Упражнение кошка – лучшее движение для укрепления, профилактики и лечения позвоночника
упражнение
Упражнение «кошка» — самое простое и полезное упражнение для спины, когда речь идет о здоровье позвоночника и укреплении мышц. Он используется как для легкой растяжки, так и для снятия декомпрессии позвонков в силовых видах спорта.
Польза и особенности упражнения
Содержание
Упражнение «кошка» — это движение, которое сочетает в себе как динамическую, так и статическую нагрузку. Оно взято из йоги (состоящей из двух асан: кошки и коровы) и используется для тренировки спины, развития гибкости и даже восстановления после травм. Упражнение кошка для спины не имеет минусов и противопоказаний. Он состоит из двух простых движений, которые может выполнять любой человек, независимо от опыта тренировок и физического состояния (исключение составляет период обострения грыж).
Польза упражнения «кошечка» для спины:
- Укрепление мышц спины (включая глубокие слои).
- Устранение компрессии позвоночника.
- Повышенная гибкость.
- Устранение и профилактика болей в спине.
- Совершенно универсальное упражнение для позвоночника – выполнять его можно где угодно, вне зависимости от уровня подготовки и других условий.
Важно иметь в виду, что вне зависимости от названия всегда подразумевается сильное выгибание и округление спины, то есть это движение с двумя фазами. Некоторые называют это упражнение для спины кошкой и собакой, в йоге — кошкой/коровой, иногда просто кошкой. Однако это всегда одно и то же движение.
Какие мышцы задействованы
Если делать упражнение кошка для спины правильно, то основная нагрузка ложится на:
- Мышцы спины: разгибатели, верхняя часть, нижняя часть спины.
- Пресс: прямые и косые мышцы (внутренние и внешние).
Мышцы груди, плеч и шеи также частично участвуют в движении. Но из-за минимальной амплитуды движения они работают больше в статическом режиме, обеспечивая сохранение положения тела. Также из-за нестандартной позы, немного затрудняющей дыхание, увеличивается нагрузка на мышцы живота, отвечающие за вдох и выдох.
Если делать кошку для спины каждый день, то уже через 3-4 недели можно заметить более глубокое дыхание.
Техника упражнения
Поскольку движение осуществляется с весом самого тела и в минимальной амплитуде, основную роль играют:
- Мышечный контроль.
- Умение сохранять правильное положение.
- Контроль дыхания.
Чтобы научиться правильно выполнять упражнение, нужно контролировать эти три аспекта.
Техника выполнения упражнения «кошка» для спины:
- Упритесь в пол ладонями (для устойчивости растопырьте пальцы) на прямые руки.
- Поставьте ноги на колени, а также на пальцы ног.
- Бедра и руки перпендикулярны земле, спина прямая и параллельна земле. Шея находится в естественном положении.
- Сделайте мощный вдох и наклонитесь, чтобы опустить живот как можно ближе к полу (максимальный прогиб в спине и пояснице). Лопатки сведены, шея немного отведена вверх и назад (взгляд направлен выше горизонтальной линии).
- Задержитесь на 5-10 секунд, затем перейдите во вторую позицию. Максимально согните позвоночник (создавая горб или дугу), энергично выдохните, чтобы освободить легкие, это поможет максимально округлить спину. Шея и голова направлены вниз (естественное положение при таком положении позвоночника).
- Вернитесь в исходное положение.
Руки всегда должны быть на ширине плеч. Ноги на ширине бедер.
Рекомендации
Упражнения полезны для всех. Идеально подходит как для укрепления и разгрузки спины, так и для восстановления после травм. В основном используется:
- В силовых видах спорта для развития гибкости, декомпрессии межпозвонковых дисков.
- Профилактика болей в спине.
- Как эффективный вид разминки, профилактики, укрепления здоровья позвоночника при малоподвижном образе жизни.
- В период реабилитации после травм (только когда врач разрешает минимальные физические нагрузки).
Движение рекомендуется выполнять в отдельном комплексе, в течение 1-2 минут. Оптимально делать 1-2 подхода в день (например, утром и вечером). Удерживать положение в каждой фазе необходимо 5-10 секунд, не более. Длительное удержание без дыхания будет стимулировать дополнительные усилия, что может негативно сказаться на сосудах. Это особенно актуально в позе «корова/собака», когда голова находится ниже сердца и приток крови к мозгу увеличивается.
Упражнение кошечка в видео формате
Читайте также Упражнения для развития гибкости спины
