Упражнения и программа тренировок на развитие силы

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

тренировки

Оказавшись в спортзале, вы можете встретить обитателей с разными целями: одни хотят похудеть, другие – потолстеть. Есть люди, которые тренируются для создания стройной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в спортзал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн. Эти люди развивают силу, вот о чем мы говорим!

Особенности тренировки на силу

Тренировки на развитие силовых показателей предполагают работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чужды спортсменам, тренировка которых направлена ​​на развитие силы. Естественно, такие упражнения, как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере могут присутствовать в тренировочном процессе, но как дополнительная нагрузка и даже не во всех тренировках.

Основные особенности силовых тренировок:

  • Силовые тренировки состоят в основном из основных упражнений.
  • Главной особенностью таких тренировок является сокращение повторений. Обычно упражнение выполняется до пяти повторений.
  • Количество подходов, по сравнению с обычной тренировкой на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
  • Время отдыха между подходами также увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может быть больше.
  • Также для достижения эффекта используются упражнения на развитие взрывной силы. Это перетягивание каната.
  • Количество силовых тренировок будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от максимума одного повторения (1ПМ), то тренировку, включающую это упражнение, следует проводить раз в неделю. Если вес меньше, скажем, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
  • Такие тренировки следует проводить не чаще одного раза в четыре дня.
  • Также следует следить за скоростью выполнения упражнения. Обычно он идет от среднего к низкому. Это необходимо для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные упражнения совершенно неуместны в способе тренировки на увеличение силы.

Особое внимание следует уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается травмоопасность, во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает больше нервных окончаний), соответственно, мы получаем мощный и всесторонний мышечный ответ.

Читайте также:  Горизонтальные подтягивания

Для развития силы используется техника лестницы, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимального, либо 100%).

Чтобы «пробить» срыв в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальны жимы лежа с паузой в направлении движения. Например, во время жима лежа жим лежа и отжимания штанги выполняются с фиксацией в центре амплитуды.

Также можно добавить дополнительные упражнения, о которых уже говорилось в начале, это и упражнения на тренажерах, и работа с гантелями, и другие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и спортсменов различных соревнований по жиму лежа силовая тренировка актуальна для бодибилдеров, которые с ее помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда обычные тренировки и питание уже не могут увеличить объем и массу мышц

Также эти упражнения выполняют некоторые спортсмены и в других видах спорта, например, как всегда, ярким примером являются игроки в американский футбол. Конечно, хотя тренировка футболистов состоит из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренировка направлена ​​на общее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас необходимо развивать комплексно, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при переносе большого веса на приседаниях делает совершенно невозможным развитие силовых показателей, а также грозит серьезной травмой, поэтому каждое силовое упражнение — это упражнение, которое задействует максимальное количество мышц. Но это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно обращать внимание на взрывную силу, поэтому нельзя исключать рывковые приемы.

Вот список отличных упражнений для увеличения силы:

  1. Мертвый вес.
  2. Приседания
  3. Жим лежа.
  4. Выпады со штангой или гантели по проходу.
  5. Обратные подтягивания узким хватом с отягощением.
  6. Склонившись над барной стойкой.
  7. Отжимания на брусьях с весом.
  8. Швунги.
  9. Жим лежа из-за головы.
  10. Турецкие подъемы.
  • 1. Становая тяга
  • 2. Приседания со штангой
  • 3. Жим лежа
  • 4. Выпады со штангой
  • 5. Подтягивания обратным хватом с отягощением
  • 6. Наклонный ряд
  • 7. Отжимания со штангой с отягощением
  • 8. Швунг
  • 9. Жим лежа из-за головы
  • 10. Турецкие восхождения

Это основные силовые тренировочные упражнения на все группы мышц, укрепляющие связочный аппарат спортсмена и подготавливающие его к различным испытаниям.

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания, жим лежа. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных и плечевых мышц помогают укрепить другие более крупные мышцы, например спину и грудь. Дело в том, что для наращивания силы не стоит делать изолирующие упражнения, вроде сгибания рук на штанге или французской скамьи. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и высвобождают конкретную мышцу, но напрямую влияют на развитие силы в меньшей степени.

Читайте также:  Простой план для похудения

Лучшие упражнения для силы ног

К таким упражнениям относятся становая тяга, приседания, выпады, прыжки на домкрате. Эти упражнения в большей степени, чем другие, способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический импульс за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений не стоит ожидать развития мышц рук или других групп.

Помните, развитие силы – комплексный метод, требующий участия в упражнении большего количества мышц и связок, развития не только внешних мышц, но и глубоких. И способствовать этому будет не только динамическая нагрузка, но и статическая нагрузка – удержание позиции в течение определенного периода времени. Как видно ниже, тренировочный процесс также направлен на развитие взрывной силы, без которой порой невозможно выйти из стагнации силовых показателей. Подробнее о статических упражнениях читайте здесь

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорочению из-за их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно вернуть волокнам их нормальное анатомическое состояние и помочь улучшить их гибкость и эластичность. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Пристальное внимание следует уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес следует увеличивать постепенно, и ни в коем случае нельзя игнорировать первые подходы с пустым грифом и с небольшими блинами. Рабочие сеты с отягощениями, выполняемые с холодными мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с интервалом в три дня. Лучше всего распределять тренировочные дни через равные промежутки времени: понедельник, пятница, вторник, суббота и т д.

Существует схема тренировок, при которой тренировочные дни идут друг за другом: в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневный этап, после которого снова проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих спортсменов, поэтому возьмем первую схему.

1. Первый тренировочный день – тренировка груди

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и уменьшением повторений с 6 до 3.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
  3. Махи гири перед собой: 3 подхода по 10 повторений.
  • 1. Жим лежа на горизонтальной скамье
  • 2. Жим гантелей на наклонной скамье
  • 3. Махи с гирями перед собой
Читайте также:  Молочный гриб – правила приема и полезные свойства

2. Второй день — тренировка ног на силу

  1. Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений.
  2. Приседания плие – 5 подходов по 5 повторений.
  3. Выпады с гантелями: 5 подходов по 10 повторений.
  4. Тренировка икр на тренажере: 3 подхода по 15 повторений.

Узнайте больше о подъемах на носки

  • 1. Приседания со штангой
  • 2. Многослойные приседания
  • 3. Выпады с гантелями
  • 4. Тренировка икр на тренажере

3. Третий тренировочный день – тренировка спины

  1. Становая тяга – 6 сетов с уменьшением количества повторений 5-1.
  2. Наклонная тяга: 6 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
  4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.
  • 1. Становая тяга
  • 2. Наклонный ряд
  • 3. Тяга верхнего блока в тренажере
  • 4. Гиперэкстензия

Следующие тренировки следует изменить, убрав одни упражнения и добавив другие. Вот пример следующих трех тренировок:

4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье: 6 подходов с увеличением веса. При каждом последующем подходе количество повторений уменьшается, а вес увеличивается. Повторы — от 5 до 1.
  2. Жим лежа на наклонной скамье – 6 по 5.
  3. Жим штанги узким хватом — 6 по 5.
  4. Французский жим лежа – 3 по 6.
  • 1. Жим лежа на горизонтальной скамье
  • 2. Жим лежа на наклонной скамье
  • 3. Жим лежа узким хватом
  • 4. Френч-пресс

5. Пятый тренировочный день – тренировка ног

  1. Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
  2. Высокий — 5 на 5.
  3. Выпады со штангой – 5 по 8.
  4. Прыжки на тумбе – 8 раз.
  • 1. Приседания со штангой на груди
  • 2 сумо
  • 3. Выпады со штангой
  • 4. Запрыгните на шкаф

6. Шестой тренировочный день – тренировка спины

  1. Становая тяга – 6 по 5.
  2. Подтягивания – 5 по 8.
  3. Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 15.
  • 1. Становая тяга
  • 2. Подтягивания
  • 3. Тяга на рычажном тренажере
  • 4. Гиперэкстензия

Пример тренировки представляет собой грубый план тренировок. Количество упражнений в тренировке не должно превышать пяти.

Заключение

Силовые тренировки — это серьезная тренировка, требующая высокой концентрации в тренажерном зале. Этот процесс не любит спешки и не прощает ошибок. По крайней мере, ошибки рано или поздно приводят к травмам! Помимо тренировок для силовиков (пауэрлифтеров, жимовиков и пауэрлифтеров) важно правильное питание! Так как при нормальном питании для набора массы можно набрать лишний вес, а это неприемлемо для соревнующихся спортсменов.

Как развить силу мышц в видео формате

Читайте также, как питаются спортсмены

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector