Велотренажер для похудения: как правильно заниматься

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

сергей бронов

10 августа 2018 г

Время чтения: 12 минут

Источник АА

Велотренажер для похудения позволяет добиться замечательных результатов за короткое время. Для этого нужно правильно тренироваться, соблюдать технику и приземляться. Наиболее эффективными для сжигания жира являются интервальные тренировки. Дает необходимую частоту сердечных сокращений и поддерживает физическую форму. Чтобы быстро добиться результата и сохранить его, тренировки должны быть регулярными, а питание – адекватным.

Польза тренировок

Главное условие похудения при занятиях на велотренажере – регулярность тренировок и правильное питание. Основную роль в похудении играет дефицит калорий, только в этом случае организм начнет получать энергию из резервов.

Даже в недорогом тренажере с небольшим уровнем функций можно задать значительный диапазон нагрузок, что дает возможность использовать его для самых разных целей:

  • Тренировка для похудения относится к аэробным упражнениям, обеспечивающим сжигание жира, при низкой интенсивности можно терять до 500 калорий в час, а это четверть дневного рациона.
  • Ускорение метаболизма. Интенсивные тренировки усиливают метаболизм, увеличивают общий расход, что приводит к еще большему похудению.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы. Любая кардиотренировка нормализует артериальное давление, укрепляет сердечную мышцу и является профилактикой ее заболеваний.
  • Создание привлекательной фигуры. Упражнения на велотренажере делают ягодицы более упругими, ноги стройными, уменьшают прослойку жира на животе.

Преимущества занятий на велотренажере:

  • возможность заниматься дома;
  • разные виды тренажеров позволяют варьировать нагрузку;
  • задействует несколько групп мышц одновременно.

Количество затрачиваемых калорий

Основной целью тренировок обычно является похудение. Поэтому необходимо знать затраты энергии. Они зависят от ряда факторов:

  • овощи;
  • первоначальный вес;
  • физическое обучение.

Чем больше весит человек, тем больше калорий он теряет. Среднее потребление энергии:

Скорость (км/ч) Расход (ккал в час)
50 кг55 кг60 кг65 кг
15-16274301342353
19-20371420451476
22-25485515565627
тридцать590635680730
35+775845900975

Как правильно заниматься для похудения

Чтобы эффект был максимальным, необходимо поддерживать определенный пульс. Тренировка должна длиться не менее 40 минут, а частота сердечных сокращений должна соответствовать:

  • 65-65%. Позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, такая нагрузка предназначена для начального и конечного этапов.
  • 65-75%. Обеспечивает максимальный жиросжигающий эффект.
  • Более 75%. Помогает развить выносливость, но при этом расходуется меньше жира (исключение составляют интервальные тренировки).

Максимальный порог рассчитывается для определения необходимой частоты сердечных сокращений. Из числа 220 вычитается возраст. От полученного числа отнимается нужный процент.

Пример: для 30-летнего человека максимальная ЧСС будет соответствовать 220-30=190. Для похудения (70%) — 135-140 гребков.

Основные правила занятий

Наибольшей пользы можно добиться только в том случае, если практиковать ее правильно и регулярно.

Эффективность велотренажера для похудения зависит от следующих параметров:

  • соблюдение техники, правильное положение тела;
  • индикаторы мониторинга;
  • соответствующее оборудование;
  • оптимальные нагрузки.
Читайте также:  Как правильно принимать гейнер, чтобы набрать мышечную массу: правила и дозировки

Продолжительность тренировки

Хотя существуют общие правила, готовые к использованию программы носят рекомендательный характер. Необходимо опираться на индивидуальные показатели. Если в тренажере есть программа «похудение», она поможет подобрать правильный режим для похудения индивидуально.

Эта опция присутствует во всех современных электромагнитных тренажерах. Но при правильном и регулярном использовании даже самые простые помогут снизить вес.

Занятия могут длиться от 40 минут до часа, все зависит от подготовки, возраста и лишнего веса.

Частота занятий

При определении регулярности занятий также учитываются некоторые факторы. Считается, что оптимальное количество – 5 раз в неделю.

Некоторые тренеры рекомендуют заниматься через день. Режим подходит для избавления от лишних килограммов, восстановления сил и улучшения настроения.

Многие инструкторы не рекомендуют тренироваться чаще, ведь для продолжения тренировок организму нужен отдых.

Интенсивно заниматься во время беременности нельзя, тренировки можно проводить только с ведома врача.

Правильная посадка

Правильная посадка зависит от настроек тренажера по антропометрическим параметрам. Необходимо учитывать несколько нюансов:

  • Дистанция педалирования. Неважно, вертикальная машина или горизонтальная, принцип один, педаль внизу должна соответствовать длине прямой ноги. Если оставаться постоянно согнутым, нагрузка сильно возрастает, что опасно для коленей.
  • Колесо велотренажера. Этот параметр не всегда регулируется, но если в тренажере есть такая опция, то чаще всего регулировка производится исключительно по высоте, без возможности изменения наклона. Более дорогие тренажеры позволяют регулировать наклон. При этом необходимо настроить его таким образом, чтобы руки оставались согнутыми в локтях. Плохо, если они слишком согнуты или прямые.

Прямая посадка:

  • Колени должны двигаться параллельно машине, а не врозь. Этот прием создает повышенную нагрузку на суставы.
  • Необходимо сидеть с фиксированным телом, не двигаясь из стороны в сторону.
  • Спина должна быть прямой. Не стоит задавать слишком большое сопротивление педалей, если для поворота приходится прилагать большое усилие; это не нормально, тренировки не приносят пользы, есть опасность для суставов.
  • Следует надеть удобную обувь, кроссовки с не слишком толстой подошвой.

Одежда

К одежде также предъявляются простые требования: движения должны быть свободными, а посадка должна быть легкой. Лучшее решение: велосипедки и майка. Оптимально использовать специальные перчатки для лучшего контакта с рулем.

Техника

Технология является важной частью всего процесса. Основная ошибка – неправильное положение спины, прогиб в пояснице. Важно, чтобы вы были расслаблены. Нужно следить, чтобы вес не переносился на руки.

Положение стоп параллельно полу. Колени уходят внутрь и вперед. Обязательно отрегулируйте высоту сиденья. Вам необходимо иметь журнал активности, который поможет вам записывать подробную информацию, показывать пройденное расстояние, частоту сердечных сокращений и т д.

Таким образом, вы сможете добиться максимальной продуктивности тренировок и контролировать количество потребляемых и сжигаемых калорий. Это поможет визуализировать результаты в дневнике для последующей оценки.

Основные правила:

  • Равномерное дыхание через нос на протяжении всей тренировки.
  • Обогрев. Обязательная часть обучения. Включает в себя упражнения для разогрева суставов и мышц. Иногда выполняется на велотренажере в размеренном темпе.
  • Заминка. Упражнения после тренировки используются для восстановления нормального сердечного ритма.

Противопоказаниями к занятиям являются недомогание, ухудшение самочувствия, слабость.

График и продолжительность тренировки должны быть оптимальными с учетом подготовки и цели тренировки.

Читайте также:  Нужно ли пить воду во время тренировки

Подготовительный этап

Биоритмы организма являются ориентиром для выбора момента тренировки. Утренние занятия хороши для тех, кто любит рано вставать. Совами лучше заниматься после обеда или вечером. Интервал между тренировкой и сном должен быть не менее 2 часов в обе стороны.

Разрешается кушать за полтора часа до занятия, пить напитки – за час. Для устранения чувства жажды во время тренировки можно полоскать рот или пить воду небольшими глотками.

Программа разминки содержит упражнения, нацеленные на группы мышц, задействованные в тренировке. Это отжимания и приседания или упражнения для спины и плеч. Так как почти вся нагрузка ложится на колени, нужно разогревать суставы и делать массаж.

Заминка

Зарядка, завершающая основной этап 30-40 минут, занимает около 10 минут. Заминка включает в себя упражнения на растяжку.

Комплекс включает в себя:

  • Подъем рук в стороны.
  • Поочередно поднимая плечи, нужно стараться подвести их к мочкам ушей.
  • Глубокий наклон, стремится коснуться земли.
  • Ноги в исходном положении на ширине плеч, несколько выпадов, выставление одной ноги вперед с переносом на нее веса тела, затем легкий мах.
  • Держась за стену правой рукой, левой хват пятки и подтягивание к ягодице.

Каждое из этих упражнений повторяется в течение 30 секунд.

Базовые программы

Программа для начинающих. Начиная с людей с низкой физической подготовкой, предполагает постепенное увеличение нагрузок и продолжительности занятий до 30 минут в день, не менее 4 раз в неделю. На этом уровне необходимо поддерживать нагрузку, поэтому продолжительность тренировки увеличивается.

Промежуточная схема. 1,5-2 месяца интенсивных тренировок по 45 минут, от 5 раз в неделю. Становится заметным похудение и развитие мышц, происходит значительное повышение работоспособности и легкости преодоления нагрузок.

Режим для спортсменов. Максимальная нагрузка, которая доступна только высококвалифицированным людям. Это занятия каждый день, продолжительностью не менее часа при самых высоких нагрузках. Самостоятельно выполнять такую ​​программу не стоит, значительная нагрузка подходит только людям с большой физической подготовкой.

Интервальная программа

Суть метода заключается в чередовании скорости.

Режим сопротивления можно выбрать в соответствии с уровнем физической подготовки. Но оптимально делать это пропорционально частоте сердцебиения. Во время тренировки она должна составлять 70-80% от максимума, а отдых – 50%.

Есть два способа увеличить нагрузку: ускорение и увеличение сопротивления педалей. Первый больше подходит для профессиональных спортсменов.

Интервалы времени нагрузки и отдыха составляют примерно по 60 секунд каждый. Но это время может варьироваться, если не хватает отдыха, можно его увеличить, или уменьшить время загрузки, если не дотягиваете до конца.

Важно, чтобы основная часть тренировки длилась не менее 30 минут.

Программа “минус 10”

Шкала нагрузки измеряется в отдельных единицах измерения:

  • ИОН-3 — простая зарядка, вести разговор может один человек с минимальными усилиями.
  • ИОН-5 — нагрузка умеренная, разговор затруднен.
  • ИОН-6: умеренно высокий, каждое слово требует усилия.
  • ИОН-7 – высокий, при попытках говорить человек испытывает серьезные трудности.
  • ИОН-8: очень громко, разговор практически невозможен.

Учебная программа:

Сценический псевдонимПродолжительность (в минутах)Заряд (ионы)Сопротивление педалиПримечание
Обогрев33ПодТемп умеренный
Обучение36ВысокийТемп набирает понемногу
Основная часть, фокус 1два8ВысокийРитм высокий
Основная часть, фокус 2два5ВысокийМедленный темп
Тренировка на развитие ягодичной мышцы57-8ВысокийМеняйте темп или сопротивление каждую минуту
Заминка33ПодТемп умеренный
Читайте также:  #Sekta: информационный порталСоя: мифы и наука

Подходы к основной части повторяются 4 раза.

Программы для сжигания жира

Для начинающих существует множество подходов к тренировкам. Важен индивидуальный подход и постепенное увеличение сопротивления педалей.

Начинать лучше с двух раз в неделю, при этом занятия длятся не более 20-25 минут. Затем постепенно увеличивайте частоту до 4-5 раз продолжительностью 40-45 минут. Программа носит рекомендательный характер.

Он подходит для первых месяцев, в дальнейшем его можно увеличить. Программа выглядит так:

ЭтапПродолжительностьМужчиныЖенщина
Обогрев5 минутНизкая нагрузка, скорость 15 км/чНаименьшая нагрузка, скорость 14 км/ч
Подготовительный этап5 минутУмеренно высокое сопротивление, 20 км/чУмеренное сопротивление 15
Основной этап10 минутИнтенсивность меняется каждую минуту, чередуя высокую и умеренную нагрузку 30 км/чИнтенсивный заряд, максимум 1 часть, 2 убийства, 30 секунд каждая часть
Заминка5 минутПостепенное снижение сопротивления
Расслабление10 минутДелайте легкие упражнения, чтобы снять стресс

Схема для новичков

Программа для начинающих рассчитана на 6-8 недель. Она предлагает сделать следующее:

  • 3-4 раза в неделю;
  • продолжительность полчаса, без учета подготовительного этапа;
  • пульс 60-70% от максимального;
  • средняя скорость — 15-20 км/ч.

Программа для похудения

Для избавления от лишнего веса оптимальны интервальные тренировки при следующих показателях:

  • частота — 4-5 раз в неделю;
  • продолжительность — 45 минут;
  • пульс 70-80% от максимального;
  • скорость 20-25км/ч.

Такая программа не только поможет избавиться от лишнего веса, но и поддержит физическую форму и состояние сердечно-сосудистой системы. Скорость похудения определяется индивидуальными особенностями организма и зависит от режима питания.

Оптимально ехать на велосипеде перед завтраком. В печени есть резервный запас углеводов (гликоген), который будет сжигаться в этом случае с первых минут тренировки. Во время еды он восполняется, поэтому для сжигания жира нужно дольше тренироваться.

Программа для пожилых людей

Велотренажер пригодится пожилым людям, которые хотят поддерживать себя в форме. Занятия показаны при патологиях спины и ног, не мешают даже заболевания суставов (при условии выбора горизонтального тренажера). Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета, высокого уровня холестерина и болезни Альцгеймера.

Тренироваться необходимо в комфортном режиме, начиная с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность. Важно, чтобы режим тренировок определял специалист с учетом состояния здоровья и противопоказаний.

Горизонтальный тренажер

Пожилым людям необходимо заниматься под присмотром тренера, не более 40 минут в день. Важно соблюдать правильный питьевой режим.

Противопоказания

Перед началом тренировки даже люди, уверенные в собственном здоровье, должны проконсультироваться с врачом. Сначала следует следить за ощущениями. При появлении головокружения и болей в области грудины, тошноты прекратите занятия.

Езда на велосипеде противопоказана при наличии следующих заболеваний:

  • тахикардия;
  • онкология;
  • стенокардия;
  • сахарный диабет;
  • тромбофлебит;
  • сердечно-сосудистая недостаточность;
  • артериальная гипертензия третьей степени.

Не занимайтесь спортом, если у вас простуда, слабость или сильная боль.

Ранее полученные травмы должны полностью зажить, включая синяки и растяжки. В противном случае необходимо использовать специальные фиксаторы.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector