпрямляются. Это позволяет минимизировать нагрузку на бицепс. «Подключенные» в предстартовой позиции двуглавые мышцы уже с трудом расслабляются во время тягового движения.
  3. Сгибая колени во время гребли, вы можете достичь максимально возможного наклона, не слишком нагружая нижнюю часть спины.
  4. Ремни позволяют усилить хват, но не рекомендуются новичкам. Сила хвата должна увеличиваться естественным образом с увеличением рабочего веса.
Читайте также:  Клизма для похудения

Включение в программу

Включение в программу

Упражнение базовое и тяжелое, поэтому его стоит включить в программу тренировок на развитие мышц спины. Рабочий вес следует подбирать таким образом, чтобы можно было выполнить не менее 10-12 повторений в 3-4 подхода. Силовая работа должна выполняться в небольшом диапазоне повторений, то есть 3-5 раз за подход.

Упражнение прекрасно подходит для включения в сплит-программу, предусматривающую совместную проработку бицепсов и мышц спины. Сочетание супинированной и классической тяги позволяет сделать тренировку более разнообразной и задействовать все мышцы спины. При прямом хвате задействуются верхние широчайшие, а при обратном — нижние.

Противопоказания

Тяга штанги обратным хватом опасна для людей, перенесших травму плечевого сустава. Это касается и дегенеративных изменений. При наличии недавних травм поясницы, серьезных нарушений осанки, а также выпячиваний или грыж упражнение следует выполнять с опоры. Он обеспечит надежную и хорошую поддержку вашего позвоночника и тела.

Чем заменить упражнение

Если по какой-либо причине это базовое силовое упражнение невозможно выполнить, его можно заменить горизонтальной тягой из положения сидя на блоке или гребном тренажере, так как нагружаемые группы мышц остаются прежними. Свободные веса более эффективны для наращивания хорошей мышечной массы. «Блоковая» тяга лучше всего подходит в качестве финальной доработки мышечного рельефа.

Другой вариант — использовать гантели вместо штанги или тягу Т-грифа, биомеханика этих упражнений будет немного отличаться. Становую тягу можно делать на машине Смита, но технически это не очень удобно, так как траектория движения штанги стационарна и выполнение технически сложно.

Гребля на наклонной скамье: 2 варианта Гребля на наклонной скамье: 2 варианта
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector