Упражнения для спины в домашних условиях

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Спина считается одной из самых уязвимых частей человеческого тела, именно поэтому у многих после 30 лет возникают боли в спине, скованность и тугоподвижность мышечных тканей, что со временем может привести к серьезным патологиям. Чтобы снять нагрузку с позвоночника, необходимо регулярно выполнять упражнения для спины в домашних условиях. Это не только устранит боль (если она есть), но и улучшит самочувствие и общее состояние. Чтобы лечебная гимнастика принесла пользу, а не вред, перед началом тренировок следует проконсультироваться со специалистом и пройти обследование позвоночника.

Упражнения для спины в домашних условиях Упражнения для спины в домашних условиях

Для чего это нужно?

С развитием Интернета все больше и больше людей ведут маломобильный образ жизни, работая весь день сидя. Но чтобы держать свое тело в тонусе, необходимо регулярно заниматься спортом и выполнять специальные гимнастические упражнения. А так как позвоночник – это основа всего тела человека, то первое, что нужно сделать – это укрепить его.

Укрепление позвоночника очень важно Укрепление позвоночника очень важно

Основная задача упражнений для спины заключается в следующем:

  • устранение дискомфорта и болей в позвоночнике, которые часто возникают на фоне различных патологий, например, сколиоза;
  • повышение пластичности и гибкости тела;
  • усиление терапевтического эффекта при лечении различных заболеваний, а также профилактика их рецидивов.

Анатомия мышц спины Анатомия мышц спины

В зависимости от цели, которую преследует человек, комплекс упражнений для спины можно разделить на две основные категории:

  • силовые упражнения, направленные на укрепление мышечной структуры. Такие упражнения используются не только при лечении различных заболеваний, но и в профилактических целях (с их помощью можно предотвратить развитие тяжелых осложнений);
  • упражнения на растяжку мышц спины. Как правило, упражнения на растяжку назначают при лечении искривления позвоночника, остеохондроза и других заболеваний.

Почему позвоночник нуждается в нагрузке Зачем позвоночнику нужны нагрузки?

В заметке! Независимо от вида упражнений желаемый лечебный эффект может быть достигнут только при правильном выполнении всех движений. В противном случае, пренебрегая советами врачей, можно еще больше навредить своему организму.

Особенности гимнастики в домашних условиях

Существуют основные принципы, которых необходимо придерживаться при выполнении гимнастических упражнений для спины. К ним относятся:

  • постепенное увеличение нагрузки на организм. Все упражнения нужно выполнять с особой осторожностью, а количество повторений и сами упражнения увеличивать постепенно;

    Упражнения при болях в спине Упражнения при болях в спине

  • избегать резких движений при выполнении того или иного упражнения. Резкие повороты, выпады или прыжки могут повредить позвоночник;
  • сосредоточить все внимание на мышцах, которые задействованы во время движений (ослабленные мышечные волокна нужно задействовать максимально, а слишком напряженные – наоборот);
  • не перегружайте свой организм изнуряющими тренировками. Достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю;

    Упражнение «Пловец»

  • делайте ставку не на количество выполненных упражнений, а на их качество. Все движения должны четко следовать инструкциям. Это повысит эффективность лечебной гимнастики;
  • не забывайте дышать. Во время физической активности мышцам требуется достаточное количество кислорода, поэтому, если вы неправильно дышите во время упражнений, мышечные и хрящевые ткани не будут получать достаточного питания. Начинайте упражнение со вдоха и заканчивайте выдохом;

    Правильное дыхание во время тренировки Правильное дыхание во время тренировки

  • постоянство – залог успеха, и чтобы навсегда избавиться от неприятных ощущений в спине, гимнастику нужно проводить систематически;
  • если во время выполнения того или иного упражнения у вас вдруг возникнет головная боль, тошнота или общая слабость организма, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу;

    При возникновении неприятных симптомов немедленно обратитесь к врачу При возникновении неприятных симптомов немедленно обратитесь к врачу

  • все движения следует выполнять в удобной одежде из натуральных тканей. Не забывайте, что футболка, брюки или куртка не должны сковывать движения и затруднять дыхание.

В заметке! Регулярные упражнения для спины улучшат кровообращение в этой области, ускорят регенерацию пораженных тканей, устранят дискомфорт и укрепят мышечную структуру. Также такая гимнастика положительно влияет на весь организм, улучшая его состояние.

Упражнения на фитболе Упражнения на фитболе Фитболы и набивные мячи для фитнеса

Читайте также:  Похудение по методу Калининой

Приступая к тренировке

  

Если вы хотите узнать больше о том, как разогреть спину, а также рассмотреть практические советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Во избежание серьезных травм рекомендуется все упражнения для позвоночника и спины выполнять под наблюдением специалиста. В крайнем случае такой контроль нужен только первое время, а потом гимнастику можно выполнять дома. Как правило, лечебная гимнастика задействует только ромбовидные и широчайшие мышцы спины, но этого достаточно, ведь только эти две мышцы отвечают за удержание тела в вертикальном положении.

Разминка

Все упражнения, вне зависимости от тренируемой области или степени подготовки, должны начинаться с разминки. Только при условии, что мышцы хорошо разогреты, можно избежать травм. Для этого достаточно выделить 5-10 минут времени. Исходное положение для разминки: встаньте, ноги на ширине плеч.

Комплекс упражнений на растяжку Комплекс упражнений на растяжку

Каждый элемент разминки следует выполнять не менее 5 раз:

  • стоя, наклоняться попеременно вперед, назад, вправо и влево. Все движения должны быть плавными;
  • сначала наклоняйте плечи вперед, затем меняйте направление;
  • максимально поднять плечи и, зафиксировав их в верхней точке на 1-2 секунды, медленно опустить;
  • вытяните правую руку перед собой, а левую руку позади себя. Выполняйте махи руками вперед-назад;
  • положите руки на талию и поверните бедра сначала по часовой, а затем против часовой стрелки;
  • держа ноги прямо, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцами пола;

    Если наклон вперед с прямыми ногами вызывает боль под одной из седалищных костей, возможно, вы повредили сухожилие Если наклон вперед с прямыми ногами вызывает боль под одной из седалищных костей, возможно, вы повредили сухожилие

  • поднимите руки и сделайте глубокий вдох. Затем медленно опустите руки на выдохе.

Весь разминочный комплекс желательно повторить еще раз, чтобы как следует разогреть мышцы. Многие специалисты рекомендуют во время разминки выполнять упражнение «бег на месте». Только после этого можно приступать к основной тренировке.

Бег на месте Бег на месте Цены на ортопедическую спортивную обувь

Читайте также:  Корсет для похудения: виды, правила выбора, преимущества

Комплекс упражнений

Для лечебной гимнастики вам понадобится поролоновый матрас, используемый во время занятий йогой, или мягкий коврик. Как и в случае с разминкой, эти упражнения рекомендуется выполнять не менее 5 раз. Продолжительность тренировки 20-30 минут. Этого достаточно, чтобы полноценно проработать все группы мышц спины. Ниже представлена ​​пошаговая инструкция, после выполнения которой вы сможете укрепить мышцы спины и позвоночника.

Рабочий стол. Лечебная гимнастика для спины в домашних условиях

  • Читайте также: Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче
Шаги, фотоОписание действий
Шаг первый Шаг первыйЛягте на пол животом вниз. Затем одновременно поднимите ноги и голову. Задержавшись в верхней точке, медленно опустите голову и ноги.
Второй шаг Второй шагПеревернитесь на спину и, согнув ноги в коленях, положите руки на пол ладонями вверх. Медленно поднимайте таз и так же медленно опускайте его.
Шаг третий Шаг третийВ положении лежа положите ладони на пол, держа их обращенными вперед. Затем поднимите верхнюю часть коробки и осторожно опустите ее. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.
Шаг четвертый Шаг четвертыйДержа ноги прямыми, наклоните корпус вперед и коснитесь руками пола. При этом верхняя половина туловища и руки должны находиться на одной линии, образуя с ногами прямой угол. В этом положении максимально растяните мышцы спины, а через 5-10 секунд вернитесь в исходное положение.
Шаг пятый Шаг пятыйУпражнение называется «планка». Для его выполнения необходимо упираться локтями и пальцами ног в землю, при этом выпрямляя корпус. В таком положении следует замереть на 30 секунд. При этом задействуются не только мышцы спины, но и ног, рук, плеч, а также пресса.
Шаг шестой Шаг шестойЗавершающим упражнением в лечебном комплексе для спины является поза эмбриона. Для этого сядьте на колени и максимально прижмите голову к полу, а руки вытяните перед собой. В таком положении можно хорошо растянуть мышцы спины и снять с них нагрузку.

В заметке! Все вышеперечисленные упражнения направлены на исправление осанки, укрепление мышц спины и позвоночника. Особенно важно их соблюдать тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Противопоказания к выполнению

Несмотря на большое количество преимуществ регулярных упражнений для спины и позвоночника, они имеют свои противопоказания, которые необходимо учитывать перед гимнастикой:

  • течение беременности (в этот период не рекомендуется ничего из вышеперечисленного);

    Беременность является одним из противопоказаний Беременность является одним из противопоказаний

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • почечная недостаточность;
  • механическое повреждение позвоночника в результате травмы;
  • хронические заболевания позвоночника;
  • внутреннее кровотечение;
  • выраженный болевой синдром.
Читайте также:  Кефир со свеклой для похудения

При выраженных болях упражнения противопоказаны При выраженных болях упражнения противопоказаны

Неправильное выполнение лечебной гимнастики вместо снятия болей в спине или укрепления мышечного корсета может привести к ухудшению состояния. Поэтому, если вы сомневаетесь в правильности выполнения, обязательно обратитесь к специалисту.

В любом случае лучше посетить квалифицированного специалиста В любом случае лучше посетить квалифицированного специалиста

Как улучшить осанку

Ортопедическое кресло

Если у вас сидячая работа, например, вы работаете программистом, то рекомендуется делать регулярные перерывы (желательно каждый час) для профилактики различных заболеваний позвоночника. Сделайте небольшое упражнение для спины: немного пройдитесь по комнате, наклонитесь в разные стороны, присядьте и поверните голову. Это улучшит кровообращение в позвоночнике.

Улучшение осанки Улучшение осанки

Оставайтесь в положении стоя в течение длительного времени, поставьте одну ногу на небольшую возвышенность (стоя или шаг), а затем поменяйте ноги. Такие манипуляции позволяют разгрузить позвоночник, который при длительном пребывании в относительной неподвижности испытывает повышенную нагрузку. Также следует правильно подходить к поднятию тяжестей. Следите за своим телом: во время подъема тяжелого предмета спина должна быть постоянно прямой, а ноги слегка согнуты в коленях. Это предотвратит различные травмы поясницы.

Если вы хотите узнать больше о способах и методах лечения сутулости у взрослых, а также рассмотреть альтернативные варианты исправления осанки у взрослых, вы можете прочитать об этом статью на нашем портале.

Какая правильная осанка Какая правильная осанка

Также рекомендуется спать в определенном положении, чтобы не перегружать поясницу. Прежде всего, для улучшения осанки следует лечь на спину, подложив под ноги (чуть ниже колен) небольшую подушку. В то же время врачи не рекомендуют спать на животе или на боку, потому что это негативно сказывается на здоровье поясницы.

Видео – Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector