Тяга Т-грифа

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Тяга Т-грифа — базовое упражнение для спины. Он позволяет проработать широчайшие мышцы спины и получить отличную осанку, широкую спину и разнообразие в тренировках. Становую тягу можно делать, закрепив особым образом обычную штангу, либо на тренажере, который есть в некоторых тренажерных залах. Это движение редко бывает первым в силовой тренировке спины, но некоторые бодибилдеры предпочитают этот ряд, потому что он лучше ощущается на спине. Техника выполнения упражнений с обычной штангой и на тренажере отличается. Существуют разные модели тренажеров, где спортсмен стоит, упираясь ногами в опоры, или ложится, опираясь на специальную подушку, животом и ногами касаясь опор.

Правильная техника выполнения

Правильная техника

Подготовка

Для начала нужно занять исходное положение так, чтобы ваши ладони и плечи находились в одной плоскости. Можно натянуть чуть уже, но шире; обычно не должно быть. Более широкая постановка рук с выведением локтей за спину смещает вектор нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Если задние дельты отстают и цель состоит в том, чтобы действительно нагрузить их вместе с ромбом и широчайшими, можно использовать более широкую стойку. При необходимости изолированной работы на мышцы спины нагрузку смещают на широчайшие мышцы спины, точно выполняя хват в проекции «руки-плечи».

Если машина вертикальная, нужно поставить ноги на педали и сделать простой наклон вперед, взявшись руками за рукоятки. Далее нужно сделать небольшое разгибание туловища и немного приподняться. Тогда угол будет оптимальным для выполнения упражнения.

Движение

  • За счет правила лопаток относительно друг друга делается отталкивание, мышцы спины сокращаются;
  • Руками плавно поднесите ручку тренажера к животу;
  • В верхней точке происходит максимальное сокращение мышц, они крайне напряжены;
  • Затем ручку тренажера следует плавно опустить;
  • Выполните необходимое количество повторений, стараясь не сбрасывать нагрузку и не перенапрягать тело, чтобы не помогать себе вытягиванием спины

Локти в этом упражнении функционируют как при тяге штанги в наклоне, то есть отводятся назад к средней линии корпуса или чуть больше.

Читайте также:  Как набрать вес девушке в домашних условиях

Это T-BAR ROW, детка! Это T-BAR ROW, детка!
Посмотреть это видео на YouTube

Внимание

Внимание

Подтягиваться спиной будет немного легче, если вы неосознанно не примете исходное положение, которое выбирают многие спортсмены в становой тяге, то есть не подтягивания грудью и головой вверх. Старайтесь держать макушку в одной плоскости с позвоночником и не выпрямляйте колени во время упражнения

Вы не должны делать:

  • Чрезмерное округление спины в грудном и поясничном отделах. Некоторым лифтерам легче тянуть, если они больше наклоняются вперед и больше округляют спину. Как правило, эти атлеты тянут классическую становую тягу с закруглением в грудном отделе. В пауэрлифтинге это не считается технической ошибкой, а в бодибилдинге не рекомендуется, так как может снять нагрузку с мышц спины и переложить ее на трапециевидные мышцы;
  • Работа на бицепс. Если атлет начинает движение с сокращения бицепса, то он может нагружать преимущественно только бицепс и вообще не прорабатывать мышцы спины. При этом нагрузка переносится на бицепс и предплечье, а целевые мышцы не работают. Определенный «финиш» со спиной, конечно, есть, но его нельзя считать достаточной нагрузкой для полноценной тренировки;
  • Упражнения с предельными и субпредельными весами. Такой подход позволяет не только получить перегрузку, но и не нагружает мышцы, но может привести к травмам связочного аппарата.

Рекомендации

Рекомендации

Многие тренеры рекомендуют увеличивать амплитуду за счет глубокого наклона туловища вперед, тем самым увеличивая нагрузку на широчайшие мышцы спины. Это поможет проработать группу мышц, которая должна быть основной в упражнении, но не подойдет людям с малой подвижностью в тазобедренных суставах;

Штангу по пути движения следует перемещать плавно, а не резко, чтобы мышцы получали нагрузку, а связки оставались в безопасном положении и не перенапрягались;

Запрещено «опускать» шею из рабочего положения

Т-образная тяга! Базовое движение для развития мышц спины и более широких! сет ферози Т-образная тяга! Базовое движение для развития мышц спины и более широких! сет ферози
Посмотреть это видео на YouTube

Варианты упражнения

Варианты упражнений

  • Тяга Т-образного грифа с широкой стойкой. Он убирает бицепс с пути движения и задействует широчайшие и задние дельты, не позволяя работать руками. Не рекомендуется тем, у кого был разрыв задней дельтовидной мышцы или травма плечевого сустава;
  • Ручка с узким захватом. Вариант, завоевавший популярность как тяга на бицепс. Помогает тренировать не только мышцы спины, но и рук, создает большую амплитуду;
  • Тяга с опорой на скамью тренажера, она же «тяга лежа». Нужен тренажер с подушкой, на которую можно опереться животом или частью груди. Либо это движение выполняется, опираясь на обычную скамью. Необходимо свести лопатки и подтянуть обе половины спины к позвоночнику, в остальном движение похоже на обычный толчок. Дело здесь в максимальной изоляции мышц спины и тяге исключительно ею, а не руками;
  • Вариант с обычной олимпийской штангой, закрепленной в углу, или на силовой раме с отягощением. Далее к шее прикрепляют рукоятку из верхнего блока, или V-образную рукоятку, и осуществляют тягу примерно по той же методике, что описана выше. Дело в том, что штанга должна быть устойчивой и не перемещаться влево-вправо вдоль оси колонны.
Читайте также:  Сыр моцарелла: жирность, состав, польза и вред, количество калорий на 100 грамм

Как сделать тавровые ряды, если нет тавра? Как сделать тавровые ряды, если нет тавра?
Посмотреть это видео на YouTube

Разбор упражнения

Анализ упражнений

Движение базовое, сложное. В нем задействованы практически все мышцы верхней части тела. Широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные мышцы служат первичными двигателями. Круглые и дельты помогают движению, а грудные помогают поднять грудь и принять вертикальное положение в упражнении.

Кроме того, работают бицепсы и мышцы предплечий, а также пресс в качестве стабилизатора. Все это позволяет рассматривать комплекс упражнений, вовлекающих в работу все тело.

Преимущество упражнения

Польза от упражнений

Ближайшее с точки зрения биомеханики движение — это тяга в наклоне. Аналогично распределяется тренировочная нагрузка, но тянуть Т-образную штангу безопаснее, так как траектория задается тренажером. Это делает движение доступным для новичков, которым трудно работать только со свободными весами.

Между тем, траектория движения Т-грифа не такая жесткая, как в рычажном или блочном тренажере и, таким образом, позволяет научиться правильно выполнять тягу в наклоне. Есть свидетельства того, что этот простой механизм задействует больше мышц, чем изолированные гребки с опорой на подушку.

Движение позволяет тренироваться людям с разным уровнем физической подготовки, а нагрузка может варьироваться, что делает упражнение доступным как для опытных спортсменов, так и для новичков.

В этом упражнении травмировать себя сложнее, чем со свободной планкой. Большинство спортсменов жалуются только на дискомфорт хвата, но если используются большие веса, есть смысл решить проблему с помощью лямок.

Читайте также:  Добавки для похудения

Противопоказания

Обычно среди противопоказаний выделяют грыжи или травмы поясничного отдела позвоночника. В принципе, набор противопоказаний шире. Это вытяжение также не рекомендуется при грыжах грудного отдела, так как при неправильном выполнении оно может вызвать смещение позвонков. Тем, кто имеет травмы, или не прошел реабилитационный период, рекомендуют тягу гантелей к поясу лежа лицом вниз на скамье, или аналогичное движение со штангой или бодибаром.

Рекомендации

Рекомендации

  • Упражнение выполняется в нарочито медленном темпе. Тяга производится сведением лопаток и напряжением мышц спины, укорачиванием спины, а не тряской рук;
  • Подталкивание штанги к животу и броски для «разгона» снаряда не допускаются. Не рекомендуется выполнять читерское движение, особенно в положении лежа. При этом отрыв грудной клетки от подушки тренажера и «забрасывание» плечевого пояса вверх могут привести к травмам поясничного отдела позвоночника;
  • Если атлет не может поддерживать переднюю брюшную стенку и «толкает» вес за счет толкания передней брюшной стенки, ему следует использовать пояс;
  • Не рекомендуется работать без браслетов при слабом хвате и концентрации на удержании снаряда в руках;
  • Упражнение не следует выполнять с огромным весом, который лифтер не может тянуть без читинга;
  • Ноги должны опираться на тренажер в естественном положении. Носки нужно разъединить, чтобы центр тяжести не смещался вперед.

Тренировочный лайфхак

Тренировочный лайфхак

Специальный тренажер можно заменить обычной штангой, закрепленной в углу или на электрической стойке. Для начала пластину кладут на штангу, а свободный брусковый конец пластины помещают в угол, чтобы зафиксировать ее в устойчивом положении. Сверху можно поставить диск или гантель так, чтобы штанга была нагружена и не могла двигаться. Тянуть удобно, поместив ручку тренажера тросовой тяги на штангу.

В остальном, включите это упражнение, чтобы разнообразить программу тренировок и на время отвлечься от рутины подтягивания штанги к лямке.

Тяга Т-грифа лежа: техника и нюансы Тяга Т-грифа лежа: техника и нюансы
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector