Вертикальная тяга обратным хватом
Обратная тяга или вертикальная тяга — упражнение для спины и бицепсов. Он прорабатывает обе группы мышц и помогает подготовиться к подтягиваниям обратным хватом. Движение распространено как в бодибилдинге, так и в фитнес-планах. Спортсмены строят с его помощью не только массивные руки, но и «глубину» спины. Однако единого мнения здесь нет, некоторые билдеры считают, что это упражнение на ширину спины. Поскольку в движении также участвуют круглые и ромбовидные мышцы спины, это способствует улучшению осанки.
Подготовка к упражнению
Содержание
Правильная техника может быть достигнута только в том случае, если ступни опираются на землю, а бедра зафиксированы. Поэтому важно отрегулировать подушку тренажера так, чтобы бедра спортсмена упирались в распорки и не «скользили» под ними. Голени должны быть перпендикулярны полу, а поза должна быть устойчивой.
Упражнение удобно выполнять широкой рукоятью, либо специальной прямой рукоятью с насечками для обратного хвата. В некоторых тренажерах на блочную конструкцию нужно надеть цепь или переходник, чтобы было удобно подтягивать верхний блок к груди по его высоте. В исходном положении, стоя на земле, спортсмен должен самостоятельно дотянуться до рукоятки.
Это упражнение может быть первым с точки зрения новичка и может быть выполнено ближе к концу тренировки. В любом случае для приближения к весу требуется совместная разминка и 1-2 разминочных сета.
Техника выполнения
Исходное положение
- Возьмитесь за ручку тренажера на уровне плеч ладонями к себе:
- Сядьте на сиденье так, чтобы бедра опирались на подушки тренажера, а голени были перпендикулярны полу:
- Ноги согнуты в коленях и бедрах
- Грудная клетка приподнята: поясничный отдел позвоночника остается вертикальным, грудная клетка направлена вверх
Движение
- Активно выдыхая, потяните ручку тренажера на себя по направлению к груди;
- Первое движение – правило и опускание лопаток:
- Второй – сгибание в локтевых суставах
- Приоритет — движения в спине, а не в локтях:
- На вдохе ручка тренажера возвращается в исходное положение, а руки разгибаются:
- Все необходимые серии и повторения выполняются
Внимание
- Нельзя раскачивать тело из стороны в сторону:
- Движение должно осуществляться сведением лопаток и подведением снаряда руками, а не сгибанием локтевых суставов и работой бицепсов:
- Упражнение не следует выполнять в слишком быстром темпе или с неподходящим весом. Это одна из «сильных» тяг блоков из-за включения бицепса, поэтому вес может быть тяжелее, чем в одиночной тяге груди
bodymaster: Обратный спуск 
Посмотреть это видео на YouTube
Рекомендации
- «Медвежий» хват помогает исключить из работы предплечье, то есть положение большого пальца в ряду с другими
- Синхронизация опускания рукоятки к груди с дыханием, медленного выдоха с усилием и вдоха помогает уменьшить рывки при выполнении упражнений
- Упражнение тем эффективнее, чем меньше в работе задействованы мышцы предплечий и бицепсов, и чем больше спина. Вам нужно научиться сознательно напрягать спину
- Необходимо удерживать таз прижатым к сиденью тренажера и исключать его отрыв во время движения
Вариации
Узкий обратный хват позволяет сместить больший акцент не на широчайшие мышцы спины, а на ромбовидные и круглые мышцы спины. Движение можно выполнять не только на блочном тренажере, но и на молотке, а также на резиновом амортизаторе, если речь идет о реабилитационных тренировках или упражнениях для начинающих.
Включение в программу
Движение можно включать в программы силовых тренировок в конце комплекса, после основной части работы по становой тяге и тяге к поясу. В любительских программах, особенно в тренировках для начинающих и женщин, упражнение можно использовать в начале комплекса как основное.
Если цель состоит в том, чтобы научиться подтягиваться обратным хватом, это упражнение выполняется в выходной день после собственно подтягиваний.
Количество повторений, вес и время под нагрузкой определяются индивидуально:
- Обычно желающие похудеть с помощью отягощений выполняют 12-15 повторений;
- 8-12 – те, кто хочет набрать мышечную массу
Но на самом деле нужно смотреть, как реагирует ваше тело, и вносить коррективы в план по мере его выполнения.
Противопоказания
Спектр противопоказаний довольно узок:
- Общие противопоказания для силовых тренировок: простуда, заболевания верхних дыхательных путей, обострение хронических заболеваний;
- Травмы суставов и связок, участвующих в движении;
- Активные (болезненные) грыжи в грудном отделе позвоночника, травмы шейного отдела позвоночника;
- Невозможность тянуть узким хватом – спазмы и травмы пальцев и ладоней;
Конгестия мышц задней цепи и плечевого пояса: спазмы плеч и длинных мышц вдоль позвоночника. При этом вертикальные звенья ограничиваются работой с легкой резиной, а горизонтальные звенья концентрируются.
В остальном упражнение безопасно, доступно для новичков и позволяет решить задачи спортсмена любого уровня. Достаточно подобрать рабочий вес и правильно рассчитать нагрузку.
Толчок с верхнего блока обратным хватом: техника и нюансы 
Посмотреть это видео на YouTube
