Тяга верхнего блока к груди

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Верхний блок к груди

Подтягивание верхнего блока к груди — упражнение для развития широчайших мышц спины. Он позволяет построить красивую V-образную фигуру, устраняет нарушения осанки и служит профилактикой сколиоза. Упражнение помогает скорректировать «наклоненные вперед» плечи и является не только упражнением для наращивания мышечной массы, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удерживания штанги на спине во время приседаний. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют задействовать или исключить из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиваниям, которые некоторые люди не могут делать из-за анатомического положения плеч, лишнего веса, мышечной слабости и травм. Подтягивания позволяют задействовать одну из самых больших групп мышц, увеличить метаболизм и при необходимости сжечь жир. Он также включен в программы набора массы как хорошее многосуставное упражнение, которое наращивает силу и массу. Результат тренировок зависит не только от техники и стиля, но и от программы в целом и от питания спортсмена. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может быть использовано в общей физической подготовке подростков и детей но и программа в целом и питание спортсмена. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может быть использовано в общей физической подготовке подростков и детей но и программа в целом и питание спортсмена. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может быть использовано в общей физической подготовке подростков и детей.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Основные драйверы:

  • Оба спинные;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Бицепс

Ассистенты движения и стабилизаторы:

  • Бункер;
  • Печать;
  • Трапециевидный;
  • Мышцы ладони и предплечья;
  • Длинная мышца спины

Во время упражнений возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если спортсмен привык ставить ноги на землю, чтобы хорошо помогать себе в тренировочном процессе. Но это не следует рассматривать как учебную деятельность. Трапециевидная работа (подъемы плеч) также не рекомендуется и выполняется только в том случае, если атлет достаточно развит, чтобы выполнять движение с легким защемлением.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга вверх широким хватом

Тяга из-за головы широким (грудным) прямым хватом — самый распространенный вариант в фитнесе. Движение подходит для тех, кто не может поднять голову, встать или выполнить движение в других вариациях. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы спины, даже если у людей проблемы с силовыми показателями и гибкостью плеч.

Занимаясь на тренажере, можно увеличить «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет свести лопатки назад и исправить осанку. Упражнения помогут подготовить тело к силовой работе: становой тяге и подтягиваниям.

Читайте также:  Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Правильная техника

  • Необходимо подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опускаться, а лопатки «тянуть» к позвоночнику;
  • Хват делается закрытым, перед тренажером;
  • Затем немного прогибается верхняя часть спины, плечи отводятся от ушей, лопатки сближаются с позвоночником;
  • Спортсмен садится на скамью тренажера, корпус немного отклоняется назад, грудь приподнимается;
  • Плечи должны немного уйти назад;
  • Лопатки притянуты к позвоночнику;
  • Самые широкие сборки собираются до позвоночника;
  • Затем рукоять тренажера подводят к верхней части груди;
  • Выполняется максимальное сокращение мышц;
  • Обратное движение — опускание рукоятки назад

Движения выполняются плавно, без толчков и рывков. Важно не тянуть бицепс, не тянуть плечи к ушам и не слишком сильно тянуть за рукоять. Важно двигать рукоятку плавно и не делать разгибание рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват должен быть удобным, чтобы он не мешал работе мышц.

Тренировка спины. Тяга верхнего блока. Тренировка спины. Тяга верхнего блока.
Посмотреть это видео на YouTube

Типичные ошибки

Распространенные ошибки

  • Самая распространенная ошибка — тянуть бицепс. Сначала человек сгибает локти и, сокращая бицепсы, тянет рукоять к груди. Это неправильно и снимает нагрузку с вашей спины;
  • Не следует тянуть по инерции, отклоняя корпус назад и рывком подтягивая рукоять к верхней части спины;
  • Тяга к середине живота при отсутствии прогиба в спине и наклона туловища. Это позволяет только накачать бицепсы и «забить» трапеции, так что делать этого не стоит;
  • Варианта, когда вес слишком большой и человека буквально «вырвало», лучше избегать;
  • Отведение локтей назад позволяет развить только заднюю дельтовидную мышцу, но не широчайшую мышцу спины или ромбовидную;
  • «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме плечевого сустава и снятию напряжения с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения на верхние пучки широчайших мышц спины. Если нижние не загружены, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают своим клиентам это упражнение. Между тем, в бодибилдинге и пауэрлифтинге он используется достаточно часто. Условием безопасного использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Выпад головой выполняется со значительно меньшим весом, чем выпад грудью. Он больше воздействует на ромбовидные мышцы и помогает свести лопатки вместе и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Это TOP BLOCK ROD, детка! Это TOP BLOCK ROD, детка!
Посмотреть это видео на YouTube

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц спины, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхней части, в этом нет необходимости. Многие лифтеры выбирают более тяжелые веса для обратного хвата, но это неправильно. Вот и получается, что нагрузка идет на бицепс. Лучше взять среднее сопротивление или вес груза и тянуть блок, как бы встречая грудью ручку тренажера.

Читайте также:  Как убрать обвисший живот

Правильная техника

  • Хват делается на ширине плеч, а не уже, более узкая поза требует специальной рукоятки с симметричной двойной рукоятью, чтобы плечи оставались здоровыми;
  • На обычной ручке берут насечку посередине или, если ее нет, рукоятку руками в перчатках;
  • Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
  • На скамью тренажера садятся, когда хват уже натянут и пальцы плотно обхватывают рукоять;
  • Затем руки как бы поднимаются вверх, лопатки соединяются с позвоночником, туловище отклоняется назад;
  • За счет сокращения широчайших мышц спины спортсмен доводит рукоятку тренажера до верхней части грудной клетки;
  • При этом предплечья двигаются вдоль тела, локти — к полу;
  • Не стоит начинать с локтями за спиной, а также излишне сокращать бицепс;
  • Обратное движение состоит из постепенного расслабления спинки и извлечения спинки из ручки;
  • Руки в верхней точке упражнения полностью выпрямлены

Бросок с верхнего блока обратным хватом: техника выполнения Бросок с верхнего блока обратным хватом: техника выполнения
Посмотреть это видео на YouTube

Технические ошибки

  • Ошибка хвата заключается в удержании карандаша кончиками пальцев. Это приводит к перегрузке предплечий и смене упора на них. Предплечья «забиваются» и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторений;
  • Технически неправильно тянуть исключительно бицепсом, как бы выводя спину из рабочего спектра. Со стороны кажется, что спортсмен тянет рукоять руками и подводит ее к плечам, сгибая руки в локтевом суставе;
  • Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно это происходит из-за неправильного веса груза и склонности к вращению так сказать вперед и подтягиванию нижних ребер к тазовым костям. Это движение помогает разгрузить мышцы спины, поэтому недопустимо

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Это упражнение служит для построения идеальной симметрии. Придает широчайшим мышцам спины идеальные контуры и помогает устранить мышечный дисбаланс. Из-за своей биомеханической природы движение больше нагружает спину и меньше — бицепсы, поэтому даже новичок может достаточно изолировать спину, чтобы сделать тренировку более эффективной.

Для выполнения движения вам понадобится специальная рукоять параллельным хватом, это рукоять с двумя рукоятками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подстраивается по длине под человека, и антропометрически не позволяет выполнять движение правильно и со всей нагрузкой. Но для большинства типов телосложения подойдут стандартные ручки для прихожей.

Правильная техника

  • Рукоять для параллельного хвата необходимо зафиксировать на тренажере или на верхнем блоке кроссовера;
  • Хват: ладони параллельны друг другу, ладонь упирается в рукоять тренажера;
  • Опускание рукоятки снаряда начинается с активации широчайших мышц спины;
  • Локти приближаются к корпусу так, чтобы рукоятка и верхняя часть груди соприкасались;
  • В нижней точке – максимальное сокращение мышц спины;
  • Затем плавно поднимите ручку тренажера.

Тяга вниз с верхнего блока узким хватом: техника и нюансы Тяга вниз с верхнего блока узким хватом: техника и нюансы
Посмотреть это видео на YouTube

Читайте также:  Чай для похудения - полезные свойства, виды и правила употребления

Технические ошибки

  • Толчок за счет бицепса на макушке, не отклоняя корпус назад;
  • Дрожание рук и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
  • Скручивание туловища вперед, «заканчивающееся жимом»;
  • Огромные веса и героические толчки их всем телом;
  • Разведение локтей в стороны, что приводит к травмам плеч и смещает нагрузку на бицепс;
  • «Чрезмерное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
  • Удерживание рукоятки пальцами также смещает нагрузку на предплечья;
  • Нельзя тянуть ручку к бедрам, тогда будут работать только руки, и то в неправильной анатомически неестественной плоскости.

Есть мнение, что параллельная рукоятка предназначена для горизонтальной тяги (к ремню). Да, это может быть удобным вариантом, если ваша цель — проработать спину с задними дельтами вместе. А вот для «глубины» спины, красивого рельефа и общей мышечной массы вертикальная тяга параллельной рукоятью — хороший вариант. Не забывайте, что разнообразие векторов приложения силы является положительным моментом для бодибилдинга. Чем больше вариаций выполняет спортсмен, тем больше у него шансов сделать сбалансированную технику и проработать мышцы.

Разновидность блочных удилищ можно использовать на перекрестках с разными типами ручек. Если в тренажерном зале нет блочного тренажера, можно установить степ-платформу или скамью на поперечной ручке и выполнять упражнения на ней.

По биомеханике тяга молота похожа на тягу молотка, но она позволяет вам растягивать и сокращать широчайшие с большей силой. Хаммер — хороший тренажер, но не во всех спортзалах он есть, поэтому большинству ближе кроссоверный вариант.

Одним из вариантов выполнения вертикальной тяги является одновременная или попеременная поперечная тяга в коленном бандаже. Ручки фиксируются вверху, подъем колен выполняется на коврике, ровно посередине скрещенных ручек. Подтягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно подводить локти к корпусу по эллиптической траектории и выталкивать грудь вверх. Это движение задействует «внешние» широчайшие и позволяет создать красивый контур спины.

Если у спортсмена наблюдается дисбаланс между развитием правой и левой половин спины, выполняется перекрестная тяга стоя на коленях одной рукой. Механика движения напоминает обычный сальто блока, но с упором на одну сторону.

Спортсмен должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариаций упражнения. Ваша задача не просто почувствовать мышцы, а представить в голове биомеханику движения, чтобы осознанно включить в работу все мышцы спины. Также следует помнить, что универсальных повторяющихся схем не существует. Атлет может выполнять верхнюю тягу в диапазоне 6-20 повторений в 3-5 подходах. Детали зависят от цели цикла и степени развития мышц. Единственное условие – вы должны постепенно прогрессировать в рабочих весах и стараться дополнять вертикальную тягу горизонтальной. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоской тренировки, т.

ПРЕВОСХОДНОЕ ВОЖДЕНИЕ с широким хватом! Хитовая техника!) VOD ПРЕВОСХОДНОЕ ВОЖДЕНИЕ с широким хватом! Хитовая техника!) VOD
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector