Утренняя силовая зарядка для мужчин в домашних условиях: без инвентаря и на каждый день

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Главная / Упражнения Спина Опубликовано: 19.06.2021 Время прочтения: 22 мин 22999

Начинать утро с разминки — это здоровая привычка, которая воспитывает дисциплину, самоконтроль и делает день более продуктивным. Предлагаем включить силовые и функциональные упражнения в утренние тренировки для мужчин, чтобы:

  • поощрять;
  • тонус мышц;
  • прокачать выносливость, координацию движений и равновесие;
  • ускорить обмен веществ;
  • сбросить несколько лишних килограммов.

Утренняя силовая зарядка для мужчин в домашних условиях

Утренняя силовая зарядка для мужчин (разминка)

Всегда начинайте утреннюю тренировку с разминки. После сна тело не разогревается, мышцы скованны, суставы не готовы к нагрузке. Представленных упражнений будет достаточно, чтобы подготовить ваше тело к функциональным и силовым упражнениям.

Для облегчения загрузки рекомендуем посмотреть:

  • Утренняя зарядка стоя без коврика
  • Активная утренняя зарядка для похудения живота
  • Упражнения для спины стоя: профилактика остеохондроза

1. Перекатывание плечами

Сделайте 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

2. Круги руками

Сколько делать: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

3. Наклон в одну сторону

Всего сделайте от 8 до 10 повторений.

  

4. Круговая ротация таза

Сделайте 10 вращений сначала в одну сторону, затем 10 вращений в другую.

5. Вращения на вытянутых руках

Всего сделайте 8-10 кругов.

6. Наклоняется к земле

Всего сделайте 10-12 повторений.

7. Круговое вращение бедрами

Сделайте по 5-6 вращений вперед каждой ногой, затем столько же в обратную сторону.

8. Боковые выпады

Всего выполните 10-12 выпадов на обе ноги.

9. Ходите с поднятыми коленями

Всего сделайте от 25 до 30 подъемов коленей.

  

10. Репродуктивные руки с перекрывающимися голенями

Всего сделайте 25-30 перехлестов.

  

Утренняя силовая зарядка для мужчин (раунд 1)

В первом раунде вы будете выполнять базовые, изолированные и продвинутые упражнения для максимальной прокачки мышц всего тела. Соблюдайте правильную технику, чтобы тренировка дала наилучший результат. Используйте утреннее время с пользой для здоровья и фигуры!

Вы можете разделить первый и второй раунды на разные дни. В этом случае повторите 10 упражнений в два круга (достаточно одного круга, если у вас короткое упражнение).

1. Ходьба в планке без подъема

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела, затем наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пола. Можно немного согнуть колени для удобства. Теперь «шагните» руками вперед, пока ваше тело не окажется в положении лежа. Задержитесь на пару секунд и вернитесь назад, пока ваши ладони не окажутся рядом со стопами. В комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях входит функциональное упражнение, так как оно прорабатывает мышцы живота и коры, укрепляет руки и развивает выносливость тела.

Сколько делать: 12-15 проходок.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, положите руки за голову. Согните ноги в коленях и опустите их вправо. Поднимите голову и корпус, отрывая лопатки от земли. Напрягите пресс, чтобы увеличить нагрузку. После всех повторений опустите ноги на другую сторону и вернитесь к скручиваниям. Убедитесь, что ваши колени находятся на земле, чтобы обеспечить качественную нагрузку на целевые мышцы. Упражнение глубоко прорабатывает косой пресс и поперечную мышцу живота, что помогает прорисовать атлетический рельеф живота.

Читайте также:  Честно о профилактике и лечении ожирения с помощью физических нагрузок

Сколько делать: 10-12 повторений сначала в одну сторону, потом столько же в другую.

3. Отжимания с боксированием

Для выполнения этого упражнения от силовой нагрузки для мужчин встаньте в упор лежа, поставив ладони немного шире плеч. Согните руки в локтях, делая отжимания от пола. Постарайтесь опуститься как можно ниже, а когда подниметесь, оторвите левую руку от пола и нанесите удар перед собой. Затем вернитесь к отжиманиям и, вставая, сделайте толчок вперед правой рукой. Усложненные отжимания не только прокачивают грудь, укрепляют мышцы спины и прорабатывают кор, но и эффективно активизируют дельты и трицепсы.

Новички могут отжиматься от стула или дивана.

Сколько делать: всего 10-12 отжиманий.

4. Приседания с руками вперед

Поставьте ноги чуть шире плеч, руки опустите в стороны. Согните колени и присядьте, пока бедра не будут параллельны полу. Таз отведите назад, спину не округляйте, подбородок держите слегка приподнятым. Приседая, поднимайте руки перед собой, а при подъеме возвращайтесь в исходное положение. Базовое упражнение можно включить в силовые упражнения для мужчин на каждый день, так как приседания не только прорабатывают мышцы ног и ягодиц, но и укрепляют все тело.

Сколько делать: 12-15 приседаний.

5. «Доброе утрО»

Встаньте прямо, руки заведите за голову, ноги слегка согните в коленях. Наклоните корпус вперед, пока он не будет параллелен земле, не округляя спину. Согнитесь от бедер, а не от талии. При этом вы должны чувствовать растяжение в подколенных сухожилиях. Упражнения без веса включают заднюю часть тела: поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, а также стабилизаторы позвоночника, укрепляя мышцы и делая их более эластичными.

Сколько делать: 12-15 наклонов.

6. Выпады на месте

Встаньте прямо, положите руки на пояс. Сделайте широкий шаг вперед и согните колени под прямым углом, опускаясь в выпад на месте. Выпрямите ноги, не меняя положения, и снова сделайте выпад. Не забудьте повторить упражнение в другую сторону. Еще одно базовое упражнение, которое входит в утреннюю зарядку для мужчин, так как оно прорабатывает мышцы ног, укрепляет пресс, задействует стабилизаторы позвоночника, развивает равновесие и координацию движений.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Полные отжимания + бабочка

Сделайте упор лежа и согните руки в локтях, выполняя отжимания от пола. В нижней точке опуститесь на землю и выпрямите руки. Затем синхронно отведите их назад, в стороны и вперед, выполняя вращения в плечевых суставах. Повторите движение в обратном порядке и встаньте с отжимания. Функциональное упражнение со статическими элементами тренирует грудные и широчайшие мышцы спины, активизирует корпус и укрепляет руки, а также улучшает осанку и положительно влияет на позвоночник.

Сколько делать: всего 10-12 отжиманий.

8. Планка с выпрямлением рук

Из положения лежа поставьте локти на пол, чтобы принять положение планки на предплечьях. Теперь вытяните левую руку, коснувшись пола перед собой. Вернитесь назад и повторите движение другой рукой. В планке не опускайтесь в поясницу и не поднимайте таз вверх. Следите за положением спины, для этого напрягите мышцы живота. Простое упражнение входит в комплекс упражнений для мужчин дома, так как эффективно нагружает плечи, кор, пресс и грудные мышцы.

Читайте также:  Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

Сколько делать: всего 16-18 разгибаний рук.

9. Обратные скручивания

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги оторвите от пола. Согнуть колени и приблизить их к груди, в крайней точке выпрямить и оторвать таз от земли, поворачиваясь корпусом. Отведите ноги назад, но не опускайте их на пол. Держите верхнюю часть тела неподвижно, для этого крепко упритесь ладонями в пол. Упражнение входит в силовые упражнения для мужчин, так как помогает прокачать прямую мышцу живота, развивая кубики.

Сколько делать: 10-12 повторений.

10. Ягодичный мостик

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, колени согните. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке движения. Зафиксируйте положение, а затем опустите таз обратно и повторите все сначала. Изолированное упражнение для ягодичных мышц входит в комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях, так как хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедер и ягодицы, а также снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника. Мужчинам обязательно нужно тренировать ягодичные мышцы, так как они поддерживают позвоночник.

Сколько делать: 12-15 повторений.

Утренняя силовая зарядка для мужчин (раунд 2)

Во втором туре утренней зарядки для мужчин вас ждет подборка не менее эффективных функциональных упражнений, развивающих не только силу, но и координацию, скорость и выносливость. Тренировка станет настоящим испытанием на прочность, так что бросьте себе вызов и дерзайте!

Вы можете разделить первый и второй раунды на разные дни. В этом случае повторите 10 упражнений в два круга (достаточно одного круга, если у вас короткое упражнение).

1. Отжимания с касанием плеч

Встаньте прямо лежа, руки чуть шире плеч. Выполните классическое отжимание от пола, отводя локти назад. Поднимаясь, поднимите правую руку и коснитесь ладонью левого плеча. Поднимитесь с земли и в следующем подъеме коснитесь правого плеча ладонью левой руки. Еще один вариант продвинутых отжиманий отлично вписывается в распорядок дня мужчин, так как эффективно прорабатывает мышцы груди, спины и кора, а также укрепляет руки и плечи.

Сколько делать: всего 10-12 отжиманий.

2. Планка с касанием стоп

Встаньте в планку, положив ладони под плечи. Поднимите правую руку от земли и одновременно поднимите таз вверх, приняв позу собаки-йоги лицом вниз. Коснитесь левой ступни ладонью правой руки и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руки и повторите все сначала. Функциональные упражнения воздействуют на мышцы кора, а также тренируют руки, спину и косые мышцы живота, не только формируя красивый рельеф, но и развивая выносливость и силу тела.

Сколько делать: всего 16-18 касаний.

3. Подъем корпуса лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях, вытяните руки над головой. Поднимите руки и корпус от земли, включая нижнюю часть спины, и попытайтесь коснуться ладонями стоп. Затем вернитесь в исходное положение. Поднимая тело, напрягите мышцы живота, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Базовое упражнение на пресс входит в комплекс упражнений для мужчин дома, так как оно не только укрепляет живот, но и накачивает сопротивляемость организма.

Сколько делать: 10-12 подъемов.

4. Приседания сумо

Поставьте ноги шире плеч, скрестите руки в замок на груди. Разведите носки в стороны и присядьте параллельно полу, отводя таз назад. Держите спину прямо, сосредоточив внимание на работе ягодичных мышц. Не нужно сгибать колени под прямым углом, так как это увеличивает нагрузку на суставы. Приседания сумо прорабатывают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы и даже пресс, заставляя работать все тело.

Сколько делать: 12-15 приседаний.

5. Двойные разведения рук в наклоне

Поставьте стопы вместе, слегка согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и вытяните руки. Не наклоняйтесь параллельно полу, а под углом 45 градусов, спину держите прямо. Разведите руки в стороны как можно шире, лопатки сведите в крайней точке. Вернитесь назад и согните руки в локтях, снова выполняя подъемы. Утренняя зарядка для мужчин растягивает грудные мышцы, укрепляет спину и улучшает осанку.

Читайте также:  ???? [Трактат] Почему становятся сисси (sissyboys) и откуда у парней желание быть девушками?

Сколько делать: всего 16-18 разведений.

6. Выпады назад

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте широкий шаг назад и согните оба колена в выпад. Согните колени как минимум на 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой, по очереди делая выпады. Базовое многосуставное силовое упражнение для мужчин проработает мышцы бедер и ягодиц, укрепит пресс и кор, а также повысит выносливость.

Сколько делать: всего 18-20 выпадов.

7. Планка на локтях с разворотами

Встаньте в боковую планку на левом предплечье, поднимите правую руку. Теперь опустите правую руку вниз и положите предплечье на землю, скручивая все тело. Поднимите левую руку прямо вверх в положение боковой планки на правом предплечье и повторите. Хитрая боковая планка станет настоящим испытанием в мужском упражнении на каждый день, так как сжигает мышцы пресса, спины и плеч.

Сколько делать: всего 14-18 повторений.

8. Вверх-вниз в планке

Встаньте в планку с прямыми руками, сохраняя тело на прямой линии. Зафиксируйтесь в положении, затем поочередно сгибайте руки в локтях, опускаясь в планку на предплечьях. Снова выпрямите руки, возвращаясь к перекладине прямыми руками, и повторите все сначала, только опускаясь с другой руки. Спину держите прямо, не проваливайтесь в поясницу и не задирайте таз вверх. Отличное укрепляющее упражнение, которое эффективно прорабатывает мышцы живота и кора, а также задействует руки и спину, укрепляя все тело.

Сколько делать: всего 14-18 повторений для обеих рук (поочередно).

9. Косые скручивания

Лягте на спину, вытянув руки в стороны, выпрямите ноги. Теперь оторвите тело от земли, одновременно поднимая левую ногу и пытаясь коснуться ступни ладонью правой руки. При этом левая рука и правая нога неподвижно лежат на земле. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки и ноги. Упражнение входит в комплекс упражнений для мужчин на каждый день, так как тренирует косой пресс, а также укрепляет мышцы кора и пресса.

Сколько делать: 16-18 повторений.

10. Пловец

Лягте на живот, ноги выпрямите, руки вытяните перед собой ладонями вниз, голову держите на весу. Поднимите правую руку от земли и одновременно поднимите левую ногу, напрягая ягодицы. Почувствуйте, как работают мышцы спины и как соединяются бицепсы бедер и ягодицы. Вернитесь назад и повторите с другой рукой и ногой. Включите статическое силовое упражнение в свою мужскую тренировку, чтобы проработать мышцы спины и укрепить ноги.

Сколько делать: 16-18 повторений.

Программы для мужчин без инвентаря:

  • Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
  • Как убрать бока и живот мужчине (две готовые тренировки)

Без оборудования, Для мужчин, Для похудения, Для тонуса и роста мышц, Силовой тренинг 2542 10 лучших упражнений для стройных икр для женщин — тренировка проблемных зон 29192 Экспресс-тренировки для девушек дома: план на 5 дней (без прыжков и для любого уровня) 29540 10 лучших простых упражнений на пресс для начинающих (без планки и кардио) 16087 10 лучших упражнений для спины со штангой + 4 плана тренировок 22928 Интенсивная табата для всего тела (руки, живот, ноги) — 30-минутная программа табата-тренировок (день 5) 20 лучших асан йоги для снятия стресса для начинающих и продвинутых 9697 20 лучших асан йоги для снятия стресса (для начинающих и продвинутых)

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector