Упражнение ситап: что это и как выполнять? Техника выполнения Sit-ups Варианты Sit-ups Плюсы и минусы техник ситап
Полнота в животе, как свидетельствует восточный трактат XII века, характерна для людей, лишенных физической любви. Многим кажется, что этот порочный круг невозможно разорвать: дурная слава о несоответствии общепринятым стандартам красоты мешает найти свою вторую половинку, а отсутствие партнера заставляет расти «нервный клубок». Сегодня практически невозможно найти волшебную лампу с джинном, способную решить проблему. А вот упражнение Ситап справится с этим быстро, эффективно и абсолютно бесплатно. Что это? Наша статья поможет узнать.
Виновником недовольства многих женщин и мужчин являются не только жировые отложения. Слабые и рыхлые мышцы живота вызывают оседание желудка, что приводит к нарушению микроциркуляции крови и обменных процессов в подкожном слое. Вывод очевиден: брюшной пресс нуждается в нагрузке.
Рабочие мышцы – верхняя часть живота.
Как и любое физическое упражнение, «подъем тела в положении сидя» требует регулярности для достижения ощутимых результатов. Существует несколько вариантов выполнения приседаний, ориентированных на увеличение нагрузки и количества задействованных мышц. При низком уровне дневной мышечной активности начинать освоение этого упражнения лучше с классики:
Исходное положение: лежа на полу спиной. Согнутые в коленях ноги упираются ступнями в пол. Руки скрещены на груди. Такое положение конечностей снижает нагрузку на спину и еще слабые мышцы живота. Перекатывание под поясничным изгибом снизит риск защемления нервных окончаний и других травм позвоночника.
Верхняя половина туловища поднимается за счет напряжения прямой кишки, а также наружных и внутренних косых мышц живота. Конечная точка – когда грудь касается коленей в положении сидя на ягодицах.
В момент отрыва лопаток от пола необходимо вывести руки вперед и коснуться ими стоп.
Техника дыхания при выполнении ситапа ничем не отличается от выполнения любого другого физического упражнения. Подъем тела, то есть мышечное сокращение, сопровождается выдохом, а возврат в исходную точку – вдохом. После возвращения в исходную точку и расслабления в течение пяти секунд упражнение повторяют до легкого утомления и ощущения скованности в мышцах живота. Нагрузку лучше увеличивать постепенно, не допуская перенапряжения и мышечных болей.
Неправильное выполнение упражнения не означает отсутствие результата. Ошибки замедляют прогресс, а в некоторых случаях негативно сказываются на здоровье.
Не рекомендуется:
Разгружайте пресс «на полный желудок», то есть сразу после еды.
Увеличивайте интенсивность на ранних этапах тренировки. Чтобы увеличить нагрузку, нужно сначала укрепить и привести в тонус мышцы.
Выполняйте подъемы с прямыми ногами, создавая риск травмирования мышц спины и позвоночника.
Вытяните руки за голову параллельно полу, используя инерцию маховых движений для выполнения упражнения.
Сочетайте махи прессом в стадии развития со скручиванием туловища до касания локтем противоположного колена или сцеплением рук за головой в исходном положении.
Прыгайте, поворачивайтесь и делайте другие резкие движения в конце физической нагрузки.
Основное воздействие на трапециевидные мышцы.
Изменение положения рук поможет увеличить интенсивность и энергию тренировки. Перемещение их над головой в исходном положении смещает центр тяжести, что увеличивает нагрузку. Их можно зацепить за голову или вытянуть параллельно земле. Поднимаясь, они двигаются вместе с телом, касаясь стоп в конечной точке.
Наклонная скамья и гантели задействуют не только пресс, но и мышцы рук, плеч и груди. В исходном положении ноги фиксируются на верхнем изгибе скамьи. Руки с гантелями можно поставить перед грудью, согнув их в локтях, или вытянуть вертикально вверх. В последнем случае достигается максимум в развитии силы, сопротивления и рельефности мышц.
Регулярное выполнение приседаний будет вознаграждено упругими и напряженными мышцами живота, спины и бедер. Никакого громоздкого оборудования и никаких затрат на абонемент в спортзал. Максимум, что вам может понадобиться, это штанга, гантели или гири, и то на продвинутых этапах тренировки.
Помните: движение пресса укрепляет мышцы и не убирает жировые отложения в проблемных зонах.
Однако, несмотря на все положительные моменты, список противопоказаний к любому варианту ситапа очень велик:
Патологии в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертоническая болезнь, инфаркты, нарушения мозгового кровообращения.
Заболевания и пороки развития опорно-двигательного аппарата, при которых особого внимания заслуживают позвоночник и тазобедренный отдел.
Заболевания органов грудной и брюшной полостей, в том числе деструктивные изменения в тканях легких и органов пищеварения с риском внутриполостного кровоизлияния.
Период послеоперационной и посттравматической реабилитации без предварительной консультации с врачом.
Вот мы и ответили на вопрос «что такое ситап?». Это важное дополнение к комплексной программе упражнений. В рамках кроссфит-тренировок, при соблюдении правильного режима питания и режима питания, это упражнение также поможет вам похудеть.
Технику смотрите на видео:
Если вы нашли ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
- Фейсбук
- Твиттер
- Google+
- Вконтакте
- Одноклассники
