Упражнение книжка на пресс
Тетрадь предназначена для развития мышц живота. Он перекочевал в гимнастические залы и сразу завоевал популярность. Это делали такие гуру веса, как Пол Уэйд, автор книги «Тренировочная зона». Также известный семикратный победитель Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер выполнял упражнение «книжка» на горизонтальной скамье. Имеет средний уровень сложности, поэтому может выполняться спортсменами любого уровня. Название упражнения дано не случайно. Если посмотреть на спортсменов со стороны, то в момент выполнения тренировочного элемента их тело согнется, как будто закрывает книгу. В этой статье мы рассмотрим технику различных вариаций упражнения, а также обсудим его преимущества и способы его усложнения. Начнем
Содержание
- Какие мышцы задействованы в тетради?
- Плюсы и минусы этого упражнения
- Техника и достижения
- Тетрадь с упражнениями лежит на полу
- Тетрадь с упражнениями сидит на скамейке
- Рабочая тетрадь Bosu Simulator
- Рекомендации по внедрению
- Советы для максимальной эффективности
- Похожие товары:
Какие мышцы задействует упражнение книжка?
Содержание
Конечно, когда мы выполняем тетрадь, мы надеемся максимально проработать мышцы живота. Основная нагрузка будет в:
- Брюшной прямой. Именно за счет их усилий будет происходить движение, ребра и таз будут двигаться навстречу друг другу. То есть будет происходить такое же кручение корпуса.
- Косые мышцы живота Они будут нести немного меньше давления. Они отвечают за стабилизацию позвоночника, а также помогают прямой мышце приблизить таз к телу.
- Поперечная мышца живота. Самая глубокая из мышц – кора. Конечно, увидеть его мы не сможем, но именно его укрепление делает живот плоским и предотвращает травмы при выполнении тяжелых базовых упражнений. Выполняя книжку, поперечная больше работает на статику, выполняя стабилизирующую функцию и помогая нам подтягиваться на животе.
Помимо основных мышц в упражнении косвенное участие будет включать:
- Подвздошно-поясничная мышца. Эта мышца отвечает за сгибание ноги в тазобедренном суставе. Конечно, это не квадрицепсы, но нагрузка на них есть. При неправильной технике можно начать перенапрягать прямую мышцу живота. Этот метод не только неэффективен, но и может вызвать боль в спине.
- Квадрицепс. Здесь действует то же правило, что и для подвздошно-поясничных мышц. При правильном подходе квадрицепсы будут работать статично, если ваша техника далека от идеала, то упражнением в книге станет подъем и опускание ног. И тогда можно забыть о развитии пресса.
Преимущества и недостатки данного упражнения
- Самым главным преимуществом является, конечно же, проработка мышц брюшного отдела. И дело не только во внешности. Сильные мышцы живота — залог здоровья, а риск получения травмы при выполнении базовых упражнений, таких как приседания или становая тяга, минимален.
- Техника, изложенная в книге, достаточно проста, поэтому даже спортсмены с небольшим тренировочным опытом могут ее освоить и получить результат в кратчайшие сроки.
- Для выполнения не требуется специального оборудования, можно просто лечь на пол или сесть на стул и начать тренировать пресс. Поэтому тетрадь подходит как для домашних тренировок, так и для занятий в тренажерном зале.
- Также упражнение способствует развитию координации, особенно если вы работаете на неустойчивой платформе. Мы поговорим об этом чуть позже.
- Помимо снижения травмоопасности, укрепление брюшной полости поможет увеличить рабочие веса в боковых движениях. А мы знаем, что прогрессия нагрузок является основным моментом для роста мышц.
- В равной пропорции развивает как нижнюю часть прямой мышцы живота, так и верхнюю часть. Конечно, такое деление прессы является скорее условностью, чем прописной истиной, но все же в каждой части информации есть доля правды, так почему бы не применить ее на практике.
Таким образом, у упражнения нет недостатков. При правильной технике груз упадет туда, куда нужно. Но если вы допустите технические ошибки, весь упор с брюшной области пойдет на квадрицепсы и подвздошно-поясничные мышцы. Что может произойти, мы уже обсуждали с вами в прошлой главе.
Техника и варианты выполнения
Учебник можно выполнять как минимум в трех вариантах.
Упражнение книжка лежа на полу
Это самый простой из вариантов, он не требует для работы никакого оборудования. Для большего комфорта можно постелить коврик. При работе на полу необходимо помнить одно основное правило, ноги всегда должны оставаться на весу. Конечно, осваивая упражнение, можно иногда поставить ноги на пол, но чтобы потом выйти из исходного положения, придется задействовать подвздошно-поясничную мышцу, что не очень хорошо. Также можно усложнить упражнение, изменив угол наклона туловища, чем дальше оно от вертикали, тем труднее будет спортсмену. Профессионалы обычно предпочитают угол 45°. Сама техника выглядит так:
Представление:
- Положите коврик или полотенце на пол и сядьте на него.
- Положите руки на землю. Ладони должны быть на одной линии с плечами.
- Откиньтесь назад до уровня наклона, с которым вы технически можете работать.
- Согните колени и встаньте, оторвав ноги от земли.
- Напрягите живот и напрягите прямую мышцу живота.
- Спина в исходном положении слегка округлена.
- На выдохе начинаем сближать грудь и колени одновременно. Вся работа выполняется только за счет прямой мышцы живота.
- В конечной точке делаем короткую паузу и медленно возвращаемся в исходное положение, растягивая мышцы живота, при этом спина все время остается слегка округленной.
Упражнение книжка сидя на скамье
Также это довольно популярный вариант упражнения, который спортсмены часто выполняют в стенах тренажерного зала. Но при желании можно заниматься как дома на стуле (главное, чтобы он был устойчивым), так и на улице, я использую обычную скамейку без спинки. Есть два способа сидеть на скамейке. Первый и на мой взгляд самый удобный — сидеть перпендикулярно семье. Так нам будет удобно держаться за его боковую стенку. Другой вариант — сесть на сиденье в горизонтальном положении, то есть так, как мы обычно это делаем, выполняя ЖИМ ОТ ПЕРЕНОСА СИДЕНЬЯ. Работая на скамье, нам не приходится беспокоиться о том, чтобы ноги доставали до земли, поэтому можно работать максимально широко, главное, сосредоточить внимание на мышцах брюшной полости. Техника выполнения следующая:
Представление:
- Сядьте на скамью горизонтально на сиденье или перпендикулярно его центру.
- Возьмитесь руками за один край в первом случае или за два, если вы сидите горизонтально.
- Согните ноги и оторвите их от земли.
- Немного повернитесь вперед, чтобы нижние ребра оказались немного ближе к тазовым костям, это поможет сместить акцент на мышцы живота.
- Втяните живот. Руки слегка согнуты, туловище запрокинуто назад.
- На выдохе сближаем грудь и колени, сокращая прямые и косые мышцы живота.
- После короткой паузы разгибания в тазобедренном суставе возвращаемся в исходное положение.
Упражнение книжка на тренажере Bosu
Для многих название этого симулятора может быть незнакомо, но думаю многие его видели. Простыми словами, это половинка фитбола с платформой. В последнее время его все чаще используют на тренировках из-за его универсальности. Но для нас сейчас это не самое главное. Главное преимущество в том, что при работе на нем вам не придется подключать дополнительные мышцы-стабилизаторы. Косые мышцы живота также будут вращаться сильнее, потому что поверхность будет не такой устойчивой, как, например, пол или скамья, и чтобы выполнить упражнение технически правильно на ней, вам также придется поработать над балансом. Босу также можно купить на дом и тренировать на пресс в привычной для вас домашней обстановке, ведь не каждый может часто ходить в спортзал.
Представление:
- Установите машину Bosu декой вниз. Конечно, можно сказать и наоборот, но это значительно сократит срок службы. Ну и конечно сидеть на мягкой поверхности гораздо приятнее, чем на жесткой платформе.
- Сядьте на мягкую поверхность и упритесь руками в пол или в заднюю стенку тренажера.
- Немного согните руки и наклонитесь под нужным вам углом.
- Поднимите согнутые колени вверх.
- Спина округлена, живот втянут, все управление в мышцах живота.
- Перед началом выполнения необходимо зафиксировать туловище на платформе.
- На выдохе сведите колени и грудь вместе.
- После паузы со вздохом возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации по выполнению
- Основное правило – полный контроль над работой целевых мышц. Всю работу следует производить только за счет их сокращения.
- Наша задача не сдвинуть колени к груди. Необходимо выполнить скручивание, то есть максимально приблизить нижние ребра к тазу.
- Движения должны быть контролируемыми, инерция не допускается. Такой подход может привести к травме поясничного отдела позвоночника. В этом случае мышцы живота не будут получать должной нагрузки. Чтобы этого избежать, останавливаемся в момент полного кручения.
- Что касается спины, то она всегда остается в округлом состоянии. В нем не должно происходить разгибательного движения.
- Желудок не вынимаем. Поэтому вы не сможете сосредоточить адекватное усилие на работающих мышцах.
- Ноги все время остаются в согнутом положении. Ваши выпрямления и разгибания никак не помогут вам в развитии пресса, а наоборот, лишний раз акцентируют внимание на ненужных телодвижениях.
- Еще один не менее важный момент – движение головы вперед-назад во время выполнения. Вам не нужно этого делать! Шейный отдел позвоночника и без того испытывает постоянную нагрузку, особенно сейчас, когда люди пользуются телефонами.
Советы для максимальной эффективности
- Обязательно сделайте серию РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ перед выполнением рабочей тетради. Особое внимание уделяем тазобедренным суставам, а также шейному и поясничному отделам позвоночника.
- Основной упор делается на технику выполнения упражнения, а не на количество раз в подходе. Лучше сделать 5-10 качественных повторений, чем 15-20 только для того, чтобы набрать нужное количество, жертвуя спиной.
- Выберите из вариантов выше текущую, которая наиболее подходит для вас. Главное, чувствовать работу мышц живота.
- По мере тренировки меняйте угол наклона туловища, постепенно увеличивая амплитуду скручивания. Тут главное не переборщить. Тем не менее, прямая мышца живота имеет ограниченную амплитуду и не так велика, как некоторые думают.
- Обязательно делайте HIT в конце тренировки, растягивая мышцы, задействованные в тренировочном процессе. В нашем случае это кор.
Теперь вы узнали немного больше о рабочей тетради. Если вы просто делаете это, вы можете рассчитывать на укрепление мышц живота. Главное, соблюдать технику, никуда не торопиться. Помните, что качество превыше всего!
Всем успехов в обучении!
