Углеводы: в каких продуктах их больше, значение для организма

Углеводы – это органические соединения растительного происхождения, в состав которых входят водород, углерод и кислород. Основной функцией углеводов является обеспечение организма энергией. Их можно сравнить с топливом самолета, без которого он не полетит. Все углеводы распадаются на простейший элемент — глюкозу, которая поступает во все клетки и сгорает с образованием воды, углекислого газа и энергии. Эта энергия необходима для таких процессов, как дыхание, пищеварение, мышление и физическая активность. В каких продуктах больше углеводов?

Какие бывают углеводы

Углеводы делятся на:

1. Простые – моносахариды: галактоза, глюкоза и фруктоза и дисахариды: лактоза, сахароза и мальтоза. Они имеют сладкий вкус. Они состоят из одной молекулы, поэтому растворяются и усваиваются практически мгновенно при попадании в организм. Затем инсулин снижает быстро повышающийся уровень глюкозы в крови, и мозгу снова требуется новая порция углеводов; возвращаются голодные муки. При употреблении в больших количествах они способствуют образованию жировых клеток.
2. Комплекс — полисахариды: гликоген, пектин, крахмал, клетчатка. Мало растворим в воде. Они гораздо дольше усваиваются и не вызывают резкого повышения уровня глюкозы, в отличие от простых углеводов, обеспечивая тем самым длительное чувство сытости. Не способствует образованию жировых запасов.

Разнообразие углеводов

В каких продуктах больше углеводов? Это продукты с высоким содержанием рафинированного сахара.

Суточная норма углеводов

В норме белки, жиры и углеводы должны быть в соотношении 1:1:4. Рекомендуется строить рацион так, чтобы простых углеводов было 30%, а сложных – 70%.

Норма углеводов варьируется в зависимости от пола, возраста, физической активности и других факторов. Чем выше уровень физической активности человека и чем моложе его возраст, тем больше требуется углеводов.

Углеводная норма для мужчин колеблется от 350 до 580 г, а для женщин – от 280 до 460 г.

Тем, кто сидит на диете, рекомендуется уменьшить количество углеводов до 100 г. Тем, кто активно занимается спортом, необходимо употреблять большое количество углеводов, так как их недостаток негативно скажется на состоянии мышц. Человек будет больше уставать и не сможет долго заниматься. Лучше всего выбирать сложные углеводы.

Польза углеводов

Как уже было сказано, основное предназначение углеводов – пополнение запасов энергии в организме. Именно углеводы дают около 50-60% энергии. Но это не единственная полезная функция.

Они необходимы для нормального функционирования сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной, печеночной, мозговой систем (на нее расходуется около 70% энергии), обеспечения необходимого количества сахара и выведения вредных веществ.

Клетчатка нормализует уровень холестерина и поддерживает в хорошем состоянии кишечник, улучшает перистальтику. Кроме того, они вмешиваются в синтез определенных молекул, регулируют обмен веществ и участвуют в поддержании иммунитета.

• Читайте также: Фторирование зубов: что это такое и кому полезна эта процедура?

Вред углеводов

Простые углеводы более вредны, так как быстро вызывают чувство голода. Из-за этого некоторые люди начинают есть больше продуктов, что в итоге приводит к лишнему весу. Кроме того, они могут вызвать дефицит витаминов. Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от них.

Организму нужны простые и сложные углеводы.

Продукты, содержащие вредные углеводы

Плохие углеводы

к ним относятся:

• хлеб и другие мучные изделия;
• напитки с высоким содержанием сахара;
• сладости, молочный шоколад, пирожные;
• различные джемы и варенья;
• алкоголь;
• мороженое;
• быстрое питание;
• белый рис;
• некоторые крупы, например, манная каша;
• быстрое питание;
• кукурузные хлопья;
• сахар;
• немного жареной пищи;
• попкорн.

Продукты, содержащие полезные углеводы

Здоровые углеводы

В эту группу входят продукты с низким гликемическим индексом, определяющим скорость усвоения углеводов и достаточное содержание питательных веществ:

• свежие овощи и фрукты;
• отрубной хлеб;
• мясо;
• рыба;
• грибы;
• цельный рис;
• нежирные молочные продукты;
• специи;
• грецкие орехи.

Помимо углеводов, в этих продуктах содержится достаточное количество витаминов, органических элементов, минералов и других полезных и важных веществ.

К чему может привести недостаток или избыток углеводов в организме

Из-за нехватки углеводов нарушается обмен веществ. Организм начинает восполнять запасы энергии за счет белка, жира или мышечной ткани. Все это приводит к большой нагрузке на почки и неправильному солевому обмену.

Также из-за распада жиров может происходить так называемое «закисление» организма. Хронический дефицит способствует истощению запасов гликогена и накоплению жира в печени.

Если резко ограничить потребление углеводов, то нарушатся обменные процессы, работа внутренних органов, появится чувство усталости, упадка сил, нарушение когнитивных способностей, раздражительность и снижение внимания.

Возможны также апатия, депрессия, разрушение важных белков.

При сильном дефиците появляются следующие симптомы:

• головокружение;
• головная боль;
• тошнота;
• сонливость;
• выраженная слабость;
• голодный.

Если вы едите продукты, содержащие сахар, эти симптомы исчезают.

• Читайте также: Профилактика кариеса у беременных

Продукты, восполняющие углеводы

Слишком много может привести к ожирению. Почему? Механизм работает следующим образом. Если человек съедает за один раз большое количество углеводов (например, более 500 г), уровень глюкозы резко повышается, а затем следует повышение инсулина, необходимого для того, чтобы глюкоза достигла клеток.

Повышение уровня инсулина стимулирует синтез жира. Все это может привести не только к набору веса, но и к появлению сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, например, гастрита, гиперактивности.

Человек перестает чувствовать себя сытым, так как снижается чувствительность к лептину (гормону сытости).

Углеводная диета

Чтобы похудеть, нужно исключить простые углеводы

В отличие от других диет с ограничением углеводов, эта диета разрешает углеводы. Ведь из-за нехватки углеводов снижается работоспособность и ухудшается общее состояние.

Конечно, на углеводной диете, как и на других, есть правила:

• есть около 5 раз в день;
• каждая порция эквивалентна приблизительно 100 г пищи и 150 мл жидкости;
• ограничить потребление простых углеводов, употреблять в основном сложные углеводы;
• ограничить употребление сладостей, жареной пищи, сладких напитков, соли;
• последний прием пищи — не позднее 19 часов.

Рекомендации по улучшению углеводного обмена

1. Кушать необходимо небольшими порциями, но часто (примерно 5-7 раз в день). Не забывайте о принципе регулярности.
2. Пейте достаточно воды.
3. Приготовьте полезный завтрак, который снабдит организм достаточным количеством энергии и задаст темп обмена веществ.
4. Сократите потребление сахара и замените его более здоровой пищей. Например, вместо сладостей можно выбрать свежие фрукты, богатые витаминами.
5. Включите в свой рацион растительную пищу.
6. Организовывать при необходимости разгрузочные дни, заниматься спортом.
7. Утром и днем ​​рекомендуется употреблять больше углеводов, а на ночь сокращать их потребление.
8. Рассчитайте примерное количество углеводов и учтите гликемический индекс продуктов.

Поэтому углеводы играют очень важную роль в нашем организме, и жизнь без них просто невозможна. Но есть правило золотой середины, согласно которому нужно употреблять нужное количество, которое не приведет ни к избытку, ни к дефициту.

Подробнее о правильном питании вы можете узнать из видео.

• Читайте также: Рейтинг зубных паст: как выбрать эффективную и безопасную для детей и взрослых

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин