Упражнение «маятник» для бокового пресса
упражнение
Рельефный пресс – результат равномерной проработки мышц живота. В большинстве практик нагрузка сосредоточена на поперечных и прямых линиях. Упражнение «маятник» глубоко прорабатывает боковые мышцы живота, относительно нагружает широкие боковые и внутренние части бедер. Ноги и спина играют роль синергистов.
Кому подходит упражнение?
Содержание
Техника больше подходит бодибилдерам и пауэрлифтерам, так как формирует прочный мышечный слой, стабилизирующий тело при поднятии свободных весов.
За счет гипертрофированных мышц живота фигура становится монументальной. По этой причине девушки вынуждены ограничивать себя в частоте использования упражнения.
Техника выполнения
Изолированная практика включает в себя контроль биомеханики движений и сосредоточение внимания на целевых мышцах. Классический вариант маятника выполняется в конце или в начале тренировки лежа на полу, что не создает чрезмерной нагрузки на позвоночник. Начало:
- В положении лежа руки располагаются на линии плеч.
- При втянутом животе конечности поднимают вертикально пятками к потолку.
- В медленном темпе вытянутые ноги поочередно опускают влево и вправо, стараясь коснуться боковыми поверхностями пола.
- При этом спина, руки и голова неподвижны на протяжении всего сета.
- Сначала, чтобы облегчить себя, можно согнуть колени.
Вариант с фитболом
Чтобы усложнить, между стопами держат фитбол или ноги держат под тупым углом, чтобы в процесс включался прямой живот.
Вариант с эластичной лентой
Иногда делают петлю из резинки, надевают на обе лодыжки и растягивают, наклоняясь. Упражнение большей координационной сложности рассчитано на продвинутых спортсменов. Все тренировки начинаются с 1 минуты на каждую ногу и доходят до 3.
Перевернутый маятник для девушек
Динамический маятник на ножках подойдет новичкам и «старикам». За счет частых инерционных движений хорошо разгоняет кровь и подтягивает талию, что более актуально для девушек.
- Наклоняются вперед, руки упираются в пол, ноги согнуты в коленях широко расставлены.
- Одна конечность отведена в сторону.
- Затем быстрым движением присоединяется к опорной ноге, которую тут же переносят на противоположную сторону.
Они продолжают работать по тому же принципу. Практика делается в темпе с большим количеством повторений.
- Рекомендуемая норма для новичков – 30 раз;
- спортсменов среднего уровня в 10 раз больше;
- продвинутый — 50.
Вертикальный маятник с лентой
В этом варианте основную нагрузку получают бедра и ягодицы.
- Поставив ноги на ширине плеч, наступите на резинку, концы подтяните к груди.
- Живот втягивают, перемещая стопу по резиновому жгуту и преодолевая сопротивление, одну ногу отводят в сторону перпендикулярно туловищу.
После 30 энергичных подъемов конечности меняют.
Модифицированный вариант для мужчин
Для развития взрывной силы и выносливости эффективна техника штанги. Движения тела имитируют движение маятника часов. Прокачайте все мышцы и сожгите много калорий. В фитнес-залах есть специальные тренажеры.
- Дома берут штангу, фиксируют один конец, другой держат перед собой обеими руками на линии головы.
- Левая нога идет вперед, правая нога уходит назад, носки упираются в пол, пятка поднимается.
- Резким движением прямых рук выбрасывают шею в противоположную сторону с одновременным поворотом туловища и одной ноги назад до скручивания поясницы.
Они работают в быстром темпе без задержки в верхней точке. Скорость немного замедляется по мере приближения маятника к бедру. Этот момент обеспечивает принудительную тягу в обратном направлении. Рабочий вес и количество повторений увеличиваются после того, как мышцы окрепнут. Для разнообразия включают в программу приемы боковых наклонов с гантелями, чтобы накачать боковые мышцы.
Также читайте, как делать упражнение жим турника в этой статье.
Эффективным статическим упражнением для мышц кора является планка.
Вращение на наклонной скамье по этой ссылке.
Подборка упражнений на пресс для девушек здесь.
Тренировка пресса для мужчин здесь.
