Упражнение складка: как научиться делать упражнение для пресса
упражнение
В фитнесе упражнение отжимание считается одним из самых простых и невероятно сложных движений одновременно. Он доступен даже новичкам, но для полного эффекта требуется высокий уровень физической подготовки. Кроме того, группировка пресса — это единственное упражнение, которое задействует всю область живота одновременно.
Какие мышцы работают в упражнении складка
Содержание
Упражнение на складки задействует все мышцы пресса. Если другие движения направлены на проработку определенной зоны, то это упражнение универсально.
Основное воздействие при выполнении упражнения складка приходится на:
- Брюшной прямой.
- Глубокие слои мышц живота (только при медленном и сосредоточенном выполнении).
- Косые мышцы живота (работают минимально и стабилизируют корпус).
Точно так же в работе частично участвуют мышцы ягодиц, бедер и таза, но их участие считается второстепенным.
Важно отметить, что прессовая складка одинаково нагружает нижний и верхний пресс. Несмотря на то, что это всего одна область, прямая мышца живота, в этом движении работают все нервные окончания (как снизу, так и сверху). Это делает движение одним из самых полезных для проработки всей группы мышц.
Плюсы и минусы упражнения складочка
Основные преимущества упражнения пресс-складка:
- Работает вся площадь пресса.
- Имеет несколько различных техник выполнения и вариантов сложности для спортсменов с разным уровнем подготовки.
- Его можно делать где угодно, никакого дополнительного оборудования не требуется.
- Предотвращает появление паховых и пупочных грыж.
- Нормализует осанку за счет повышения тонуса мышц кора.
Недостатков всего два: сложность исполнения (для некоторых вариантов) и требование идеального соблюдения техники. Без его развития эффективность движения будет значительно снижена.
Техника упражнения складка на пресс лежа на полу
Есть много способов сделать складку. Даже упражнение «книжка» фактически относится к тому же типу движений, хотя и выполняется в положении сидя.
Для пресса классическим вариантом считается складка в пол. Техника:
- Лежать на полу. Ноги вместе, руки вместе и вытянуты над головой.
- Начинайте медленно поднимать ноги, стараясь вывести их как можно выше (не сгибая).
- Одновременно с движением ног вращайте, отрывая лопатки от пола. Соедините руки и потянитесь к носкам.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы живота.
Чем ближе вы сможете достать руки до ног, то есть сложить, тем больше будет польза. Новичкам, которым сложно выполнять полный вариант, рекомендуется ограничиться частичной амплитудой (только при условии, что техника не нарушена), постепенно переходя к полному выполнению движения.
3 подводящих упражнения
Любое движение, при котором корпус и ноги одновременно сводятся, считается группировкой. Однако есть несколько вариантов, отличающихся сложностью и техническими характеристиками.
1. Подводящая складка (двустороннее скручивание)
Эта упрощенная техника предназначена для того, чтобы научить вас правильно складывать. За счет уменьшения угла сгибания в тазобедренном суставе и сгибания коленей немного снижается нагрузка на пресс, что позволяет выполнять упражнение даже при низком уровне физической подготовки.
Техника:
- Лежать на полу. Руки за голову, ноги вместе (в исходном положении имеют лишний вес и не ставятся на пол до конца серии).
- Начинайте поднимать корпус, отрывая лопатки от пола. Старайтесь поднимать его как можно выше, но только держа спину прямо.
- Одновременно с движением туловища согните ноги в коленях и максимально приблизите бедра к груди.
- Не задерживаясь, вернитесь в исходное положение и повторите движение.
В точке максимального складывания важно сделать сильный выдох. Это способствует лучшему перекруту живота.
2. Частичная складка или «дотягивание»
Промежуточный этап между простыми приемами и обычным (сложным) вариантом.
Техника:
- Лежать на полу. Поднимите ноги, слегка согнув колени. Руки на земле, над головой.
- Начните скручиваться и оторвите лопатки от пола. Вытяните руки вперед и попытайтесь дотянуться ими до носков.
- Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходное положение, не расслабляя пресс (полностью лопатки на пол лучше не опускать — это повысит эффективность).
В этом движении необходимо немного округлить спину (как и при обычных поворотах), иначе выполнить его анатомически правильно не получится.
3. Складка на скамье
Этот вариант еще называют «книжным». Это упражнение представляет собой подведение ног с отягощением, выполняемое на скамье.
Техника:
- Сядьте на скамью (желательно с другой стороны скамьи). Крепко держитесь за нижнюю часть скамьи. Вытяните ноги вперед, чтобы они постоянно находились на весу (с минимальным изгибом в коленях). Тело наклонено назад.
- Начинайте одновременно выпрямлять корпус, продвигая его вперед. Согните ноги в коленях и подтяните бедра к груди.
В этой вариации не нужно останавливаться, главное выполнять каждое повторение в умеренном темпе и подконтрольно.
Частые ошибки
Самые популярные ошибки:
- Отсутствие концентрации в мышцах пресса – нагрузку «берут на себя» другие мышцы, что делает движение малоэффективным.
- Попытка прогнуться сильнее за счет округления спины скорее приведет к травме, чем к улучшению нагрузки на пресс. Округление должно быть минимальным и анатомически правильным (только при выполнении на полу).
- Отсутствие выдоха в момент сведения ног и туловища – залог правильного выдоха. Без него будет практически невозможно развиваться.
- Активное движение рук и ног: при его выполнении руки и ноги неподвижны. Основное движение осуществляется мышцами живота.
Упражнение складка в видео формате
Также читайте, как сделать велотренажер
