Упражнение с кувалдой: для чего нужны удары молотом по покрышке в кроссфите

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Молоток для кроссфита: фото.упражнение

Молоток для кроссфита — это один из тех видов снарядов, который может обеспечить практически полную тренировку всех мышц тела простым движением. Если вы тренируетесь дома или на корте и в команде есть только один молоток, упражнения с киянкой и шиной могут обеспечить 70-80% силовой тренировки. Выбор правильного молотка, исходя из веса и конструкции, играет ключевую роль в эффективности тренировок со снарядом.

История возникновения упражнения

Точно неизвестно, когда впервые появились молотковые сверла. Анализируя двигательный паттерн, становится ясно, что он существовал тысячи лет. Это простейшее движение, имитирующее удары топора при рубке дров, работе молотом в горне и даже схватке разными видами оружия.

История его появления на спортивной площадке начинается с тренировок силачей старой закалки и цирковых атлетов. Именно они активно использовали в своей практике молоток, но без шины. Однако существенным отличием разработки от «старой школы» стал вес снаряда. То есть вместо длительных сеансов спортсмены пытались произвести впечатление короткими сериями ударов, но невероятно большими и тяжелыми молотками.

В современном спорте работа с молотком стала очень популярной благодаря кроссфиту.

Какие мышцы работают

Уже после первых подходов у спортсменов не возникает непонимания, почему спортсмены попали в шину. Движение нагружает практически все мышцы тела. Основное внимание уделяется:

  • Мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, нижняя часть спины).
  • Плечи (все дельта-пакеты).
  • Бицепс и трицепс.
  • Предплечье.
  • Мышцы кора (отвечают за стабилизацию тела и передачу импульса от ног к верхним конечностям).
  • Грудные мышцы (с упором на верхний, нижний и наружный отделы).

Польза: что развивают удары кувалдой по покрышке

Тренировка с молотком и шиной считается одним из лучших способов развить максимальную скорость сокращения мышц. Основные преимущества кроссфит хаммера:

  • Развитие взрывной силы.
  • Возможность задействовать максимальное количество мышечных волокон в работающих мышцах.
  • Развитие устойчивости (равновесия), большая нагрузка на мышцы кора.
  • Тренировка силы выраженного хвата.
  • Развитие силовой выносливости.
  • Тренировка координации и скорости.
  • Наращивание впечатляющих мышц с упором на верхнюю часть тела.
Читайте также:  Зеленый чай для похудения: свойства, популярные рецепты

Кроме того, преимущество движения в том, что его можно использовать для тренировки всего тела.

Как правильно бить кувалдой по покрышке

В тренировках с киянкой и шиной важнейшую роль играет правильный замах и передача снаряда для последующего замаха, то есть создание непрерывной серии движений.

Наименее важные технические факторы:

  • Куда бить: Можно бить как по центру покрышки, так и по краям. Амортизация и отдача снаряда будут одинаковыми (но если хотите добавить жесткости, бейте по краю).
  • Какой стороной бить: может бить головкой молота (в дополнение к орудию обычным ручным молотком), может бить плоско, то есть ударная часть снаряда горизонтальна. Для этого упражнения это не обязательно.
  • На каком расстоянии стоять от шины: Расстояние зависит от длины рук, рукояти, техники и других условий. Важно встать, чтобы не создавать чрезмерный прогиб в пояснице (в попытке дотянуться до снаряда), но и не рисковать задеть ногу, если молоток соскочит с покрышки.

Ключевые и наиболее важные моменты методики:

  • Положение ног: ноги должны быть на ширине плеч, в полуповоротном положении (т е нейтральное положение между прямой и боковой стойками). Одна нога всегда впереди другой для устойчивости.
  • Спина всегда прямая, наклон выполняется только в пояснице.
  • Одна рука (например, для правши — левая) всегда жестко закреплена внизу рукояти. Секундная стрелка «скользит» в зависимости от положения снаряда. Во время замаха в нижней фазе он находится ближе к головке молотка. После того, как снаряд падает, рука «катится» вниз по рукоятке, создавая максимальную силу.
Читайте также:  Разгрузочный день на рисе

Также важно помнить, что даже если вы используете переднюю стойку (стоя прямо к шине, не оборачиваясь), вы должны поочередно наносить удары с разных сторон. Это заставит работать все мышцы равномерно и не приведет к дисбалансу в развитии.

Упражнение с кувалдой в видео формате

Рекомендации

Учитывая преимущества работы с киянкой, подход к тренировкам полностью зависит от целей спортсмена. Для развития взрывной силы рекомендуется выбирать тяжелый снаряд с длинной рукоятью, выполняя короткие занятия (9-15 повторений). Для средних весов достаточно 21 повторения за раунд.

Для тренировок с отягощениями и метконов диапазон повторений может составлять от 10 до 50, в зависимости от комбинации с другими упражнениями. Если вы выполняете чистую работу киянкой без других движений, также часто используется вариант 10*10 (т.е. 100 повторений в 10 подходах).

Кроссфит комплексы с кувалдой

Молоток редко можно увидеть в профессиональных и соревновательных комплексах. Тем не менее, он отлично подходит для тренировок взрывной силы, метконов и тренировок в межсезонье.

Примеры эффективных комплексов.

Табата

Выполните 8 серий в режиме 20 секунд работы и 10 секунд отдыха при максимальной интенсивности.

Связка для начинающих

Серия:

  • Удары правой рукой – 4*15.
  • Попадания слева — 4*15.
  • Удар сверху двумя руками – 4*15.

Можно делать все движения сразу, а можно каждое по отдельности.

Силовой комплекс

  • Удары молотом — 21.
  • Махи с гирями при подаче от груди – 15.
  • Бросок покрышки — 20 метров (таскать, зацепить головкой молотка).

Как выбрать кувалду для кроссфита

Это очень нестандартное упражнение, ведь важно не только понять, как правильно бить по шине кувалдой (что актуально для всех движений), но и правильно подобрать снаряд. Неправильным молотком невозможно будет поддерживать правильную технику, что, как следствие, может привести не только к снижению работоспособности, но и к повышенному риску получения травмы.

Читайте также:  Калькулятор веса по росту и возрасту

Первое, с чего стоит начать, это понять, что нужна спортивная колода. Технические молотки (например, железнодорожные молотки) часто не подходят, так как они имеют смещенный баланс.

  • При выборе веса рекомендуется начинать с 4-килограммовых снарядов. Это оптимально для спортсменов с низким и средним уровнем физической подготовки. Чтобы использовать 16-килограммовую кувалду и технически правильно ударить по шине, требуется серьезная подготовка и опыт.
  • Длина рукояти должна зависеть от веса молотка, роста спортсмена и стиля тренировок. Абсолютный минимум 30-35 см, такие модели не используются для кроссфита, но иногда используются для серийной работы одной рукой (Donkey Kongs).

Стандартные размеры обычного стального молотка для кроссфита в сантиметрах:

Вес (кг)Общая длина (см)Ручка (см)Длина головы (см)
4767015,5
6767019,5
8сто93двадцать
10сто93двадцать
пятнадцатьсто9323,5
двадцать978724

Также настоятельно рекомендуется использовать модели с ручками из нескользящей резины или другого материала. Увеличены шансы, что снаряд не вылетит из рук при попадании в колесо.

Виды молотков для кроссфита

  • Резиновые скорлупы – их используют в основном девушки, так как они позволяют сочетать стандартные размеры и небольшой вес (что недостижимо для металлических сплавов).
  • С регулируемым весом: на голове есть специальное отверстие для сна металлических шариков. Он позволяет регулировать вес, но имеет недостаток – мяч при работе сильно шумит.
  • Одноручный молоток: выполнять упражнения одной рукой. Он имеет более короткую длину ручки и вес.
  • Штатная киянка — самый массовый и распространенный снаряд.

Заключение

Неопытному спортсмену не всегда понятно, зачем профессионалы бьют по шине кувалдой. У этого движения много преимуществ и почти нет недостатков: от тренировки взрывной силы до развития скорости, улучшения нервно-мышечной связи и координации.

А также читать:
Что означают термины в кроссфите
Как делать толчок и толчок
Упражнения трастеры со штангой

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector