Тяга верхнего блока за голову

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову позволяет улучшить осанку, раскрыть плечи, научиться «собирать» спину в силовых упражнениях, таких как приседания и жим лежа. Движение принадлежит к классическому наследию бодибилдинга. Но в последнее время фитнес-тренеры начали массово критиковать упражнение, утверждая, что оно слишком травмоопасно для плечевых суставов. В этом есть доля правды, если у человека нет возможности держать руки прямо за головой из-за гипертонуса грудных и трапециевидных, возможно, ему стоит сначала научиться подтягиваться к груди, параллельно развивая подвижность рук , плечевых суставов и растяжения грудных мышц. Тем или иным способом.

Работа мышц

Мышечная работа

Основным двигателем и целью упражнения являются широчайшие мышцы спины. В движении им помогают двуглавая, плечевая и плечелучевая мышцы. Широчайшие должны делать большую часть работы. Трапециевидные и круглые мышцы также помогают при движении. Мышцы туловища, груди и бедер выполняют функцию стабилизаторов.

Движение многосуставное, опорное. Оно направлено на развитие спины, а широчайшие мышцы спины — достаточно сильные мышцы, и чтобы их правильно нагрузить, необходимо брать значительные веса. Но суставы функционируют в анатомически предельном положении. Поэтому в этом упражнении не рекомендуются тяжелые веса. Выбирайте умеренные веса и используйте это движение как дополнительное.

Становую тягу можно использовать в качестве реабилитационного упражнения при травмах позвоночника, но при этом необходимо соблюдать несколько условий:

  • Веса должны быть удобными, увеличение должно быть постепенным;
  • Подвижность плечевых суставов хорошая;
  • При появлении ломоты и болей упражнение следует заменить на более комфортное до полного исчезновения дискомфорта
Читайте также:  Сушка тела: особенности, правила проведения, предостережения

Подготовка

Обучение

Вступительным тестом для этой версии тяги блока является введение рук за голову. Обычно человека просят встать, взять в руки гимнастическую палку хватом чуть шире плеч и, согнув локтевые суставы, опустить ее на вершину трапециевидной мышцы, а затем плавно поднять обратно вверх.

Приближения, повторения, веса веса — индивидуальные параметры. Принцип заключается в том, что количество повторений должно быть меньше, в пределах 8-12, если человек пытается набрать массу, и чуть больше, до 15, если работа практикуется в реабилитационных целях.

Разминку обычно делают, если это упражнение стоит на первом месте в плане улучшения осанки и позволяет поработать над правильным положением тела. Для тех, кто выполняет тяги головой после тяги широким хватом, тяги груди и тяги талии, разминка не требуется.

бодимастер: гребет за голову бодимастер: гребет за голову
Посмотреть это видео на YouTube

Техника выполнения

Техника выполнения

Крайне важно принять правильное исходное положение. Для этого нужно отрегулировать высоту подушек-фиксаторов тренажера. Ваши бедра должны свободно проходить под ними в положении, когда ваши бедра перпендикулярны голеням. Это позволяет сохранить устойчивое положение тела, устранить инерцию и тем самым снизить нагрузку на связочный аппарат.

После регулировки высоты зажимов нужно встать прямо перед тренажером и широким удобным хватом взяться за ручку. Это позволит вам напрячь свое тело сидя и удобно опустить рукоятку за голову. Ширина подбирается индивидуально, чтобы не было болей в плечах, и была возможность максимально опустить ручку за голову. Для большинства людей это ширина хвата на 5-10см шире плеч, но могут быть варианты и с более широкой постановкой ладони. Руки должны лежать на поверхности ручки тренажера на одинаковом расстоянии от воображаемого центра, обеспечивая симметрию.

Читайте также:  Очищение организма рисом в домашних условиях

Затем нужно сесть на скамью тренажера, одновременно заведя руки за голову и опустив лопатки к позвоночнику. Спина примет слегка прогнутое положение. Опускаться нужно прямо, симметрично зафиксировав ноги. Затем аккуратно потяните рукоять к вершине трапеции, сводя локти вдоль тела по дугообразной траектории и аккуратно сводя «половинки» спины вместе, контролируя широчайшие мышцы спины. В нижней точке вы можете статически напрячь мышцы и аккуратно свести лопатки вместе, чтобы лучше прочувствовать широчайшие мышцы спины. Затем нужно вернуть руки в исходное положение.

Это упражнение направлено на развитие мышц спины, а не бицепсов, поэтому следите за своей техникой. Если от движения устают только бицепсы, а не спина, допущена техническая ошибка. Нужно сознательно уделять внимание мышцам спины и не начинать со сгибания рук в локтях. Первым движением следует прижать лопатки к позвоночнику и, так сказать, отвести их вниз, тогда сипа включится раньше бицепса и возьмет на себя большую часть нагрузки.

Толчок головой с верхнего блока: техника и нюансы Толчок головой с верхнего блока: техника и нюансы
Посмотреть это видео на YouTube

Технические ошибки

Технические ошибки

Распространенные ошибки включают перегрузку трапеций, неправильную осанку или подтягивания за счет сгибания рук в локтях.

Выполняя вытяжение головы, избегайте:

  • Плечо округлено вперед. Если такая поза связана с перегрузкой грудных мышц, то сначала их нужно слегка растянуть и аккуратно прокатать поролоновым валиком;
  • Начните с того, что согните руки в локтях, напрягая бицепсы. Это позволяет перераспределить нагрузку на руки, а не на спину;
  • Асимметричный хват, не позволяющий одинаково нагружать две половины спины;
  • Неправильное положение ног, из-за чего ягодицы отрываются от скамьи при каждом движении;
  • Отсутствие фиксации ног;
  • Резкое движение из-за толкания тела вперед и силы инерции
Читайте также:  Жим гири стоя одной рукой

Полезные советы

Полезные советы

Некоторые технические тонкости помогут лучше почувствовать мышцы спины и проработать их в этом упражнении максимально эффективно:

  • Спину держать прямо, мышцы в тонусе, чтобы не перегружать плечевой пояс излишним отведением плеч во время движения;
  • Опустив рукоять, корпус можно немного наклонить вперед, отодвинув голову в сторону;
  • Тело должно быть напряжено, но не туго, плечи лучше сразу убрать от ушей;
  • Для фиксации рук на рукоятке можно использовать лямки как для становой тяги или зафиксировать тягу, чтобы дискомфорт в предплечьях не мешал выполнению упражнения

Технически правильное выполнение тяги за голову безопасно, поэтому на первых порах не нужно гоняться за отягощениями, а необходимо обеспечить устойчивое положение, научиться стабильно и правильно выполнять движение, регулярно включать его в процесс обучения.

Тяга верхнего блока за голову Тяга верхнего блока за голову
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector