Вертикальные отжимания

Вертикальные отжимания или отжимания на стойке — упражнение в гимнастике. Это распространено и в кроссфите. Многие люди хотели бы научиться делать отжимания в раме, потому что это потрясающе. На самом деле, движение требует недюжинной физической силы, равновесия и навыков контроля над телом. Но постепенно научиться делать отжимания в позе могут практически все, у кого нет серьезных травм плеч, груди и сильного искривления позвоночника.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Исходное положение: стоя у стены, на расстоянии около полутора метров от ее поверхности;
2. Делается наклон вперед, ладони расставляются на 10-12 см шире стоп, чем головки плеч;
3. Вес тела переносится на ладони, пальцы растопырены;
4. Ноги отбрасываются к стене по инерции;
5. Мы должны совершить государственный переворот;
6. После этого упритесь ступнями или пятками в стену, напрягите живот и ягодицы, чтобы положение тела было достаточно фиксированным и спортсмен мог выполнять отжимания в устойчивом положении.

Движение

1. Выполнять сгибания в локтях на доступную глубину;
2. Падать;
3. За счет силы дельтовидных и трапециевидных оттолкнуться в исходное положение;
4. Ноги свободно передвигаются по стене, их задача – удерживать положение тела;
5. Выполняется необходимое по плану количество раз, желательно в той амплитуде, которая будет качественной и доступной.

Что произойдет, если вы освоите отжимания в стойке на руках (5 ПРОСТЫХ ДВИЖЕНИЙ!)
Посмотреть это видео на YouTube

Внимание

• Не вставайте на голову для отдыха, это может привести к травмам шейных позвонков;
• Потратьте несколько минут, чтобы научиться правильно занимать исходное положение. Позвольте кому-нибудь подстраховать вас, и вы не будете слишком резко менять положение тела;
• Не выдвигайте ладони вперед, но и не кладите голову на линию. Траектория отжиманий должна быть примерно такой же, как и при жиме штанги стоя;
• Старайтесь не менять, чтобы амплитуда не менялась;
• Не делайте упражнение слишком далеко от стены, большой прогиб в пояснице не только вреден для спины, но и не способствует устойчивости;
• Обратите внимание на положение ладони и пальцев, а также предплечий. Они не должны испытывать дискомфорта из-за перегрузок.

Рекомендации

• Дайте себе максимально широкую базу. Старайтесь ставить пальцы как можно шире, чтобы твердо стоять на упоре;
• Работайте по ширине ладоней. Зафиксируйте положение тела так, чтобы было удобно отжиматься, сводя локти немного в стороны или вперед;
• Сгибайте руки с одинаковой скоростью, не заваливайтесь набок;
• Подложите под голову специальную подставку или обычный коврик;
• Не смейтесь, это может привести к травме;
• Ладони рук поставить на одинаковом расстоянии от плечевого сустава, если с одной стороны расстояние чуть больше, можно «упасть» на эту сторону или просто упасть;
• Напрягите тело так, чтобы были задействованы стабилизирующие мышцы, и не было блокировки тела в ту или иную сторону;
• Не используйте слишком высокие подставки под голову, чтобы искусственно не уменьшать амплитуду работы.

Варианты выполнения

1. Киппинг-отжимания. Применяется в кроссфите, когда цель спортсмена — как можно быстрее закончить упражнение. В рамках этой дисциплины киппинг обычно называют отдельным стилем. То есть должно быть пояснение, что это разрешено. На этапе спуска он почти неразличим, а здесь подъем можно осуществить за счет толчка ногами. Часть веса тела «сходит» с рук благодаря этому инерционному движению. Удар выполняется пятками вверх и напоминает движение на реактивном ранце или перепрыгивание через ящик.
2. Отжимания на руках в свободной позе. Он доступен для спортсменов, которые могут стоять и ходить на руках. Секрет этой вариации упражнения заключается именно в мастерстве стойки на руках. Чтобы достичь этого уровня, необходимо сначала научиться отжиматься из «угла» или «собачьей головой вниз», опуская голову на пол, а затем уже отжиматься, переводя ноги в «угол» на подставка, например, на куб. Следующий уровень сложности – ноги в вариации сена, и последний, самый сложный – в полной позе. Это движение отличается «сборкой» живота, нужно научиться поднимать переднюю брюшную стенку, чтобы появился навык осанки.

Отжимания в стойке на руках 30 дней подряд, вот что получилось…
Посмотреть это видео на YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Основные из них – дельтовидные: средние, передние, частично задние и трехглавые;
• Вспомогательные – трапециевидные, мышцы кора, бедра, спина, предплечья, ягодицы.

Плюсы

1. Движение подходит для программ домашних тренировок, доступно для путешественников и всех, кто не хочет ждать, пока штанга или гантели смогут свободно двигаться стоя;
2. Развивает плечевой пояс более физиологично и комплексно, чем жим лежа в тренажерах;
3. Хорошо «парится» вставать, так как развивает мышцы-антагонисты;
4. Способствует пампингу, так как в большинстве случаев может воздействовать как на быстрые, так и на медленные мышечные волокна;
5. Способствует развитию хорошей координации движений, укрепляет вестибулярный аппарат, поэтому его включают в тренировку лыжников и других спортсменов, где требуется хороший вестибулярный аппарат;
6. Не допускает развития сжимающей нагрузки на позвоночник, что немаловажно в программах тренировки баланса. Можно компенсировать разнообразие упражнений со штангой на плечи и грудь;
7. Помогает освоить ходьбу на руках, еще одно важное упражнение для кроссфита

Недостатки

• Недоступно для людей, которые не могут поднять руку и положить предплечье за ​​ухо. Этот простой тест на гибкость ограничивает многие упражнения по тяжелой атлетике и кроссфиту. Можно повысить гибкость и подвижность в суставах, а после этого еще раз пройти тест. Но если плечи не могут двигаться до упора, упражнение не следует делать таким образом;
• Упражнение недоступно людям с нарушением координации движений и тем, у кого есть проблемы с шейным и грудным отделом позвоночника. Как правило, им крайне сложно выровнять положение тела;
• Движение может нанести травму людям с проблемами координации;
• Упражнение требует подготовки, и его сложно освоить сразу

Подготовка к упражнению

Движение очень сложное, требующее не только координации, но и внушительных силовых показателей. Полным новичкам следует начинать с жима гантелей стоя и сидя, а также жима над головой. Переходить на специальные подготовительные движения для отжиманий на стойке можно только после того, как научитесь активно включать корпус в работу над жимом стоя.

На этапах сначала новичок выполняет жим лежа сидя с отягощением с гантелями, и «делает» плечи изолированными, затем переходит к упражнению в положении, при котором стабилизатор тела будет активно участвовать в работе, то есть Встаньте

После укрепления мышц переходят к вариантам гимнастики: сначала отжимания с углом, затем упражнение с опорой на стену и свободную стойку.

На каждой тренировке особое внимание следует уделять разминке. Он включает в себя не только круговые вращения на плечах вперед и назад, растяжку резинки перед грудью и работу с легкими весами в жиме лежа в вертикальной плоскости, но и легкие варианты форвардов и стоек. Для тех, у кого нет проблем с плечом, имеет смысл выполнять движение вправо из любого доступного исходного положения, но для новичков и тех, у кого проблемы с плечом, всегда полезно сделать пару подходов с более легкими вариациями.

Правильное выполнение

• Движение должно быть плавным и подконтрольным, корпус в упражнении нельзя закидывать вперед-назад, ноги работают только в том случае, если в технике указан киппинг как отдельный прием. В остальных случаях не нужно отталкиваться ногами и работать по инерции;
• Стена не допускается. Если мы видим отдыхающих в такой позе профессиональных кроссфитистов, это не значит, что подобное нужно повторять;
• Упражнение не следует выполнять слишком близко к стене, если работа будет производиться в неустойчивом положении, у спортсмена возникнут проблемы и он может упасть;
• Движение следует выполнять как основное, если планируется тренировать плечо. Барные прессы уже производятся как вспомогательные. Упражнение выполняется в 3-4 подхода к работе без необходимости перерывов. Время паузы — прерогатива кроссфита.
• Слишком сильное сгибание в позвоночнике лучше не делать, предпочтительнее естественное отклонение;
• Главное правило – спортсмен всегда должен видеть свои руки. Не нужно засовывать руки за уши на полку;
• Локти отведены в стороны, и они не «под себя», кор статично растянут, ягодицы как бы «спрятаны» под ними;
• В исходном положении можно поднять руки к стене, как удобно.

Отжимания руками! Технологический анализ!
Посмотреть это видео на YouTube

Ошибки

• Падение по инерции;
• Прыжки отталкиванием ног;
• Слишком сильное махание ногой при разгибании;
• Сгибание рук по очереди;
• Стойка на голове в самом нижнем положении;
• Откиньте назад макушку и примите неловкое положение;

Советы по эффективности

• Допускается использование подлокотников, чтобы сделать положение более комфортным;
• Иногда удобнее держаться ногами за брусья, а не выполнять упражнение прыжками;
• Позвоночник согнут настолько, насколько этого требует устойчивость, не обязательно стоять на мостике у стены;
• Продвинутые спортсмены могут отжиматься на брусьях или кольцах, если им нужна дополнительная нагрузка и работа над координацией движений;
• Можно усложнить работу, увеличив амплитуду при отжимании от подставок, но в основном подставки готовят не для этого, а так, чтобы спортсмен не ударялся головой;
• Вариант с опорой стопы на стену больше подходит для новичков, каблуки — «продолжение»

Включение в программу

1. Это упражнение всегда стоит первым в программе, особенно если речь не идет об элитных кроссфит-спортсменах. После разминки выполняется необходимое количество подходов и повторений. Работа должна быть равномерной, как и нагрузка.
2. Движение тренируется отдельно, если речь идет о новичках. Продвинутым следует тренировать отжимание стоя в тех комплексах, в которых оно происходит, или в обычном комплексе упражнений для плеч и рук.
3. Начинать стоит с чистых приемов и силовых режимов – не более 6 повторений. Это поможет вам освоиться, а затем вы сможете увеличить количество повторений. Упражнение довольно сложное, большинству людей потребуется как минимум год, чтобы выполнить 10-15 чистых повторений.
4. Новички, которые не могут выполнить полное отжимание, могут начать с частичных, постепенно прогрессируя в этом упражнении.

Противопоказания

• Упражнение не рекомендуется людям с травмами вращательной манжеты плеча, всем, у кого есть проблемы с гипертонусом трапециевидной мышцы и шейным остеохондрозом.
• От идеи постоянных отжиманий следует отказаться тем, у кого тонкая сетчатка глаза, выраженная близорукость или нарушение сосудов головного мозга;
• Противопоказания – травмы локтей и запястий

В противном случае упражнение будет успешным для тех, кто будет выполнять его, постепенно увеличивая нагрузку.

Остановить отжимания! Как научиться отжиматься от живота БЕЗОПАСНО!
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин