Упражнения для укрепления мышц спины

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Упражнения для укрепления мышц спины

Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшее упражнение для этого — ходьба. А если вы не можете много ходить, помогут упражнения на укрепление мышц спины.

Алеся Бродская врач-рентгенолог, магнитно-резонансная томография, компьютерная томография, онкодиагностика

Здоровая спина – это прямой позвоночник и крепкий мышечный каркас вокруг него. Мы долго сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и живота. Слабый мышечный корсет не удерживает позвоночник в правильном вертикальном положении. Это приводит к сутулости, остеохондрозу, износу межпозвонковых дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшее упражнение для этого — ходьба. Если вы проходите от 6 до 8 км каждый день, вам не о чем беспокоиться. Если нет, помогут упражнения на укрепление мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже есть остеохондроз или сколиоз, лучше лечебная гимнастика. Есть и противопоказания:

  • сильная боль,
  • кровотечение,
  • обострение хронических заболеваний,
  • травма позвоночника,
  • заболевания почек и сердечно-сосудистой системы,
  • беременность.

Растяжка

Гибкость тканей, окружающих позвоночник, обеспечивает легкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность получения травм, подготавливает мышцы к физической нагрузке. До и после каждой интенсивной тренировки делайте растяжку в медленном темпе.

Читайте также:  Диета на 4 дня

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к упражнениям на укрепление спины. Лягте на спину и согните ноги в коленях, поднимите одну ногу, придерживая руками тыльную сторону голени, постарайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю часть бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполнить для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает напряжение с мышц, выпрямляющих позвоночник. Лягте на пол, спина расслаблена и пряма. Подтяните колени к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Откиньтесь назад, максимально выгнув спину. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для сохранения равновесия одной рукой держитесь за опору, согните ногу так, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите ногу в руку и подтяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Это упражнение можно выполнять и стоя на четвереньках.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки расположите вдоль туловища, ноги согните в коленях, надавите на таз так, чтобы в спине не было или было минимальное отклонение. Поднимите плечи и голову так, чтобы лопатки оторвались от земли. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Читайте также:  Скручивания на пресс: как правильно делать упражнение лежа на полу

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и переместите плечи к противоположному бедру, руки вытяните вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем сделайте столько же раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте на живот, руки вдоль туловища. Сожмите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше от пола, чтобы почувствовать себя суперменом на полу. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В нем задействованы разные пары рук и ног.

Лягте животом на пол, положите под лоб свернутое полотенце, вытяните руки над головой. Положите подушку под таз и живот. Удерживая правое колено прямым, поднимите ногу на 1–2 дюйма от земли и одновременно оторвите от земли левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другую ногу и руку. Повторите по 10 раз для каждой стороны.

В дополнение к этим советам заведите несколько полезных привычек. Следите за своей осанкой и держите спину прямо. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и разминать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной осанкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут вам избежать проблем и улучшить осанку.

Плакат с упражнениями для мышц спины Оставьте нам свой адрес электронной почты и мы вышлем вам иллюстрированный наглядный плакат с данным комплексом упражнений. Вы можете распечатать его и повесить на стену или сохранить на телефоне и обращаться к нему всякий раз, когда он вам понадобится. Спасибо! Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением. Не забудьте проверить папку со спамом 11.06.2019 Апноэ во сне: как обнаружить и что с этим делать? Полное обследование Полное сканирование тела Похожие товары Упражнения для укрепления мышц ногУпражнения для укрепления мышц ног Упражнения для мышц нижней части спиныУпражнения для мышц нижней части спины Упражнения для коленных суставовУпражнения для коленных суставов Как делать массаж головы?Как делать массаж головы Что делать, если болит поясница после сна?Что делать, если болит поясница после сна? Упражнения при протрузии позвоночникаУпражнения при протрузии позвоночника
присоединяйтесь к списку рассылки и раз в неделю получайте по почте полезную информацию о здоровье. Спасибо! Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением. Не забудьте проверить папку со спамом Checkup: убедитесь, что вы здоровы за 1 час Ковид агнозия боль в горле апноэ артрит повязка боль в животе второе мнение гемангиома гимнастика голеностопный сустав головной мозг горло грудная клетка грыжа диагностика дыхание желудок желчный пузырь запястье здоровый образ жизни зевота киста ковид колено коленный сустав колоноскопия упражнения для укрепления мышц ног упражнения для мышц спины упражнения для коленных суставов Мы в социальных сетях Подпишитесь и будьте в курсе последних новостей наших диагностических центров Упражнения для укрепления мышц ногУпражнения для укрепления мышц ног Упражнения для мышц нижней части спиныУпражнения для мышц нижней части спины Упражнения для коленных суставовУпражнения для коленных суставов Как делать массаж головы?Как делать массаж головы Что делать, если болит поясница после сна?Что делать, если болит поясница после сна? Упражнения при протрузии позвоночникаУпражнения для протрузии позвоночника Упражнения для укрепления мышц ног Упражнения для мышц поясницы Упражнения для коленных суставов

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector