Виды подтягиваний на турнике

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Виды подтягиваний на турнике

Среди упражнений, позволяющих работать с собственным весом, подтягивания на турнике считаются самыми распространенными и доступными. Их можно выполнять как в спортзале, так и на улице. Вы можете установить перекладину дома, что сделает это упражнение еще более доступным. Подтягивания на турнике отлично прорабатывают мышцы и позволяют хорошо растянуть позвоночник. Этот положительный эффект от упражнений важен не только для тех, кто занимается спортом для поддержания формы, но и для профессиональных спортсменов.

Вы можете остановиться где угодно. Главное, чтобы была перекладина. Такой турник есть почти на каждой приусадебной спортивной площадке. В тренажерных залах также есть перекладины. Часто это делается прямо в доме или квартире. Он не занимает много места, но позволяет встать абсолютно в любой момент. Это упражнение не позволяет накачать мощные мышцы, но даже тем, кто стремится стать действительно большим, не стоит от него отказываться, так как оно помогает улучшить рельефность как спины, так и рук.

Также, подтягиваясь, можно значительно повысить силовые показатели, то есть развить спину и руки. Существуют различные виды подтягиваний, которые определяются типом хвата. В зависимости от конкретного выбора определяется группа мышц для работы.

Средний хват сверху

Средний хват сверху

Это классическая версия. Этот вид подтягиваний выполняется как на уроках физкультуры, так и американским спецназом. Основное внимание уделяется бицепсам и мышцам спины.

Чтобы сделать этот глоток, необходимо выполнить следующие шаги:

  • возьмитесь за турник руками на ширине плеч;
  • свисать и немного прогибаться в спине;
  • скрестите ноги, чтобы корпус не провисал;
  • подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда корпус находится в крайней точке, необходимо коснуться перекладины верхней частью груди. Мышцы растягиваются лучше всего, когда руки полностью выпрямлены. В противном случае полная растяжка будет невозможна.

Средний хват снизу

Средний хват снизу

Это более простая и легкая вариация по сравнению с верхней. Это связано с тем, что большую часть нагрузки берут на себя бицепсы. Они, в отличие от задних, изначально более приспособлены к вставанию. Этот тип упражнений идеально подходит для начинающих, у которых есть трудности с хватом сверху.

Читайте также:  Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений + готовый план

Расстояние между руками должно быть таким же, как при подтягиваниях широким хватом. Отличие заключается в том, что ладони не отворачиваются от себя, а, наоборот, поворачиваются к себе. Выполнение этого упражнения принципиально не отличается от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводятся назад, а затем вниз. Предплечья должны оставаться перпендикулярными полу на протяжении всего подтягивания.

Широкий хват к груди

Широкий нагрудный ремень

Подтягивания на турнике оказывают самое разнообразное воздействие на мышцы. Этот сорт считается самым полезным. Это мощное и полезное упражнение, конечно же, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, потому что его делать не просто сложно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, редко можно встретить людей, умеющих это делать правильно. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько групп мышц спины: широчайшие мышцы спины, круглую пару и трапециевидные.

Для выполнения этого подтягивания турник берется сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на таком же расстоянии друг от друга, как и при нажатии на штангу в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это относится и к другим пальцам. Другими словами, перекладина поддерживается сверху. Благодаря такому положению мышцы спины растягиваются как нельзя лучше и эффективнее. Когда вы подтягиваетесь, мышцы бицепса должны быть расслаблены.

Движение вверх выполняется путем сведения лопаток вместе. Необходимо дойти до момента, когда грудь коснется перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать выгибание спины и взгляд вверх. Достигнув крайней точки, остаются в принятом положении на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Широкая головная рукоять

Еще одна распространенная и довольно популярная вариация этого упражнения. Главный нюанс, который следует помнить при выполнении этого варианта удаления, заключается в том, что он достаточно травматичен. Риск возникает из-за неправильного исполнения. Если ваши плечевые суставы останутся неподвижными, вы можете получить очень серьезную травму. Нагрузка ложится на те же группы мышц, что и при подтягивании широким хватом на грудь, но больше всего работают широчайшие мышцы спины.

Хват по ширине аналогичен жиму лежа. При выполнении этого упражнения спину ни в коем случае нельзя сгибать. Тело и ноги должны образовывать единую ровную линию. Локти должны быть все время направлены вниз. Они не должны оглядываться назад. В высшей точке гриф не должен соприкасаться с поверхностью перекладины.

До тех пор, пока не будет выполнена полная амплитуда движения, определенное количество времени требуется посвятить тренировке. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если сразу попытаться выполнить подтягивание, можно травмироваться. Сигналом к ​​прекращению дальнейшего движения является боль в спине или плечевых суставах. Вы не можете внезапно перестать двигаться. Необходимо медленно опуститься в исходную точку (исходное положение). Это предотвратит травмы или сведет к минимуму ущерб.

Читайте также:  И снова о курице. Легкие салаты из куриной грудки для любой диеты

Узкий хват сверху

Узкий хват в верхней части

В отличие от предыдущих вариаций, хват производится близко расставленными руками. Это упражнение идеально подходит тем, у кого лучезапястные суставы малоподвижны. Когда гриф берется снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы спины. Мышцы плеча также задействованы в некоторой степени.

Ладони рук на перекладине должны быть максимально близко друг к другу. Большие пальцы практически соприкасаются друг с другом. Подтягивания выполняются с прогибом на спине. Старайтесь коснуться штангой нижней части груди.

Узкий хват снизу

Узкий хват внизу

Этот вид подтягиваний легче предыдущего. Делается, когда сложно выполнить упражнение верхним узким хватом или растянуть широчайшие мышцы спины. Вместе с этой группой мышц работают и бицепсы.

Как и в предыдущем варианте, в этом упражнении также нужно поставить руки как можно ближе друг к другу. Отличие в том, что ладони обращены к вам. При весе на прямые руки сгибают спину и смотрят на руки. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе и отвести плечи назад. Подтягиваясь до крайней точки, стараются сильнее прогнуться в спине и коснуться нижней частью груди турника.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Нейтральный хват вдоль перекладины

Это довольно специфический вид подтягиваний на турнике. Это подтягивание предназначено для тренировки нижних широчайших мышц спины и в некоторой степени плечевых мышц. Перекладина берется так, чтобы одна ладонь была обращена к другой. Во время подтягиваний прогибают спину и стараются грудью (нижней частью) коснуться перекладины. Голова отходит от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании. Руки меняются с новым подходом. Чтобы сделать выполнение более комфортным, на турник часто вешают V-образную рукоятку.

Частичные подтягивания нижним хватом

Частичные подтягивания под мышками

Такие подтягивания предназначены для тренировки бицепсов. Они позволяют сконцентрировать нагрузку. Турник берется обратным полухватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Заняв исходное положение, поднимаются ровно на середину. Тело следует зафиксировать вертикально, а затем начать движение вверх, стараясь коснуться ключицей перекладины. Отсутствие растяжки и низкая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

ВИДЫ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ от LvL 1 до LvL 80 и какие мышцы работают каждый из них ВИДЫ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ от LvL 1 до LvL 80 и какие мышцы работают каждый из них
Посмотреть это видео на YouTube

Программа тренировок на турнике

Программа тренировок на турнике

Выполнение подтягиваний, как и любого другого упражнения, требует подготовки. Приступать к ним следует только после определения их максимума. Кроме того, как только группа определена, они начинают тренироваться не менее двух раз в неделю, а через месяц повторяют тест. Если показатели увеличились, переходите на следующий уровень сложности.

Читайте также:  Вакуумный массаж

Категория первая – одно или два подтягивания

Самый низкий уровень имеют люди, которым удается встать не более двух раз за подход. Начинать работу с пассивных подтягиваний следует тогда, когда нагрузка собственного веса сведена к минимуму. Это подразумевает использование скамьи, то есть подъем с использованием ног. Спуск осуществляется уже под действием собственного веса. Первые 14 дней следует тренироваться в 3 серии, в каждой из которых делается до 5 повторений, когда спуск занимает не менее 5-6 секунд. Затем его увеличивают до 8 или 10 секунд, но делают не более двух приближений.

Категория вторая— от двух и до четырех попыток

Те, кто успешно выполнил два или более подтягиваний, должны сделать больше подходов, но с меньшим количеством повторений. Первые несколько повторений обязательно делаются интенсивно, чтобы нагрузить как можно большее количество мышечных волокон, максимально задействовав нервно-мышечную связь. Первые две недели тренировок делайте восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторений от лучшего показателя, когда вы впервые пробовали свое мастерство. Между отдельными циклами отдых 1-1,5 минуты. Программа дополнительной тренировки уже предполагает выполнение в каждой серии того общего количества подтягиваний, которое было выполнено в первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Как научиться бросать

Люди, способные встать 5 и даже 7 раз, крепки, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без подсчета подходов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача – сделать не менее трех-четырех подходов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Те, кто способен поднять себя не менее восьми раз за один раз, уже слишком крепки и сильны, чтобы работать с собственным весом. Для улучшения результатов следует использовать отягощения, которые не должны превышать 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка сократит количество повторений в три-четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Подведение итогов

Одни только подтягивания на первый взгляд кажутся не самым эффективным упражнением для тренировок. Они позволяют оставаться в форме, когда нет времени на полноценные занятия. Если вы хотите развивать не только мышцы позвоночника и бицепсы, то вам необходимо выполнять упражнения, прорабатывающие ноги и пресс.

РАЗНИЦА ХВАТА В ПОДТЯГИВАНИЯХ. 6 просмотров. БИОМЕХАНИКА РАЗНИЦА ХВАТА В ПОДТЯГИВАНИЯХ. 6 просмотров. БИОМЕХАНИКА
Посмотрите это видео на YouTube 25 различных вариантов подтягиваний (ЧЕГО ВЫ НЕ ЗНАЛИ!) 25 различных вариантов подтягиваний (ЧЕГО ВЫ НЕ ЗНАЛИ!)
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector