Упражнения с эспандером

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Упражнения с эспандером

Давайте доверять нашим собственным чувствам. Старайтесь выполнить технически правильно определенное количество раз и подходов.

Упражнения с эспандером

Содержание

  • Упражнения с эспандером
  • Для младенцев
    • Жим лежа с эспандером
      • Представление:
    • Разведение рук лежа с эспандером
      • Представление:
    • Отжимания с сопротивлением
      • Представление:
  • Для спины
    • Тяга эспандера на склоне
      • Представление:
    • Вертикальная тяга
      • Представление:
    • Горизонтальная тяга
      • Представление:
  • Для плеч
    • Шраги с эспандером 
      • Представление:
    • Подъем рук в стороны
      • Представление:
    • Жим ленты над головой
      • Представление:
    • Махи в тильте
      • Представление:
  • Для трицепса
    • Руки вытянуты из-за головы
      • Представление:
    • Жим до низа с эспандером
      • Достижения:
  • Для бицепса
    • Расширяющиеся локоны
      • Представление:
    • Сгибание рук обратным хватом
      • Представление:
  • Для ног
    • Расширительные приседания
      • Представление:
    • Станьте тягой на прямых ногах
      • Представление:
    • Расширяющиеся выпады
      • Представление:
  • Для прессы
    • Скручивание «Молитва»
      • Представление:
    • Похожие товары:

Упражнения с эспандером

Разберем самые популярные упражнения с эспандером. Для этого разделим тело на основные группы мышц: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги, пресс. Для выполнения некоторых упражнений потребуется закрепить эспандер вверху или внизу за что-то. И если в спортзале с этим проблем нет, то дома они могут возникнуть. Некоторые зажимают расширитель к трубам, батареям или прижимают к двери. Но все это не очень безопасно и может привести к различным неприятным ситуациям. Поэтому лучше приобрести специальный кронштейн и прикрутить его к потолку.

Поддержка расширения

Для грудных

Жим лежа с эспандером

Это упражнение хорошо известно каждому. В основном все привыкли делать это со штангой или гантелью. Но в нашем случае мы будем использовать резиновый эспандер. Это упражнение поможет проработать большие грудные мышцы. 

Жим лежа с эспандером

Выполнение:

  • Лягте на скамью или положите верхнюю часть тела на стул, поставив ноги на пол. 
  • Вставьте эспандер под скамейку и закрепите его края. 
  • В отличие от работы с гантелями, мы начнем упражнение с нижней точки. 
  • Выдыхаем и сжимаем руки вверх. Вам не нужно складывать их вместе. 
  • Делаем небольшую паузу, позволяя груди работать в статике. 
  • И на вдохе сгибаем их в локтевых суставах, возвращаясь в исходное положение. 

Берегите свою технику. В верхней точке обязательно делайте паузу, давая шанс груди побороться с силой сжатия. В отличие от классического жима лежа. Эспандер позволяет полностью нагрузить грудь в верхней точке. Некоторые используют его вместе с планкой, прикрепленной к его краям. Это дает вам двойное преимущество. 

Разведение рук лежа с эспандером

Еще одно упражнение, которое должно быть в вашем арсенале. Это аналог ПОДЪЕМА ГАНТЕЛЕЙ и помогает тренировать большую и малую грудные мышцы. Он также растягивает мышечные волокна. Визуально делаем нашу пектораль еще больше. 

Разведение рук лежа с эспандером

Выполнение:

  • Принцип выполнения здесь почти такой же, как и в предыдущем упражнении. 
  • Лягте на скамью или стул. 
  • Подкладываем под них эспандер, и захватываем их края. 
  • Мы беремся за руки. 
  • На вдохе начинаем поднимать их в разные стороны, максимально растягивая грудные мышцы. 
  • Внизу сделайте небольшой перерыв. 
  • После этого на вдохе начинаем подводить края эспандера навстречу друг другу, пока они не сойдутся полностью вместе в верхней точке. 

Очень важно, чтобы ваши движения были контролируемыми. При разведении не расслабляйтесь. Если вам сложно выполнять упражнение, возьмите менее жесткий эспандер. И самое главное, не превращайте проводку в тиски. В верхней точке руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах. 

Отжимания с сопротивлением

Это самое доступное базовое упражнение. Для его выполнения вам понадобится только эспандер и поверхность, на которую мы будем опираться. Выполнение отжиманий НА ШИРОКИХ РУКАХ позволит нам сместить нагрузку на грудные мышцы. Эспандер в этом упражнении будет выступать в роли дополнительной нагрузки. Если мы хотим немного изменить упражнение, мы можем поставить ноги на холм. Это сдвинет заряд с середины сундука наверх. 

Отжимания с сопротивлением

Выполнение:

  • Возьмите эспандер за оба конца в руки. Бросьте это за спину. 
  • Примите упор лежа, прижимая концы эспандера ладонями к полу. 
  • На вдохе согните руки в локтевых суставах и опустите корпус, пока грудь почти не коснется пола. 
  • Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. 
  • Затем на выдохе выпрямите руки и оторвите себя от земли. 
Читайте также:  Брюки для похудения: актуальные модели

При опускании не расслабляйте руки, особенно при работе с более жесткими эспандерами. Во время движения держите тело прямо. Не опускайте и не поднимайте таз. Старайтесь чувствовать работу своей груди, в каждой из фаз упражнения. 

Для спины

Тяга эспандера в наклоне

Начнем с базовых упражнений, направленных на развитие толщины спины. Это аналог SLOPE BAR. В зависимости от угла наклона мы можем сместить нагрузку с верха на низ широчайших мышц спины. Поскольку мы делаем тягу двумя руками, мы можем носить более жесткие эспандеры. Это увеличит нагрузку на работающие мышцы. В результате они начинают расти. 

Тяга эспандера на склоне

Выполнение:

  • Встаньте, поставив ноги на середину эспандера обеими ногами, и возьмитесь руками за края. 
  • Отталкиваем таз назад и наклоняем корпус вперед. Для большей устойчивости слегка согните ноги в коленях. 
  • Спина должна быть прямой, в нижней части спины небольшое отклонение, взгляд направлен вперед. 
  • На выдохе начинаем сводить лопатки и подтягивать края эспандера к низу живота (область ниже пупка). 
  • Задержитесь в этом положении на некоторое время, чтобы максимально нагрузить широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы спины. 
  • Затем, выдыхая, возвращаемся в исходное положение. 

Становая тяга, сокращая мышцы спины, а не сгибая руку. Для этого сосредоточьтесь на сведении лопаток и поднятии локтей. Не торопитесь, выполняйте упражнение в среднем темпе. Если вы делали эту тягу раньше, то только один такт. Так что с эспандером поначалу будет не привычно. Но это временный эффект и быстро пройдет. 

Вертикальная тяга

И снова базовое упражнение для тренировки спины. В основном ВЕРТИКАЛЬНОЕ ВОЖДЕНИЕ делается на кроссовере. Он направлен на увеличение ширины спины. Для его выполнения нам потребуется закрепить расширитель на чем-нибудь. Я уже писал об этом ранее. Мы также можем воздействовать на разные части спины и увеличивать диапазон движений. Это достигается за счет расположения ребер расширителя относительно друг друга. Чем они ближе, тем большая амплитуда и нагрузка будет приходиться на самый широкий низ. С другой стороны, широкая установка задействует верхние части широчайших. Но это уменьшит амплитуду. 

Вертикальная тяга

Выполнение:

  • Прикрепите среднюю часть расширителя к кронштейну, установленному сверху. Или прижать калиткой (если она у вас надежная). 
  • Возьмитесь руками за его края и встаньте на колени. 
  • На выдохе потяните края эспандера вниз. 
  • На вдохе вернуться в исходное положение. 

Новичкам поначалу будет сложно почувствовать работу спины. Но есть проверенный способ. Следует сосредоточиться на опускании локтей и не сгибать руку в локтевом суставе. И тогда бицепс не будет доминировать в упражнении. 

Горизонтальная тяга

Еще один вариант упражнения для спины, помогающий развить ее толщину. Делается сидя на полу. Является аналогом НИЖНЕГО ЗАМКА. Как и в вертикальной тяге, мы также увеличиваем диапазон движения, сводя края эспандера вместе. Какая-то тяга с плотным хватом. 

Горизонтальная тяга

Выполнение:

  • Сидеть на полу. Вытяните ноги вперед. 
  • Возьмите эспандер за края и прикрепите середину к стопам. 
  • Выпрямите спину, немного выдвиньте грудь вперед. Прогните нижнюю часть спины. 
  • На выдохе подтяните края эспандера к середине живота. Выполнять движение необходимо со сведением лопаток. 
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение. 

Перед началом проверьте надежность фиксации эспандера на ногах. Для спокойствия можно прислонить их к стене. Это очень важно, так как эспандер может соскользнуть с лица. Следите за своими движениями. Не сгибайте ноги и не округляйте спину во время выполнения.

Для плеч

Шраги с эспандером 

Если мы хотим иметь большую и развитую трапецию, то без ШРОГов нам не обойтись. Это отличное базовое упражнение. И, к счастью для нас, это можно сделать с помощью эспандера. Это снизит нагрузку на позвоночник. Что очень хорошо для людей, у которых есть травмы в этой области.

Шраги с эспандером

Выполнение:

  • Положите эспандер на землю и встаньте на корпус обеими ногами. 
  • Нагибаемся и берем края в руки. 
  • Полностью выпрямляемся, оставляя руки опущенными. Для большей устойчивости можно немного согнуть ноги и наклониться вперед. 
  • На выдохе поднимите плечи, стараясь коснуться мочек ушей. 
  • В верхней точке делаем короткую паузу и на вдохе максимально опускаем плечи, растягивая трапецию. 

Это упражнение лучше выполнять в медленном темпе. Плечи должны подниматься и опускаться в одной плоскости. Вам не нужно их вращать. Чтобы выполнение было более комфортным, лучше использовать эспандер с ручками. Если это упражнение слишком легко для вас, то немного разведите ноги. Это повысит жесткость эспандера за счет уменьшения длины его концов. 

Разведение рук в стороны

Это упражнение поможет вам увеличить ширину плеч. Это достигается за счет направленной нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц. Техника выполнения аналогична классическому варианту ПРЫЖКА С ГАНТЕЛЯМИ. 

Читайте также:  Питание при занятиях фитнесом

Подъем рук в стороны

Выполнение:

  • Встаньте в середину эспандера. Ноги на ширине плеч. 
  • Возьмитесь руками за края и встаньте прямо. 
  • На выдохе разведите руки в стороны. Убедитесь, что ваши локти находятся над руками. В верхнем положении сделайте короткую паузу. 
  • Затем на выдохе опустите руки в исходное положение. 

Делая разведения, руки должны быть слегка согнуты. Это снизит нагрузку на локтевые суставы. Если вы не можете сделать паузу в верхней точке, значит, вы взяли эспандер не той жесткости. 

Жим с эспандером над головой

Одно из самых распространенных упражнений на плечи. Делается стоя. Его можно делать как обеими руками одновременно, так и поочередно каждой. В основном все зависит от длины самого эспандера. Упражнение является копией ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ. При выполнении задействуются передняя и средняя головки дельтовидных мышц. 

Жим ленты над головой

Выполнение:

  • Встаньте ногами в центр эспандера. 
  • Держите края руками, для удобства лучше использовать ручки. 
  • Вытянитесь, руки должны быть по бокам. А сам расширитель должен быть за ними, а не впереди. 
  • На выдохе сожмите руки над головой и ненадолго задержитесь в этом положении. 
  • Затем на вдохе опускаем руки и возвращаемся в исходное положение. 

Следите за тем, чтобы ваши руки оставались в одной плоскости. То есть они не продвигались и не отступали по отношению к телу. Постарайтесь почувствовать напряжение в середине головы. Тогда вы сможете извлечь максимальную пользу из этого упражнения. 

Махи в наклоне

Это упражнение способствует развитию заднего пучка дельтовидной мышцы. В основном он остается позади у большинства спортсменов, поскольку ему не уделяется должного внимания. Это упражнение является полной копией махов с наклоном гантели. 

Махи в тильте

Выполнение:

  • Встаньте на середину эспандера ногами. 
  • Возьмитесь за его края. Только в отличие от предыдущих упражнений мы будем их скрещивать. То есть левой рукой берем правый край, а правой рукой левый край. 
  • Отводим таз назад, и наклоняемся вперед, пока корпус не будет параллелен земле. 
  • Немного сгибаем руки в локтях, а на выдохе разводим их в стороны. 
  • В верхнем положении сделайте короткую паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение с опущенными руками. 

Когда вы вытягиваете руки, не помогайте себе спиной. Постарайтесь почувствовать напряжение в задней дельтовидной мышце. Для устранения трапеции разведите лопатки в стороны и потрите ими спину. 

Для трицепса

Разгибание рук из-за головы

Это упражнение поможет развить все три головки трицепса с небольшим акцентом на длинную. Это можно делать одной рукой или двумя одновременно. В мире бодибилдинга данные РАЗДВИЖЕНИЯ выполняются с гантелью. 

Руки вытянуты из-за головы

Выполнение:

  • Войди в раскол. То есть одна нога впереди, другая сзади. 
  • Прикрепите эспандер за задней стопой. 
  • Возьмите его края в руки и поднимите над головой. 
  • На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах и опускаем края эспандера за голову. 
  • Сделайте небольшой перерыв, максимально растяните трицепс. 
  • На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 

Следите за положением локтей, они не должны сильно отклоняться в стороны. Держите их как можно ближе друг к другу. Работайте исключительно за счет сокращения трицепсов. Не помогайте себе ногами. 

Жим к низу с эспандером

Думаю, многие из вас знакомы с этим упражнением. Это модифицированная версия CROSSOVER DOWN PRESS. Это позволяет работать над трицепсом изолированно. Большая часть нагрузки ляжет на его дно. А поворачивая кисть из нейтрального положения в пронаторное, мы можем максимально укоротить длинную головку. Выполнять упражнение можно одной рукой или двумя одновременно. Кроме того, можно использовать различные хваты: нейтральный, пронированный (ладони вниз) и супинированный (ладони вверх). 

Жим до низа с эспандером

Выполнения:

  • Прикрепите центральную часть расширителя к кронштейну или прижмите к двери. 
  • Возьмитесь за его концы руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы растянуть эспандер. 
  • Держите локти близко к телу, слегка наклонитесь вперед и согните колени. 
  • На выходе разворачиваем руки, сокращая трицепс. Одновременно поверните ладони вниз и слегка разведите их в стороны. 
  • Делаем короткую паузу и возвращаемся в исходное положение. 

Берегите локти. Они не должны расходиться в стороны по мере того, как вы вытягиваете руки. Не помогайте себе всем своим весом. Если вы чувствуете, что упражнение сложно. Тогда меняйте расширитель. 

Для бицепса

Сгибания рук с эспандером

Я думаю, все знают, что наиболее распространенным упражнением на бицепс является ЗАКРЫТИЕ РУКИ В ПЕРЕСТЯЖЕНИИ. Вот и сделаем что-то подобное только с эспандером. Есть мнение, что изменение расположения рук относительно друг друга. Вы можете изменить напряжение на каждой головке бицепса. Узкая компоновка сильнее нагружает длинную головку, чем широкая и короткая. Но большой разницы вы не почувствуете. Поэтому этот момент можно использовать для разнообразия упражнения. 

Читайте также:  Какой сахар самый полезный?

Расширяющиеся локоны

Выполнение:

  • Встаньте на середину эспандера ногами. 
  • Возьмите его концы в руки. 
  • Слегка наклонитесь вперед и согните ноги в коленях. Это сделает ваше положение более устойчивым. 
  • Держите локти близко к телу. 
  • На выдохе согните руки, напрягая бицепсы. 
  • Делаем короткую паузу в верхнем положении и медленно разворачиваем руки. 

Не поднимайте локти, когда сгибаете руки. Выполняйте упражнение, напрягая только бицепс. Не раскачивайте и не используйте мышцы ног. 

Сгибания рук обратным хватом

Для полноценного развития мышц рук необходимо тренировать еще одну мышцу. Речь идет о брахиалисе. Он находится под бицепсом и отвечает за ту же функцию, сгибая руку в локтевом суставе. Обратный хват (в пронации) позволяет исключить из упражнения двуглавую мышцу, благодаря чему мы можем сильнее нагрузить плечевую мышцу. 

Сгибание рук обратным хватом

Выполнение:

  • Для обратного сгибания лучше использовать эспандер с ручками. 
  • Исходное положение такое же, как и в предыдущем варианте. 
  • Встаем на середину эспандера и берем его края в руки хватом сверху. 
  • На выдохе согните руки в локтях. 
  • Делаем короткую паузу и на вдохе разворачиваем их. 

Не сгибайте руки в руках во время выполнения. Следите за положением локтей. Они не должны уходить вперед или назад по отношению к телу. 

Для ног

Приседания с эспандером

Когда речь заходит о тренировке ног, первое, что приходит на ум, это приседания. Это отличное упражнение, позволяющее нагрузить квадрицепсы и ягодичные мышцы. 

Расширительные приседания

Выполнение:

  • Старт стандартный для упражнений, выполняемых стоя. 
  • Встаем в середину эспандера. Разводим ноги на ширину таза (чуть уже плеч). 
  • Берем край. Сгибаем локти и ставим их перед собой, так чтобы эспандер оказался за предплечьями. 
  • Спина прямая, в нижней части спины естественный прогиб. Взгляд направлен вперед и немного вверх. 
  • На вдохе отводим таз назад и сгибаем ноги в коленях. 
  • Делаем короткую паузу в нижнем положении. 
  • И на выдохе поднимитесь из приседа. 

Берегите колени. В самом нижнем положении они не должны выступать за пределы носков. Приседая, не смотрите себе под ноги. Это сделает вас круглым. Начните приседать, разводя бедра, не сгибая колени. 

Становятся тяга на прямых ногах

Ну куда же без СТАНОВОЙ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Это упражнение помогает развить мышцы задней поверхности бедра. Которые практически не получают нагрузки при выполнении приседаний. 

Станьте тягой на прямых ногах

Выполнение:

  • Встаем на середину эспандера и берем его концы в руки. 
  • На вдохе начинаем отводить таз максимально назад, так будет наклон вперед. 
  • Максимально растяните мышцы задней поверхности бедра. Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. 

Когда вы наклоняетесь, не сгибайте колени. Это перенесет нагрузку с мышц бедра на ягодичные мышцы. Не округляйте спину, чтобы не повредить позвоночник. 

Выпады с эспандером

Это базовое упражнение, позволяющее нагрузить мышцы ягодичных и квадрицепсов. Выпады можно выполнять по-разному. Делая шаг вперед и назад. Это по-разному нагрузит мышцы. Мы рассмотрим технику только классического варианта. 

Расширяющиеся выпады

Выполнение:

  • Встаем одной ногой на середину эспандера, другую ставим назад. 
  • Беремся за края руками и сгибаем их в локте. 
  • На вдохе согните ногу в коленном суставе до образования угла 90°.
  • После небольшой паузы и выдоха выпрямите ногу, за счет сокращения квадрицепсов и ягодичных мышц. 

Во время упражнения не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за подушечку стопы. 

Для пресса

Скручивания «Молитва»

Отличное упражнение для развития прямых мышц живота. Это делается на коленях. 

Выполнение:

  • Зафиксируйте центр расширителя на кронштейне или прижмите его к двери. 
  • Встаньте на колени и возьмитесь руками за края. 
  • Прижмите тыльную сторону ладоней ко лбу. 
  • На выдохе скручивайтесь, стараясь лбом достать до колен. 
  • После небольшой паузы выпрямляемся, но не расслабляем мышцы живота. 

Выполняйте упражнение в очень медленном темпе. Основная задача – почувствовать работу мышц живота. Это особенно важно для начинающих. Так как у них очень слабо развита нервно-мышечная связь. 

В рамках статьи мы обсудили с вами лишь небольшую часть всех видов упражнений. Но даже их будет достаточно для полноценного развития всех мышц. 

Я предлагаю вам посмотреть видео, оно длится всего 4:43 минуты. Пример 50 упражнений с эспандером дома:

Не забудьте разогреться перед началом тренировки. Для защиты мышц и суставов от травм. Несмотря на вашу простату, работа с эспандером считается силовой. А при выполнении мышцы испытывают такую ​​же нагрузку, как и при работе с железом. Тренироваться лучше с эспандером в обуви. Чтобы не натирать мозоли на ногах и сделать тренировки более комфортными. 

Всем успехов в обучении! 

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector