Упражнения от болей в спине и пояснице

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Боль в пояснице приводит людей в больницу чаще, чем любое другое заболевание. Когда человек сталкивается с таким недугом, ему приходится ограничивать себя практически во всем и, как следствие, подолгу находиться в постели. К сожалению, единого подхода к лечению болей в спине не существует. Это непростая ситуация для врачей, ведь такие ощущения всегда вызываются разными причинами.

Боль в пояснице часто является результатом ряда факторов образа жизни. От дискомфорта легко избавиться специальными упражнениями от болей в спине и пояснице. Они могут быть направлены на улучшение работы сердечно-сосудистой системы или на растяжку мышц; в любом случае они облегчат боль и снизят риск появления новых болей в спине.

Упражнения при болях в спине и пояснице Упражнения при болях в спине и пояснице

Что вызывает боль в пояснице?

Боль в пояснице часто возникает буквально из ниоткуда: человек может никогда этого не испытывать, но однажды он встаёт с кровати или со стула и чувствует сильную боль. Понять его причину не всегда легко.

Специалисты советуют ориентироваться на свои ощущения, отслеживать их частоту и силу. Если боль была испытана только один раз, стоит учесть, совершал ли больной резкие движения и какое положение он занимал в это время.

Регулярная усиливающаяся боль может быть симптомом грыжи диска, артрита, спондилита или смещения. Если такие ощущения не проходят более недели, рекомендуется обратиться к врачу.

Причины болей в спине Причины болей в спине

Наиболее частые причины болей в спине.

  1. Неправильное сидячее положение. Здоровая нижняя часть спины имеет слегка изогнутую форму, называемую физиологическим лордозом. Когда человек сидит согнувшись, это искривление может выпрямляться или менять положение: выгибаясь не внутрь, а наружу. Это вызывает сильное давление на межпозвонковые диски, что может привести к протрузии или грыже.

    Неправильное сидячее положение Неправильное сидячее положение

  2. Частые наклоны вперед. Если человек много времени проводит на работе, где ему приходится занимать такое положение, то возникает сильная нагрузка на позвоночник. Рано или поздно это вызовет боль. Необходимо изменить положение: например, на корточках. Так будет перераспределена нагрузка на позвоночник и это не позволит его повредить.

    Не поднимайте тяжести, наклоняясь вперед Не поднимайте тяжести, наклоняясь вперед

  3. Травмы. Падения или несчастные случаи могут привести к переломам, растяжениям мышц, защемлению нервов и другим заболеваниям, которые могут привести к сильной боли в спине. Поэтому сразу после травмы, даже при отсутствии боли, следует обратиться к врачу для определения целостности позвоночника.

    Признаки травмы позвоночника Признаки травмы позвоночника

  4. Дегенеративные заболевания. Патологии, которые являются нормальным результатом старения, могут вызывать боли в спине. Это спинальный стеноз, артрит, остеохондроз и др. врожденные заболевания, такие как спондилолистез или сколиоз, также вызывают этот вид дискомфорта. Было доказано, что для большинства этих проблем упражнения являются отличным решением, если они правильно подобраны и выполняются регулярно.

    Результаты лечения сколиоза Результаты лечения сколиоза

  5. Заболевания других органов. Иногда боли в пояснице вызывают и заболевания, не связанные с опорно-двигательным аппаратом: например, камни в почках, проблемы с желчным пузырем. Как правило, боли в спине сопровождаются другими симптомами: потерей веса, повышением температуры и артериального давления, недомоганием, проблемами с мочеиспусканием и т д. Если даже после ЛФК боль не проходит, лучше полностью обследовать организм и определить настоящую проблему.

    Камни в почках и пиелонефрит Камни в почках и пиелонефрит

Ортопедическое кресло

Многочисленные исследования также показали, что боль в пояснице в значительной степени связана с ослаблением мышц спины. Укрепить их и в целом улучшить состояние позвоночника, снять боль и предотвратить ее повторение помогут упражнения, которые легко выполнять в домашних условиях.

Правила выполнения упражнений

  1. Специалисты рекомендуют удерживать каждое положение не менее 10 секунд, а лучше 30 и более. Чем дольше пациент держит определенное положение, тем быстрее пройдет боль. И если вы вовлечетесь в процесс и получите от него удовольствие, вы почувствуете себя лучше в ближайшие недели. Чтобы не испытывать трудностей и не столкнуться с нежеланием, важно подготовить себя психологически. Скажите себе: «Тебе нужно делать эти упражнения, чтобы никогда не чувствовать себя плохо».

    Важен психологический настрой, желание выполнять упражнения плавно и правильно Важен психологический настрой, желание выполнять упражнения плавно и правильно

  2. В физкультуре важна регулярность. В начале лечения упражнения следует выполнять каждый день, а затем по согласованию с врачом 2-3 раза в неделю.

    Полезны только регулярные занятия Полезны только регулярные занятия

  3. Упражнения следует выполнять в порядке и количествах, предписанных врачом. Даже если физкультура кажется слишком легкой, не стоит отступать от указаний специалиста. Лучше с ним посоветоваться и описать свои ощущения, чтобы он решил увеличить нагрузку.

    Не перенапрягайтесь, даже выполняя, казалось бы, легкие упражнения Не перенапрягайтесь, даже выполняя, казалось бы, легкие упражнения

  4. Не пытайтесь выполнить весь комплекс упражнений как можно быстрее. Выполняйте их по системе «от простого к сложному»: сначала легкая разминка, затем более сложные упражнения. Чтобы сохранить ритм, специалисты рекомендуют включать спокойную музыку.

    Включите музыку перед тренировкой и продолжайте ритм Включите музыку перед тренировкой и продолжайте ритм

Читайте также:  Древнеславянские рецепты похудения: овсяный кисель

Упражнения от боли в пояснице и спине

ИзображениеОписание
Поза мальчика Поза мальчикаЭта базовая поза йоги помогает мягко растянуть мышцы нижней части спины, которые находятся в напряжении, когда человек испытывает боль. Руки должны быть ниже плеч и касаться земли, колени ниже бедер. Потянитесь вперед, вытягивая руки и касаясь ладонями земли. Медленно опускайте бедра на пятки, опуская голову и грудь, вытягивая руки вперед. Если эта растяжка дается с трудом, положите под живот подушку, чтобы слегка поддержать туловище и уменьшить нагрузку на мышцы нижней части спины. Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд.
Поза «кошка-корова» Поза «кошка-корова»Это упражнение заставляет мышцы нижней части спины двигаться в двух направлениях, растягивая их, «освобождая» их от защемления и облегчая боль. Вытянутые руки должны быть размещены ниже плеч, колени ниже бедер. Колени и руки упираются в пол. Позвоночник в этом положении должен быть параллелен земле. Нужно округлить спину, как это делает кошка, разведя лопатки. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь и дайте животу плавно вернуться в исходное положение. Отдохните в этом положении 5 секунд. Повторяйте эти движения в течение одной минуты.
Повороты нижней части спины Повороты нижней части спиныЭто упражнение помогает растянуть не только нижнюю часть спины, но и ягодичные мышцы, которые могут сокращаться и в конечном итоге вызывать боль. Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях, свести их вместе и вытянуть руки, приняв стойку Т. Ноги развернуть в одну сторону, стараясь коснуться земли. Плечи должны оставаться неподвижными. Зафиксировать это нужно на 20-30 секунд, затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону. Если эта растяжка слишком сложна, подложите под колени подушку или свернутое одеяло.
Растяжка – колени к груди Растяжка – колени к грудиЭто движение растягивает спазмированные мышцы нижней части спины. Исходное положение: лежа на полу, ноги должны быть согнуты в коленях и касаться пола, руки расслаблены и вытянуты. Медленно подтяните оба колена к груди и аккуратно обхватите их руками. Задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Прижмите поясницу к полу в положении лежа Прижмите поясницу к полу в положении лежаКогда человек страдает от болей в пояснице, ему может казаться, что тазовая область неподвижна. Эта растяжка поможет постепенно восстановить подвижность этой части тела. Исходное положение: лежа на полу, ноги должны быть согнуты в коленях и касаться земли. Постарайтесь расслабить нижнюю часть спины, удерживая ее в нормальном положении (это означает, что должен быть изгиб, который вы чувствуете, когда кладете туда руку). Плотно прижмите эту область к полу, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторить от 12 до 15 раз.

Если вы хотите подробнее узнать об упражнениях для снятия боли в пояснице, а также рассмотреть подробное описание, то вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Упражнения с фитболом для облегчения боли в спине

Чтобы избавиться от болей в спине, очень важно «разбудить» ягодичные мышцы. Эти простые упражнения помогут вам в этом. Все, что нужно для их выполнения, — это фитбол и несколько свободных минут. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд два-три раза в неделю.

ИзображениеОписание
«Марширующий» «Марширующий»Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, ступни упираются в гимнастический мяч, таз должен поддерживаться весом. Основная нагрузка ложится на руки. Не двигая тазом, поднимите одну ногу, удерживая ее под прямым углом. Медленно поменяйте ноги и повторите это движение, постепенно ускоряясь.
«Работа ногами»Исходное положение: лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, расположены на фитболе, пятки вместе, носки врозь. Руки прижаты к земле. Поднимите таз вверх, задержитесь на несколько секунд, затем выпрямите ноги, не опуская ягодиц и не двигая пятками. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и плавно вернитесь в исходное положение. Для сохранения правильного положения основная опора должна приходиться на руки. Нельзя насиловать шею и плечи, чтобы не травмировать их.
Дрочка ногами одной ногой Дрочка ногами одной ногойИсходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Поднимите таз вверх, а затем одну ногу, согнутую в колене, под прямым углом. Удерживая положение, оттолкните фитбол от себя, выпрямляя вторую ногу. После этого вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. Таз всегда должен оставаться на весу.
  • Читайте также: Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях
Читайте также:  ТОП-9 трав для похудения, сжигающих жир

Ортопедическая спортивная обувь

Упражнения от боли в спине с мостиком

Следующие 10 упражнений помогут изменить форму позвоночника и исправить функциональный мышечный дисбаланс, который может быть основным источником болей в спине. Эти упражнения предназначены не только для избавления от существующих болей в спине, но и для профилактики. При ежедневном выполнении уже через три недели пациент почувствует полное избавление от неприятных ощущений в пояснице.

Примечание. Для выполнения следующего комплекса вам понадобится специальное приспособление – перемычка. Анатомически повторяет изгибы поясницы, благодаря чему позвоночник и мышцы принимают правильное положение. Вы можете купить его в спортивных магазинах или тренироваться с ним в спортзалах. В остальном фитбол можно использовать для тех же упражнений.

Тренажер для позвоночника Тренажер для позвоночника

ИзображениеОписание
Упражнение 1 Упражнение 1Сядьте на основание моста или мяча для упражнений. Отклонитесь назад так, чтобы вершина снаряда оказалась между лопатками, а голова коснулась земли. Вытяните руки назад и задержитесь в этом положении на две минуты. Упражнение нужно делать два раза в день: утром и вечером. Если ваше общее состояние при этом ухудшается, прекратите выполнение и переходите к следующему упражнению.
Упражнение 2 Упражнение 2Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты. Мостик должен быть ниже колен (если вы используете мяч, поместите его ниже поясницы). Вытяните прямые руки за собой и постарайтесь потянуться как можно сильнее, как будто вы выпрямляете позвоночник. Упражнение выполняется 10-15 раз по 15-20 секунд.
Упражнение 3 Упражнение 3Лежа животом на мосту или фитболе, вытяните руки вперед (или сцепите пальцы в замок на затылке) и приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы не отрывать пресс и таз от опоры. Наклоните голову назад и задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Эта растяжка помогает укрепить мышцы живота.
Упражнение №4 Упражнение №4Исходное положение: лежа на боку, мост или мяч должны располагаться ниже поясницы. Вытяните руку прямо вверх. Попробуйте сильно потянуться в течение 7-8 секунд, затем отдохните. Повторить 10-15 раз.
Упражнение №5 Упражнение №5Ложитесь на мост. Согните ноги в коленях и обхватите их руками, подтягивая к груди, при этом поясницу прижимайте к опоре. Зафиксируйте так на 5-7 секунд. Повторите упражнение 10-15 раз.

При выполнении упражнения на фитболе напрягайте мышцы живота, поддерживая затылок ладонями.

Упражнение №6 Упражнение №6Исходное положение лежа, руки за головой. Одна нога должна быть прямой, вторая должна быть согнута в колене и притянута к груди. Старайтесь максимально прижать согнутую ногу руками. В таком положении нужно находиться 10-15 секунд, а затем повторить упражнение противоположными конечностями. Выполнить 7-10 раз.
Упражнение №7 Упражнение №7Исходное положение: сидя на мосту или мяче, ноги должны быть широко расставлены. С прямыми руками постарайтесь коснуться лодыжки правой ноги и опустить голову, как бы глядя на правое колено. Задержитесь в этом положении на 7-10 секунд. Повторите упражнение для левой ноги. Выполнить нужно 5-7 раз.
Упражнение №8 Упражнение №8Исходное положение: сидя на полу, ноги должны быть вытянуты перед собой. Медленно наклонитесь, стараясь коснуться ногами груди. Чтобы было легче, можно опереться ладонями о землю. Важно делать это упражнение медленно, чтобы мышцы растягивались понемногу. Повторить 3-5 раз.

Тренажер для позвоночника

Если вы хотите более подробно узнать, какие есть разновидности и польза упражнений для спины по Бубновскому, вы можете прочитать об этом статью на нашем сайте.

Видео — Упражнения для шеи, плеч, грудного отдела

12 поз йоги, которые помогут избавиться от боли

Такие позы создают глубокое расслабление, а не растяжение мышц. Они успокаивают нервную систему, позволяя телу отдохнуть и начать процесс заживления. Также, если боль вызвана защемлением нерва или мышечным спазмом, такое положение тела устранит как первопричину, так и сам дискомфорт.

ИзображениеОписание
Поза бабочки (Супта Баддха Конасана) Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты. Под тело следует положить подушку, а под голову – валик. Согните колени в стороны, держа стопы вместе. Для дополнительного комфорта под колени можно положить небольшие подушки. Руки должны быть расслаблены и вытянуты вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Отдыхайте в таком положении 3-5 минут.
Поза ребенка с опорой (Саламба Баласана) Поза ребенка с опорой (Саламба Баласана)Сядьте на пятки и разведите колени на ширине плеч или чуть шире, касаясь их большими пальцами. Положите подушку (или стопку сложенных подушек и одеял) высоко перед собой, чтобы вам было удобно на нее опереться. Наклонитесь вперед и опустите туловище на опору, повернув голову в сторону и опустив расслабленные руки в стороны. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Отдых от 2 до 5 минут.
Скрученная четверка поза Скрученная четверка позаИсходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Положите правую лодыжку на левое колено, расслабьте ноги и позвольте им «опуститься» влево. Поставьте ступню правой ноги на пол так, чтобы колено было «лицом» вверх. Если для вас это сложно, вы можете немного отодвинуть ноги от груди. Главное в этой позе — позволить тазу свисать с пола, чтобы поясница расслабилась, а мышцы ягодиц мягко растянулись. Несмотря на эту растяжку, постарайтесь расслабиться и приспособиться к этому положению. Задержитесь как минимум на минуту и ​​повторите то же движение для другой ноги.
Поза воина II (Вирабхадрасана II) Поза воина II (Вирабхадрасана II)Исходное положение: стоя. Расставьте ноги широко (120-150 см). Правая нога должна идти вправо, левая нога вперед. Согните правую ногу в колене, разведите руки в стороны и раскройте ладони. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой стороны.
Полупоза счастливого ребенка (Ананда Баласана) Полупоза счастливого ребенка (Ананда Баласана)Исходное положение: лежа на спине. Прижмите правую ногу, согнутую в колене, правой рукой к груди. Поясница должна быть расслаблена. Обхватите правой рукой правую стопу, опуская ее немного ближе к полу. Лодыжка должна быть строго перпендикулярна колену. Зафиксируйтесь в этом положении на минуту, а затем повторите для другой стороны. Если дискомфорта нет, можно принять полную позу довольного ребенка, то есть держать обе ножки одновременно.
Скрученная поза лежа (Супта Матсиендрасана) Скрученная поза лежа (Супта Матсиендрасана)Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Потяните их к груди, а затем, немного скрутив, положите на пол слева. Если не получается дотянуться до пола, можно положить подушку или свернутое одеяло. Расслабленные руки следует развести в стороны. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты и повторите с другой стороны.
Поза «четыре» Поза «четыре»Исходное положение: лежа на спине. Согни свои колени. Поместите лодыжку правой ноги на колено левой ноги, подтянув ее к груди. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты, а затем повторите на другую сторону.
Поза лежащей коровьей головы (Супта Гомукхасана) Поза лежащей коровьей головы (Супта Гомукхасана)Исходное положение: лежа на спине. Поднимите ноги, согнутые в коленях, скрестите их и возьмитесь за стопы. Вы должны почувствовать легкое напряжение в бедрах. Если нет, согните ноги ближе к груди. Рекомендуется удерживать это положение 5-6 раз в минуту с 30-секундными перерывами.
Поза коровьей головы (Гомукхасана с ремнем) Поза коровьей головы (Гомукхасана с ремнем)Для этой позы вам понадобится ремень. Нужно растянуть его сзади так, чтобы правая рука держала его сверху, а левая снизу. Поднимите левую руку вверх, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах из-за растяжения. В это время важно держать спину прямо, естественно прогибая поясницу. Расслабьте шею и плечи и оставайтесь в таком положении 1-2 минуты, затем поменяйте положение рук.
Читайте также:  Гоблет приседания: техника и варианты выполнения приседа с гирей

Многие люди проводят большую часть дня перед компьютером, и это вызывает множество заболеваний позвоночника, изменяет осанку, вызывает боли в шее, руках, пояснице и даже мигрени. Описанные ниже позы йоги способны не только избавиться от головной боли, но и укрепить позвоночник.

ИзображениеОписание
Поза мертвеца (Шавасана) Поза мертвеца (Шавасана)Положение: лежа на спине. Подложите под поясницу валик или свернутое полотенце. Закройте глаза и полностью расслабьте тело, особенно область груди, ведь именно грудные мышцы «тянут» голову и плечи, что оказывает сильное давление на нервные окончания в области шеи. Оставайтесь в этом положении 3-5 минут.
Поза орла (Гарудасана) Поза орла (Гарудасана)Исходное положение: стоя, скрестив ноги. Скрестите руки, согнутые в локтях. Опустите голову на руки и сделайте глубокий вдох. Зафиксируйтесь в этом положении на минуту, а затем поменяйте руки и ноги.
Поза согнутого подсвечника (Випарита Карани) Поза согнутого подсвечника (Випарита Карани)Вытянутые прямые ноги следует «закинуть» на стену, предварительно подложив под поясницу свернутое полотенце или валик. Для удобства подойдите как можно ближе к стене. Лучше, если ягодицы касаются стены. Расслабьте таз, вытяните руки в стороны, закройте глаза и оставайтесь в этом положении 5 минут.

Существует большое разнообразие упражнений от поясницы и болей в спине – каждый может выбрать те, которые ему больше всего подходят. Главное – его эффективность, доказанная многими специалистами и самими пациентами, которые уже прошли курс лечения и забыли о боли в этой части.

Упражнения стоит делать, даже если вы не чувствуете дискомфорта: они помогут вам никогда не столкнуться с болью в спине.

  • Читайте также: Последствия исправления прикуса брекетами, которые бесшумны

Видео — Избавление от боли в спине за 30 минут. Йога для начинающих

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector