Упражнения для поддержания здоровья костей

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Физическая активность важна в любом возрасте, особенно для женщин старше 50 лет, когда ускоряется потеря костной массы. Этот комплекс упражнений позволяет увеличить силу, координацию, гибкость и способность сохранять равновесие. Эти упражнения можно делать дома или в тренажерном зале, что удобно для занятых женщин. Упражнения и питание являются важными компонентами системы здоровья костей, но их может быть недостаточно для лечения постменопаузального остеопороза. Обязательно проконсультируйтесь с врачом о поддержании здоровья костей и перед началом любых новых упражнений.

Обогрев.

Прежде чем приступать к каким-либо упражнениям или физическим нагрузкам, важно сделать простую разминку.

Нагрев займет около 4-5 минут.

1. Встаньте прямо и начните маршировать на месте. Успокойся. Помогайте себе руками, пусть они двигаются в такт движениям, вперед-назад. Продолжайте маршировать на месте около 1 минуты.

2. Затем опустите руки и положите ладони на талию. Замедлите темп и поочередно поднимите ноги, согнутые в коленях, под прямым углом между бедром и туловищем. Продолжайте это движение еще минуту.

3. Отделите руки от туловища и шагайте из стороны в сторону, одновременно сгибая и разгибая руки в локтях. Продолжайте делать эти движения еще минуту, чтобы разогреть тело.

4. Остановитесь, ноги чуть шире плеч. Вытяните руку перед грудью в противоположном направлении. Теперь потянитесь другой рукой. Повторить упражнение 5 раз.

5. Опустите руки и медленно поднимите плечи вверх, затем опустите. Повторите это движение 5 раз.

6. В конце сведите ноги вместе, выпрямите и втяните живот. Сделайте шаг назад одной ногой и упритесь пяткой в ​​землю. Это упражнение на растяжку мышц задней поверхности ноги. Сделайте глубокий вдох, удерживая мышцы в напряжении. Теперь сделайте шаг назад другой ногой и повторите растяжку.

Прежде чем приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт во время тренировки, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.

Тренировка здоровья костей

Тренировка здоровья костей предназначена для улучшения здоровья костей. На выполнение всего комплекса упражнений уйдет около 20 минут. Если вы не можете выполнить все упражнения сразу, сделайте некоторые сейчас, а некоторые позже. Имеет смысл заниматься в течение дня.

Прекратите тренировку, если почувствуете боль.

Читайте также:  Джей Катлер

поезд1Приседания со скрещенными руками

Это упражнение укрепляет мышцы живота и нижней части туловища.

Возьмите крепкий стул, сядьте на сиденье и скрестите руки на груди. Слегка подогните ноги, втяните живот и встаньте. Равномерно распределяйте вес на обе ноги. Сядьте на стул, скрестив руки, перенеся вес на пятки и втянув пупок. Рекомендуется выполнять два подхода по 8-12 повторений.

Это упражнение растягивает мышцы груди и укрепляет мышцы верхней части спины.

поезд2Сядьте на прочный стул, поставив ноги на пол. Спина выпрямлена, шея является продолжением позвоночника. Смотрите прямо перед собой, согните руки в локтях. Отведите локти назад и сведите лопатки вместе, продолжая отводить руки максимально назад, но так, чтобы не было дискомфорта. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, дышите нормально. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять два подхода по 10 повторений.

Разгибание ног в положении сидя.

Это упражнение укрепляет мышцы бедра.

поезд3Сядьте на стул, поставьте ноги на пол, выпрямите спину и положите руки на бедра. Положите полотенце под одно бедро для лучшей поддержки. Глядя прямо вперед, напрягите мышцы живота. Медленно вытяните ногу, под которой находится полотенце, не сгибая спины. Задержитесь в положении на несколько секунд, дышите нормально. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, затем выполните упражнение другой ногой. Рекомендуется выполнять два подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Поднимитесь на цыпочки/согните колено.

Это упражнение укрепляет икроножные мышцы и подколенные сухожилия.

Встаньте за стул и держитесь за спинку для равновесия. Поднимитесь на носки, перенеся вес на большие пальцы ног. Медленно опускайтесь, пока пятки не коснутся земли. Затем согните одно колено, подняв пятку к задней части бедра или ягодицам. Сожмите заднюю часть ноги, затем медленно выпрямите ногу. Повторите упражнение для другой ноги, затем встаньте на пятки и повторите последовательность упражнений (подъем носков/сгибание колена). Для каждого упражнения рекомендуется выполнять два подхода по 6-12 повторений.

Ящерицы.

Тем, у кого есть трудности с выполнением обычных отжиманий, рекомендуются отжимания от стены.

Это упражнение укрепляет верхнюю часть тела.

Лягте на пол, поддерживая себя руками и коленями. Медленно опустите туловище к земле, локти в стороны. Не касаясь пола, верните туловище в исходное положение. Более легкий вариант этого упражнения — удерживать это положение, слегка согнув локти, но не наклоняясь. Рекомендуется выполнять два подхода по 8-12 повторений.

Читайте также:  Ленивая овсянка без готовки в банке: все секреты самых простых рецептов

Присядьте и потянитесь.

Это упражнение улучшает осанку и укрепляет грудные мышцы.

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите руки на уровень плеч, локти согнуты, пальцы направлены вверх. Сведите лопатки вместе, двигая руками назад и вниз. Задержитесь в этом положении и медленно присядьте (V-образная поза). Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять два подхода по 8 повторений.

Растяжка из положения сидя.

Это упражнение растягивает плечевые мышцы и укрепляет мышцы спины и живота.

Сядьте на прочный стул, поставив ноги на пол. Вытяните обе руки вверх. Вытяните руки как можно выше. Затем, продолжая вытягивать одну руку вверх, опустить другую руку. Повторите упражнение, поменяв руки. Всего рекомендуется пять циклов.

Ходьба «из конца в конец» с равновесием (ходьба по канату), несколько вариантов.

Это упражнение укрепляет мышцы ног и туловища, а также улучшает способность сохранять равновесие.

Вытяните руки в стороны и пройдите из конца в конец шесть последовательных шагов. Повторите с другой стороны. Теперь на каждом третьем шаге поднимайте согнутую в колене ногу под прямым углом к ​​туловищу, оставайтесь в этом положении, а затем опускайте стопу. Повторите для другого колена. Повторите упражнение, сделав еще шесть шагов и добавив прикосновение к поднятому колену ладонью противоположной руки. Теперь повторите в другом направлении. Для каждого варианта упражнения рекомендуется три подхода.

Скользящие каблуки.

Это упражнение укрепляет мышцы живота.

Лягте на спину, вытяните ноги. Напрягите мышцы живота и прижмите нижнюю часть спины к полу. Сдвиньте правую пятку к телу скользящим движением, пока не почувствуете дискомфорт. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ногу скользящим движением. Теперь повторите для другой ноги. Рекомендуется выполнять два подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Наклон таза

Это упражнение укрепляет мышцы поясницы и живота.

Лягте на спину, колени согните, стопы прижмите к полу. Сохраняйте естественный изгиб спины, не выгибайте ее. Сократите мышцы живота, втягивая пупок к позвоночнику. Слегка наклоните таз вверх, не поднимая бедра, сохраняйте естественный изгиб спины, не прогибайтесь, не задействуйте мышцы ног и ягодиц. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, продолжая дышать нормально, затем расслабьтесь. Рекомендуется выполнять два подхода по 10 повторений.

Читайте также:  Как сделать живот плоским

Подъем верхней части спины

Это упражнение укрепляет мышцы спины.

Лягте на пол лицом вниз, подложив под живот и бедра подушку. Положите маленькое свернутое полотенце под лоб. Положите руки по бокам туловища, напрягите мышцы живота. Поднимите голову и грудь на 5-10 см от полотенца. Голова должна быть на одной линии с шеей и туловищем, если смотреть вниз. Не поднимайте плечи к ушам. Рекомендуется два подхода по 5 повторений.

Заминка.

Заминка включает в себя растяжку на полу и дыхательные упражнения. Это поможет замедлить дыхание и растянуть мышцы, чтобы на следующий день вы не чувствовали скованности. Заминка занимает около 4-5 минут.

1. Лягте на бок, затем перевернитесь на спину. Медленно подтяните одно колено к груди и, удерживая это положение, растяните мышцы. Это упражнение позволяет растянуть мышцы задней поверхности голени, бедра и ягодиц. Аккуратно поддерживайте ногу, избегая эластичных или тянущих движений. Опустите и выпрямите ногу, затем повторите растяжку для другой ноги. Выполните упражнение несколько раз для каждой стороны.

2. Теперь сведите колени к центру и вытяните туловище в положении лежа на спине. Вытяните ногу вверх, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части бедра. Перейти к другой ноге.

3. Подтяните согнутое правое колено к груди и нажмите, переходя в противоположную сторону, скручивая корпус влево. Теперь ты лежишь на боку. Подтяните оба колена к груди и, отталкиваясь правой рукой от пола, поднимите туловище и сядьте, поддерживая себя ладонями и коленями.

4. Рядом с вами должен стоять стул, на него следует опереться ладонью. Переместите одну ногу вперед и, оттолкнувшись от сиденья, оторвите туловище от пола. Сядьте на стул, затем сделайте глубокий вдох и выдох. Положите одну руку поверх другой на колени, поднимите их с глубоким вдохом, а затем опустите. Проделайте это упражнение еще несколько раз.

Материал с сайта: http://www.osteoporozu.net/

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector