Упражнение скалолаз

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Скалолазание

Альпинист или альпинист — поза планки с одновременным «бегом» ногами. Упражнения широко используются в программах по снижению веса и применяются повсеместно. Однако многие до сих пор делают это плохо, снимая нагрузку с прессы. Движение достаточно простое, но многое зависит от антропометрии. Если у вас длинные бедренные кости, вам нужно будет немного изменить схему движения, чтобы упражнение выполнялось правильно. Упражнение также используется в соревновательном кроссфите. Так как здесь это сделано для скорости, то получила распространение так называемая «ходовая» версия.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  • Спортсмен из положения стоя выполняет наклон вперед, касаясь ладонями земли;
  • Затем прыжком или шагом ноги разводятся в стороны в положении планки;
  • Ступни перпендикулярны полу;
  • Бедра напряжены;
  • Колени прямые;
  • Руки также вытянуты в локтях;
  • Лопатки не прикреплены жестко к позвоночнику, а немного подвижны, поэтому бедра удобно приближать к животу;
  • Шея вытянута в плоскость позвоночного столба;
  • Запястья согнуты, но настолько, чтобы руки были перпендикулярны земле;
  • Живот втянут, как бы втянут внутрь.

Движение

  • Вес тела переносится на ладони и носок;
  • Невесомая нога отрывается от земли;
  • Бедро подводят к животу;
  • Колено может касаться живота или немного отходить в сторону, если длина бедра не позволяет выполнять упражнение по прямой линии;
  • Затем нога возвращается в исходное положение и движение производится второй ногой;
  • В варианте усиленной брюшной помпы спортсмен может намеренно перенести большую часть своего веса на плечи и слегка приподнять их, чтобы было больше места для приведения бедра, и спортсмен мог выполнять движение по более центральной траектории;
  • С упором на скорость колени немного отводятся в стороны, тогда в работу больше включаются мышцы передней и задней поверхности бедра, но само движение происходит быстрее.

Упражнение альпиниста. Техника исполнения. Быстрый урок. Упражнение альпиниста. Техника исполнения. Быстрый урок.
Посмотреть это видео на YouTube

Рекомендации

  • Полностью вытяните руки, чтобы верхняя часть тела была более устойчивой, а само движение больше концентрировалось на мышцах живота. Если сгибать руки в локтях, задействуются бицепсы и трицепсы, это может привести к быстрому утомлению и окончанию упражнения до того, как пресс получит необходимую нагрузку. Однако мышцы живота более устойчивы;
  • Не опускайте подбородок к груди и не запрокидывайте голову назад. Контроль положения шеи помогает снять напряжение с трапециевидных мышц и предотвратить боль. Не следует поворачивать голову вправо и влево, чтобы не смещать акцент с пресса на работу трапеций и плеч;
  • Старайтесь избегать положения, когда спина полностью расслаблена, и из-за этого грудь как бы опускается к полу. Это исходное положение не очень безопасно для плеч;
  • Не подпрыгивайте вверх-вниз во время движения, чтобы движение было плавным и ровным;
  • Напрягите пресс и подтяните таз к нижним ребрам движением ноги, а не просто покачивайте бедрами вперед и назад;
  • Выдыхайте при подведении бедра к животу и вдыхайте при отведении, так вы получите более акцентированную работу в прессе;
  • Старайтесь не расслаблять спину, чтобы поясничный лордоз не усугублялся;
  • Не сгибайте тазобедренные суставы, выталкивая таз вверх.
Читайте также:  Фармакотерапия ожирения

Варианты выполнения

  • Прыжок лягушки. Это упражнение иногда заменяет «альпинистские» планы для продвинутого похудения, но оно «исходит» из общей физической подготовки бегунов. Упражнение состоит в том, что спортсмен прыгает обеими ногами одновременно и высовывает стопы наружу ладоней. Получается низкий серый с руками на земле и ногами на земле. Очень важно развести колени в стороны. Это упражнение не рекомендуется новичкам, а также людям с травмами позвоночника и тазобедренных суставов.
  • Двуногий альпинист. Это тоже прыжок, но проще. Нужно подпрыгнуть, отталкиваясь ногами, привести колени к средней линии талии и активно задействовать пресс. Это позволит вам прыгать, подтягивая колени к талии, но не отрывая стопы от земли. Коснувшись коленями живота, вы прыгнете назад.
  • Альпинист «бегущий». Быстрый вариант упражнения отличается только тем, что акцент на напряжении пресса заменяется акцентом на скорость выполнения. Следует поочередно подносить бедра к животу, но двигаться быстрее.
  • Иногда вариациями «альпиниста» называют и другие упражнения в положении лежа, например Т-образные прогибы, отжимания на одной руке, прыжки в упор и другие. Это не совсем так, но это самостоятельные упражнения в положении лежа. Их роднит только использование для увеличения расхода калорий (сжигание жира) и включение в работу как можно большего числа мышц.

Как выполнять УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СКАЛОЗАНИЯ на мышцы кора техника и ошибки Как выполнять УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СКАЛОЗАНИЯ на мышцы кора техника и ошибки
Посмотреть это видео на YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

  • Целевые мышцы: весь массив пресса от наружных и внутренних косых мышц и прямой до поперечной мышцы живота. Иногда длинную мышцу спины называют мишенью, но это не совсем так – это антагонист.
  • Синергисты и стабилизаторы: в движении работают камбаловидная и икроножная, квадрицепсы и бицепсы бедер. Дополнительно в качестве стабилизаторов задействуются лобные дельты, грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Преимущество

  • Универсальное упражнение для разогрева ног и кора можно включить в комплекс перед приседаниями, тяжелоатлетическими движениями и становой тягой. Он не требует значительного нагрева, но обеспечивает хороший согревающий эффект. Позволяет быстро привести в тонус мышцы и центральную нервную систему и подготовиться к более тяжелой работе;
  • Объедините преимущества планки и бега. Тренировка статического напряжения верхней части тела тренирует стабилизацию, в то время как динамическая работа ног позволяет увеличить расход калорий, помочь сжечь лишний жир и похудеть;
  • Тренируйте равновесие и координацию. Эти навыки важны, если вы бегаете или занимаетесь спортом. Хорошая координация и баланс помогают быстро пройти дистанцию ​​и не потерять равновесие на сложных участках;
  • Помогает добавить метаболический элемент к вашим тренировкам. В отличие от большинства «строительных» упражнений на пресс, они прорабатывают пресс с разных сторон. Мышцы работают так же, как и в повседневной жизни, а не в «тяжелых условиях» тренажерного зала, поэтому движение бесценно для развития общей функциональности.
  • Они помогают сэкономить время на «финишах» и кардио, позволяют включить в тренировки интервальный элемент и не тратить много времени на аэробные нагрузки;
  • Дополняйте тренировку пресса работой над другими группами мышц, даже если она непродолжительна и не включает много упражнений;
  • Идеально подходит для «силовой части» женских групповых мероприятий и тому подобного.
Читайте также:  Ксеникал (орлистат) – препарат для похудения

Недостатки

Если брюшной пресс недостаточно задействован при обычных упражнениях, спортсмен будет выполнять движение только за счет поднятия ног и таза. Вы должны научиться чувствовать мышцы, прежде чем сможете выполнять работу правильно

Подготовка к выполнению

Начать обучение можно прямо с альпиниста. Никакой специальной подготовки не требуется. Просто примите упор лежа и начните выполнять движение. Вы можете начать тренировку более классическим способом: с кардио-разминки. Не обязательно растягиваться перед выполнением упражнения, хорошим дополнением будет совместная разминка плеч и запястий.

Как правильно выполнять

  • Движение начинается с правильного упора лежа. Руки должны находиться на одинаковом расстоянии от оси позвоночника, а лопатки должны быть сведены к позвоночнику;
  • Начальная напоминает работу на отжиманиях и перекладине, ладони кладутся под плечи, либо немного вперед, либо немного назад;
  • Важно распределить вес тела так, чтобы тело не падало ни вправо, ни влево, а работа совершалась в одной плоскости;
  • Стопы должны быть максимально сближены, но при скоростном стиле игры желательно отступить от этого правила и работать над тем, чтобы стопы были на ширине тазовых костей;
  • Движение начинают с переноса веса тела на опорную ногу и руки, втягивая живот и скручивая, то есть приближая колено к линии талии;
  • Во время тренировки важно не расслаблять живот и не «выталкивать» переднюю брюшную стенку вперед, это приведет к потере контроля и перенесет часть нагрузки на руки и передние дельты, а не на пресс их
  • Если целью упражнения является поощрение пресса, вам не следует использовать слишком быстрый стиль работы;
  • Не рекомендуется выводить кисти вперед или значительно в стороны.

Упражнение альпиниста: правильная техника выполнения упражнений, работающие мышцы, ошибки в движении Упражнение альпиниста: правильная техника выполнения упражнений, работающие мышцы, ошибки в движении
Посмотреть это видео на YouTube

Ошибки

  • Работа за счет исключительно мышц ног, отсутствие скручивающей фазы в движении;
  • Наклоните голову вверх или опустите подбородок вниз;
  • Задержите дыхание на протяжении всего упражнения;
  • Полная задержка дыхания;
  • Выталкивание рук вперед.

Советы по эффективности

  • Если у скалолазов проблемы с балансом, сначала освойте планку на прямых руках. Простое упражнение научит вас удерживать равновесие в положении лежа, и тело перестанет двигаться в разные стороны;
  • Для более эффективной работы контролируйте шею и плечи как единый сегмент. Старайтесь одновременно вытягивать шею и опускать плечи от ушей;
  • Скорость не влияет на качество жима, но ее увеличение может улучшить метаболический эффект тренировки. Вот почему рекомендуется худеть, чтобы тренироваться быстрее;
  • Дополнительную косую нагрузку можно обеспечить, слегка подняв ноги по диагонали, как бы в сторону;
  • Если вам нужно нагрузить поперечную мышцу, сильнее втяните живот;
  • Акцент на прямых мышцах живота даст больше скручиваний;
  • Если вам нужно использовать дополнительные ноги на работе, превратите «скалолазы» в «буферы для пола», подложите под пальцы ног пластиковые пластины, если вы тренируетесь на ковре, или тряпки, если вы занимаетесь на полу или ламинате. Не отрывайте носки от пола во время движения и старайтесь работать быстро;
  • Вы можете разнообразить свои тренировки, уперев предплечья в платформу Bosu или другую неустойчивую платформу;
  • Еще один способ увеличить скорость и нагрузку — зафиксировать ноги в петлях TRX, чтобы вы могли быстрее чередовать ноги, сжигать больше лишних калорий, а также чередовать подъемы по лестнице со скручиваниями для полного развития мышц;
  • Использование амортизаторов также поможет повысить эффективность движения. Круглая подушка вокруг колен позволит больше задействовать бедра.
Читайте также:  Методика похудения Лидии Ионовой: основные правила питания

Включение в программу

Если говорить о классической силовой тренировке, то выполнять упражнение следует в начале занятия. Это поможет разогреть ваши мышцы и не слишком утомит вас, если вы сделаете 2-3 подхода по 15 повторений.

Для тех, кто занимается бодибилдингом или фитнесом «для здоровья», можно увеличить количество подходов на 1 и делать движение как в начале, так и в конце.

Кроме того, вы всегда можете включить это упражнение в высокоинтенсивную схему или интервальную тренировку. Это упражнение может стать отличным завершением аэробной тренировки на эллиптическом тренажере или беговой дорожке.

Ну а для тех, у кого нет времени на тренировки, отличный вариант — табата с одной тренировкой. Делайте подъемы по лестнице в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд и повторите 8 раз, чтобы получить полные 4 минуты под нагрузкой. По мнению японских ученых, это будет полноценная жиросжигающая тренировка.

Противопоказания

Простое упражнение имеет довольно много противопоказаний:

  • Бесстеплерный диастаз, в отличие от статического, это движение может усугубить расслоение мышц;
  • Грыжи и выпячивания, если есть боль;
  • Травмы плеча, локтя, колена, запястья, лодыжки;
  • Воспалительные процессы в органах малого таза;
  • Высокое кровяное давление;
  • Беременность

Скалолазание — отличное упражнение для укрепления корпуса, повышения физической выносливости и физической формы. Обязательно попробуйте!

ПРЕСС, КООРДИНАЦИЯ и БАЛАНС УПРАЖНЕНИЯ! Правильная техника выполнения скалолазания ПРЕСС, КООРДИНАЦИЯ и БАЛАНС УПРАЖНЕНИЯ! Правильная техника выполнения скалолазания
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector