Упражнения на предплечья: 12 интересных и эффективных техник

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

мышцы предплечья

На первом этапе силовой тренировки предплечья не нуждаются в изолированной помпе. Через некоторое время на фоне развитых бицепсов и трицепсов заметен дисбаланс, кроме того, слабо развитые поверхностные и внутренние мышцы ограничивают вес в жиме лежа и классической тяге.

Особенности развития мышц предплечья

Эти мышцы включаются в работу во время движения, выполняемого другими группами, и поэтому практически не участвуют в жизни человека. Это обуславливает их повышенную устойчивость к физическим нагрузкам, то есть их развитие затруднено, и необходимо тщательно подбирать упражнения для предплечий.

Добиться гармоничного развития можно, тренируясь два раза в неделю, соблюдая при выполнении упражнений два правила:

  1. Нужно сделать три подхода.
  2. Рекомендуется выполнять не менее 10 повторений.

При тренировке предплечий сначала необходима разминка для разогрева, что помогает предотвратить травмы.

Внимание! При выполнении движений избегайте сильного растяжения, особенно в точках предельной амплитуды.

Читайте также:  Инсулиновая теория ожирения и низкоуглеводная диета – где правда?

Целесообразно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако мышцы-разгибатели предплечья тренируются в конце занятия, иначе эффект будет неполным из-за недостаточной проработки соседних мышц.

Не стоит тренировать предплечья чаще 2 раз в неделю, так как для их полного восстановления потребуется до 72 часов. Хроническое перенапряжение приведет к постоянным болям в области запястья.

Лучшие упражнения на предплечья

1. Запястные сжимания

  1. Сидя на стуле, упираемся локтями в колени, руки свободно свисают.
  2. Снаряд ближе к пальцам.
  3. Скатываем его к основанию ладони, зажимаем пальцами, сгибаем запястья.
  4. Возвращаем руки в исходное положение.

2. Сгибание кистей обратным хватом

  • Берем основу обратным хватом;
  • Сгибаем запястья с гантелями или с грифом, ладонями к земле.

Различное положение ладоней влияет на переднюю и заднюю мышцы предплечья. Чтобы равномерно накачать «хватающие» мышцы, комбинируем оба варианта.

3. Перекаты грифа в ладонях

Наилучшая техника для внешнего разгибателя – это подхват снаряда обратным хватом.
Предпочтительнее работать с толстым или изогнутым грифом.

  1. Возьмитесь за основание прямым хватом.
  2. Заводим руки за спину, поворачиваем руки вверх, ладонь ослабевает, ждем, пока шея не перекатится на фаланги.

4. Упражнение «молот»

Основное упражнение для плечелучевых мышц с активной проработкой бицепсов.

  1. Кисти находятся в промежуточном положении, направлены навстречу друг другу.
  2. Стоя, поочередно сгибайте руки в локтях, доводя гантели до плеч.
  3. В нижней точке суставы не полностью разгибаются.
Читайте также:  Динитрофенол для похудения – лучший жиросжигатель

Подробнее об упражнении «молот

5. Ролик кистеукрепитель

Укрепить плечелучевую мышцу поможет блин из штанги.

  1. Обматываем веревкой, привязываем к палке, шее.
  2. Вытягиваем руки вперед, наматываем нить с подвешенным грузом до упора, разматываем в обратную сторону.

6. Боксерские удары по груше

50 апперкотов с левой и правой стороны значительно укрепят сгибатели предплечий.

7. Удержание веса

Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.

  1. Вам понадобятся диски разного веса.
  2. На нижних руках пока не немеют пальцы, держим груз.

8. Прокручивания грифа двумя руками

  1. Возьмите штангу хватом сверху и держите ее перед собой.
  2. Суньте его в свои руки.

9. Упражнения на предплечья с эспандером

Во-первых, выберите аксессуар с низким сопротивлением. Они различаются по типу технологии.

Натягиваем и ослабляем кистевой эспандер до тех пор, пока он не станет гореть в предплечьях.

10. Упражнение для предплечья с грудным эспандером

Работать с грудным эспандером сложнее. Начало:

  1. держим манго ногами;
  2. тяните вторую обеими руками;
  3. выполнение серии сгибательно-разгибательных движений.

11. Прыжки на скакалке

За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья.

Для продвинутых можно повесить утяжелители на руки и лодыжки. Из-за дополнительной нагрузки нужно приложить максимум усилий, активнее крутить ручки.

12. Вис на перекладине

При висе на турнике предплечья максимально напряжены за счет собственного веса.

Читайте также:  Скумбрия для здоровья

Если вам удается провисеть ровно 30 секунд, используйте утяжелители для ног (можно заменить бутылкой с водой, сумкой или гантелью).

Осложнение:

  • смена хвата – с прямого на обратный;
  • настроить ширину
  • увеличить количество повторений.

Особенности тренировки предплечий

Если вы хотите добиться высоких результатов и увеличить объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные упражнения совмещайте с тренировками на бицепс, трицепс, спину и грудь. Тренировка включает в себя версию для плечелучевой мышцы, сгибателей и запястий. Желательно чаще менять упражнения и порядок выполнения.

А также читать:
Как разгрузить бицепс в домашних условиях

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector