Тяга верхнего блока прямыми руками

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Подтягивания на верхнем блоке с прямыми руками

Тяга вертикального блока прямыми руками направлена ​​на развитие широчайших мышц спины и больших круглых мышц. В статике также «прокачивает» трицепс. Но как основное движение используется для мышц спины. Упражнение используют как бодибилдеры, так и представители других спортивных дисциплин. В частности, это характерно для пловцов, занимающихся силовыми тренировками.

Техника выплнения

Исходное положение

  1. К вертикальному бруску необходимо прикрепить прямую и широкую ручку;
  2. Встаньте прямо на тренажер, вытяните руки прямо вверх;
  3. Положите ладони на рукоятку;
  4. Отведите плечи от ушей, опустите лопатки, втяните живот;
  5. Сделайте шаг назад и слегка наклонитесь вперед.

Движение

  • За счет напряжения мышц спины и трицепса опустите рукоять к бедрам;
  • Верните его медленно и подконтрольно;
  • Повторите необходимое количество раз;
  • При возвращении тренажера в исходное состояние старайтесь не дергать плечи к ушам.

bodymaster : Сдвинуть верхний блок вниз bodymaster : Сдвинуть верхний блок вниз
Посмотреть это видео на YouTube

Внимание

  • Наклон спины делается за счет сгибания в тазобедренных суставах. Он не увеличивается по мере того, как вы «проваливаетесь» вперед;
  • Вы не должны раскачивать руки как маятник;
  • Движение осуществляется исключительно в плечевых суставах, а не в тазобедренных суставах и не за счет работы корпуса.

Рекомендации

  • Допускается небольшой изгиб в локтевых суставах для смягчения нагрузки на них, но не рекомендуется сгибание в руке, так как это, наоборот, может привести к травмам ладони;
  • Не следует использовать большие веса, это упражнение относится к разряду «украшающих»
Читайте также:  Армейский жим

Типичные ошибки

  • Качайте корпус вперед и вниз, чтобы можно было увеличить амплитуду или вообще выполнить движение;
  • Движения тазом, увеличивая нагрузку на заднюю поверхность бедра и снимая ее со спины;
  • Чрезмерное сгибание рук в локтях;
  • Не переносите вес на бедра

Включение в тренировочную программу

Есть проблема с многочисленными шкивами «с вариациями». Не все помогают нарастить объем и мышечную массу. Многие из них совершенно бесполезны в этом отношении и ничего не делают для тех, кто хочет набрать мышечную массу и улучшить физическую форму. Гребля на прямых руках поможет сформировать силуэт и немного скорректировать осанку, но она не предназначена для тех, у кого проблемы с набором массы.

Все довольно просто. Это упражнение включается третьим или четвертым в программу, где уже есть какая-то вариация вертикальной тяги (сантиметровая, обычная или с отягощением или простая тяжелая вертикальная тяга), и горизонтальная тяга — до пояса. Становая тяга в классике является вариантом упражнения для развития спины только потому, что ее выполнение буквально заставляет включаться широчайшие мышцы спины в статике, а значительный вес помогает их прилично нагрузить.

Становая тяга на прямых руках не предназначена для коррекции становой тяги и не оказывает на нее дополнительного влияния. Прежде всего, это формирует эстетику. Это упражнение также называют пуловером стоя, оно биомеханически идентично обычному пуловеру. Есть возможность добавить движение в план тренировок, если есть проблемы с осанкой.

Читайте также:  Уксусное обертывание - в чем смысл и польза такой процедуры

Упражнение выполняется в 4-5 подходов работы со средним или легким весом и может быть включено в план как завершающее движение. Для большинства бодибилдеров имеет смысл делать это в день спины и бицепса, но для тех, у кого есть явные проблемы с осанкой из-за неправильной техники жима лежа или травмы плеча, это можно делать и в день бицепса груди.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, а также мышцы плеча и трицепса в неподвижном состоянии. Движение не потребляет энергии и не требует большого расхода калорий. Включить его в план тренировок для похудения можно только в том случае, если спортсмен уже выполнил обычную тягу блока или становую тягу.

Во время работы необходимо статически

Это движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с контролем снаряда и травма плеча, возможно «выстреливание» рук вверх и повторная травма.

Простой тест: Если вы не можете завести предплечье за ​​ухо стоя, вы не должны выполнять это движение как вспомогательное или основное до тех пор, пока вам не станет доступен отвод руки за ухо на всю глубину предплечья.

Альтернатива

Прыгун с гантелями

Заменой этому движению может быть пуловер с гантелями или прорезиненное подтягивание на прямой руке, которая закреплена вертикально на стойке. Оба варианта обеспечивают меньшую нагрузку на мышцы, чем тяга блока, но больше увеличивают диапазон движений в суставе.

Читайте также:  Упражнения на предплечья: 12 интересных и эффективных техник

Противопоказания к выполнению

Противопоказания:

  • Разрывы и разрывы вращательной манжеты плечевого сустава, травмы грудной клетки, трицепса, предплечья, запястья;
  • Тендиниты и тендинозы после травм;
  • Шейный остеохондроз в стадии обострения

Здоровому человеку и в сочетании с другими упражнениями тяга на прямых руках поможет развить качество мышц спины, улучшить осанку и как бы «убрать» плечи от ушей.

Это ПЕРЕМЫЧКА НА БЛОКЕ, детка! Это ПЕРЕМЫЧКА НА БЛОКЕ, детка!
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector