Убираем некрасивый жир со спины за короткий срок

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Загрузка…

51108611

51108611

Если есть лишний жир, он будет откладываться не только на животе, но и на спине, на спине ниже лопатки и по бокам, образуя своеобразную «линию жизни». Следует отметить, что жир в области спины в основном откладывается только при наличии избыточной массы по всему телу, поэтому необходим комплексный подход, направленный на общее похудение. Тогда вполне можно будет справиться с тем, как убрать жир со спины в домашних условиях за короткое время. А теперь давайте посмотрим, что именно для этого нужно сделать.

Как похудеть в спине: общие рекомендации

Основой в такой задаче, как убрать жир со спины и боков, должны быть физические нагрузки и занятия спортом; именно в комплексе эти меры творят чудеса и позволяют достаточно быстро похудеть. Локально похудеть в одной области достаточно сложно, так как вес обычно равномерно распределяется по всему телу. Ну а скорректировать конкретную проблемную зону помогут силовые упражнения, специально направленные на ее решение. Кстати, тренируя спину, можно уменьшить боль и улучшить гибкость.

Чтобы избавиться от жира на спине, вы должны строить свою программу на основе следующих принципов:

  • Похудение невозможно без кардио. Они наиболее эффективны для сжигания жира. Для начала просто посвящайте 10-15 минут кардиотренировкам в день, постепенно увеличивая эту продолжительность по мере повышения уровня выносливости сердечно-сосудистой системы. Отличным вариантом кардио является бег, езда на велосипеде, плавание. Ему также нравится ходить и подниматься по лестнице ногами вместо лифта. Кардио отлично улучшает обменные процессы, способствует сжиганию жира во всем организме. Если говорить о том, что полезно для спины, то это может быть гребля, бокс или эллиптический тренажер.
  • Силовые тренировки также очень важны для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Если вы хотите подтянуть спину, вам следует сосредоточиться на упражнениях именно для этой области. Они помогут восстановить тонус мышц, укрепить их и сформировать красивый силуэт.

Однако помните, что при лишнем весе только силовые упражнения без кардио будут малоэффективны, так как мышц под жиром просто не будет видно. Поэтому необходимо совмещать оба вида деятельности.

  • В комплексе силовых тренировок будут полезны такие упражнения, как подъемы гантелей, тяги штанги, подтягивания и растяжки. Понемногу следует увеличивать количество повторений и подходов.
  • Также не обойтись без правильного питания. Не нужно голодать или сидеть на жестких диетах; лучше придерживаться правильного сбалансированного питания. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Если в районе 500 ккал, то за неделю можно сбросить 1-2 кг без особых усилий. Важно исключить из рациона всевозможные вредности и обогатить его действительно полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Правильное питание для похудения

шип_01072016-768x402

шип_01072016-768x402

Тем, кто хочет избавиться от жира на спине, следует пересмотреть свой рацион. Сбалансированная диета творит чудеса, поддерживая ваш метаболизм как часы и улучшая как ваше здоровье, так и внешний вид.

Важно отказаться от различных сладких булочек, пирожных, фаст-фуда, майонеза и прочих соусов. Кроме того, способ приготовления также играет роль. Рекомендуется отказаться от жарки и отдать предпочтение варке, тушению, приготовлению на пару.

Читайте также:  Компульсивное переедание: причины, симптомы и лечение

Правильное питание для похудения должно основываться на следующих принципах:

  • Важно привыкнуть есть часто и небольшими порциями. Дробное питание имеет огромное количество преимуществ: ускоряет обменные процессы, уменьшает объем желудка, не допускает сильного чувства голода.
  • Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
  • Постарайтесь ограничить потребление сахара, соли, масла.
  • Включите в свой рацион белковые продукты. Они очень полезны для похудения и для наращивания мышечной массы. Лучшими его источниками являются нежирное мясо и рыба, моллюски, творог и другие нежирные кисломолочные напитки.
  • Также очень полезны сложные углеводы, источниками которых являются всевозможные крупы. Их рекомендуется есть в первой половине дня, чтобы надолго зарядить аккумуляторы.
  • Ешьте фрукты и овощи, особенно те, которые богаты клетчаткой. Они достаточно низкокалорийны и содержат множество полезных веществ, необходимых худеющему организму.

Пить много воды; без него вы не сможете похудеть эффективно и безопасно.

Вот несколько вариантов сбалансированного ежедневного меню, которые помогут избавиться от жира на спине женщинам.

Опция 1

  • Завтрак: овсяная каша с изюмом и медом, яблоко, чай или кофе без сахара.
  • Обед: куриная грудка с гречкой.
  • Полдник: 20 г орехов, чай.
  • Ужин – отварная рыба, овощной салат, который можно заправить кефиром.

Вариант 2

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами и молоком, чай.
  • Обед: гречневая каша и тушеная рыба, овощной салат.
  • Полдник: фруктовый салат и чай.
  • Ужин: тушеная рыба, свежие овощи.

блин-2367622_960_720

блин-2367622_960_720

Вариант 3

  • Завтрак: яичница с двумя белками и одним желтком, фруктовый салат, чай или кофе без сахара.
  • Обед: тушеная рыба, каши, винегрет.
  • Полдник: фрукты, стакан кефира.
  • Ужин: Курица на пару с овощами.

Вариант 4

  • Завтрак: гречка, куриная грудка с томатным соусом, чай.
  • Обед: нежирное мясо с тушеной капустой, овощной суп, чай.
  • Полдник: зеленое яблоко, стакан кефира.
  • Ужин: творог.

Это только приблизительные варианты меню. Их можно взять за основу и модифицировать по желанию.

Эффективные упражнения против жира на спине

Существует множество упражнений, которые помогут избавиться от жира на спине и боках. Рассмотрим наиболее эффективные среди них.

1. Отжимания

Отжимания — классическое упражнение для тренировки рук, но они также отлично тренируют спину.

Суть проста: сделать упор лежа и плавно опуститься, согнув руки в локтях, коснуться грудью поверхности. При этом корпус должен быть прямым. Не поднимайте бедра и не выгибайте спину. Рекомендуется сделать пару подходов по 12-20 повторений.

отжимания-для-грудных-myshc_3-640x471

отжимания-для-грудных-myshc_3-640x471

2. Гребной тренажер

С помощью этого тренажера вы сможете оказать большую помощь в обретении красивой стройной спины. Здесь также очень важна правильная техника: выполняя упражнения, не забрасывайте корпус назад. Рукоять тренажера следует тянуть к средней части тела. Это позволит вам тренировать не только спину, но и пресс, мышцы кора и руки.

сигма-3h3_enl

сигма-3h3_enl

3. Подъем рук на фитболе

Нужно лечь на фитбол лицом вниз так, чтобы он оказался под грудью. Держите ноги вместе, упираясь пальцами ног в пол. Руки должны быть свободно опущены перед собой. Затем медленно поднимите их, чтобы контуры тела стали похожи на букву Y. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите два подхода по 12 раз.

комплекс-змcнювальных-коригувальных-вправ-для-постав-для-дорослых-дтей-фото-вдео_588

комплекс-змcнювальных-коригувальных-вправ-для-постав-для-дорослых-дтей-фото-вдео_588

4. Подтягивания до груди

Подтягивания — сложное упражнение, но невероятно эффективное в плане борьбы с жиром. Выполняя их, держитесь за перекладину хватом снизу (ладони к себе). Также сгибайте и скрещивайте ноги, чтобы они не раскачивались во время движений. Повторите как рекомендовано 12 раз, сделайте 2 подхода.

подтеагивания-2-720x340

подтеагивания-2-720x340

5. Разведение гантелей в наклоне

Возьмите пару легких гантелей, встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Наклонитесь под углом 45 градусов. Не сгибая рук, плавно разведите их в стороны, чувствуя напряжение в верхней части спины и плечах. Сделайте пару подходов по 12 повторений.

Читайте также:  Подтягивания или тяга верхнего блока: что лучше?

uprahnenij-dlj-увели4ение-груди-5

uprahnenij-dlj-увели4ение-груди-5

6. Обратные отжимания

Для их выполнения вам понадобится стул, диван или любой другой устойчивый предмет. Следует сесть к нему спиной и упереться руками в край, поддерживая таким образом вес своего тела.

Медленно вытяните руки, чтобы подняться вверх, затем снова согните их и опустите туловище обратно вниз. Такие обратные отжимания помогают напрячь как спину, так и трицепсы, плечи и предплечья. Сделайте пару подходов по 12 повторений.

18

18

7. Упражнение «I Y T»

Сначала нужно лечь на живот, выпрямиться и вытянуть руки вперед, приняв положение I. Свести лопатки вместе, руки от пола отвести примерно на 15 см. Задержите их в таком положении на 10 секунд, затем медленно опустите.

После этого нужно развести руки в стороны так, чтобы тело приняло форму буквы Y. Поднимите руки от пола на аналогичное расстояние, задержите их на 10 секунд, а затем опустите.

Теперь принимаем конечное положение Т, которое состоит из разведения рук в стороны и повторения тех же движений. Повторите все это 6-10 раз.

8. Планка

Стол помогает напрячь спину. Вы можете немного скорректировать его классический вариант, чтобы еще больше изменить нагрузку на мышцы спины.

Нужно лечь на спину, принять положение планки с упором на носки и предплечья. Держите тело прямо, следите за тем, чтобы таз не поднимался и не опускался. Затем слегка разведите предплечья в стороны и сведите лопатки вместе. Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше, чувствуя напряжение в мышцах спины и кора. Для начала достаточно 20 секунд, но постепенно увеличивайте это время. Повторите таблицу три раза.

железо

железо

9. Планка с опусканием корпуса

Еще один вариант планки, который будет очень полезен для сжигания жира на спине. Встаньте в классическую планку, затем слегка опустите туловище, сводя лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

thumb_14800_news_gallery_main

thumb_14800_news_gallery_main

10. Боксерские удары

Чтобы избавиться от морщин на спине, не нужно становиться боксером или покупать боксерскую грушу. Достаточно выполнять имитацию ударов, держа в ладонях гантель или гирю.

Ноги должны быть на ширине плеч, руки подняты на уровень груди, в одной из них удерживается спортивный снаряд. Бросьте эту руку вперед, как будто вы хотите ударить боксерскую грушу.

Повторите движение 12–15 раз каждой рукой. Со временем можно увеличить вес снарядов.

бит-в-тай-бо

бит-в-тай-бо

11. Подъемы рук у стены

Нужно встать спиной к стене, плотно прижавшись к ней ягодицами, плечами и головой. Вытяните прямые руки на уровне плеч в стороны, поднимите их над головой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

подъем-рук

подъем-рук

12. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — одно из основных упражнений для проработки спины. В спортзалах есть специальные тренажеры для ее реализации. Но можно и на земле. Лягте на него животом, положите руки вдоль тела ладонями вверх, слегка втяните живот.

Оторвите грудь и голову от земли, поднимите руки, заведите их за спину. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите три раза. В течение всего времени выполнения упражнения вы должны смотреть вниз.

3984бадб_гиперэкстензия-1

3984бадб_гиперэкстензия-1

Все эти упражнения в сочетании с кардио и правильным питанием помогут вам сбросить жир со спины и боков. Не забывайте вести активный образ жизни и поддерживать полученные результаты, и тогда некрасивые складки на спине вам не будут угрожать.

Читайте также:  Корректирующее бельё для женщин

Видео о том, как убрать жир со спины


+»ipt> (adsbygoogle = window.adsbygoogle ).push({});»+»ipt>»; cachedBlocksArray[65568] = » var m5d7236c827251 = document.createElement(‘script’); m5d7236c827251.src=’https://s98k2dmmmbm.ru/show/?’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘= 50848&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + document.title +’&’ + Math.round(Math.random()*100000); function f5d7236c827251() { if(!self .medtizer) { self.medtizer = 50848; cachedBlocksArray[55521] = «(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] ; w[n].push(function() { Ya.Context. AdvManager.render({ blockId: ‘RA-186633-79’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-186633-79’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s = d.createElement(‘сценарий’); s.type = ‘текст/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = истина; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);»+»ipt>»; cachedBlocksArray[55327] = «(adsbygoogle = window.adsbygoogle ).push({});»+»ipt>»; cachedBlocksArray[55187] = » (adsbygoogle = window.adsbygoogle ).push({});»+»ipt>»; cachedBlocksArray[55011] = «(function(w, d, n, s, t) { w [n] = w[n] ;w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘RA-186633-118’, renderTo: ‘ yandex_rtb_R-A-186633-118’, асинхронный: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s = d.createElement(‘сценарий’); s.type = ‘текст/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = истина; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);»+»ipt>»; cachedBlocksArray[55010] = » (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] ;w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘RA-186633-85’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-186633-85’, async: true }) ; }); t = d.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex ru /system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(этот, этот.документ>
+»ipt>»; cachedBlocksArray[226783] = «(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] ; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render ({ blockId: ‘RA-186633-190’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-186633-190’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s = d .createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);»+»ipt>»; cachedBlocksArray[226782] = «(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] ; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render ({ blockId: ‘RA-186633-177’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-186633-177’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s = d.createElement(‘сценарий’); s.type = ‘текст/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = истина; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);»+»ipt>»; cachedBlocksArray[226777] = «»+»ipt> (yaads = window.yaads ).push({ id: ‘186633- 189’, render: ‘#id-186633-189’ });»+»ipt>»; cachedBlocksArray[226775] = «»+»ipt> (adsbygoogle = window.adsbygoogle ).push({}); «+»ipt>»; cachedBlocksArray[226774] = «(функция(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] ; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘RA-186633-172’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-186633-172’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’) [0]; s = d.createElement(‘сценарий’); s.type = ‘текст/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = истина; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);»+»ipt>»; cachedBlocksArray[226776] = «»+»ipt> (adsbygoogle = window.adsbygoogle ).push({});»+ «ipt>»; cachedBlocksArray[226773] = «(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] ; w[n].push(function() { Ya. Context.AdvManager.render({ blockId: ‘RA-186633-168’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-186633-168’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t .parentNode.insertBefore(s, t); yandex.ru/system/context.js’; s.async = истина; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);»+»ipt>»; cachedBlocksArray[226769] = » (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] ;w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘RA-186633-169’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-186633-169’, async: true }) ; }); t = d.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex ru /system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);»+»ipt>»; cachedBlocksArray[226767] = «(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] ; w[n].push(function() { Ya.Context. AdvManager render({ blockId: ‘RA-186633-167’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-186633-167’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s = d.createElement(‘сценарий’); s.type = ‘текст/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = истина; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);»+»ipt>»; cachedBlocksArray[226768] = » (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] ;w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘RA-186633-165’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-186633-165’, async: true }) ; }); t = d.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex ru /system/context.js’;s асинхронный = правда; t parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);»+»ipt>»; cachedBlocksArray[226766] = » (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] ;w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘RA-186633-163’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-186633-163’, async: true }) ; }); t = d.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex ru /system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);»+»ipt>»; cachedBlocksArray[57022] = » Мы в ВК «+»ipt> VK.Widgets.Group(‘vk_groups’, {mode: 3, width: ‘300’}, 42006507);»+»ipt> Мы в Одноклассниках! function (d, id, did, st) { var js = d.createElement(‘script’); js.src = ‘https://connect.ok.ru/connect.js’; js.onload = js.onreadystatechange = function () { if (!this.readyState this.readyState == ‘загружен’ this.readyState == ‘complete’) { if (!this.executed) { this.executed = true; setTimeout (функция () { OK.CONNECT.insertGroupWidget (id, did, st); }, 0); } }}; d.documentElement.appendChild(js);}(document,’ok_group_widget’,’53670763757756′,'{‘width’:305,’height’:285}’);»+»ipt> Мы на Facebook this.executed) { this.executed = истина; setTimeout (функция () { OK.CONNECT.insertGroupWidget (id, did, st); }, 0); } }}; d.documentElement.appendChild(js);}(документ, ‘ok_group_widget’, ‘53670763757756’, ‘{‘ширина’: 305,’high’:285}’);»+»ipt> Мы на Facebook this.executed) { this.executed = true; setTimeout (функция () { OK.CONNECT.insertGroupWidget (id, did, st); }, 0); } }}; d.documentElement.appendChild(js);}(document,’ok_group_widget’,’53670763757756′,'{‘width’:305,’height’:285}’);»+»ipt> Мы на Facebook

Fitnessera.ru

«;

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector