Упражнения для позвоночника на фитболе

На сколько килограмм вы хотите похудеть?

Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.

1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Фитбол – это большой гимнастический мяч, используемый в спортивных и медицинских целях. С его помощью можно избавиться от лишних килограммов, укрепить мышцы ног и спины, а врачи часто назначают специальные упражнения для позвоночника на фитболе, помогающие укрепить корсет, при лечении различных заболеваний. Регулярные занятия с гимнастическим мячом способны не только укрепить здоровье, но и поднять настроение и развеять скуку.

Польза от применения фитбола

Содержание

1 Польза от применения фитбола
2 Показания
3 Есть ли противопоказания
4 Выбор гимнастического мяча
5 Особенности тренировки
6 Комплекс упражнений
7 Как проводить заминку
8 Рекомендации по уходу за спиной
- 8.1 Видео – Упражнения для спины на фитболе

Несмотря на удивительную простоту этого спортивного снаряда, он таит в себе большие возможности с точки зрения здоровья организма. Регулярные, но правильно выполняемые упражнения с фитболом полезны для поверхностных и глубоких мышечных волокон. Кроме того, в процессе тренировки необходимо постоянно удерживать равновесие, за счет чего задействуется большое количество дополнительных мышц. Многие врачи рекомендуют использовать гимнастический мяч при проблемах с позвоночником, для нормализации кровообращения в области поясницы, а также для улучшения состояния кожи.

Упражнения с гимнастическим мячом очень полезны

В заметке! Несмотря на большое количество положительных качеств, использовать фитбол рекомендуется только после консультации с врачом. Только специалист с учетом индивидуальных особенностей пациента сможет подобрать наиболее подходящие упражнения.

Что такое фитбол Фитболы и набивные мячи для фитнеса

Показания

Фитболом могут пользоваться люди разного пола и возраста, так как он является универсальным гимнастическим снарядом. Как правило, лечебная физкультура беременным назначается для снятия нагрузки на позвоночник и суставы, с которой женщины часто сталкиваются во время беременности.

Фитбол – это ортопедический гимнастический мяч диаметром от 45 до 95 см в зависимости от роста

В качестве профилактики различных заболеваний, а также для формирования правильной осанки упражнения с гимнастическим мячом часто назначают маленьким детям старше 5 лет. Исследования показали, что у детей, регулярно занимающихся спортом, в частности, фитболом, реже возникают нарушения в работе нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Также ваш организм привык к регулярным физическим нагрузкам, поэтому не происходит перенапряжения мышечных тканей. В качестве эффективного метода борьбы с артритом гимнастический мяч назначают пожилым людям. Регулярные упражнения восстанавливают полноценную подвижность вашего тела.

Фитбол с рожками

Есть и другие патологии, при которых больным назначают занятия с фитболом. К наиболее распространенным относятся:

нарушение осанки;
остеохондроз поперечного сечения;
искривление таза (косое положение);
развитие плоскостопия (поперечного или продольного);
округлость спины или, как ее еще называют врачи, сколиоз.

Фитбол при беременности

Все вышеперечисленные нарушения служат показанием к использованию специального гимнастического мяча. Разумеется, все упражнения, продолжительность лечебного курса и дополнительные процедуры при лечении того или иного заболевания должен назначать врач.

Есть ли противопоказания

Существуют определенные заболевания, при развитии которых использование фитбола как одного из методов лечения не рекомендуется. Среди всех противопоказаний следует отметить следующие:

развитие склероза (прогрессирующая стадия);
течение беременности с осложнениями;
механическое повреждение позвоночника в результате травмы;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
развитие дерматологических патологий;
межпозвоночная грыжа

Основные противопоказания

Несмотря на то, что на первый взгляд занятия с физиотерапевтом кажутся абсолютно безопасными и безвредными, перед началом занятий не лишним будет обратиться к врачу за консультацией. Это не займет много времени, но вы будете уверены в эффективности этого метода лечения.

Выбор гимнастического мяча

Есть мнение, что размер гимнастического мяча нужно подбирать по росту человека. Конечно, у этой теории есть свои плюсы, так как во время беременности необходимо создать максимально комфортные условия для занятий. Но, с другой стороны, если упражнения выполняет обычный человек (то есть не беременный), то размер мяча особой роли не играет. Конечно, если вы выберете очень маленький фитбол, удерживать равновесие во время упражнений будет довольно сложно.

Правильный выбор фитбола

Среди всего многообразия мячей, диаметр которых колеблется от 45 до 90 см, необходимо выбрать наиболее подходящий. При выборе следует руководствоваться рекомендациями специалистов. Для этого нужно сесть на мяч и попытаться согнуть ноги на 90° в коленях. Если вам это удалось и получившийся угол примерно равен 90°, то мяч подходит.

Читайте также: Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче

Таблица размеров

Определившись с размером фитбола, нужно проверить его эластичность. Дело в том, что тренировки со слишком эластичным мячом не позволят вам нормально выполнять упражнения, так как вы не сможете удерживать на нем равновесие. Но слишком мягкий (сдутый) гимнастический мяч тоже не подходит, так как не может обеспечить нормальную поддержку тела. Из всего этого стоит сделать вывод, что гимнастический мяч нужно надувать так, чтобы он не сильно прогибался под тяжестью вашего тела.

Гимнастический мяч

Особенности тренировки

Выбрав подходящий фитбол, можно приступать к занятиям. Ниже приведены основные принципы, которых следует придерживаться, чтобы получить максимальный эффект от упражнений.

Как заниматься с фитболом

Также они помогут предотвратить различные проблемы, в том числе и травмы:

потратьте достаточно времени, чтобы разогреться. Все опытные спортсмены скажут вам, что любая тренировка, будь то футбол, приседания или тренировка с мячом, должна начинаться с хорошей разминки. Это необходимо для разогрева мышечных волокон;
не напрягайтесь слишком сильно.Если вы новичок в этом деле, старайтесь постепенно нагружать мышцы. Не стоит с головой погружаться в мир фитнеса, изнуряя таким образом и без того слабый организм. Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно, учитывая возникшие ощущения и реакцию организма на активность;
не игнорируйте рекомендации наставника. Если вам говорят, что вы делаете что-то не так в каком-то упражнении, исправьте ошибку. Рекомендуется заниматься в группе или под наблюдением квалифицированного специалиста. Так вы сведете к минимуму риск получения травмы.

Гимнастика

Если вы в чем-то сомневаетесь, например, в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше не рисковать, а обратиться за помощью к тренеру.

Ортопедическая спортивная обувь Цены

Комплекс упражнений

Выполнять занятия необходимо на ровной поверхности, но при этом нельзя скользить, поэтому упражнения желательно выполнять на каком-нибудь коврике. Безопасность превыше всего. Движения должны быть плавными, не забывайте, что главное не скорость, а качество исполнения. Только при правильном подходе можно добиться максимального эффекта.

Рабочий стол. Упражнения на укрепление на фитболе.

Название упражнения, фото	Описание
Растяжка спины	Для выполнения этого упражнения нужно лечь животом на мяч. При этом пальцы ног должны соприкасаться с землей, а пятки упираться в стену. Держа руки над головой, медленно оторвите тело от земли, затем медленно опуститесь обратно. Упражнение следует повторить 10-12 раз.
Искривление позвоночника	Сядьте на фитбол так, чтобы бедра были параллельны полу. Поднимите руки за голову или вниз по швам, затем поверните тело из стороны в сторону. Во время этого упражнения должны быть задействованы практически все мышцы живота, в том числе и косые.
Упражнения для таза	Как и в предыдущем упражнении, сядьте на мяч и поставьте ноги на землю. Но руки должны быть не за головой, а по бокам. Начинайте двигать тазом вперед-назад, одновременно сокращая мышцы живота. В каждом положении нужно оставаться по 2-3 секунды. Повторив упражнение 10 раз, выполните вращательные движения тазом: сначала против часовой стрелки, затем назад.
Мост	Для следующего упражнения нужно лечь спиной на пол, а ноги в это время должны находиться на фитболе. Упритесь ладонями в пол и попытайтесь поднять таз, упираясь стопами в гимнастический мяч. Удерживая тело вытянутым, задержитесь в положении «мостик» на 10–15 секунд, затем медленно опуститесь на землю. Повторите упражнение 4-5 раз.
Растяжка нижней части спины	Сядьте на мяч и попробуйте сделать несколько шагов вперед ногами, пока мяч не окажется на уровне поясницы. Затем попробуйте вытянуть голову и спину над поверхностью гимнастического мяча, удерживая себя в этом положении с помощью ног, упирающихся ими в пол. Потянитесь, пока спина не начнет болеть, затем удерживайте это положение еще 20 секунд. Повторите упражнение 5-7 раз.
Растяжка широчайших мышц спины	Еще одно упражнение для спины с гимнастическим мячом. Для этого нужно встать на колени, держа мяч перед собой. Положите руки сверху на фитбол и медленно тяните его от себя, параллельно растягивая мышцы спины. Как только мышцы в области подмышек растянутся, медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять медленно, останавливаясь в момент максимального растяжения мышечных волокон.

В заметке! Фитбол – это не просто снаряд для выполнения физических упражнений. Многие врачи рекомендуют использовать его вместо обычного стула, особенно если вы работаете за компьютером. Благодаря этому вы будете непроизвольно задействовать мышцы спины и живота, чтобы постоянно сохранять равновесие.

Фитбол можно использовать вместо стула

Если вы хотите более подробно узнать, как правильно выполнять упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче, вы можете прочитать об этом статью на нашем портале.

Как проводить заминку

После выполнения упражнений нужно выполнять правильную заминку, которой следует заканчивать каждую тренировку. Итак, крючок:

лягте на пол, руки по бокам, ладонями вниз. Ноги при этом должны находиться в приподнятом положении, поэтому их следует поставить на фитбол;
в таком положении необходимо оставаться 6-8 минут. Дышите мягко, чтобы тело могло расслабиться;
теперь медленно оторвите ноги от мяча и согните их в коленях. В этом положении мышцы живота и спины должны быть максимально расслаблены. Это хорошо для нижней части спины. Оставайтесь неподвижными еще 10 минут;
лезть осторожно. Теперь вы можете приступить к своим повседневным делам. Заведите новую привычку – заканчивайте каждую тренировку гимнастическим мячом с такой заминкой.

Читайте также: Калорийность овсянки

Правильная заминка после тренировки очень важна

Все специалисты сходятся во мнении, что регулярные занятия с гимнастическим мячом — отличный способ укрепить мышцы позвоночника, устранить боль и развить гибкость тела. Кроме того, это занятие зарядит вас положительной энергией на весь день.

Читайте также: Простатит — угроза здоровью мужчин и женщин

Цены на коврики для йоги и фитнеса

Рекомендации по уходу за спиной

Если вы когда-либо испытывали боль в спине, это должно послужить для вас своеобразным сигналом к изменению образа жизни. Необходимо избавиться от вредных привычек, негативно влияющих на организм, в частности, в области поясницы. Начать нужно с соблюдения элементарных правил, которые помогут изменить вашу жизнь к лучшему.

Боль в спине – повод пересмотреть свой образ жизни

Профилактика болей в спине, в первую очередь, предполагает соблюдение следующих рекомендаций:

поднимать все тяжести нужно правильно: сначала присесть, а затем, крепко ухватившись за предмет, выпрямить ноги и встать с ним. Это правило применимо ко всем видам гирь;
если вам нужно нести что-то тяжелое в сумках, постарайтесь равномерно распределить вес между сумками. При равном распределении веса на обе руки снижается вероятность травм спины;
при мытье головы в ванной с прямыми ногами наклоняться категорически не рекомендуется. Сначала слегка согните ноги в коленях, а затем наклонитесь;
всегда старайтесь спать на жестком матрасе. Это обеспечит хороший отдых позвоночнику ночью, так как в течение всего дня он находился в напряженном состоянии;
Оптимальная жесткость матраса
при ходьбе спина должна быть прямой. Если вы сами не замечаете никаких ошибок, попросите членов семьи или друзей взглянуть на него. Спина должна быть прямой не только при ходьбе, но и при сидении или стоянии;
если вы ведете малоподвижный образ жизни, постарайтесь выделить время для регулярных занятий спортом. Достаточно несколько раз в неделю заниматься каким-либо видом спорта, будь то плавание, бег или посещение тренажерного зала. Если у вас есть возможность заниматься на фитболе, это хорошо, ведь такие занятия отлично предотвращают боли в шее или спине.

Правила поддержания правильной осанки Подушка для спины

Есть определенные ситуации, при которых даже в профилактических целях занятия спортом противопоказаны. В первую очередь речь идет о серьезных проблемах с позвоночником или сильных болях в пояснице. Также не рекомендуется делать какие-либо упражнения после недавней операции. Но лечащий врач обязательно вас с этим ознакомит.