Упражнения с роликом для пресса
Прижимной ролик — это спортивный снаряд, который имеет довольно простую конструкцию. Представляет собой ручку, разделенную на левую и правую стороны колесиком, которое расположено посередине, благодаря чему его максимально комфортно и удобно держать обеими руками. Простота устройства не означает, что оно имеет низкий КПД.
Упражнения, выполняемые с валиком, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсов. Это верно только при взгляде на технику выполнения. Тренировки на роликах очень эффективны, и большинство упражнений требуют довольно опытного спортсмена.
Виды роликов для пресса
Содержание
Спортивный инвентарь должен быть таким, чтобы он хорошо поддерживал тело и позволял передвигаться с одного бока на другой, не дергая. Жесткий гимнастический ролик имеет устройство, позволяющее выполнять упражнения на плитке или мате без прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, имеет широкое основание и максимально равномерно распределяет тесто.
Колесо рекомендуется выбирать таким образом, чтобы оно сохраняло свою устойчивость под весом спортсмена во время проката. Новичкам проще работать с роликами, имеющими два параллельных колеса или одно, но достаточно широкое. Чтобы добиться хорошей устойчивости, необходимо выбрать резиновое колесо. Он абсолютно стабилен на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки из пеноматериала.
Этот материал позволяет крепко держать руль и сохранять хороший баланс. Есть конструкции, оснащенные не только ручками, но и педалями. Такие варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых с использованием этого спортивного снаряда. Ручки должны плотно прилегать к ладоням, а педали помогают поддерживать ноги, не скользя.
Какие мышцы можно тренировать
Упражнения на роликах для пресса требуют хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить достаточную поддержку массы тела при перекатывании. Применение валика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается во время движения. Это создает нагрузку на глубокие стабилизаторы позвоночника, прямые и поперечные мышцы живота.
Такое воздействие делает валик идеальным средством для снятия пампинг и укрепления мышц живота. Движение также задействует бедра, плечи, широчайшие мышцы спины и вспомогательные трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса до пальцев ног, позволяя сохранять равновесие, когда колесо катится под туловище.
Нажмите. Фитнес-колесо для пресса и спины.База. 
Посмотреть это видео на YouTube
9 упражнений с роликом для пресса
Работать с устройством нужно из простой планки, но опираясь на роликовое колесо, и только потом переходить к более сложным, то есть когда вы полностью уверены, что можете переходить к упражнениям с участием коленей, и только затем к полной аренде и другим более сложным вариантам. Абсолютный новичок может сначала позаниматься с фитболом.
Планка
Планка с колесом укрепляет мышцы-стабилизаторы, а также помогает понять, как правильно держать ролик и балансировать.
Техника:
- до того, как гимнастический валик встанет на четвереньки;
- возьмитесь за рукоять обеими руками, направив ладони вниз;
- туловище поднимается в положение планки, а затем выпрямляется по линии от головы до пяток;
- тело удерживается в постоянном напряжении и принятое положение удерживается в течение 30-60 секунд.
Сделайте три-четыре повторения.
Прокат с колен
Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новый уровень сложности. Поначалу лучше всего перекатываться с колен на сложенном полотенце или плоской подушке.
Представление:
- встаньте на колени, возьмитесь за ручки и вытяните руки;
- чтобы не выгибать поясницу, напрягите мышцы живота;
- медленно перекатываться вперед, насколько это возможно;
- вернуться в исходное положение.
Лучше всего вытянуть руки как можно дальше вперед, чтобы грудь была немного выше поверхности пола. Если сделать это сложно, то их разрезают пополам. Количество повторений от пяти до десяти раз.
Лучше всего начинать упражнение с небольших диапазонов, постепенно увеличивая свой прогресс. Каждый спортсмен выбирает для себя оптимальную продолжительность проката. Вы должны двигаться до тех пор, пока не сможете двигаться назад, используя мышцы живота.
Прокат в стену
Это еще один вариант для новичков, который позволяет идеально выдерживать как фиксированную длину видео, так и ритм тренировки. Использование стены в качестве фокуса. Рекомендуется арендовать довольно медленно.
Исполнение:
- оказаться в метре от поверхности стены;
- перекатывайтесь с колен так, чтобы валик соприкасался со стеной;
- вернуться в исходное положение.
Сделайте пять-десять повторений.
Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой
Выполнение полного поворота с валиком — более сложное упражнение, но с широкой постановкой его сделать гораздо проще. Когда упражнение освоено, положение меняют, сокращая расстояние между ногами, до полного поворота.
Представление:
- ноги расставляются по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем обхватывая ручку лежащего на полу валика;
- спину и руки держат прямыми и развернутыми вперед до горизонтального положения туловища к поверхности пола, стопы упираются в пальцы аналогично отжиманиям;
- колесо катится к ногам и снова сгибается в талии, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте пять-шесть повторений.
Когда освоен перекат с колен в широкой стойке, переходят к полному катанию, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и задействует мышцы плеч, спины, брюшного пресса и рук.
Косой прокат
Следующий вариант после переднего упражнения – косые скручивания. Основной упор в упражнении делается на косые группы мышц живота.
Исполнение:
- встать на колени и взяться за ручки;
- но вместо прямого движения начинают перекатываться вперед, а затем поворачиваться под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в этом направлении;
- вернуться в исходное положение и затем медленно перекатиться под выбранным углом вправо.
Сделайте около пяти или десяти повторений.
С одной рукой
Этот прокат представляет собой сложный вариант парадного. Вес удерживается рукой на ролике. Основным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения в мышцах-стабилизаторах. В начале это довольно сложно, поэтому не стоит начинать с полной версии. Сначала лучше всего потренироваться перекатывать с колен.
Представление:
- встаньте на колени или встаньте прямо перед роликом, в зависимости от того, тренируетесь вы или работаете;
- согнуться в талии, а затем одной рукой взяться за ручку;
- двигаться медленно, сосредоточив внимание на мышечных группах тела;
- вернуться в исходное положение.
Сделайте от трех до пяти повторений. При оформлении проката следите за тем, чтобы кузов не опрокидывался на бок. Для сохранения равновесия допускается упирание свободной рукой в поверхность земли.
На одной ноге
Это сложный вариант, требующий большой силы мышц-стабилизаторов. Продолжать это упражнение следует после освоения полного скручивания на двух ногах.
Исполнение:
- встать прямо перед снарядом;
- согнуться в пояснице и взяться за ручки руля;
- спина прямая, руки вытянуты и вытянуты вперед;
- вернуться в исходное положение, стоя на одной ноге и снова согнуться в пояснице.
Сделайте от пяти до десяти повторений.
Складка
Этот вариант перекатывания требует использования валика, который снабжен специальными педалями, так как перекатывание производится не руками, а нижними конечностями. В этом упражнении задействованы руки, плечевой пояс, косые мышцы живота и мышцы живота.
Представление:
- стопы фиксируют на специальных педальных устройствах и стоят в положении планки, держа вытянутые в локтевых суставах руки под плечами;
- катите колесо с участием ног так, чтобы оба колена двигались к груди, сохраняя неподвижным верхнюю часть;
- выпрямляйте коленные суставы, пока они не вернутся в положение планки.
Сделайте восемь-двенадцать повторений.
Складка косая
В этом варианте используются мышцы-стабилизаторы и косые мышцы живота.
Исполнение:
- ноги фиксируются на педалях и подходят к перекладине, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
- колесо перекатывается ногами и переносится на правый локоть;
- вернуться в положение планки и перекатиться налево.
Выполните восемь-двенадцать повторений.
Пик
Этот вариант напоминает сборку, но ноги остаются прямыми:
- ноги также фиксируются на педалях и подходят к перекладине, вытягивая руки под плечевыми суставами;
- задействуйте мышечные группы тела и медленно перекатывайте роликовое колесо вверх, прогибайтесь в бедрах, поднимая ягодичные мышцы;
- верните ролик в исходное положение.
Сделайте восемь-двенадцать повторений.
Правила безопасности
Прижимной ролик может показаться достаточно простым в использовании, но он требует больших усилий со стороны спортсмена и, что более важно, хорошо развитых групп мышц тела, так как они задействуются во время поворота.
При неправильном выполнении упражнений из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедра, возрастает вероятность травм. Их не рекомендуют тем, у кого проблемы с межпозвонковыми или поясничными грыжами.
Чтобы соблюдать правильную технику выполнения и не получить травму при работе с валиком, необходимо соблюдать несколько правил:
- всегда проверяйте, чтобы движение осуществлялось с помощью колеса, а не за счет движения коврика, расположенного на полу;
- не прогибайте поясницу и не допускайте касания корпусом или коленями поверхности пола;
- всегда держите спину, ноги и руки прямыми;
- катиться, независимо от степени сложности, медленно, постепенно наращивая ход;
- уменьшить объем выполняемых движений при появлении болей в плечевом поясе;
- сконцентрируйте все внимание на мышцах пресса.
Правильная тренировка с валиками для живота предполагает поддержание медленной скорости. Когда спина начинает опускаться, значит, перекат делается от колен или укорачивается длина. Ваша голова должна находиться в нейтральном положении, а подбородок должен быть слегка приподнят, чтобы защитить шею и нижнюю часть спины.
Упражнения на роликах рекомендуется выполнять после хорошей разминки, так как они сразу оказывают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренировки делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам следует использовать колесо два раза в неделю, и только потом увеличивать количество тренировочных дней на нем до пяти раз. Это относится и к повторениям. Вы должны начать с двух или трех, а затем набрать темп.
Скручивания с валиком для пресса: 4 варианта сложности 
Посмотреть это видео на YouTube
