Тяга верхнего блока узким хватом
Упражнение предназначено для развития мышц спины, которые находятся ближе к кору и мало влияют на внешнюю сторону широчайших мышц спины. Кроме того, при таком виде выполнения подключаются и бицепсы, причем гораздо сильнее, чем при стандартном хвате, что тоже приходится учитывать. Упражнение не даст большой мышечной массы и не предназначено для новичков, у которых пока нет особой потребности в разделении и формировании мышц.
Работающие мышцы
Самые широкие плечи, а точнее их внутренние отделы, большие и малые ромбовидные мышцы.
Вспомогательные: бицепс плеча.
Оборудование
Блочный тренажер с возможностью выполнения превосходной тяги.
Техника выполнения
- Обхватите рукоять троса тренажера хватом кистей снизу, ладони при этом обращены к ней, тыльная сторона кисти вращается в обратную сторону. Расстояние между руками примерно равно длине вашего предплечья от запястья до локтя, не более.
- Сядьте на сиденье, заведите ноги под коленный упор, зафиксируйте их там, поставьте стопы на пол. Исходное положение: сидя, руки вытянуты вверх, не сгибая локтей, гири тренажера подняты.
- Не округляя поясницу, на вдохе потяните рукоятку троса на себя, следуя правильному диапазону движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь ни в какую сторону. Подтянув рукоять к верхней части груди, постарайтесь коснуться ею груди, в это время чувствуя сильное сокращение прорабатываемых мышц. Подержав до нескольких секунд, отпустите ручку вверх, медленнее, чем вы ее тянули.
- Выдохните, поднимая руки вверх. Постоянно держите мышцы спины в напряжении, не позволяйте тросу тянуть руки назад. В верхней точке полностью выпрямите локти, постарайтесь почувствовать, как нагрузка растягивает мышцы. Затем повторите упражнение еще раз с той же техникой.
Главные ошибки
Работа с поясницей, вовлечение в упражнение не менее трех нецелевых мышц, отведение локтей в стороны, что сильно меняет биомеханику всего упражнения. Сгибание и разгибание рук, что приводит к чрезмерной нагрузке на слабые лучезапястные суставы, и округление спины вперед, что также негативно сказывается на технике.
Очередность
при тренировке мышц спины лучше работать на блоке в конце тренировки, после упражнений со штангой, а если вы запланировали другие варианты тяги блока, то после всех них.
Первый шаг — средний. Упражнение №1. Тяга узким хватом в вертикальном положении для начинающих 
Посмотрите это видео на YouTube Узкая параллельная тяга над головой: техника выполнения 
Посмотреть это видео на YouTube
