Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Пресс в спортзале фотопечатный станок

Пресс – одна из главных причин, по которой мужчины ходят в спортзал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже замечают некоторый прогресс в первые несколько недель тренировок. Однако очень скоро он застывает на месте. В итоге, не получив желаемого пресса, спортсмены отказываются от своих целей, жалуясь на генетику и другие факторы. В 99% случаев причина в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбраны неправильно. Это проблема, которая требует комплексного решения, от выбора эффективных упражнений на пресс в тренажерном зале до управления питанием и восстановлением.

Особенности тренировки пресса в зале

Первое, с чего мужчина должен начать путь к ведрам в желудке, это понимание двух основных истин:

  1. Тренировка пресса в тренажерном зале может только увеличить объем мышц (т.е сделать кубики более массивными и заметными).
  2. Диета и расход калорий на сжигание подкожного жира – это все, что нужно для облегчения живота.

Без диеты даже самые крупные кубики будут прятаться за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к перееданию). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Однако без прокачки пресса в спортзале кубики вряд ли сильно выделятся. Эта область мышц слишком слаба для гипертрофии, и это во многом зависит от генетики. Поэтому диету и тренировки пресса в тренажерном зале следует использовать только в комплексе. В противном случае функциональность будет развиваться, но визуально пресс будет далек от идеала.

Вторая популярная ошибка — подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им необходимо как можно чаще выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале. Однако мышцы брюшной области ничем не отличаются от других групп. Им также необходимо восстановление и наличие всех факторов роста (аминокислоты, филлеры и т.д.). Оптимальная схема групповых тренировок выглядит так:

  • Одна полная тренировка в неделю или 3 коротких занятия после тренировки других групп мышц.
  • Не более 3-х упражнений для коротких занятий или 5-6 для полноценной тренировки пресса в тренажерном зале.
  • Не более 12-15 повторений в подходе (3-4 подхода на каждое движение).
  • Медленный ритм выполнения с правильным дыханием (выдох на максимальное сокращение мышц живота) и задержкой в ​​точке максимума.
  • Плавное исполнение без рывков и инерции.
  • Минимизация статических движений.
Читайте также:  Как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Лучшие методы тренировки

Последний пункт относится к упражнениям типа «планка». Они помогут развить статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины — накачать пресс в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась и не работала статично.

Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренировки спины добиться эстетичной спортивной фигуры вряд ли получится. Кроме того, чрезмерное «увлечение» упражнениями на пресс в тренажерном зале может привести к нарушению осанки и другим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в тренажерном зале, читайте здесь

6 лучших упражнений на пресс в зале

Количество возможных упражнений на пресс в тренажерном зале довольно велико, поэтому среди них нужно выбрать самые эффективные.

1. Скручивания

Самые популярные упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин и женщин. Эффективно работает практически вся прямая мышца живота. Часто это делается неправильно, поэтому важно понимать детали движения и его особенности.

Техника:

  1. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, упор на стопу. Руки за головой или скрещены на груди.
  2. Медленно поднимите верхнюю часть тела, пока лопатки не оторвутся от пола, и поверните тело, стараясь приблизить голову к ногам как можно ближе.
  3. На пике выдохните, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Список продуктов при похудении

Классические приседания

Важно, чтобы напряжение в мышцах живота сохранялось на протяжении всего подхода.

Подробнее об упражнении на сокращение

2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

В то время как скручивания лучше подходят для проработки прямых мышц живота, скручивания помогают распределить нагрузку на все основные мышцы (с минимальным вовлечением косых мышц).

Техника:

  1. Сядьте на пол, согните колени и зафиксируйте стопы (это может быть что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещены на груди.
  2. В умеренном темпе откиньтесь назад (спина может быть слегка округлена для естественного положения тела, но без сильного «арка»).
  3. Без паузы начинайте подниматься, возвращаясь в исходное положение.

Ситапы

Ситапсы — упражнение на пресс в тренажерном зале, лучше всего выполнять в многоповторном режиме (25-50 повторений в подходе).

3. Подъем ног в висе

Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически сложно, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое продвижение. Если в тренажерном зале есть тренажеры для пресса и живота с поддержкой локтя, то движение лучше выполнять на них. В противном случае подойдет обычная перекладина.

Техника:

  1. Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги вместе.
  2. Медленно поднимайте их, сгибая колени.
  3. Поднимите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, задержитесь на 1 секунду и медленно опустите их обратно в исходное положение.

Подъемы ног на брусьях

Важно следить, чтобы во время выполнения тело не болталось из стороны в сторону, также необходимо исключить инерцию.

4. Перекрестные скручивания

Отличное движение для косых мышц.

Техника:

  1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, приближая корпус к ногам.
  3. Поверните тело так, чтобы правый локоть коснулся левого колена, затем вернитесь в исходное положение.

Диагональные повороты

Упражнение можно делать в раз-два, когда одно повторение представляет собой двустороннее вращение (сначала правым локтем, затем левым локтем к правому колену), а также попеременно.

Читайте также:  10 лучших массажеров для похудения

5. Подъем ног в висе с отведением в сторону

Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеальный вариант для мужчины, чтобы накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как и обычные подъемы, но со скручиванием ног.

Техника:

  1. Повисните на перекладине и начните поднимать ноги, сгибая их в коленях.
  2. В середине амплитуды отведите обе ноги (вместе) в сторону, подняв их до уровня параллели с полом.
  3. Сделайте паузу, затем повторите то же движение в другую сторону.

Очень важно делать упражнение медленно, с паузами на пике.

6. Упражнение «молитва»

Это лучшее упражнение для брюшного пресса в тренажерном зале, когда речь идет о поднятии тяжестей. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном к верху. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (чтобы последние 2-3 повторения были ближе к отказу).

Техника:

  1. На верхнюю колодку кроссовера (или блочного тренажера) наденьте веревочную ручку и возьмитесь руками за ее края. Сделайте 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
  2. Сцепите руки в замок на шее, прижимая рукоятки к верхней части трапеций.
  3. Медленно начните опускать корпус, стараясь максимально приблизить голову к коленям.
  4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходное положение.

Молитвенное упражнение «Сильный пресс

Важные моменты: движение выполняется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.

Дополнительная информация о том, как выполнять молитвенное упражнение

Заключение

Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхние, нижние, а также боковые (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, поэтому необходимо соблюдать осторожность, увеличивая рабочий вес или постепенно усложняя движения.

Упражнения на пресс в зале в видео формате

Читайте также как тренировать мышцы груди в тренажерном зале
Как накачать пресс

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector