Упражнение молитва на пресс
«Молитва» или прямое скручивание на вертикальном блоке — упражнение для пресса для тех, кто хочет реального облегчения. Проблема с приседаниями на полу, мяче и скамье заключается в том, что в них трудно обеспечить прогрессирование рабочих весов и гипертрофию мышц. Люди делают скручивания таким образом в течение многих лет, но живот остается плоским даже при небольшом количестве скручиваний. Вращение блока помогает нагружать кор тела, обеспечивая прогрессию рабочих весов. Стройте «кубики» довольно быстро. Поэтому движение включается в программы бодибилдинга на постоянной основе. Но он также используется в силовых видах спорта.
Техника выполнения
Содержание
Исходное положение
- «Молитва» стоя и лежа. В положении стоя зафиксируйте блок так, чтобы было удобно встать в исходное положение спиной к раме тренажера и повернуться вперед, взявшись за ручку каната руками;
- В положении на коленях блочную опору опускают чуть ниже, и обычно стоят перед тренажером;
- В обоих случаях рациональным будет закрепить веревочную ручку на блоке;
- Высота определяется следующим образом: поднимаются руки и делается хват, а затем конструкция опускается за голову, на шею. Если чувствуется напряжение, но такое, что спортсмен может удерживать рукоять 30-40 секунд, то все сделано правильно;
- При выполнении упражнения на коленях желательно подложить под колени коврик;
- Если в позе совершается движение, прижмите позвоночник до копчика к опоре тренажера.
Движение
- Упражнение скручивающее, то есть необходимо втянуть живот и за счет напряжения прямой мышцы живота приблизить нижние ребра к костям таза;
- Обратное движение — медленное управляемое восстановление;
- Скручивание происходит на выдохе;
- Обратное «потягивание» — на вдохе;
- Упражнение выполняется необходимое количество повторений;
- Руки все это время статически держат гирю за головой;
- Плечи должны оставаться опущенными.
Сгибание туловища на верхнем блоке 
Посмотреть это видео на YouTube
Внимание
- Упражнение следует выполнять только в изолированном формате. Вам не нужно увеличивать вес в каждом повторении. Это перенесет нагрузку на бицепсы и широчайшие мышцы спины, что недопустимо;
- Движение не должно выполняться за счет сгибания тазобедренного сустава, это другое упражнение, больше для мышц кора и меньше для самого пресса. Это движение задействует ягодичные мышцы, длинные позвонки, а брюшной пресс работает больше как стабилизатор;
- Не следует прогибать поясницу в противоположную сторону, даже если легкий поясничный лордоз является естественным положением вашего позвоночника;
- Ноги не должны быть расставлены, это касается обоих вариантов упражнения. Иначе из-за перегрузки и неправильных углов может получиться так, что один человек сведет еще один сегмент пресса;
- Плечи должны быть максимально опущены и удерживаться в таком положении, а не приподняты, как бы пожимая плечами.
Рекомендации
- Молитва — это упражнение третьего уровня сложности. Прежде чем приступить к его выполнению, стоит освоить что-нибудь попроще, например, прямые скручивания на полу, на фитболе или обратные скручивания на подвесе турника. Это даст вам представление о том, как скручиваться. Механику движения имеет смысл повторить стоя без снаряжения. Прижмитесь спиной к стене, и опускайтесь, отрывая позвонок за позвонком от стены, это поможет вам эффективнее работать с весом;
- Голени должны быть полностью на земле, если упражнение выполняется с колен. Тем, кто испытывает дискомфорт в области надколенника, следует использовать резиновый коврик, подложив его под колени;
- В стойке не следует использовать растяжку, лучше слегка согнуть ноги в коленях и обеспечить стабилизацию корпуса благодаря прижатому к стойке позвоночнику.
Варианты выполнения
- Скручивание стопы с резиновым демпфером. Этот вариант позволяет минимизировать давление в точке максимального сокращения. Он используется в силовых видах спорта, так как учит большему статическому напряжению. Вариант с резиновым демпфером не рассчитан на значительную гипертрофию, это скорее ОФП для силовых видов спорта;
- Боковой поворот. Это движение заключается в том, что спортсмен становится рядом с фиксирующим механизмом и поворачивается в противоположную сторону. Цель — тренировать косые мышцы и кор, особенно статический жим. Именно это и является основной целью упражнения, а не «похудеть в боках». Кстати, этим движением может расшириться талия;
- Скручивания стоя с отягощением за спиной. Этот вариант используется, когда в тренажерном зале нет блочного тренажера или требуется определенная сила кора для тяжелой атлетики или пауэрлифтинга. Штанга доведена до основания трапеции, вес легкий. Постановка спины несколько менее жесткая, чем для приседаний. Далее пресс отводят, а нижние ребра за счет торсиона приводят к тазовым костям.
Молитва или упражнение на скручивание на верхнем блоке! Нажми АРНОЛЬД! Хрусты! Хит техника!) 
Посмотреть это видео на YouTube
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основные мышцы:
- Правильно;
- Поперечная мышца живота
Ассистент:
- Спинной;
- Ромбовидный;
- Косой;
- Мышцы ног как стабилизаторы при выполнении упражнения стоя.
Преимущества упражнения
- Единственный силовой прием на жим, в рамках которого можно прогрессировать максимально долго;
- Позволяет добиться гипертрофии прямых мышц живота, «кубиков»;
- Улучшает подвижность позвоночника и плеч, предотвращает травмы;
- Безопаснее, чем лезть со скамьи с отрицательным наклоном;
- Лучше прорабатывает прямую мышцу, чем скручивания без веса;
- Обучает навыку «сборки» пресса для базовых упражнений;
- Подходит для достаточно длительного использования по планам.
Минусы
- Не всегда есть свободное пересечение, особенно если спортсмен тренируется в зале во второй половине дня;
- Невозможно адаптировать движение для полных новичков, они должны сначала научиться правильно поворачиваться на земле;
- Не рекомендуется при травмах плеча и кисти из-за специфического хвата в упражнении;
- Это может вызвать перегрузку шейного отдела позвоночника, если человек не умеет правильно поддерживать шею.
Подготовка к упражнению
В фитнес-комплексах проработка пресса обычно включается в последнюю очередь, что логично, так как предварительное утомление от базовых упражнений, выполняемых в гипертрофическом режиме, может быть значительным, и тогда не требуется большого веса. Этот вариант обычно не требует какой-либо специальной разминки, весь комплекс упражнений выше является разминкой.
Если вы планируете работать над взрывной или чистой силой, имеет смысл делать базовые упражнения на ранней стадии. Затем в качестве разминки идет обычная функциональная разминка для корпуса, затем жимовой подход с легким весом и пара рабочих подходов.
Правильное выполнение
- Единственным биомеханически правильным решением является скручивание, то есть подтягивание ребер к тазу и движение по какому-то дугообразному пути. Если спортсмен пытается нормально сгибать бедро, он должен начать с изучения техники;
- Не правильно держать рукоять блока прямыми руками, вытянутыми за голову или слегка согнутыми в локтевых суставах. Это может негативно сказаться на здоровье суставов и лучше избегать такого подхода;
- Упражнение лучше выполнять с веревочной ручкой. Если это делается в форме буквы D, одну руку следует положить поверх другой, а удобное положение следует искать опытным путем. Если вес небольшой, допускается замок;
- Кстати, это движение можно выполнять и с небольшим весом, потому что здесь главное не сопротивление, а то, насколько хорошо вы можете скручиваться.
Молитва Хрустящая из верхнего блока: все секреты от и до 
Посмотреть это видео на YouTube
Ошибки
- Вес, непропорциональный физической форме спортсмена;
- Чрезмерно агрессивное и быстрое выполнение при отсутствии контроля над поперечной мышцей живота;
- Резкие движения шеи при физической нагрузке;
- Отклонение поясницы в противоположную сторону при каждом движении;
- Дополнительная «подработка» с плечами и грудью;
- Смещен вправо или влево из-за неравномерного удержания веса;
- Шаги и движения ног
Включение в программу
Обычно такие вариации работы на пресс включают не чаще 1-2 раз в неделю.Следует отметить, что для гипертрофии прямая мышца нуждается в восстановлении точно так же, как и любая другая группа мышц, поэтому следует ограничить время ее тратит под нагрузкой. В выходные можно поработать над укреплением поперечных мышц, например, сделать планку, или выбрать менее интенсивное упражнение, например, подъемы ног.
Упражнение выполняется в 4-5 серий в малоповторном режиме, до 6 повторений, если речь идет о силовой работе, и в обычном, в 3-4 серии и 12-15 повторений, если это бодибилдинг или фитнес.
Противопоказания
Не рекомендуется включать движения при воспалении седалищного нерва, грыжах, протрузиях в стадии обострения, а также травмах плечевого и лучезапястного суставов.
Чем заменить
Подходящей заменой будет скручивание штанги стоя или «молитва» с резиновым амортизатором. Другие варианты не смогут полностью заменить этот ход.
«Молитва» — это упражнение, которое действительно поможет надуть кубики. Делайте это регулярно, и вы сможете улучшить свою форму.
Скручивания с верхнего блока: техника и нюансы 
Посмотреть это видео на YouTube
