Виды тренажеров и как на них заниматься. Без проблем.

Виды тренажеров и как ими пользоваться. Сейчас много симуляторов. Вы даже не сможете заниматься физическими упражнениями. Но нам это не нужно. Мы выбираем самые эффективные и удобные тренажеры и занимаемся на них. Плюс свободные веса. Это штанги, гантели, бодибары.

  

  

  

Изолированные упражнения на тренажёрах.

  

Во-первых, чтобы лучше понять работу тренажеров и мышц, начнем снизу. Икроножные мышцы, бедра и затем. Мы встанем и таким образом обойдем все мышцы, которые нам нужно тренировать.

  

 икроножные мышцы

  

Тренажер для тренировки икроножных мышц стоя и сидя.

  

Ничего сложного в выполнении этих упражнений нет, но есть одна особенность. Нет необходимости раскачиваться вверх и вниз по инерции. Выполняем упражнение плавно, поднимаясь примерно на 3 и опускаясь на счет 4. При махе мышцы практически не работают, снаряд идет вверх по инерции. В глубине души вы толкаете его, и он встает. Затем расслабьте его. Значит мышцы не работают. Медленно поднимитесь и еще немного медленно опуститесь. Также следите за своим весом. Вес не должен быть настолько большим, чтобы вы не могли выполнять упражнение без проблем. И вообще, мы следим не за весом снаряда, а за тем, как хорошо устают мышцы!

Видео тренировки икры.

  

   

После икроножных мышц у нас идут бедра. Задняя поверхность бедра, двуглавая мышца бедра, передняя поверхность — бедра, четырехглавая мышца бедра. Каждая из этих мышц имеет свой тренажер.

  

Передняя поверхность бедра — четырёхглавая мышца

  

задняя поверхность бедра – бицепс

   

Для двуглавой мышцы бедра отдельный тренажер. Упражнение называется сгибание ног лежа.

  

  

Это почти то же самое, что выпрямлять ноги сидя. Делаем упражнение плавно, сгибая и разгибая колени. В этом упражнении есть только одна особенность – нельзя рассчитывать рабочий вес и ставить вес тяжелее, чем необходимо. И потяните за мышцы или связки. Поэтому лучше поставить легкий вес и потренироваться. Тогда вы почувствуете, когда пора добавить больше веса.

  

Я составлю для вас программу обучения

  

В него войдут: расчет калорий, примерное меню и дневник веса.

  

Штангу также можно использовать для тренировки двуглавой мышцы бедра. Осуществить:

Наклоны со штангой на плечах, на прямых ногах.

  

  

Прямые ноги – название условное, при сгибании со штангой нужно немного сгибать колени. Спина должна быть прямой, поясница наклонена вперед. Упражнение как раз так и называется, со штангой на плечах. На самом деле, вы можете носить с собой любую легкую штангу или даже боди-бар.

Четырехглавую поверхность бедра тренируют с помощью упражнения:

Выпрямите ноги, сидя в тренажере.

Некоторые практикующие поднимают и опускают ноги так же, как и в тренажере, подъемы на носки. При этом симулятор поражает. Так что этого делать не нужно, так же плавно опускаем на счет 4 и поднимаем на счет 3.

  

  

Есть еще два тренажера такого типа для тренировки ног. Они были изобретены сравнительно недавно. Это сведение ног в тренажере сидя и воспроизведение ног в тренажере сидя. Два разных упражнения.

Информация тренирует внутреннюю часть бедра, порождая внешнюю часть бедра.

  

Безусловно, мышцы от этих упражнений укрепятся. Но так как эти мышцы маленькие, увеличить их или уменьшить слой жира в области паха и бедер этими упражнениями не получится.

Все вышеперечисленные упражнения кроме тренировки икр ничего продуктивного вам не дадут.

Потому что вы не тренируете мышцы с малым весом и не сможете этими упражнениями поднять большой вес. Эти упражнения относятся к группе изолированных упражнений. Они требуют много тренировочного времени по сравнению с другими упражнениями. И они дают небольшой результат.

У всех блочных симуляторов есть одна не очень хорошая для нас особенность.
Все они имеют высокий порог веса. То есть можно поставить 5 кг, а за пятью кг следуют 10, потом 20 и так далее. А мы, например, хотели бы поставить не 20 кг, а 15 кг.

На тренажере выпрямляйте ноги сидя. Вес обычно устанавливают от 20 до 40 кг, а потом сразу 50 кг. И допустим 40 кг я вешу нормально, но я бы прибавил к этому полтора или 2 с половиной кг, а мне надо набрать 50 кг, это уже травмоопасный вес для меня.

Еще хочу сказать о тренажере — он называется: шагомер или степпер. Обычно люди, которые хотят заниматься спортом по минимуму. Или им просто тяжело делать серьезные упражнения, они ходят с этим шагомером. Кроме того, что немного греется, никаких полезных функций он уже не несет. Да и потом нагреть его тоже проблематично.

Но позже мы разберем более эффективные упражнения. В принципе их надо делать.

Они называются базовые упражнения.

Упражнения одинаковы как для желающих похудеть, так и для желающих набрать мышечную массу. Просто меняется методика тренировок: вес упражнения и количество подходов и повторений. Это также полностью меняет режим тренировки. Например, мы ходим в спортзал 2 или 3 раза в неделю на мессу.

И худеть 5-6 раз в неделю. Это идеально. Но похудеть можно и за 3 посещения спортзала в неделю.
Итак, базовые упражнения для ног. Прежде всего разберем упражнение, которого нет в тренажере. Почему? Потому что это лучшее базовое упражнение для бедер и ягодиц.

Приседания со штангой на плечах.

Не бойтесь, в этом упражнении слова бар. Он может иметь совершенно разный вес и тучные люди могут приседать даже без него. А если вам сложно приседать без штанги, можно приседать, опираясь руками на стойку. Результат будет очень хорошим. Но мышцам потребуется месяц-два, чтобы привыкнуть к этому приседанию

  

  

А теперь разберем рабочие упражнения на тренажерах. Для бедер и ягодиц.

Кузнечная машина

Тренажер Смита предназначен для использования людьми с какой-либо травмой: больной спиной, старой сломанной ногой, после операции и т д. Он имеет специальные противовесы, которые очень плавно направляют штангу. И что хуже всего, есть привычка неправильно вставать со штангой на плечах. В будущем это может помешать выполнению технически правильных приседаний на плечах. Как видите, полоса не следует свободному пути.

  

  

Хакерская машина

А вот два интересных тренажера, первый тренажер называется гакк-машина, приседать вполне комфортно. Но работают только ноги, бедра и ягодицы. В этом упражнении спина выключена. Это не работает. И еще небольшой недостаток, сама рама достаточно тяжелая, весит 30 кг, такой вес поднимет не каждый новичок.

Жим ногами лежа.

Второй удобный тренажер – жим лежа. Посмотрите видео, как этого делать нельзя. То есть вам не нужно отрывать поясницу в тот момент, когда платформа опускалась на вас. Спина должна быть прямой, изогнутой и ровно лежать на скамье. Есть еще ограничения. Кстати, как и в хаке — машина.

Если вы чувствуете, что уже не можете поднять опущенную платформу, отрегулируйте концевые выключатели и спокойно выйдите из тренажера. Единственная особенность этого тренажера в том, что он практически не тренирует ягодичные мышцы. Работают только бедра.

Кстати, у женщин, которым нужны мышцы на внутренней и внешней части бедер, это достигается очень просто. Когда вы приседаете, вы делаете ноги немного шире. А потом вы тренируете внутреннюю поверхность бедра. Не только приседания, гакк-машины и жимы ногами, вы можете делать ноги уже или шире. А если поставить узкие штанины, то нагружается внешняя поверхность бедра.

Тренажер ягодиц.

Еще для ягодиц есть интересный тренажер отведения ног. Ничего сложного. Вы двигаете бедрами в поддержку. Поставьте ногу на валик и отводите назад поочередно каждой ногой. Этот тренажер тренирует только ягодичные мышцы. Смотреть видео ниже статьи.

  

Гиперэкстензия для прямых мышц спины.

Мы открыли для себя тренажеры для ног, теперь посмотрим, как мы тренируем поясницу. Прямые мышцы спины. Есть специальное упражнение:

  

Гиперэкстензия прямых мышц спины.

  

В виде такого рога. Бедрами опускаешься на специальный валик, ступнями фиксируешь пятками. И выполнить наклон вниз, а затем подъем. Подножки можно отрегулировать под свой размер. Как и сама скамья, на которую вы опираетесь бедрами.

Как и в тренажерах для икр, накапливать не надо. Осторожно опустите туловище, считая до 4, и также осторожно поднимитесь, считая до 3.

Стоит обратить внимание на положение рук. Руки не нужно цепляться за шею в замке. Они лишь слегка касаются шеи. Локти полностью разведены в стороны. Это упражнение используется как для тренировки, так и для разогрева спины.

  

Каждый тренажер имеет свойства удлиняться или сжиматься под свой рост, чтобы вам было удобно заниматься. Также в каждом тренажере есть усиление или ослабление нагрузки. То есть перед тем, как сесть и потренироваться на тренажере, его нужно отрегулировать самостоятельно, поднять или опустить сиденье, отодвинуть или сдвинуть расстояние для ног, если этот тренажер тренирует ноги, и поставить нужный вам вес.

Вы определяете вес, который вам нужен, путем выбора.

Пресс.

Далее давайте посмотрим, как можно тренировать мышцы живота. К мышцам живота относятся также косые мышцы живота.

Тренировать их не рекомендую, они очень маленькие, и даже если увеличить их на 1 см, этого не будет видно. Хоккеистам, борцам, боксерам и теннисистам нужны сильные косые мышцы живота. Те спортсмены, у которых есть удар с поворотом туловища.

  

А вот мышцы живота можно тренировать, даже придется тренироваться, чтобы получить вместо большого животика или маленького животика. Живот с квадратами. На пляже это выглядит потрясающе.

Можно тренировать пресс, как в тренажерах. Но нормальных тренажеров для полноценной тренировки пресса еще не придумали. Если у вас есть эти тренажеры в тренажерном зале, они обычно не растягивают мышцы живота на нужное расстояние. Или не дают нажать на пресс для проведения концентрации. Итак, для жима все делают по старинке, используя планку для жима и поднимая ноги на тренажере.

Тренировка верхнего пресса:

И тренировка нижнего пресса

  

  

По тренировкам пресса у меня есть обширная статья с видеоматериалом, посмотрите на этой странице. Обучение прессе.

  

Были разобраны икроножные мышцы, разобраны бедра и ягодицы, разобрана поясница и пресс. Теперь давайте двигаться дальше:

Мышцы груди

  

  

2 тренажера можно отнести к хорошему воздействию на мышцы груди. Первый – горизонтальный жим лежа в тренажере сидя.

  

И второе поднятие рук в тренажере сидя. Бабочка.

  

На каждой из этих машин вам нужно будет отрегулировать сиденья под свой рост. Как определить высоту сиденья? Чтобы вам было удобно нажимать. Чтобы руки не поднимались вверх и не опускались, а шли перпендикулярно телу.

Таким же образом поднимайте руки в тренажере сидя. Установите скамью и рабочий вес.

  

Я составлю для вас программу обучения
тренажерный зал или заниматься дома.
Рассчитать потребление калорий.

  

На самом деле, грудные мышцы лучше всего тренировать со свободными весами, такими упражнениями, как жим лежа и подъемы гантелей лежа. Эти упражнения дают наибольший эффект для тренировки грудной мышцы.

Жим лежа.

Жим лежа – самое популярное упражнение в тренажерном зале. Когда два спортсмена встречаются на улице или спрашивают: «Насколько велики ваши бицепсы или сколько вы жимаете лежа?”
Жим лежа – удобное упражнение, лучше всего выполнять его на горизонтальной скамье, тогда точно так же будут расти и ваши грудные мышцы. Все особенности и нюансы этого упражнения описаны на этой странице. Жим лежа. Читать!

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье.

  

  

Это очень хорошее упражнение для груди. Смотрите эту страницу для деталей и подробностей. Тяжелая атлетика лежа.

Есть момент. Если тренировать только грудные мышцы и забыть о мышцах спины, то да, тело сутулится. Накачанные грудные мышцы тянут на себя весь плечевой пояс. Чтобы этого не произошло, вместо этого вам нужно тренировать мышцы спины.

Упражнений для мышц спины много. Но это спасет нас от сутулости…

Горизонтальная тяга блока

Сначала нужно его освоить, поставить технику. Для этого толчок горизонтального блока необходимо выполнять с небольшим весом и все время контролировать движения и тело.

Если по какой-то причине у вас нет горизонтальной блочной тяги в тренажерном зале, то поможет тяга с гантелями на наклонной. Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье, а в руках гантели. Что касается воздействия на мышцы спины, то это упражнение аналогично горизонтальной тяге блоков.

толчок горизонтального блока в тренажере.

тяга гантелей в наклоне

Эти два упражнения развивают толщину широчайших мышц спины.

Для спины есть еще много упражнений. Например, отжимание вертикального блока сидя.

  

Вертикальная тяга сидя развивает широчайшие так же, как и подтягивания на перекладине.
Также есть такие упражнения, как несколько тяг штанги.

Склонившись над рядом,

  

  

тяга Т-образного стержня.

  

Специальный тренажер для сидячей тяги «Хаммер»

  

Становая тяга также может быть включена в этот список. Самое популярное упражнение в тренажерном зале на данный момент. Но если вы только начинаете заниматься, то рекомендуется сначала два месяца приседать, а потом начинать становую тягу.

Мы обнаружили широчайшие мышцы спины и мышцы спины. Нет, в спине еще есть мышца. Она называется трапециевидной мышцей спины. Он состоит из 3 частей. Низкий, средний и высокий. В зависимости от того, где находится мышца внизу, в середине или вверху. Для нее будут разные упражнения.

  

  

Правильно: для нижней или средней трапеции подходят все рассмотренные нами выше толчки, а для верхней трапеции есть такая шрага. Выполняется со штангой или гантелями. Приседания и становая тяга также отлично подходят для тренировки верхней части трапеции.

рисовая термоусадка

  

Теперь давайте посмотрим, какие бывают тренажеры для тренировки плеч. Наше плечо состоит из трех головок: передней, средней и задней. Исходя из этого, существует несколько тренажеров, которые выборочно тренируют эти головы.

  

  

Тренажер жима сидя.

Вы сидите в этом симуляторе. Подбирайте высоту сиденья по своему росту, ставьте необходимые веса и сидя выжимайте руки вверх, затем опускайте их. При этом тренируются передняя и средняя дельта. Это довольно удобная машина, потому что вы удобно сидите в кресле и можете полностью сосредоточиться на подъеме блока.

  

  

Для тренировки задней дельты существуют специальные тренажеры. Вы сидите лицом к спинке стула, соответственно регулируя желаемый вес и высоту стула. И полностью вытяните руки за спину. Затем сведите руки вместе. Это упражнение в тренажере дает нагрузку на дельты спины. Если в арсенале тренажерного зала нет такого тренажера, то обычно тренируют дельту спины, поднимая гантели сидя на наклонной поверхности.

По своему опыту хочу сказать, что еще одним продуктивным упражнением для тренировки задней дельты является тяга штанги в наклоне. Но руки держать не вдоль тела, а брать чуть шире среднего хвата, а при подъеме штанги руки должны быть разведены до проекции штанги, то есть руки должны быть параллельны бар. При этом вы тяните штангу не к животу, а к груди.

Вообще бодибилдерам нужна дельта спины. Когда они позируют, они показывают это. А судьи оценивают мышцы. Если только вы не бодибилдер и вам не нужно позировать. Так что я бы не рекомендовал тратить много времени на прокачку задней дельты. Кроме того, эта мышца маленькая и очень плохо растет.

подъем гантели в наклоне

  

С дельтами мы разобрались, теперь очередь дошла:

Бицепс и трицепс.

  

  

  

Для бицепса не так уж и много разных тренажеров. Потому что бицепсы лучше всего тренируются со штангой и гантелями. Есть такой тренажер на бицепс — скамья от Ларри Скотта. Но это дает нагрузку на нижнюю часть бицепса, а уж тем более на внутренние локтевые связки.
тренер Ларри Скотта

  

  

Тренажеры на бицепс могут быть разными, но суть у них одна. Вы садитесь, кладете руки на скамейку. Поднимите ручки тренажера, одновременно опуская бицепс. Упражнения будут более эффективными, чем на этом тренажере:

сгибания рук со штангой стоя

  

и подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией. (Повернуть ладони вверх).

В конце статьи я подготовил для вас небольшое видео, в котором лишь поясню, как делать эти упражнения. Будут упражнения с тренажерами и свободными весами.

Тренажеры для трицепсов.

Вам также не нужно слишком завидовать им, потому что вы будете делать жим лежа. Для трицепса это очень хорошее упражнение. И после этого трицепс будет восстанавливаться не менее 5 дней. Еще одно отличное упражнение на трицепс — отжимания на брусьях.

Но вот тренеры:

  

  

А лучшее упражнение для тренировки трицепсов — это жим лежа узким хватом.

Только очень узкий. Локти не нужно разводить.

«Любое упражнение, которое вы делаете, должно быть удобным для вас во время выполнения. Потому что если неудобно выполнять, то не получится сосредоточиться на поднятии тяжестей. А вы постараетесь остаться в тренажере или со штангой.”

Тренажеры предплечий.

Все очень просто, или вы медленно крутите подвешенный на веревочке блин вверх-вниз. Или тренируйте предплечья сидя, держа в руках штангу или гантели.

  

Вообще первый год тренировки предплечья можно не тренировать. Когда вы делаете другие упражнения. Становая тяга, подтягивания, жим лежа и т.д. В это время также тренируются предплечья. А через год посмотрите, стоит ли вам тренировать предплечья.

«В спортзале всегда можно много качественно потренироваться, ведь если нет тренажера, на помощь придут штанги и гантели. И наоборот. Все упражнения взаимозаменяемы. Вы можете выбрать, что вам подходит.”

А теперь посмотрите фильм «Художественные упражнения»

  

подтянуться много раз, чтобы убрать жир с живота и боков