Упражнение дровосек – отличное движение для проработки пресса и верхней части тела
упражнение
Упражнение дровосека — это сложное движение для работы мышц живота. Помимо мощной прокачки области живота с упором на косые мышцы живота, задействуется также спина, плечи и руки. Можно на тренажерах или с любым типом веса, даже без веса (начальный вариант).
Польза и недостатки упражнения
Содержание
Основное преимущество упражнения на пресс лесоруба заключается в том, что движение задействует почти все мышцы верхней части тела. По задействующим мышечным волокнам дровосек на блоке превосходит практически все другие движения для проработки кора.
Основные преимущества:
- Работают косые и прямые мышцы живота.
- Улучшает осанку, укрепляя мышцы кора и верхней части спины.
- Возможность выполнять движения с большим весом, ускоряя прогресс.
- Идеально подходит для создания «зубцов» косых мышц и увеличения их размера.
- Развивайте взрывную силу и способность быстро сокращать мышцы живота (часто используется в боевых искусствах).
- Он одинаково эффективен как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.
Недостатков в упражнении нет. Единственный возможный минус – неосвоение техники, при которой основная нагрузка ложится на руки, что делает движение менее полезным для целевой области.
Какие мышцы работают
При классическом выполнении движения нагрузка ложится на:
- Косые мышцы живота
- Брюшной прямой.
- Поперечная мышца.
- Корейка.
Дополнительная нагрузка ложится на:
- Чем шире.
- Дельта.
- Трицепс
- Удлинители спины.
Упражнение дровосек на блоке
Дровосек в кроссовере – самый простой и удобный вариант для любого спортзала. При таком варианте нагрузка ложится равномерно на все мышцы, также есть возможность минимизировать вовлечение рук в работу.
Техника:
- Прикрепите веревку или D-образную рукоятку к верхнему шкиву.
- Встаньте сбоку от тренажера и возьмитесь за ручку обеими руками. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
- Начните с мощного движения, чтобы опустить рукоять по диагонали к колену или бедру (в зависимости от длины ваших рук). Выполняет вращательное движение туловища за счет косых мышц. Для опускания веса ниже допускается небольшой наклон туловища с ровной спиной.
- Сделайте короткую паузу и в более медленном темпе верните ручку в исходное положение.
Важно понимать, что основное движение осуществляется за счет корпуса и мышц кора.
Новичкам следует научиться максимально расслаблять руки и плечи, чтобы они не «тянули» основную нагрузку на себя.
Упражнение обратный дровосек
В отличие от классической версии, обратный дровосек нацелен на косые мышцы живота, дельты и верхние отделы широчайших.
Техника:
- Прикрепите ручку к нижнему блоку и держите ее обеими руками. Наклонитесь немного вниз (с ровной спиной).
- Мощным рывком перенесите вес из нижнего положения в верхнее по диагонали. Одновременно выпрямите спину.
- В более медленном темпе верните ручку в исходное положение.
Как и в случае с верхним блоком, важно чувствовать нагрузку даже в исходном положении. Для этого необходимо отойти от тренажера на полшага, чтобы обеспечить натяжение троса.
Упражнение дровосек с гантелей
Дровосек с гантелью считается довольно неудобным вариантом, хотя при освоении техники он может стать достойной заменой другим вариантам. В отличие от кроссовера, он оказывает большее давление на ваши руки и плечи (которые вынуждены напрягаться, чтобы поднять вес или удержать вас от падения). Он относится к обратному типу.
Техника:
- Возьмите гантель в обе руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите снаряд на уровне колен с легким наклоном туловища вперед.
- Быстро переместите гантель по дуге на уровень противоположного плеча (левое колено к правому плечу и обратно).
- Не задерживаясь, верните гантель в исходное положение.
Важно исключить «бросок» веса по инерции вниз, это залог правильного выполнения.
Также стоит убедиться, что вы не задели колено гантелью, когда опускаете снаряд.
Упражнение дровосек с гирей
Дровосек с гирями — отличный пример правильной силовой тренировки. Инерция снаряда позволяет делать упражнение аналогично махам, но с упором на косые мышцы. Главной особенностью гиревого варианта является то, какие мышцы работают. Из-за веса снаряда почти вся верхняя часть тела нагружена до предела, для роста массы и силы — это идеальный вариант.
Техника аналогична таковой с гантелями, но с той разницей, что в высшей точке приходится «гасить» инерцию за счет мышц плеч и рук.
Рекомендации по внедрению в тренировку
- Старайтесь делать упражнение в середине тренировки, когда ваши мышцы уже разогреты, но еще не устали.
- Для прогрессии лучше всего считать количество повторений в подходе, хотя при работе с минимальным весом можно также отслеживать время подхода.
- На каждую сторону оптимально выполнять от 12 до 20 повторений в зависимости от веса.
- Рекомендуется делать 3-4 серии так, чтобы последняя выполнялась до полного отказа.
Чем заменить упражнение
К сожалению, движение не может заменить это упражнение без потери его эффективности. Это связано с его сложным характером. Среди наиболее оптимальных вариантов замены можно выделить:
- Много боковых и классических поворотов.
- Комбинация обычной версии для подъема по лестнице с перекрестной версией (колено движется к противоположному плечу).
- Суперсет скручиваний на римском стуле и подъемов ног в висе (ноги отведены в стороны).
Заключение
Популярность «дровосека» вновь вернулась с приходом эпохи функциональных и комплексных упражнений в фитнесе. Это универсальный вид движения, который можно выполнять с любым снарядом, от тренажера и гири до тренировочного молота. Он одинаково полезен как для мужчин, так и для женщин, хотя девушкам рекомендуется работать в многоповторном стиле и с небольшими весами, чтобы избежать расширения талии.
Упражнение дровосек в видео формате
А также читать:
Как выполнять молитвенное упражнение
Тренировка мышц живота в тренажерном зале
