Упражнение ослик
Упражнение под названием ослик относится к классическому бодибилдингу и силовой гимнастике. Он был очень популярен в те времена, когда в распоряжении спортсменов не было разнообразных тренажеров, а прокачка мышц осуществлялась за счет использования подручных средств. Упражнение не потеряло своей актуальности и по сей день. Это связано с тем, что именно это движение позволяет создать хорошую нагрузку на икры.
Польза и недостатки упражнения ослик
Содержание
Главное преимущество движения в том, что не нужно использовать никаких дополнительных приспособлений. Это никоим образом не снижает эффективность упражнения, так как нагрузка на икроножные мышцы огромна, что является основным залогом получения желаемого объема.
Основные преимущества заключаются в следующем:
- серьезная нагрузка на икры ног;
- отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночный отдел;
- выполнение движения задействует дополнительные мышцы, позволяя параллельно их развивать и качать;
- по сравнению с другими упражнениями для прокачки икроножных мышц, то именно ослик позволяет получить максимальную амплитуду движений;
- наклоны туловища вперед создают отличные условия для растяжки икр.
Упражнение «Осел» не лишено недостатков. Всего минусов два:
- Отсутствие необходимости использования дополнительного оборудования не означает, что движение можно выполнять самостоятельно. Взвешивание должно использоваться, но получается за счет участия партнера.
- Второй следует за первым. Он заключается в сложности увеличения нагрузки, так как вес человека, с которым занимаются, не увеличится, то есть контролировать нагрузку невозможно.
В настоящее время эти недостатки легко устраняются, если спортсмен занимается на специальном тренажере. Устройство позволяет поэтапно увеличивать вес, прибавляя 5 килограммов.
Упражнение ослика как повод для знакомства 
Посмотреть это видео на YouTube
Какие мышцы работают
Упражнение относится к движениям изолирующего типа, то есть нагрузка распределяется следующим образом:
- основная приходится на икру;
- дополнительный, в меньшей степени, имеется в камбаловидных мышцах;
Стабилизация положения и выравнивание центра тяжести зависит от передней большеберцовой мышцы.
Техника выполнения в тренажере
Приспособление для выполнения «Ослика», то есть тренажеры, позволяющие приподняться на носки, есть практически в каждом спортивном зале. Они считаются самым удобным приспособлением для самостоятельных занятий.
Техника:
- Носки располагаются на платформе так, чтобы большая часть стопы находилась в воздухе.
- Наклонитесь вперед и положите руки на рукоятку. Спина держится прямо. При этом мягкая подушка должна располагаться в нижней части поясницы, то есть быть симметричной бедрам.
- Мощными движениями начинают выталкивать таз вниз за счет приподнимания пальцев ног. Именно на этом этапе они делают выдох.
- Опускаются в исходное положение в более медленном темпе до тех пор, пока стопы не будут параллельны земле.
Для дополнительной растяжки попробуйте опустить пятку как можно ниже. Это не повлияет на рост икроножных мышц в объеме, но зато сделает голеностопный сустав намного подвижнее.
Техника с партнером
Следует четко понимать, что неправильное выполнение «ишака» может привести к травме обоих. Чтобы избежать такого исхода, нужно ли придерживаться правильной последовательности выполнения?
- Встать прямо. Ноги расставлены на ширине плеч. Рукоятка для надежной поддержки.
- Партнер должен скользить по тазу во время подъема, а не подпрыгивать и ударять партнера. Он не должен упираться вам в спину или другую опору, пытаясь удержаться.
- Партнер должен прыгнуть сразу сзади в конце серии.
Не пытайтесь делать много подходов сразу. Если мышечный отказ произойдет до завершения упражнения, это приведет к травме.
Лазание в носках по склону (ОСЕЛ): техника и нюансы 
Посмотреть это видео на YouTube
Рекомендации по внедрению в тренировку
Многоповторное выполнение «ослика» возможно только при оптимально подобранных весах. В целом движение предназначено для гипертрофии мышц, силовой работы и развития силы.
Основные правила:
- упражнение нужно делать в начале тренировки, когда мышцы уже хорошо разогреты;
- делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений в каждом;
- девушкам нужно подбирать вес более тщательно, чем мужчинам.
При выполнении ослика первым в серии необходимо сначала сделать разминку, поднимаясь на носки без отягощений.
Чем заменить
Если по каким-то причинам упражнение невозможно выполнить, его можно заменить:
- поднимается на носки из положения сидя;
- подъем носков на тренажерах для ног;
- подъемы на стойке с гантелями.
Заключение
Упражнение не является одним из самых популярных на сегодняшний день, но его до сих пор выполняют многие спортсмены, желающие увеличить объем своих икр. При выполнении с партнером, вес которого нестабилен, в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы, а также камбаловидная мышца.
Как правильно и эффективно выполнять ПАСО ДЕ БЮРРО 
Посмотреть это видео на YouTube
